Abductor En Máquina | ¿Necesito Usarla? ¿Cuáles Son Los Beneficios Y Cómo Se Utiliza?

Si quieres trabajar la musculatura de tus piernas y glúteos, una de tus opciones es entrenar el músculo abductor en máquina de tus piernas. De hecho, las máquinas diseñadas para este fin son de las más populares en los gimnasios, ya que ayudan a trabajar un grupo de músculos que se encuentran en las piernas, mismos que usamos diariamente para movernos.

En este artículo descubrirás más sobre las máquinas para abductores, específicamente de una donde debes estar sentado para hacer los ejercicios. Además, no solo te explicaremos cómo debes utilizarla correctamente, también te hablaremos de cuáles son los ejercicios alternativos para este grupo muscular y de los beneficios de utilizar esta máquina.

Índice

1. ¿Qué es un abductor en máquina?
2. ¿Qué se trabaja en la máquina de abductores?
3. ¿Qué beneficios tiene hacer abductores?
4. ¿Quién debería usar la máquina de abductores?
5. Cómo usar un abductor en máquina
   • Consejos al trabajar los abductores en máquina
6. Ejercicios alternativos al abductor en máquina
7. Conclusión
8. Preguntas frecuentes

¿Qué es un abductor en máquina?

De todas las máquinas para piernas en el gimnasio, puedes encontrar dos máquinas que han sido diseñadas para trabajar los músculos abductores. La más común es la máquina para trabajar los aductores sentado (o seated abductor machine, su nombre en inglés). El propósito de esta máquina es fortalecer los abductores, es decir, los músculos usados para alejar las piernas del cuerpo.

El otro aparato que trabaja esta zona es la máquina multicadera. Aunque la mayoría de los gimnasios no cuenta con ella, es superversátil y puede ser utilizada tanto para abductores, como para los músculos aductores, extensores y flexores de cadera. Esto es debido a que resulta más probable que, para trabajar abductor en máquina, las personas utilicen la máquina de abductores sentado. En este artículo nos centraremos en ella.

¿Qué se trabaja en la máquina de abductores?

Al trabajar el abductor en máquina se fortalecen los músculos abductores de cadera y, parcialmente, los músculos rotadores externos. Los principales abductores de cadera son el glúteo medio, el glúteo menor y el músculo tensor de la fascia lata. Mientras que los abductores secundarios son el músculo piriforme, el sartorio y el glúteo mayor.

Los músculos de cadera son importantes para estabilizar la pelvis y las caderas (lo que afecta la postura de la columna vertebral) al estar de pie, caminar y correr. Estos músculos pueden volverse débiles con el paso del tiempo, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. Asimismo, la debilidad de este grupo puede provocar dolor, lesiones, dificultad para hacer ciertos movimientos y un desempeño pobre en el gimnasio.

¿Qué beneficios tiene hacer abductores?

Mejora condición física funcional, el equilibrio y la postura

Los abductores estabilizan la pelvis, las caderas y la columna vertebral. Además, trabajan muy de cerca con los músculos del core para mantener el equilibrio y la estabilidad mientras estás de pie, sentado, caminando, corriendo, subiendo o bajando escaleras, etc. En resumen, son esenciales para el día a día.

Unos abductores fuertes no solo harán que los movimientos cotidianos sean más fáciles y estén libres de dolor, también ayudarán a mejorar tu desempeño en el gimnasio. Estos músculos contribuirán a mantener una alineación correcta de la articulación de la cadera cuando haces ejercicios como el levantamiento de peso muerto, diferentes tipos de sentadillas y, particularmente, durante los ejercicios de piernas con una sola pierna.

Reduce el riesgo de lesiones y dolor

Pasar largos periodos inactivo, por ejemplo, al estar sentado en el escritorio por horas, puede hacer que los abductores se vuelvan inactivos y débiles. Esto causaría lesiones o dolor en la espalda, las rodillas y las caderas.

Se ha demostrado (2022) que la terapia de fortalecimiento de los músculos abductores de cadera y de rotación lateral puede tener efectos beneficiosos para quienes tienen lesiones como el síndrome de dolor patelofemoral (es decir, dolor detrás de la rótula de la rodilla) y el síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS), (2017, 2023).

Otras revisiones (2020) han encontrado que los ejercicios específicos de fortalecimiento de cadera, cuando se combinan con terapia de rehabilitación convencional, pueden ser benéficos para mejorar los síntomas de dolor de espalda. Adicionalmente, estos ejercicios pueden mejorar los síntomas y el dolor de la osteoporosis (2020).

Reducir el valgo de rodilla

El valgo de rodilla, también conocido como “rodillas golpeadas”, es cuando las rodillas se hunden una hacia la otra. Esta condición tiene diferentes causas, pero hay evidencia (2012, 2018) que indica que los abductores de cadera y los rotadores externos débiles pueden incrementar los síntomas de la rodilla valga.

Esto sugeriría que el fortalecer estos músculos puede ayudar a reducir los síntomas de las rodillas valgas en algunos casos. Del mismo modo, quienes hunden sus rodillas mientras están haciendo movimientos en cuclillas también pueden beneficiarse del fortalecimiento de los abductores de cadera y los músculos de rotación externa.

Mejora estética

Verás a muchas mujeres en esta máquina, ¿por qué? ¡Porque están tratando de hacer crecer los músculos de sus glúteos, por supuesto! Los músculos abductores y de cadera le dan a la parte superior del trasero una bonita forma redondeada. Todo el mundo ama un trasero grande, lo que significa que tanto hombres como mujeres deberían entrenar su grupo abductor en máquina.

¿Quién debería usar la máquina de abductores?

Esta máquina es beneficiosa para personas de todas las edades porque los abductores son importantes para mantener una postura adecuada y una condición física funcional.

También es útil para quienes entrenan para desarrollar los músculos de sus glúteos. O quienes experimentan dolor en la espalda, las caderas y las rodillas, ya que podrían encontrar que entrenar sus abductores pueden aliviar algo de ese dolor.

También es para las personas cuyas rodillas se hunden excesivamente mientras caminan, están de pie o levantan peso. Ellas deberían definitivamente incorporar el abductor en máquina en sus entrenamientos para evitar que esto suceda.

Muchos levantadores exitosos, incluso de élite, pueden experimentar el hundimiento de sus rodillas cuando están haciendo ciertos ejercicios (por ejemplo, cuando están en cuclillas). Y hasta cierto punto, está bien, pero generalmente el hundimiento de las rodillas excesivo puede causar problemas a largo plazo.

Cómo usar un abductor en máquina:

Vamos a repasar los aspectos básicos al usar una máquina para entrenar abductores. 

1. Comienza ajustando el ángulo del asiento si es necesario o si tiene esta opción. La mayoría de los aparatos para trabajar abductores en máquina estando sentado no tienen asientos ajustables, pero en general debes estar en una posición recta.
2. Toma asiento con tu espalda apoyada contra el respaldo, coloca tus pies en el reposapiés, y coloca las almohadillas en la parte exterior de tus piernas. Ajusta la máquina de tal manera que tus piernas estén frente a ti. Debes comenzar con tus piernas lo más juntas posible para asegurar un rango de movimiento completo.
3. Después, selecciona el peso que quieras.
4. Agárrate de las asas que se encuentran justo a lado del asiento, si es necesario. Inhala y contrae tus músculos abdominales.
5. Aprieta los músculos de los glúteos para empujar tus piernas hacia afuera y hacia los cojines de las piernas, tan lejos como puedas.
6. Regresa lentamente a la posición inicial. Inhala, contrae y repite.

Consejos al trabajar los abductores en máquina

• Rango de movimiento: algunas veces, incluso cuando la máquina es colocada en la posición más ajustada, es posible que exista un exceso de espacio entre las rodillas. Para asegurarte de que estás consiguiendo ese rango de movimiento completo, coloca un bloque de yoga entre tu pierna y la almohadilla de cada lado.
• No necesitas empezar con mucho peso: es impresionante que puedas cargar esta máquina con pesos pesados, pero esto no significa que siempre lo debas hacer. Los principales abductores de cadera no son supergrandes para empezar. Además, tan pronto como las personas comienzan a empujar pesos más pesados al trabajar abductor en máquina, tienden a utilizar un rango de movimiento más corto. Por lo que, es recomendable que elijas un peso que sea lo suficientemente ligero para asegurarte que estás entrenando los abductores en todo el rango de movimiento.
• Técnicas avanzadas: “Personalmente, amo hacer drop sets y repeticiones forzadas con el abductor en máquina. Esta máquina es óptima para estos estilos de entrenamiento que maximizan el tiempo bajo tensión, lo que es genial para incrementar la hipertrofia muscular.” -Kaila Marie

Ejercicios alternativos al abductor en máquina

Hay muchos otros ejercicios que puedes hacer para entrenar los abductores de cadera si no tienes acceso a una máquina para trabajar los abductores sentado. Algunos de estos ejercicios de abductores alternativos también se enlistan en nuestro artículo sobre ejercicios para glúteos en casa, donde encontrarás la guía completa sobre cómo para hacerlos y cómo aumentar su dificultad, si es que te encuentras en un nivel de condición física más avanzado.

Algunas de las alternativas más frecuentes son:

• Máquina multicadera
• Abducciones de pie (con peso corporal o con bandas de resistencia)
• Abducciones con cable
• Abducciones con bandas estando sentado
• Pasos laterales con banda/caminar de lado a lado
• Elevaciones laterales de cadera recostado (con o sin bandas)
• Ejercicio boca de incendio (o hirante fuego)
• Elevaciones laterales de piernas
• Ejercicio almeja (con o sin bandas)
• Sentadillas isométricas con bandas de resistencia

Conclusión

Entrenar abductor en máquina puede ayudarte a maximizar la hipertrofia muscular de los abductores de cadera. Si el gimnasio al que asistes cuenta con este tipo de máquinas, te invitamos a usarlas y disfrutar de todos los beneficios que entrenar esta zona tiene. Como te compartimos en este blog, los beneficios no son solo estéticos. También puedes mejorar tu postura y reducir el dolor de ciertas áreas.

Entrenar este grupo muscular es importante, ya que este grupo está involucrado en actividades cotidianas como caminar. Por ello, también debes usar correctamente las máquinas y herramientas al entrenar. De igual forma, si no tienes acceso a este tipo de máquinas, puedes hacer alguno de los ejercicios que te sugerimos antes. ¡No dejes que tus abductores permanezcan inactivos!

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre abductores y aductores?

Los abductores son los músculos responsables del movimiento que permite alejar las piernas del cuerpo, mientras que los aductores se encargan de juntar las piernas y tirar de ellas hacia el cuerpo. Sin embargo, ambos grupos musculares son importantes para dar soporte a la pelvis, las caderas y la columna vertebral.

Aunque suelen confundirse, no son lo mismo, cada uno cumple una función. Además, los músculos abductores se encuentran en la parte externa del muslo y los aductores en la parte interna.

¿Qué pasa si no entreno a los abductores?

Tener músculos abductores inactivos provoca debilidad en ellos, lo que puede llevar a una mala postura. Adicionalmente, esto aumenta el riesgo de dolor y lesiones de espalda, cadera y rodillas.

Abductor en máquina sentado o de pie, ¿cuál es mejor?

Los abductores normalmente se usan cuando se está de pie, caminando, nadando o haciendo alguna actividad, no cuando se está sentado. Por esta razón, sería más funcional entrenar los abductores estando de pie, quizás con una máquina multicadera o con abducciones con cable.

Esto no significa que el abductor en máquina estando sentado no sea útil. De hecho, hay algunas razones por las que puedes optar por la máquina de abducción sentado en lugar de la variación de pie.

La primera de ellas es que puedes cargar una mayor cantidad de peso en esta máquina. La segunda razón es que no necesitas equilibrarte sobre una pierna como con otros ejercicios de abducción de cadera. Tres, puedes ser tu propio compañero al hacer cosas como drop sets y repeticiones forzadas. Todas estas razones combinadas hacen que la máquina de aducción sentando sea una excelente opción para las personas que están entrenando para realmente ganar tamaño y fuerza.