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¿Qué Alimentos Ricos En Leucina Debería Comer Para Ganar Músculo?

Recientemente, hemos discutido todos los matices sobre cuánta proteína debe consumir una persona para aumentar la masa muscular. Pero profundicemos más en el tema de la calidad de la proteína, y específicamente por qué es importante prestar atención a los alimentos ricos en leucina al intentar construir músculo.

Resumen rápido

  • ¿Qué es la leucina?: La leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada que desempeña un papel crucial en la construcción muscular, la reparación y el crecimiento muscular general. Es un aminoácido esencial, lo que significa que no puede ser sintetizado por el cuerpo y debe ser reabastecido consumiendo alimentos ricos en leucina.
  • ¿Por qué son importantes los alimentos ricos en leucina para ganar músculo?: Debido a que se necesitan consumir de 2 a 3 gramos de leucina para iniciar la síntesis de proteínas musculares, la mejor manera de obtener leucina es a través de los alimentos que consumimos.
  • Clasificación de alimentos con mayor contenido de leucina:
    • Carne: carne de res
    • Pescado: salmón
    • Queso: parmesano
    • Vegetal: soja

Índice

  1. ¿Qué es leucina?
  2. La importancia de leucina para ganar músculo
  3. ¿Cuáles son los alimentos que contienen leucina?
  4. ¿Puedo tomar un suplemento de leucina si los alimentos que consumo carecen de leucina?
  5. Conclusión
  6. Preguntas frecuentes

¿Qué es la leucina?

La leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) que se utiliza en la biosíntesis de proteínas. Juega un papel importante en la producción de fibras musculares y en la reparación muscular, por lo que es un componente clave para el crecimiento muscular.

Es uno de los 9 aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debe reponerse consumiendo alimentos ricos en leucina o con suplementos de leucina.

¿Por qué la comida rica en leucina es importante para ganar músculo?

En primer lugar, consumir comidas frescas y completas es una forma más saludable y sostenible de aumentar la masa muscular a largo plazo. Los suplementos pueden ser útiles, pero no deben reemplazar una comida nutritiva y equilibrada.

Saber cuánta leucina hay en los diferentes alimentos que consumimos es útil debido a que se necesita una cierta cantidad de ella para estimular la síntesis de proteínas musculares.

“El aminoácido leucina. Y se necesitan entre 2.5 y 3 gramos para estimular eso, eso es lo que enciende el gatillo.”

– Dr. Donald Layman, Ph.D., M.D., B.S.

En otras palabras, el contenido de leucina de una fuente de proteína indica qué tan bien puede ser utilizada en el proceso de síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés). Cuanta más leucina y proteína en general tenga un alimento, más anabólico puede ser.

foto de comida

¿Cuáles son los alimentos que contienen leucina?

Existen varios aspectos positivos y negativos al tomar diferentes proteínas en polvo o un suplemento de leucina. Para el propósito de este artículo, hemos reunido una extensa lista de algunos de los alimentos que contienen leucina más comunes, que van desde carnes, mariscos y quesos hasta alimentos a base de plantas.

Clasificaremos cada elemento de mayor a menor basándonos únicamente en su contenido aproximado de leucina (por cada 100 gramos). También te informaremos sobre la cantidad aproximada de cada alimento que debe ser consumida para alcanzar el umbral de 3 g de leucina para la síntesis de proteínas musculares.

Carnes ricas en leucina

Para todos los carnívoros que están curiosos acerca de qué tan anabólicas son sus fuentes de proteínas, aquí tienen una lista extensa.

Tipo de carneg de leucina/100g
Carne de res2.1-2.7g
Carne de venado1.6-2.6g
Pechuga de pollo2.3-2.5g
Carne de ganso2.1-2.5g
Carne de ternera2-2.5g
Carne de cerdo2.4g
Carne de conejo2.2-2.3g
Carne de cabra1.7-2.3g
Carne de cordero1.3-2.2g
Carne de pato1.7-2g
Carne de pavo1.4-1.9g
Huevos enteros1.07-1.09g

Carne de res

La carne de res es una de las fuentes de alimentos más comunes en todo el mundo, además de ser una de las fuentes más altas de leucina y proteína total por peso. La cantidad de leucina y proteína total depende en gran medida de la proporción de proteína a grasa. Por ejemplo, la carne molida de 80-20 tendrá menos proteína + leucina que la carne molida de 95-5, y de igual manera, un corte de rib eye extremadamente grasoso tendrá menos que un filete de solomillo realmente magro.

Además, existe una diferencia significativa en el contenido de grasa que tiene un ganado alimentado con pasto, cereales y suplementos (grass-fed), el alimentado exclusivamente con hierba (grass-finished) y el ganado alimentado con grano. La carne de res alimentada con pasto tiende a ser más magra, por lo tanto, más baja en calorías y más alta en proteínas en comparación con la carne de res alimentada con grano. Esto es así para la mayoría de los animales rumiantes.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.12.7g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 111-143g
  • Cantidad total de proteínas: 33.9-35.9g
  • Cantidad total de calorías: 225-343 kcal

Carne de venado

La carne de venado, al igual que la carne de res y otros animales rumiantes, tendrá cantidades variables de proteínas totales y leucina según la proporción de proteínas a grasas. No es tan común como alimento, como lo es la carne de res, pero es una fuente de proteína de calidad y es alta en leucina.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.62.6g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 120-190g
  • Cantidad total de proteínas: 36-41g
  • Cantidad total de calorías: 190-298 kcal

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es una de las aves con mayor cantidad de proteínas totales y leucina. Similar a carnes como la de res, diferentes partes del pollo tienen cantidades variables de proteínas (la carne oscura tiende a ser más grasosa que la carne blanca).

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.32.5g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 120-130g
  • Cantidad total de proteínas: 37-40g
  • Cantidad total de calorías: 181-215 kcal
bife asado con papas fritas

Carne de ganso

La carne de ganso, según las fuentes que hemos citado, es alta tanto en proteínas como en leucina, y también en calorías. Esta ave es popular en algunos países asiáticos, y considerando sus datos nutricionales, la convierte en una opción ideal para culturistas y aquellos que intentan aumentar su consumo calórico.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.12.5g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 120-140g
  • Cantidad total de proteínas: 35-36g
  • Cantidad total de calorías: 286-427 kcal

Carne de ternera

La carne de ternera proviene de ganado joven, lo que la hace más tierna y de color más claro en comparación con los cortes de carne de res. Al igual que la carne de res, la carne de ternera tiene un excelente perfil de aminoácidos, mucha leucina y una alta cantidad de proteínas totales.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 22.5g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 120-150g
  • Cantidad total de proteínas: 36-38g
  • Cantidad total de calorías: 235-258 kcal

Carne de cerdo

La carne de cerdo es mucho más grasosa que otras carnes típicamente encontradas, pero en realidad tiene un alto contenido de proteínas totales y leucina. Si tu objetivo es consumir carne de cerdo por su contenido de proteínas, pero quieres reducir la cantidad de calorías totales, asegúrate de recortar cualquier exceso de grasa al preparar la carne de cerdo.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.4g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 125g
  • Cantidad total de proteínas: 37g
  • Cantidad total de calorías: 264 kcal

Carne de conejo

La carne de conejo es ampliamente consumida en casi todas partes, excepto en los Estados Unidos. Es muy magra, alta en proteínas, baja en calorías y a menudo se compara con el sabor y la textura del pollo. El conejo es una excelente opción de proteína para aquellos que están reduciendo la ingesta calórica total, y es un alimento que tiene leucina en una buena cantidad.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.22.3g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 130-140g
  • Cantidad total de proteínas: 38-41g
  • Cantidad total de calorías: 256-275 kcal
pollo asado

Carne de cabra

La carne de cabra es una delicia en muchos países y puede ser deliciosa cuando se prepara adecuadamente. Tiende a ser grasosa y es una fuente de proteína de calidad, lo que la convierte en una elección de carne densa en calorías para aquellos que intentan aumentar la masa muscular y el peso total.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.72.3g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 140-180g
  • Cantidad total de proteínas: 37-38g
  • Cantidad total de calorías: 196-200 kcal

Carne de cordero

La carne de cordero es similar a la carne de cabra en sabor y calidad de proteínas, pero técnicamente son animales diferentes. La cantidad de proteínas y leucina variará según el corte de cordero consumido.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.32.2g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 140-230g
  • Cantidad total de proteínas: 37-39.5g
  • Cantidad total de calorías: 252-649 kcal

Carne de pato

La carne de pato, al igual que la carne de ganso, es popular en ciertos países y más difícil de encontrar en otros. Tiene menos calorías totales, pero también tiene menos leucina, lo que significa que se debe consumir más cantidad para obtener suficiente leucina para iniciar la síntesis de proteínas musculares.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.72g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150-176g
  • Cantidad total de proteínas: 35-35g
  • Cantidad total de calorías: 217-302 kcal

Carne de pavo

La carne de pavo está ampliamente disponible en diferentes países y se puede adquirir fácilmente en forma de cortes crudos en la carnicería o en forma de carnes curadas o en lonchas en las tiendas delicatessen. Al igual que el pollo, la pechuga o carne blanca tendrá más proteínas y menos grasas en comparación con las carnes oscuras, que son más bajas en proteínas y más altas en grasas/calorías.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.41.9g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 160-214g
  • Cantidad total de proteínas: 46-48g
  • Cantidad total de calorías: 233-235 kcal
huevos en un mano

Huevos enteros

Los huevos enteros (no son carne, mariscos o queso, pero entran en la categoría de productos de origen animal) son un alimento o refrigerio anabólico de elección a lo largo de la historia del culturismo. Están llenos de proteínas y tienen una buena proporción con las calorías, pero quedan en último lugar en esta sección con la menor cantidad de leucina. A pesar de esto, los huevos son una de las formas de proteína más consumidas por el equipo de Mejor Cada Día. Asegúrese de consultar la información sobre los beneficios de la proteína de huevo en polvo.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.071.09g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 275-280g
  • Cantidad total de proteínas: 35-36g
  • Cantidad total de calorías: 393-434 kcal

Mariscos y pescados ricos en leucina

Si eres alguien que no puede comer las carnes que mencionamos antes, o simplemente prefieres, o consumes actualmente una dieta alta en mariscos, hemos elaborado esta lista especialmente para ti.

Tipos de mariscos y pescadosg de leucina/100g
Salmón rojo2.1-2.2g
Pargo1.7-2.1g
Sardinas (enlatadas)2g
Lubina1.5-2g
Halibut1.2-2g
Jurel1.6-1.9g
Atún1.5-1.9g
Bagre1.3-1.5g
Mejillones1.7g
Calamar1.1-1.3g

Salmón

El salmón rojo, y el salmón en general, es uno de los pescados más consumidos en todo el mundo. Es alto en proteínas, rico en leucina, y su consumo tiene varios beneficios para la salud. Otro factor importante a considerar al consumir salmón (y cualquier otro pescado) es si fue capturado en estado salvaje o cultivado en granjas. El pescado de cultivo tiende a ser mucho más graso y, por lo tanto, más alto en calorías en comparación con el pescado capturado en estado salvaje.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.12.2g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 140-143g
  • Cantidad total de proteínas: 37-38g
  • Cantidad total de calorías: 218-223 kcal

Pargo

El pargo es rico en proteínas y ocupa el segundo lugar en contenido de leucina después del salmón. Además, el pargo puede ser una opción de pescado más asequible en comparación con el salmón.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.72.1g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 143-176g
  • Cantidad total de proteínas: 36-38g
  • Cantidad total de calorías: 176-186 kcal

Sardinas

Las sardinas, específicamente las sardinas enlatadas, se venden en todas partes del mundo y generalmente son bastante asequibles. Si se comparan las sardinas con el atún (enlatado o fresco), las sardinas son más grasosas y, por lo tanto, más densas en calorías que el atún. Y aunque su sabor puede no ser del agrado de algunos, son bocadillos altos en proteínas dignos de una dieta para un culturista.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150g
  • Cantidad total de proteínas: 37g
  • Cantidad total de calorías: 312 kcal
comida en platos: contiene arroz blanco, filete de salmón, huevo frito, fresas, plátanos, aguacate, brócoli, chocolate negro.

Lubina

La lubina puede ser costosa dependiendo de dónde la adquieras. Pero este pescado firme y escamoso es una excelente fuente de proteínas, bastante rico en leucina y tiene en general menos grasa (y, por lo tanto, menos calorías).

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.52g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150-200g
  • Cantidad total de proteínas: 36-37g
  • Cantidad total de calorías: 182-219 kcal

Halibut

El halibut puede ser caro y es más similar en sabor y textura al bacalao. Sin embargo, el halibut es una excelente fuente de proteínas y leucina y es más magro que otros tipos de pescado (como el salmón y las sardinas), por lo que suelen tener menos calorías.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.22g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150-250g
  • Cantidad total de proteínas: 34-36g
  • Cantidad total de calorías: 167-465 kcal

Jurel

El jurel tiene un sabor similar al salmón o al arenque, pero es muy similar al atún en cuanto a proteínas y contenido de leucina, aunque tiene ligeramente más calorías.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.61.9g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 160-190g
  • Cantidad total de proteínas: 37-38g
  • Cantidad total de calorías: 262-419 kcal

Atún

El atún es otro de los tipos de pescado más consumidos en todo el mundo. Es muy económico, rico en proteínas, muy magro (por lo tanto, bajo en calorías) y un alimento consumido por los culturistas durante mucho tiempo (generalmente durante una fase de definición).

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.51.9g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 160-200g
  • Cantidad total de proteínas: 37-39g
  • Cantidad total de calorías: 172-230 kcal
comida en platos: contiene fruta, avellanas, huevos, arroz, chocolate negro

Bagre

El bagre es un pescado bajo en calorías y rico en leucina que se consume en varios continentes. No se conoce por tener el mejor sabor, pero los músculos no tienen papilas gustativas, por lo que el contenido de proteínas y leucina son más importantes.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.31.5g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150-230g
  • Cantidad total de proteínas: 37-38g
  • Cantidad total de calorías: 210-218 kcal

Mejillones

Los mejillones son uno de los moluscos más asequibles que se venden en tiendas de todo el mundo. Están llenos de proteínas, ricos en leucina y tienen un contenido bastante bajo de calorías.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.7g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 180g
  • Cantidad total de proteínas: 43g
  • Cantidad total de calorías: 310 kcal

Calamar

El calamar tiene muy pocas calorías y es rico en proteínas, pero ocupa el último lugar en cuanto a contenido de leucina. Por lo tanto, necesitarías consumir más cantidad en una porción para alcanzar los 3g de leucina.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.11.3g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 230-270g
  • Cantidad total de proteínas: 41-42g
  • Cantidad total de calorías: 248-402 kcal

Quesos ricos en leucina

Para todos los vegetarianos y culturistas amantes del queso, que no están interesados ​​en consumir mariscos o carne, aquí tienen una lista diseñada a su medida.

Considera que los quesos están compuestos principalmente de grasa y no son una fuente significativa de proteínas.

Tipos de quesog de leucina/100g
Parmesano2.7-3.5g
Gruyere3.1g
Queso Chihuahua2g
Mozzarella (leche entera)1.8-2g
Queso feta1.4g

Parmesano

El parmesano ocupa el primer lugar de esta lista, ya que es un queso rico en leucina. De hecho, es uno de los tipos de queso más anabólicos para consumir en la construcción muscular. Considerando que los quesos están compuestos principalmente de grasas, son muy densos en calorías, lo que los hace ideales para aquellos que intentan aumentar de peso, de masa muscular y el peso corporal total.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2.73.5g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 90-107g
  • Cantidad total de proteínas: 30-32g
  • Cantidad total de calorías: 352-449 kcal

Gruyere

El gruyere también es un queso rico en leucina que vale la pena considerar como refrigerio o elección de queso en un plato para cualquier persona en una fase de aumento de volumen.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 3.1g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 97g
  • Cantidad total de proteínas: 29g
  • Cantidad total de calorías: 401 kcal

Queso Chihuahua

El queso Chihuahua tiene más grasa que proteínas, por lo que es muy denso en calorías, pero no es una fuente significativa de proteínas. Se desempeña bastante bien en cuanto a leucina, pero si el queso es la principal fuente de proteínas en una comida, hay mejores opciones de queso que tienen más proteínas en general y leucina.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 2g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150g
  • Cantidad total de proteínas: 32g
  • Cantidad total de calorías: 561 kcal
quesos

Mozzarella

La mozzarella (con leche entera) es uno de los quesos frescos más consumidos en todo el mundo. Es una fuente decente de leucina y puede tener una cantidad reducida de calorías cuando se elabora con leche baja en grasa.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.82g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 150-160g
  • Cantidad total de proteínas: 35-36g
  • Cantidad total de calorías: 443-478 kcal

Queso feta

El queso feta ocupa el último lugar en términos de quesos ricos en leucina. Esto significa que tendrías que consumir más queso feta para alcanzar los 3g de leucina. También contiene más grasa que proteínas, como la mayoría de los quesos, lo que le da una mala proporción entre proteínas y calorías. No obstante, es un queso delicioso.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.4g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 210g
  • Cantidad total de proteínas: 30g
  • Cantidad total de calorías: 557 kca

Alimentos vegetales ricos en leucina

Incluimos una lista de alimentos vegetales y su contenido de leucina para quienes consumen una dieta vegana o basada en plantas completa o parcial.

Puede que notes que la mayoría de estos alimentos vegetales no tienen tanta leucina en comparación con otros alimentos del artículo. Para compensar esa falta, es posible que simplemente tengas que consumir más de estos alimentos vegetales para alcanzar los 3g de leucina, alternativamente puedes combinar productos de origen vegetal y animal, o puedes suplementar con diferentes tipos de proteínas en polvo.

Tipos de alimentos vegetalesg de leucina/100g
Habas de soja1.4-3.3g
Tofu0.7-1.4g
Avena1-1.4g
Trigo salvado0.9-1g
Harina de maíz0.8-1g
Lentejas0.7g
Frijoles negros0.7g
Frijoles navy0.7g
Arroz blanco0.2-0.7g
Guisantes0.3-0.6g
Espirulina cruda0.5g
Quinoa0.3g

Soya

Las habas de soja son uno de los pocos alimentos vegetales que contienen proteínas completas con altos niveles de leucina, lo que las convierte en una de las plantas más ricas en leucina y anabólicas que puedes consumir. Esta es una fuente de proteína básica para cualquier persona que siga una dieta basada en plantas.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 1.43.3g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 90-210g
  • Cantidad total de proteínas: 33-38g
  • Cantidad total de calorías: 361-405 kcal

Tofu firme

El tofu firme está hecho de habas de soja, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales, rica en leucina y relativamente baja en calorías. El tofu de seda o suave tiene un contenido de agua mayor que el tofu firme, pero por esta razón, el tofu firme tiene más calorías y proteínas.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.71.4g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 210-430g
  • Cantidad total de proteínas: 36-39g
  • Cantidad total de calorías: 302-335 kcal

Avena

Los copos de avena han sido consumidos en todo el mundo durante un largo tiempo y recientemente se han vuelto populares como el ingrediente principal de numerosas recetas “trendy” ricas en proteínas. Cuando observas el perfil nutricional de la avena, tiene una cantidad decente de leucina, pero honestamente no tiene la mejor proporción de proteínas por caloría, lo que significa que tendrás que comer más de ella para consumir cantidades adecuadas de proteína.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 11.4g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 160-300g
  • Cantidad total de proteínas: 28-40g
  • Cantidad total de calorías: 394-1137 kcal
tofu

Trigo salvado

El trigo salvado es un ingrediente muy común en alimentos como cereales, panes, galletas y muchas otras comidas y snacks envasados. Es relativamente bajo en leucina, lo que significa que necesitas consumir cantidades más altas para alcanzar el umbral de 3g de leucina para la síntesis de proteínas musculares.

La falta de leucina y proteína puede mitigarse si, por ejemplo, se consume cereal de salvado de trigo con leche de vaca o de soja. Del mismo modo, si consumes lonchas de pollo en pan integral.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.91g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 300-330g
  • Cantidad total de proteínas: 49-52g
  • Cantidad total de calorías: 648-713 kcal

Harina de maíz

La harina de maíz puede ser una buena alternativa sin gluten a la harina de trigo, tiene un contenido de leucina similar al trigo, pero en general es muy baja en proteínas y tiene una proporción pobre de proteínas por caloría.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.91g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 300-330g
  • Cantidad total de proteínas: 23-26g
  • Cantidad total de calorías: 1089-1191 kcal

Lentejas

Las lentejas vienen en diferentes variedades, pero su contenido de proteínas y calorías suele ser similar. Es posible que no tengan tanta leucina por cada 100g, pero tienen una mejor proporción de proteínas por caloría en comparación con otros alimentos.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.7g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 430g
  • Cantidad total de proteínas: 39g
  • Cantidad total de calorías: 499 kcal

Frijoles negros

Los frijoles negros, y las legumbres en general, se dice que son ricos en proteínas, lo que los convierte en la fuente de proteínas vegetales preferida para las dietas veganas. Esto es cierto para cualquier alimento, siempre y cuando consumas suficiente cantidad de él. Pero al observar los datos nutricionales, las legumbres tienen cantidades más altas de proteínas en comparación con otras opciones basadas en plantas (como verás más adelante en el artículo).

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.7g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 430g
  • Cantidad total de proteínas: 38g
  • Cantidad total de calorías: 578 kcal

Frijoles navy

Los frijoles navy son similares a los frijoles negros en términos de proteínas, leucina y calorías totales. Además de que son una buena alternativa si no te gustan los frijoles negros.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.7g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 430g
  • Cantidad total de proteínas: 35g
  • Cantidad total de calorías: 568-302 kcal
frijoles en cucharas

Arroz blanco

El arroz blanco es un alimento básico en todo el mundo, económico y muy fácil de preparar. Es extremadamente bajo en leucina, carece de muchos aminoácidos, tiene muy poca proteína y es bastante alto en calorías. El arroz como alimento completo es un excelente acompañamiento, pero no será la fuente de proteínas principal de una comida.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.20.7g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 430-1500g
  • Cantidad total de proteínas: 32-41g
  • Cantidad total de calorías: 1608-1950 kcal

Guisantes

Los guisantes, la verdura que o se ama o se odia, son un popular suplemento de proteínas cuando se procesan en polvo de proteína aislada. Cuando observas los guisantes como alimento completo, generalmente son bastante bajos en leucina, relativamente bajos en proteínas en general, pero tienen una proporción de proteínas a calorías decente.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.30.6g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 500-1000g
  • Cantidad total de proteínas: 42-54g
  • Cantidad total de calorías: 590-810 kcal

Espirulina

La espirulina (cruda) ha ganado popularidad, afirmándose como un suplemento rico en proteínas. Y cuando observamos los datos nutricionales, la espirulina cruda tiene una muy buena proporción de proteínas a calorías, sin embargo, realmente carece de leucina, lo que pone en duda si realmente es un suplemento de proteínas que apoya el anabolismo muscular.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.5g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 600g
  • Cantidad total de proteínas: 36g
  • Cantidad total de calorías: 256 kcal

Quinoa

La quinoa, al igual que el arroz, es baja en leucina, muy baja en proteínas y bastante alta en calorías. Necesitarías comer mucha para alcanzar los 3g de leucina, y por esta razón, la quinoa no será la fuente significativa de proteínas en tu comida.

  • Gramos de leucina por cada 100g: 0.3g
  • Cantidad necesaria para alcanzar los 3g de leucina: 1000g
  • Cantidad total de proteínas: 44g
  • Cantidad total de calorías: 5030 kcal
arroz

¿Puedo tomar un suplemento de leucina si los alimentos que consumo carecen de leucina?

Aunque veremos algunos estudios sobre esto más adelante, aquí hay algunos puntos a tomar en cuenta sobre la suplementación de leucina en el crecimiento muscular:

  • Un suplemento aislado de leucina por sí solo es mejor que no tomar ni comer nada en absoluto.
  • Un suplemento aislado de leucina + una fuente de proteínas completa en una comida completa (con carbohidratos y grasas) es mejor que la comida sola.
  • Un suplemento aislado de leucina + una fuente de proteínas con un perfil deficiente de aminoácidos es menos efectivo que una fuente de proteínas completa.
  • Un suplemento aislado de leucina puede no ser necesario si se consumen cantidades suficientes de proteínas.

Leucina vs. suero de leche vs. placebo

¿Qué produce mejores resultados, la leucina sola, la proteína de suero de leche o nada en absoluto?

Investigadores llevaron a cabo un ensayo controlado aleatorio (Jelena Obradović et al., 2020) donde los participantes consumieron, ya sea proteína de suero de leche (WP), leucina o un placebo durante un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas. Al final del programa, encontraron que el grupo de WP resultó en los mayores aumentos de fuerza, y el grupo de LEU resultó en las mayores mejoras en la composición corporal.

De este ensayo podemos ver que tanto el suero de leche como la leucina fueron mejores opciones en comparación con no tomar nada en absoluto.

Leucina vs. leucina + proteína

La leucina puede en realidad aumentar aún más la síntesis de proteínas musculares cuando se combina con una comida compuesta por proteínas y carbohidratos, más que las proteínas y carbohidratos solos.

Se llevó a cabo un ensayo clínico (René Koopman et al., 2005) para observar las diferencias en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio y el balance de proteínas en todo el cuerpo después del consumo de solo carbohidratos, carbohidratos + proteínas, o carbohidratos, proteínas y leucina libre después de un período de ejercicio de 45 minutos. 

Las muestras de sangre y las biopsias musculares encontraron que los carbohidratos + proteínas + leucina resultaron en mayores aumentos en las tasas de síntesis de proteínas musculares en comparación con solo carbohidratos + proteínas. Y de forma similar al estudio mencionado anteriormente, los carbohidratos + proteínas + leucina tuvieron tasas significativamente mayores de síntesis de proteínas musculares en comparación con los carbohidratos solos.

Proteína incompleta vs. completa cuando la leucina se equipara

La proteína de colágeno tiene un perfil de aminoácidos globalmente pobre en comparación con la proteína de suero. ¿Pero podrías agregar leucina al colágeno para hacerlo tan anabólico como el suero?

Este primer ensayo controlado aleatorio (Jefferson L Jacinto et al., 2022) tuvo como objetivo comparar el efecto del WP (que contiene 35 g de proteína y 3 g de leucina) y una proteína de colágeno con leucina equiparada (CP que contiene 35 g de proteína, 1 g de leucina y 2 g de leucina libre) en el grosor muscular y el rendimiento del entrenamiento de resistencia. Al final del programa de 10 semanas, se encontró que el grupo WP tenía mayores aumentos en el grosor muscular que el grupo CP con leucina equiparada.

A pesar de que ambos suplementos de proteína tenían la misma cantidad total de proteína y leucina, el WP resultó en un mayor crecimiento muscular.

Veamos la comparación entre 2 proteínas completas con la misma cantidad de leucina.

Este ensayo controlado aleatorio (Heidi M. Lynch et al., 2020) tuvo a los participantes consumiendo ya sea 19g de proteína de suero o 26g de proteína de soya (ambas conteniendo 2g de leucina) durante un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Al final, no encontraron diferencias significativas en el crecimiento muscular o el desarrollo de fuerza entre los dos grupos.

Esto demuestra que el perfil completo de aminoácidos de las fuentes de proteínas es un factor importante a considerar cuando se busca aumentar la masa muscular, no solo si hay suficiente leucina.

una mujer haciendo un batido

Conclusión

Después de explorar una amplia gama de alimentos ricos en leucina y considerar su contenido de proteínas, calorías y otros nutrientes esenciales, queda claro que hay varias opciones para aquellos que desean aumentar la masa muscular. Desde carnes magras como la res y el pollo hasta fuentes vegetales como la soja y el tofu firme. Incluirlos puede ayudar a satisfacer las necesidades de leucina para la síntesis de proteínas musculares. 

Elige una dieta equilibrada y variada que incluya estas opciones ricas en leucina, para dar un paso más hacia tu objetivo de ganar músculo y mejorar la salud en general. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener orientación personalizada y encuentra información actualizada para la construcción de tus músculos en Mejor Cada Día.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más leucina?

Los productos de origen animal tendrán, por mucho, la mayor cantidad de contenido de leucina. Si tomamos el alimento mejor clasificado de cada una de las secciones que hemos enumerado, los alimentos con más leucina por 100 g serían la carne de res, el salmón, el queso parmesano y la soja.

¿Qué alimentos vegetales contienen leucina?

Según nuestras fuentes, las verduras con las cantidades más altas de leucina son la soja y el tofu firme, seguidos de la avena.

¿Un suplemento de leucina aumenta el crecimiento muscular?

Hemos cubierto este tema en una de las secciones anteriores, haz clic aquí para saltar a esa sección. Pero la respuesta breve es que un suplemento de leucina puede aumentar aún más las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) si se toma con una comida que contenga una proteína completa y carbohidratos. Además, puede no ser tan efectivo si se toma con una fuente de proteínas de baja calidad.

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