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Todo Lo Que Debes Saber Sobre Los Beneficios De La Ashwagandha Para El Gym

Aquellos que buscan suplementos que les ayuden a optimizar su rendimiento deportivo no pueden dejar de lado los beneficios de la ashwagandha. Esto debido a que la suplementación con esta planta puede favorecer algunos aspectos que podrían marcar una significativa diferencia en el rendimiento de los deportistas durante el entrenamiento.

Si alguna vez has escuchado de esta planta y sus propiedades, o es la primera vez, te invitamos a conocer qué dice la ciencia sobre sus potenciales beneficios y cómo te puede ayudar. Además de esta información, en este artículo te compartimos nuestra experiencia personal al tomarla como suplemento durante dos meses.

Resumen rápido

  • La ashwagandha es una planta arbusto nativa de India y del sudeste asiático, donde sus raíces y hojas han sido usadas en el ayurveda desde hace miles de años. Es una planta adaptógena que se ha utilizado para tratar numerosas y diferentes condiciones, desde la infertilidad hasta el insomnio.
  • Se usa principalmente para tratar el estrés y la ansiedad, pero se está volviendo popular como suplemento para mejorar el deporte y la recuperación muscular de los atletas.
  • Los potenciales beneficios de la ashwagandha para los atletas son:
    • Aumento de la fuerza y potencia
    • Incremento de la resistencia y de la capacidad cardiorrespiratoria
    • Una mejora del sueño y la recuperación
    • Aumento de los niveles de testosterona
    • Reducción del estrés y la ansiedad
  • No hay una dosis diaria recomendada de ashwagandha, pero se ha observado que adultos sanos la toleran bien cuando la toman en dosis de hasta 1000 mg/día durante tres meses. Pero, como sabes, debes consultar a tu médico de cabecera antes de iniciar cualquier régimen de suplementos.
  • La ashwagandha no es recomendada para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco en personas con trastornos tiroideos o autoinmunes.
  • Es importante destacar que se han observado interacciones con medicamentos antidiabéticos, antihipertensivos, inmunosupresores y sedantes.

Índice

  1. ¿Qué es la ashwagandha?
  2. Potenciales beneficios de la ashwagandha para el gym
  3. Cómo me afectó la ashwagandha y cómo fue mi rendimiento en el gimnasio
  4. Ashwagandha: dosis y efectos secundarios
  5. Conclusión
  6. Preguntas frecuentes

¿Qué es la ashwagandha?

La planta llamada Withania somnifera, comúnmente conocida como ashwagandha (así como “ginseng indio” o “cereza de invierno”), es un arbusto con flores amarillas originario de la India y el sudeste asiático. Es una hierba importante en el ayurveda, un sistema de curación natural y tradicional indio, donde se han utilizado sus hojas y raíces por miles de años para tratar diversas afecciones.

También es una planta adaptógena, como la raíz de maca y el tongkat ali. Esto significa que tiene propiedades y compuestos en ella que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés, la ansiedad y la fatiga. Además de tener un efecto normalizador sobre los procesos corporales.

¿Para qué sirve la ashwagandha en deportistas?

La ashwagandha es conocida sobre todo por su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, pero también ha demostrado incrementar los niveles de testosterona en los hombres. Por esta razón, puede ser potencialmente benéfica para el desempeño atlético y la recuperación.

Las investigaciones actuales sugieren que puede usarse para desarrollar fuerza, aumentar la resistencia, la capacidad cardiorrespiratoria y mejorar tanto el sueño como la recuperación.

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Potenciales beneficios de la ashwagandha para el gym

Si bien esta planta tiene muchos usos, recientemente ha ganado popularidad como suplemento deportivo. Aunque se necesita mucho más, veamos lo que dice la ciencia sobre los beneficios de la ashwagandha en el rendimiento deportivo y atlético:

Puede aumentar la fuerza y potencia

En una reciente revisión sistemática y en un metaanálisis (Diego Ad. Bonilla et al., 2021), seis estudios encontraron que una dosis diaria de entre 240-600 mg puede aumentar la fuerza en individuos sanos inexpertos. Uno de esos estudios descubrió que los individuos entrenados en fuerza demostraban adaptaciones al ejercicio después de tomar una dosis de 500 mg durante 12 semanas.

Algunas de las mejoras observadas fueron el aumento de la fuerza y tamaño muscular, la testosterona sérica, la velocidad máxima, la fuerza absoluta y relativa.

Puede ser que los efectos del aumento de la testosterona y la disminución de los niveles de cortisol contribuyan a su efecto sobre el aumento del crecimiento muscular (Adrián Gómez Afonso et al., 2023).

Puede aumentar la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria

La misma revisión sistemática y el metanálisis (Diego A. Bonilla et al., 2021) encontró pruebas que apoyan que la ashwagandha puede ser un suplemento potencialmente beneficioso para la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

A través de numerosos estudios, se observó que la suplementación diaria de entre 330-1000 mg de ashwagandha después de 8-24 semanas resultó en un aumento del VO2 max, el volumen máximo de oxígeno, y de la hemoglobina sanguínea. Tanto en individuos con entrenamiento y sin entrenamiento. Aunque son necesarias más investigaciones, aseguran que se observaron mejores resultados con dosis más altas y en quienes ya han entrenado.

Una revisión sistemática y metaanálisis adicional (Jorge Pérez-Gómez et al., 2020) encontró que la suplementación oral de 300-1000 mg entre 2-12 semanas podría mejorar el VO2 máx. tanto en atletas como en no atletas. Pero destacan que se necesita más investigación para confirmar los efectos y las dosis recomendadas.

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Puede mejorar el sueño y la recuperación

En Mejor Cada Día recomendamos un sueño de alta calidad, ya que es esencial para una recuperación óptima, lo que es importante para el desarrollo muscular.

Una revisión sistemática y metaanálisis (Kae Ling Cheah et al., 2021), que incluyó cinco ensayos controlados aleatorios con 400 participantes (de 18 años o más), encontró que la suplementación con ashwagandha tuvo una mejora significativa en la calidad de sueño. Se observaron efectos más prominentes en adultos con insomnio cuando las dosis eran superiores a 600 mg/día durante más de ocho semanas.

Además, el consumo de 120-1000 mg/día de ashwagandha ha mostrado mejoras en la salud física, la fatiga muscular, el daño/malestar muscular, la recuperación del sueño y los niveles de estrés (Diego A. Bonilla et al., 2021).

Puede aumentar los niveles de testosterona

Es un hecho simple que las personas usan esteroides de testosterona para mejorar su rendimiento en el gimnasio y la construcción de músculo, que, desafortunadamente, viene con muchas consecuencias potenciales. Pero, ¿es la ashwagandha una alternativa preferible, y natural, para aumentar la testosterona?

En un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo (Adrian L. Lopresti et al., 2019) se administró a 60 adultos un placebo o 240 mg/día de ashwagandha durante sesenta días. Los resultados mostraron un aumento significativo en los niveles de testosterona en los hombres, mientras que no hubo aumentos estadísticamente significativos para las mujeres o para quienes tomaron el placebo.

En un estudio clínico similar, aleatorizado, prospectivo, doble ciego y controlado con placebo (Sachin Wankhede et al., 2015), en el que participaron 57 sujetos varones que no habían entrenado (de 18 a 50 años) recibieron 300 mg de ashwagandha dos veces al día o un placebo durante ocho semanas. Los resultados mostraron que aquellos que tomaron el suplemento tuvieron aumentos significativamente más grandes en los niveles de testosterona en comparación con los que tomaron el placebo.

Puede reducir el estrés y la ansiedad

Los altos niveles de estrés y ansiedad se asocian con niveles elevados de cortisol, una hormona catabólica que puede afectar el crecimiento muscular. La ashwagandha es principalmente conocida porque se ha demostrado que reduce el cortisol y los niveles percibidos de estrés y ansiedad.

Un estudio, que mencionamos anteriormente, encontró que 240 mg/día durante 60 días dio lugar a mayores reducciones en los niveles de cortisol por la mañana en comparación con quienes tomaron un placebo (Adrian L. Lopresti et al., 2019).

Una revisión sistemática y metanálisis adicional, que incluyó doce estudios diferentes con 1,002 participantes, descubrió que los suplementos de ashwagandha reducían significativamente los niveles de ansiedad y estrés (Camellia Akhgarjand, et al., 2022). Curiosamente, encontraron efectos favorables sobre la ansiedad hasta 12,000 mg/día y de 300 a 600 mg/día para el estrés.

Cómo me afectó la ashwagandha y cómo fue mi rendimiento en el gimnasio

La experiencia de Kaila:

“Tomé las cápsulas de NOW Foods de 450 mg una vez al día durante un total de dos meses. Al inicio las tomaba por la mañana, pero eso me hacía sentir demasiado relajada, lo que no era ideal para el gimnasio (demasiado tranquila y relajada para la energía del gimnasio). Así que cambié a tomarlas por la tarde, lo que mejoró definitivamente la calidad de mi sueño.

En cuanto al rendimiento en el gimnasio, no puedo decir que me haya ayudado mucho. Esto puede deberse a que la ashwagandha puede no aumentar la testosterona en las mujeres, o puede ser porque no la he estado tomado lo suficiente como para ver sus efectos. Pero en general, lo recomendaría como suplemento deportivo por los beneficios de descanso + recuperación”.

Vuelve pronto, Scott Vakil pronto compartirá su experiencia con Ashwagandha.

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Ashwagandha: dosis y efectos secundarios

Siempre consulta primero a tu médico de cabecera antes de iniciar cualquier régimen nuevo de suplementos.

Dosis: todavía no existe una dosis diaria recomendada de ashwagandha, pero los adultos la utilizan con más frecuencia en dosis de hasta 1,000 mg/día durante tres meses.

Efectos secundarios: la ashwagandha es bien tolerada por adultos sanos en la mayoría de los casos. Se observaron los siguientes efectos secundarios al tomar grandes dosis: somnolencia, malestar estomacal, náuseas, diarrea y vómito. En esos casos, extremadamente raros, las personas experimentaron problemas de hígado.

Precauciones: no se conocen estudios de suplementación con ashwagandha en mujeres lactantes. No se aconseja su consumo a mujeres embarazadas, ya que se ha observado que provoca abortos espontáneos o involuntarios. También puede afectar trastornos tiroideos y autoinmunes.

Interacciones: la ashwagandha puede interactuar con medicamentos antidiabéticos, antihipertensivos, inmunosupresores y sedantes.

Fuentes: Ashwagandha – Uses, Side Effects, And More & National Institute of Health

Cómo tomar ashwagandha para el gimnasio

La ashwagandha se puede tomar en cualquier momento del día, pero recomendamos tomarla después de ir al gimnasio, en algún momento antes de acostarte, porque hemos comprobado que tiene un efecto relajante inmediato muy notable. Tómala junto con una comida para evitar problemas gastrointestinales.

Conclusión

Aunque los potenciales beneficios de la ashwagandha están comprobados con los estudios y revisiones que aquí te compartimos, antes de tomarlos debes seguir las mismas precauciones que con otros suplementos alimenticios. Esto implica, consultar a tu médico familiar, para conocer si esta planta puede ayudarte a lo que realmente necesitas, y tomar en cuenta todas las interacciones con otros medicamentos que un suplemento de este tipo puede provocar.

Si decides tomar ashwagandha por sus beneficios, además de tomar las dosis recomendadas por tu médico, te recomendamos llevar un registro de cómo te sientes y los cambios que notas en tu desempeño en el gimnasio. Pero recuerda que los resultados no son inmediatos y con este suplemento puedes ver cambios tiempo después de comenzar a tomarlos.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de ashwagandha para los deportistas?

Se ha demostrado que la ashwagandha es potencialmente benéfica para mejorar: la fuerza, potencia, resistencia, la condición cardiorrespiratoria, la fatiga y la recuperación en hombres y mujeres sanos.

¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto?

Los efectos se han notado en un plazo de dos semanas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar ashwagandha para el gimnasio?

Anecdóticamente, recomendamos tomarla antes de acostarte para mejorar la calidad del sueño. Tener un buen descanso en la noche es una de las mejores maneras de aumentar el rendimiento atlético en el gimnasio.

¿Qué otros suplementos puedo tomar para el rendimiento deportivo?

Otros de los suplementos que alentamos a que nuestros lectores revisen son:

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