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Para Qué Sirven los BCAA: ¿Son Mejores Que la Proteína en Polvo?
Los aminoácidos de cadena ramificada, mejor conocidos como BCAA por sus siglas en inglés, se han vuelto un suplemento popular entre atletas y personas que buscan optimizar su rendimiento físico. Estos tres aminoácidos esenciales están involucrados en la síntesis de proteínas, lo que sugiere que pueden tener un impacto directo en la recuperación muscular y el crecimiento.
Sin embargo, a pesar de su creciente popularidad, aún surge una pregunta clave: ¿son los BCAAs más efectivos que la proteína en polvo tradicional para mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos fitness? En este artículo de Mejor Cada Día veremos las funciones de los BCAAs, cómo se comparan con la proteína en polvo y cuál es la opción adecuada para diferentes necesidades y tipos de entrenamiento.
Resumen rápido
- Los BCAA son tres de los nueve aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
- Desempeñan un papel fundamental en la construcción y reparación del tejido muscular.
- La mayoría de las evidencias científicas sobre la suplementación con BCAA muestran que son beneficiosos para disminuir el dolor muscular y favorecer la recuperación.
- Al comparar los BCAA con los polvos de proteína en términos de hipertrofia muscular y ganancias de fuerza, hay mucha más investigación que indica que los polvos de proteína son superiores a los BCAA.
Índice
- Qué son los BCAAs y cómo funcionan?
- Beneficios de los BCAAs
- BCAA vs. proteína en polvo: ¿cuál es mejor para ganar músculo?
- Cómo tomar BCAA para obtener el máximo beneficio
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los BCAAs y cómo funcionan?
Los BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son tres de los nueve aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. No son una proteína en sí mismos, pero forman parte de los aminoácidos que componen una proteína.
Aunque todos los aminoácidos son importantes, estos en particular desempeñan un papel crucial en la construcción y reparación del tejido muscular. Por ello, son fundamentales para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular, así como para facilitar la recuperación muscular.
Los aminoácidos esenciales no se producen naturalmente en el cuerpo, por lo que deben obtenerse a través del consumo de productos de origen animal (como pollo, carne de res, cerdo, pescado, huevos, leche y yogurt). Algunas fuentes vegetales de BCAA también son la soya, garbanzos, lentejas, frijoles, quinua y nueces.
¿Para qué se sirven los BCAAs en el gimnasio?
Los atletas y las personas que asisten al gimnasio toman suplementos de BCAA para ayudar en la recuperación muscular, disminuir el dolor muscular y aumentar la masa muscular magra.
Beneficios de los BCAAs
La mayoría de las investigaciones sobre los BCAAs han demostrado que son beneficiosos para la recuperación muscular y reducción del dolor muscular. Aunque existen limitantes, también hay evidencia de que podrían ser útiles para mejorar la composición corporal y aumentar la masa muscular magra.
1. Ayuda en la recuperación muscular y el dolor
La mayor parte de la investigación científica sobre la suplementación con BCAA indica que es beneficiosa para la recuperación muscular y la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
Dos revisiones sistemáticas y metaanálisis separados (Chutimon Khemtong et al., 2021; Kenji Doma et al., 2021) investigaron los efectos de los BCAAs en los marcadores de daño muscular tras el ejercicio de resistencia. Encontraron que los participantes que suplementaron con BCAA tuvieron significativamente menos dolor muscular a las 24 horas después del ejercicio, así como niveles más bajos de marcadores de daño muscular en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Los datos recopilados de un metaanálisis (Michael V. Fedewa et al., 2019), que incluyó ocho estudios entre 2007 y 2017, indicaron que la suplementación con BCAA redujo el DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía, por sus siglas en inglés) tras el entrenamiento. No se observaron grandes reducciones en el DOMS en aquellos que tomaron un placebo.
Un metaanálisis adicional (Martim Gomes Weber et al., 2021) encontró que dosis de BCAA de hasta 255 mg/kg/día podrían mitigar o reducir los síntomas de DOMS entre 24 y 72 horas en sujetos entrenados.
2. Puede promover la masa muscular magra y mejorar la composición corporal
Un estudio aleatorizado doble ciego (Jim Stoppani et al., 2009) evaluó los efectos de la suplementación con BCAA en el aumento de masa magra, fuerza muscular y pérdida de grasa.
Treinta y seis hombres entrenados en fuerza (con un mínimo de dos años de experiencia) fueron asignados a tomar 14 g de BCAA, 28 g de proteína de suero o 28 g de carbohidratos en forma de bebida deportiva. Todos los participantes realizaron un programa de entrenamiento de cuerpo completo durante 8 semanas, siguiendo además una dieta estandarizada. Se midió el peso corporal, la composición corporal y el máximo de 10 repeticiones en press de banca y sentadilla antes y después del programa.
Al finalizar el programa, los resultados mostraron que el grupo de BCAA ganó significativamente más masa magra, tuvo mayores disminuciones en el porcentaje de grasa corporal y aumentó más su fuerza en su 10-RM que los grupos de suero y carbohidratos.
BCAA vs. proteína en polvo: ¿cuál es mejor para ganar músculo?
Si tuvieras que elegir entre uno u otro, la proteína en polvo es, sin duda, la mejor opción. Antes de profundizar en por qué es así, repasemos las diferencias entre los BCAAs y la proteína en polvo.
| BCAAs | Proteína en polvo | |
| Composición | – Compuesto solo por 3 de los 9 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina – Considerado una proteína incompleta | – Contiene los 20 aminoácidos (9 esenciales y 11 no esenciales) – Considerado una proteína completa |
| Beneficios | – Ayuda en la recuperación muscular – Reduce el dolor muscular | – Aumenta el crecimiento muscular – Ayuda en la recuperación y reparación muscular |
La principal diferencia entre los BCAA y la proteína en polvo es que la proteína en polvo es una proteína completa, compuesta por los 20 aminoácidos, incluidos los tres aminoácidos de cadena ramificada. Por otro lado, los suplementos de BCAA solo están formados por 3 de estos 20 aminoácidos.
En cuanto a cuál es mejor para aumentar la masa, el tamaño y la fuerza muscular, el claro ganador es la proteína en polvo. Esto se debe a que los polvos de proteína tienen un perfil completo de aminoácidos, proporcionando más bloques de construcción para desarrollar y reparar el tejido muscular, además de tener suficientes aminoácidos para otras funciones importantes del cuerpo.
Además, hay mucha más evidencia científica que respalda que la proteína en polvo aumenta la masa muscular y la fuerza (revisiones sistemáticas y metaanálisis de Stefan M Pasiskoa et al., 2015; Fernando Naclerio & Eneko Larumbe-Zabala, 2016; Robert W Morton, et al., 2018; Meng Li & Feng Liu, 2019), en comparación con la evidencia que apoya los beneficios de los BCAA para las ganancias musculares.
Cómo tomar BCAA para obtener el máximo beneficio
Consulta siempre a tu médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Si tu objetivo es maximizar la hipertrofia muscular, el entrenamiento de resistencia y consumir suficiente proteína diariamente son algunos de los factores más importantes a priorizar.
Si no estás obteniendo suficiente proteína de alta calidad solo con tu dieta, te recomendamos optar por un polvo de proteína (consulta nuestro blog sobre los diferentes tipos de proteína en polvo disponibles en el mercado para descubrir cuál es el mejor para ti) en lugar de un suplemento de BCAA. Los BCAA por sí solos pueden no ser suficientes para construir músculo si tu cuerpo carece de la proteína necesaria para otras funciones corporales principales.
Por otro lado, si consumes suficiente proteína diaria, puedes tomar BCAA antes o después de tu entrenamiento junto con una comida para añadir un extra de aminoácidos que estimulen la síntesis de proteínas musculares.
Conclusión
Tanto los BCAA como los polvos de proteína ofrecen beneficios específicos para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y su recuperación. Son útiles para reducir el dolor muscular y apoyar la recuperación, pero su perfil incompleto de aminoácidos limita su eficacia en comparación con los polvos de proteína. Estos últimos proporcionan un perfil completo de aminoácidos, lo que los hace más efectivos para aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza y la recuperación.
Para aquellos que desean maximizar sus resultados y optimizar su entrenamiento, es fundamental priorizar una ingesta adecuada de proteínas. En Mejor Cada Día, entendemos que elegir el suplemento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu progreso. Considera la proteína en polvo como una herramienta clave para alcanzar tus metas de desarrollo muscular y avanzar hacia una mejor versión de ti mismo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar BCAA y proteína en polvo juntos?
Sí, se pueden tomar juntos si así lo deseas.
¿Qué otros suplementos puedo tomar para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación?
Otros suplementos que vale la pena considerar para el dolor muscular son la citrulina, la carnitina, la ashwagandha y la taurina.
¿Cuál es la diferencia entre la creatina y los BCAA?
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural y facilita la energía molecular (ATP), además de desempeñar un papel en el funcionamiento de las fibras musculares. Los BCAA son aminoácidos que forman proteínas. En resumen, los BCAA ayudan a construir músculo y en la recuperación muscular, mientras que la creatina hace que los músculos se muevan.
¿Quién no debería tomar BCAA?
Los BCAA no se recomiendan para personas que tienen una rara condición llamada enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce.