hombre con músculos de la espalda definidos

Ejercicios para Fortalecer los Músculos de la Cadena Posterior [En el Gimnasio + En Casa]

Fortalecer los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo es vital tanto para lograr entrenamientos efectivos de otras zonas del cuerpo, como para la realización de nuestras actividades diarias. Tu rutina diaria de ejercicio puede tener mejores resultados cuando tu cuerpo realiza los movimientos de forma precisa gracias a la fuerza de cada una de sus partes.

En este artículo te explicamos qué músculos conforman la cadena posterior, los mejores ejercicios para cada uno de ellos — tanto en casa como en el gimnasio —, la forma en que nuestro equipo entrena esta zona y todos los beneficios que puedes obtener con el entrenamiento de la cadena posterior. ¡No olvides revisar la sección de preguntas frecuentes al final!

Resumen rápido

  • ¿Cuáles son los músculos de la cadena posterior?: Los trapecios superior, medio e inferior, deltoides posterior, dorsales anchos, romboides, erectores espinales de la columna, transverso del abdomen, glúteos, aductores, músculos isquiotibiales y gemelos.
  • Existen varias máquinas de gimnasio que puedes usar para fortalecer los músculos de la cadena posterior. En este artículo discutiremos algunos ejercicios con peso libre o peso corporal que puedes hacer para trabajar estos músculos en el gimnasio, pero también en casa sin equipo.
  • Los ejercicios favoritos de nuestro equipo para los músculos posteriores son:
    • En el gimnasio: buenos días, empuje de cadera (con barra), levantamiento de peso muerto (rumano) y filas con apoyo en el pecho.
    • En casa: curl nórdico, puentes de glúteos (una pierna con el pie elevado) y dominadas (agarre cerrado supinado y agarre ancho pronado).

Índice

  1. ¿Qué son los músculos de la cadena posterior?
  2. Ejercicios para fortalecer la cadena posterior
  3. Máquinas para fortalecer la cadena posterior en el gimnasio
  4. Cómo entrena nuestro equipo los músculos de la cadena posterior
  5. Beneficios de fortalecer la cadena posterior
  6. Conclusión
  7. Preguntas frecuentes

¿Qué son los músculos de la cadena posterior?

Los músculos de la cadena posterior son todos aquellos en la parte trasera del cuerpo. Sus músculos principales incluyen los trapecios superior, medio e inferior, deltoides posterior, dorsales anchos, romboides, erectores de la columna, transverso del abdomen, glúteos, aductores, isquiotibiales y gemelos.

Coloquialmente, cuando las personas hablan de entrenar su cadena posterior, suelen referirse a la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, tres de los grupos musculares más grandes del conjunto posterior.

Un conjunto de estos músculos son responsables del movimiento llamado “bisagra de cadera”, un movimiento muy importante utilizado en la vida cotidiana para saltar, correr y rotar el cuerpo, además de muy útil para dominar el levantamiento de pesas de manera segura y potente.

Ejercicios para fortalecer la cadena posterior

Aquí hablaremos de algunos ejercicios con peso libre o peso corporal que puedes hacer para fortalecer todos los músculos de la cadena posterior, tanto superior como inferior.

Una nota clave: la mayoría de los ejercicios enfocados a esta zona incorporan la totalidad o la mayor parte de los músculos de la cadena posterior, pero es posible que no exijan a todos de igual manera. Por eso, se recomienda incluir ejercicios de aislamiento, además de los movimientos compuestos grandes.

Por ejemplo, los buenos días son excelentes para fortalecer los dorsales anchos, erectores de la columna, glúteos e isquiotibiales, pero los gemelos no se entrenan tan intensamente. De ahí que sea prudente incluir elevaciones de gemelos de pie o usar la prensa de gemelos/piernas sentada como parte de tu entrenamiento.

Otro ejemplo es que los rizos nórdicos son magníficos para los glúteos e isquiotibiales, pero la parte superior de la espalda no se entrena tan intensamente. Combinar los rizos nórdicos con ejercicios como las filas con apoyo en el pecho, filas de sello o vuelos inversos incorporará el resto de los músculos de la cadena posterior.

mujer haciendo un peso muerto

Ejercicios para la cadena posterior de las piernas

Los siguientes ejercicios se utilizan para trabajar la parte inferior de los músculos de la cadena posterior, pero a menudo también requieren el apoyo adicional de los músculos superiores.

  • Buenos días: los buenos días son un ejercicio de cuerpo completo que involucra a todos los músculos de la cadena posterior. Mantener bien comprometida toda la espalda y los abdominales es vital para realizar este ejercicio, lo que lo hace ideal para fortalecer esas áreas. Además, se dirige a las caderas, aductores, glúteos e isquiotibiales, que son esenciales para ejecutar correctamente movimientos de bisagra de cadera (como levantamientos de peso muerto y empuje de cadera).
  • Levantamientos de peso muerto: todas las variaciones del levantamiento de peso muerto (lev. de peso muerto rumano, lev. de peso muerto con piernas rectas, lev. de peso muerto con barra hexagonal, convencional y sumo, etc.) son ejercicios de cuerpo completo en los que participa toda la cadena posterior. A menudo se piensa que los levantamientos de peso muerto son ejercicios para la parte inferior del cuerpo, pero en realidad también son altamente efectivos para activar la parte superior e inferior de la espalda.
  • Empuje de cadera: conocido como el rey de los ejercicios para los glúteos, el empuje de cadera y todas sus diferentes variaciones se dirigen específicamente a este grupo muscular, sin embargo, también requieren de otros músculos de la cadena posterior. Los glúteos e isquiotibiales trabajan juntos durante este ejercicio, requiriendo un apoyo adicional de la espalda baja y los dorsales para estabilizar la columna vertebral.
  • Puentes de glúteos: los puentes de glúteos son muy similares al empuje de cadera. Ambos tienen ventajas y desventajas, y ambos son excelentes ejercicios para desarrollar los glúteos en casa y en el gimnasio (pero, ¿cuál es mejor?). 
  • Curl nórdicos: este ejercicio, centrado en las repeticiones de acción excéntrica (o negativas), conocido como el rizo nórdico, tiene muchos beneficios además de fortalecer y desarrollar los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja. Puedes hacer rizos nórdicos en casa con la ayuda de un compañero para fortalecer la cadena posterior en días en los que no puedas ir al gimnasio.
  • Elevaciones de glúteo: las elevaciones de glúteo son muy similares a los rizos nórdicos, pero hacerlas requiere un soporte para elevaciones de glúteo. El soporte facilita el trabajo de los glúteos e isquiotibiales sin la ayuda de un compañero. Al igual que con el rizo nórdico, puedes hacer elevaciones de glúteo solo con tu propio peso corporal o puedes aumentar la carga sosteniendo una pesa o mancuerna en tus manos.
  • Balanceos con pesa rusa: los balanceos con pesa rusa activan los músculos de la cadena posterior y tienen movimientos similares a los del levantamiento de peso muerto. Este ejercicio se puede hacer en casa (puedes sustituir una pesa rusa por cualquier objeto que tengas a mano) y se puede utilizar para desarrollar no solo toda la cadena posterior, sino también la fuerza de agarre.
hombre con músculos de la espalda definidos

Ejercicios para la cadena posterior de la espalda

Los siguientes ejercicios se utilizan para trabajar los músculos de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo, pero a menudo también utilizan el apoyo adicional de la parte inferior del cuerpo.

  • Dominadas: cualquiera que sea el tipo de agarre que prefieras hacer — dominadas supinadas, con agarre neutral o pronado — todas se dirigen a los músculos de la espalda. Las dominadas son ideales para desarrollar todo ese grupo muscular y también son útiles para aumentar la fuerza de agarre y bíceps.
  • Filas: todos los tipos de filas (landmine, sello, etc.) se dirigen a los músculos de la espalda, pero también pueden desarrollar los músculos de la mano, los bíceps y los deltoides posteriores. Las variaciones de barra o mancuerna de pie también utilizan los músculos de la cadena posterior de la parte inferior del cuerpo para evitar que te inclines hacia adelante.
  • Extensiones de espalda (hiperextensiones): las hiperextensiones reclutan todos los músculos de la cadena posterior. Puedes ajustar tu postura ligeramente para que este ejercicio se enfoque más en los isquiotibiales, glúteos o la espalda baja si así lo deseas.

Máquinas para fortalecer la cadena posterior en el gimnasio

Aquí tienes una lista rápida de algunas máquinas que puedes usar en el gimnasio para fortalecer los músculos de la cadena posterior. Incluimos varias máquinas para las piernas y para la parte superior del cuerpo.

  • Máquinas de cable (para filas, pull throughs con cable, patadas de glúteo con cable)
  • Fila en T
  • Fila con apoyo en el pecho
  • Máquina de fly reverso (o con cables)
  • Máquinas de empuje de cadera
  • Máquinas Smith (para buenos días, levantamientos de peso muerto, empuje de cadera, filas)
  • Elevación de gemelos (mira las tres máquinas para gemelos que hay y cuáles son las mejores)
  • Máquina de abductores/aductores sentada
  • Máquina de hiperextensiones inversas
  • Curl de isquiotibiales

Cómo entrena nuestro equipo los músculos de la cadena posterior

La cadena posterior es probablemente uno de nuestros grupos musculares favoritos para entrenar y te diremos cómo lo hacemos tanto en el gimnasio como en casa.

  • En el gimnasio: algunos de nuestros ejercicios favoritos incluyen el ejercicio de buenos días, levantamientos de peso muerto rumano (a veces haciéndolos en una pierna), empuje de cadera con barra y cualquier tipo de fila con apoyo en el pecho (como las filas en T).
    Los buenos días y los levantamientos de peso muerto rumano son nuestros favoritos porque exigen la participación de toda la cadena posterior, centrándose en los glúteos o los isquiotibiales mientras incorporan la parte superior e inferior de la espalda.
  • En casa: cuando no podemos ir al gimnasio, nuestros ejercicios habituales son los rizos nórdicos, los puentes de glúteos y las dominadas. Los rizos nórdicos son muy difíciles de dominar y, por lo tanto, son un gran desafío para los glúteos y los isquiotibiales cada vez que los hacemos. 
    Los puentes de glúteos son muy efectivos para activar el glúteo mayor; recomendamos encarecidamente hacerlos en una pierna con la misma pierna ligeramente elevada en una silla (haz un par de series con cada pierna). En cuanto a las dominadas, hacemos un agarre cerrado supinado (donde sentimos más la tensión en el dorsal ancho) y un agarre ancho pronado (donde sentimos más la tensión en la parte superior de la espalda).
mujer haciendo remo con mancuernas

Beneficios de fortalecer la cadena posterior

Como cualquier conjunto de ejercicios, las rutinas diseñadas para fortalecer los músculos de la cadena posterior tienen múltiples ventajas que van más allá del aumento de masa muscular o de la estética. Algunos de ellos son:

Aumento de la potencia explosiva y la fuerza

Aprovechar la potencia de la cadena posterior te permitirá desbloquear todo el potencial de tus levantamientos. Esta cadena de músculos incluye algunos de los más grandes y fuertes del cuerpo (glúteos, isquiotibiales y dorsales anchos).

Estos músculos se utilizan para mantener la columna vertebral segura al hacer movimientos de bisagra de cadera como el levantamiento de peso muerto, la sentadilla, el clean & jerk, etc. Fortalecer los músculos de la cadena posterior y dominar este movimiento puede aumentar la potencia explosiva y la fuerza en tus levantamientos.

Puede mejorar la postura

Los músculos de la espalda son responsables de mantener la postura de la columna vertebral, evitando que te encorves y que tu pecho se hunda. La debilidad de los músculos de la espalda puede hacer que tu parte superior del cuerpo se incline hacia adelante y te cause dolor lumbar.

Fortalecer la cadena posterior no solo ayuda a mejorar las alteraciones posturales en tu día a día, sino que también es crucial para conservar una alineación adecuada de la columna vertebral durante el ejercicio. Esto es vital si queremos evitar lesiones al realizar nuestras rutinas de ejercicio.

Puede aliviar el dolor lumbar crónico

Los dolores musculares en la zona lumbar inferior pueden atribuirse en cierta medida a la debilidad en la cadena posterior. A continuación puedes leer y consultar los resultados presentados al respecto en algunas publicaciones científicas reputadas.

  • Este metaanálisis (Fabio Luciano Arcanjo de Jesus et al., 2020) encontró que agregar ejercicios de fortalecimiento de cadera (es decir, ejercicios para los glúteos, aductores y abductores) junto con la rehabilitación convencional era más efectivo para aliviar el dolor lumbar inferior que los programas que no incluían ejercicios de fortalecimiento de cadera.
  • Otro metaanálisis adicional (Nicholas Tataryn et al., 2021) encontró que el entrenamiento de resistencia de la cadena posterior tenía un mayor efecto en la reducción del dolor y la discapacidad, así como en el aumento de la fuerza muscular, en comparación con el ejercicio general. En este estudio se recomienda que se recete el entrenamiento de resistencia de la cadena posterior a pacientes con dolor lumbar crónico.
  • La Revista de Salud y Acondicionamiento Físico del ACSM (Charity Lane, John Mayer, 2017) enumera algunos ejercicios de la cadena posterior para la prevención y el tratamiento del dolor lumbar bajo (algunos de estos ejercicios ya se incluyen en la exhaustiva lista que hemos compartido contigo).

Previene lesiones

Los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda desempeñan un papel crucial en mantener una alineación adecuada de la columna vertebral al estar de pie, caminar y levantar objetos. Esto significa que estos músculos son extremadamente importantes para proteger tu espalda. Por ejemplo, estos músculos son los que ayudan a prevenir una flexión/extensión espinal innecesaria o excesiva durante ejercicios como el squat o el deadlift.

Además, existe evidencia de que la debilidad en los isquiotibiales puede aumentar el riesgo de lesiones. Un estudio realizado por Medicine and Science in Sports and Exercise (David Opar et al., 2014) encontró que bajos niveles de fuerza excéntrica en los isquiotibiales (junto con el aumento de la edad) se correlacionaron con un mayor riesgo de futuras lesiones en los ese grupo muscular. Sugiere que aumentar la fuerza excéntrica en los isquiotibiales (con ejercicios como el curl nórdico) puede reducir el riesgo de lesiones futuras.

hacer gluteos en casa

Conclusión

Trabajar y fortalecer la cadena posterior es vital para ejecutar muchos otros ejercicios de manera correcta y que nos evite lesiones. Además, los músculos de la cadena posterior participan activamente en diversos movimientos que utilizamos en nuestra vida diaria.

Apoya a tu cuerpo como él te apoya a ti, fortaleciendo esta importante área. Y no te olvides de incluir algún ejercicio de estiramiento en tu serie de ejercicios de cadena superior. Preferentemente, incluye estiramiento de glúteos, isquiotibiales y espalda.

Preguntas frecuentes

¿Por qué es importante entrenar y fortalecer la cadena posterior?

La sección de beneficios del artículo tiene más información, pero para resumir esa lista a las razones más relevantes por las que debes entrenar la cadena posterior: estos músculos desempeñan un papel crucial en tu vida cotidiana, especialmente la espalda y los glúteos. Son los que protegen tu espalda al mantener una postura adecuada mientras estás de pie, caminas, corres, te sientas y levantas objetos.

¿Qué músculos de la cadena posterior debo entrenar?

Toda la cadena posterior es valiosa y todos los músculos trabajan juntos en cierta medida, por lo que sería difícil dejar fuera uno o dos grupos musculares específicos. Si tuviéramos que priorizar qué partes de la cadena posterior debes entrenar, definitivamente serían la espalda (particularmente la parte baja de la espalda) y los glúteos. Estos son los músculos clave que, cuando se fortalecen, pueden prevenir el dolor crónico y las lesiones.