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¿Vale la Pena Soportar el Picor de la Beta Alanina Para Mejorar el Desempeño Deportivo?
Aunque su principal característica es la sensación de picor que provoca, la beta alanina es otro de los suplementos que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, antes de decidir si tomarlo o no, es fundamental conocer exactamente cuáles son los beneficios de incluirla como parte de tu suplementación.
En este artículo exploraremos más sobre este aminoácido y sus efectos. También responderemos algunas de las preguntas más frecuentes sobre su uso y te diremos cómo lo tomamos en Mejor Cada Día para aprovechar sus propiedades. Así que, si te interesa conocer qué dicen los últimos estudios sobre su uso, continúa leyendo este post.
Resumen rápido
- La beta alanina (BA) es un beta-aminoácido no esencial que juega un papel importante en la producción de carnosina.
- Este suplemento es tomado por atletas como ayuda ergogénica, ya que se ha demostrado que reduce los efectos de la acumulación de ácido láctico, retrasando efectivamente la sensación de fatiga durante ejercicios de corta duración y de alta intensidad.
- Beneficios:
- Retrasa el tiempo hasta el agotamiento.
- Puede incrementar la masa muscular (indirectamente).
- Desventajas:
- Causa una sensación de picor.
- Puede causar potencialmente una deficiencia de taurina si se toma durante periodos largos de tiempo.
- Hay poca o nula evidencia que demuestre sus beneficios para las ganancias de fuerza.
- El rango de dosis está entre 1.6 y 6.4 g diarios (el más común es de 2 a 5 g) hasta un máximo de 12 semanas. No tiene que ser un ciclo de encendido/apagado cuando se complementa con taurina.
- Se necesita un mínimo de 4 semanas de suplementación para ver los beneficios.
- El efecto secundario más común es la sensación de hormigueo, picor, ardor, calor o quemazón en la piel.
Índice
- ¿Qué es la beta alanina?
- Beneficios
- Dosis y efectos secundarios
- ¿Vale la pena gastar en beta alanina?
- Cómo tomarla para el rendimiento deportivo
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina (BA) es un beta aminoácido natural no esencial, sintetizado en el organismo y repuesto a través del consumo de carne de animal. Es un componente de los péptidos histidina carnosina y anserina, así como de la vitamina B5, y juega un papel importante en muchos procesos metabólicos.
La BA ayuda en la producción de carnosina, la cual ha mostrado ser benéfica para incrementar la resistencia durante el ejercicio de alta intensidad (C A Hill et al., 2007). La beta alanina es uno de los ingredientes pre entrenamiento más comunes, pero también puedes encontrarlo como un suplemento independiente si prefieres tomarlo solo.
¿Cómo funciona la beta alanina?
Puesto que la beta alanina incrementa los niveles de carnosina, vemos cómo funciona la carnosina durante el ejercicio:
- La glucosa intramuscular se descompone para ser usada como combustible durante el ejercicio.
- El ácido láctico es producido como un subproducto durante la descomposición de la glucosa, la cual luego se convierte en lactato. El lactato entonces produce iones de hidrógenos.
- Los iones de hidrógeno reducen los niveles de pH en los músculos, haciéndolos más ácidos. Una mayor acidez provoca fatiga muscular.
- La carnosina actúa como un amortiguador contra el ácido, lo cual reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
En resumen, la suplementación con beta alanina aumenta la carnosina, lo cual reduce los efectos de la acumulación de ácido láctico, lo que efectivamente retrasa el agotamiento durante el ejercicio de alta intensidad (Wim Derave at al., 2010).
¿Para qué sirve la beta alanina en el gym?
Los deportistas consumen suplementos de beta alanina, o suplementos que contienen beta alanina, como ayuda ergogénica para impulsar el rendimiento deportivo. Es específicamente usada para aumentar el rendimiento del ejercicio físico de corta duración, retrasando el tiempo hasta el agotamiento.
Es beneficiosa en especial para atletas que practican deportes de alta intensidad, como levantamiento de pesas de alta intensidad, HIIT, Crossfit, carreras de media distancia, remo, natación, y deportes de combate.
Para los levantadores de pesas, esto significa que la beta alanina podría ser efectiva para aumentar el número de repeticiones en cada serie, al retrasar la fatiga y prolongar el tiempo hasta el fallo muscular.
Beneficios de la beta alanina en el gimnasio
Ahora veamos cómo puede beneficiar exactamente la beta alanina a los levantadores de pesas en el gimnasio.
1. Retrasa el tiempo de agotamiento
La BA ha demostrado que aumenta el tiempo hasta el agotamiento. Un estudio (Ruth M Hobson et al., 2013) asignó a remeros bien entrenados a tomar 6.4 g al día de beta alanina o de un placebo durante 4 semanas. Los participantes realizaron una prueba de tiempo de remo de 2,000 metros antes y después de la suplementación. Los resultados mostraron que quienes tomaron BA tenían un rendimiento en remo probablemente beneficioso en comparación con quienes tomaron el placebo.
Una revisión sistemática del International Journal of Nutrition Exercise Metabolism (Jairus J Quesnele et al., 2014) ha encontrado evidencia que apoyan que la suplementación con beta alanina puede aumentar la producción de potencia y la capacidad de trabajo, mientras disminuye la sensación de fatiga y agotamiento.
Este metaanálisis (R.M. Hobson et al., 2012) de 15 estudios, que incluye a 360 participantes, concluye además que la suplementación con beta alanina provoca un efecto significativo ergogénico en el ejercicio de alta intensidad, particularmente en las pruebas de capacidad de ejercicio, donde el ejercicio dura entre 1-4 minutos. También dicen que los efectos de la BA se vuelven menos significativos en ejercicios que duran más de 240 segundos, y con menos efectos en ejercicios que duran menos que 60 segundos.
2. Puede aumentar la masa muscular (indirectamente)
La beta alanina retrasa efectivamente el tiempo hasta la fatiga, así que hipotéticamente puede ayudarte a hacer más repeticiones totales por serie, aumentando así el volumen total o el trabajo total realizado en una sesión de entrenamiento. Esto podría significar que puede ser potencialmente beneficiosa para aumentar la hipertrofia muscular, ya que permitiría que empujes más volumen del que habrías sido capaz sin ella.
Un estudio (C A Hill et al.,2007) prescribió a ciclistas beta alanina (CarnoSyn) o un placebo durante cuatro semanas, pero algunos participantes tomaron los suplementos por 10 semanas. Los sujetos realizaron una prueba de capacidad ciclista para determinar el trabajo total realizado (TWD, Total Work Done en inglés) al 110% de la potencia máxima de salida. Al final de las cuatro semanas, la carnosina muscular había aumentado significativamente en un 58.8% y en un 80.1% después de diez semanas. El trabajo total realizado (TWD) aumentó un 13% a las cuatr semanas, y un 3.2% adicional a las diez semanas. No se observaron diferencias significativas en los niveles de carnosina o TWD en el grupo de control.
Beta alanina: dosis y efectos secundarios
Consulta siempre a tu médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Se ha observado la administración de suplementos de beta alanina de entre 1.6 g – 6.4 g diarios durante un máximo de doce semanas. Pero la dosis típica es de 2 – 5 g diarios.
Los principales efectos secundarios de la BA son la sensación de hormigueo, picor, calor o quemazón en la piel de todo el cuerpo. Otros efectos secundarios son la deficiencia de taurina. Algunos estudios en animales indican que la suplementación crónica con altas dosis de beta alanina puede causar una deficiencia significativa de taurina (Diego García- Ayuso et al., 2019), lo que reduce la producción de óxido nítrico.
No hay información sobre interacciones con drogas o medicamentos hasta el momento.
Fuente de información: WebMD
¿Vale la pena gastar en beta alanina?
La investigación científica detrás de la suplementación con BA indica su utilidad como ayuda ergogénica para el rendimiento atlético.
En Mejor Cada Día no estamos tomando suplementos con BA todo el tiempo como lo hacemos con creatina, específicamente con monohidrato de creatina o creatina micronizada (otros tipos de creatina son solo una estafa). Sin embargo, hemos tomado BA durante la fase del mesociclo/bulking orientada a la hipertrofia para maximizar el volumen de entrenamiento durante las series de alta intensidad (visita nuestro blog para saber qué son los mesociclos y conocer más sobre la periodización del entrenamiento).
Otros suplementos para aumentar el rendimiento deportivo que recomendamos son la carnitina, el tongkat ali, la taurina, la citrulina y las cápsulas de remolacha (en polvo o en zumo). Lee nuestro artículo sobre cómo tomar una pequeña cantidad de sal antes del gimnasio puede aumentar tu energía en el gimnasio.
Cómo tomar beta alanina para el rendimiento deportivo
Se necesita suplementación a largo plazo de un mínimo de cuatro semanas para ver los efectos. A menudo se recomienda tomar BA junto con taurina porque la beta alanina y la taurina compiten por la absorción en el corriente sanguíneo, por lo que la concentración de una afecta a la otra. Tomarlas juntas podría anular una deficiencia de cualquiera de los dos aminoácidos.
Si no se toma con taurina, se recomienda hacer un ciclo de encendido/apagado de BA. Esto quiere decir, un ciclo de 4-9 semanas tomándola y un ciclo de 4-9 semanas de descanso.
Conclusión
Aunque la beta alanina puede consumirse de forma natural, a través de distintos tipos de carne, la suplementación con este aminoácido puede ser muy beneficiosa. Sobre todo en quienes buscan aumentar su volumen y conseguir hipertrofia muscular. Al tomarla podrías retrasar el tiempo que te toma llegar al agotamiento durante tus entrenamientos y, con ello, hacer más repeticiones.
Pero, tomarla todo el tiempo tal vez no sea lo mejor para ti, si el picor que produce te es demasiado molesto. Si este es tu caso, sigue las recomendaciones sobre su uso para asegurarte de alcanzar tus objetivos. Lo mejor es consultar a tu médico y seguir las dosis recomendadas para evitar efectos secundarios.
Preguntas más frecuentes
¿La beta alanina aumenta la fuerza?
Hay poca evidencia que apoye que la beta alanina sea beneficiosa para el aumento de fuerza.
¿Existen fuentes naturales de beta alanina?
La BA puede encontrarse en carnes, como la ternera, el pescado, las aves y el cerdo. Sin embargo, es importante que también consideres que tanto los vegetarianos como las mujeres suelen tener niveles más bajos de BA.
¿Puedo obtener suficiente beta alanina de fuentes naturales y conseguir el mismo efecto que un suplemento de BA?
No, no se pueden obtener dosis suficientemente altas de beta alanina en alimentos, como en un suplemento.
¿Puedo tomar beta alanina con otros suplementos (como, proteína en polvo, creatina, pre entrenamiento,etc.)?
No se ha demostrado que la beta alanina tenga interacciones negativas con medicamentos u otros suplementos, y a menudo se incluye en un suplemento pre-entrenamiento de múltiples ingredientes. Para ello, la beta alanina puede tomarse junto con otros suplementos. Consulte siempre a su médico, antes de tomar nuevos suplementos.