hombre haciendo jalones al pecho

Cómo Programar Biseries, Superseries Triseries y Superseries [Con Ejemplos]

Hoy en día, si quieres superar los estancamientos, puedes adaptar diferentes técnicas en tus entrenamientos. Una de estas técnicas que pueden aumentar la eficiencia de tus ejercicios son las variaciones de sets. Existen biseries, superseries, triseries y series gigantes, que al programarlas en tu rutina harán que logres los resultados que buscas, sobre todo si no cuentas con mucho tiempo.

En esta guía te explicamos más sobre los tipos de series, sus características y los beneficios que ofrecen. Además, te compartimos algunos ejemplos para aplicarlos a tus rutinas de entrenamiento. 

Resumen rápido

  • Las biseries (también conocido como superseries) son dos ejercicios diferentes, completos, seguidos, sin descanso entre ellos.
  • Las triseries son tres ejercicios diferentes completos consecutivos sin descanso.
  • Las series giganntes son más de tres ejercicios diferentes, completos, sin descanso y seguidos. Estos ejercicios normalmente se realizan con grupos musculares antagónicos.
  • Las series pre-agotamiento consisten en hacer un ejercicio de aislamiento primero, seguido por un ejercicio compuesto, de forma continua y sin descanso.
  • Las series post-agotamiento son aquellas donde se hace primero un ejercicio compuesto y después un ejercicio de aislamiento, de forma continua y sin descanso.
  • Estos tipos de series pueden ser agonísticas, que son las series que trabajan el mismo grupo muscular, o antagonistas, que son las series que trabajan un grupo muscular opuesto o diferente.
  • Beneficios
    • Aumentan la hipertrofia muscular
    • Ayudan a superar la “meseta” en el entrenamiento
    • Mejoran la resistencia
    • Son ideales para ejercitarte en un corto período
  • Desventajas
    • No son ideales para aumentar la fuerza máxima
    • Pueden ser muy fatigantes
    • Pueden ser difíciles de programar

Índice

  1. ¿Qué son las biseries (o superseries)?
  2. ¿Qué son las triseries?
  3. ¿Qué son las series gigantes?
  4. ¿Qué es el pre-agotamiento?
  5. ¿Qué es el post-agotamiento?
  6. ¿Para qué sirven las biseries, superseries, triseries y series gigantes?
  7. Beneficios de las biseries, superseries, triseries y las series gigantes (y las contras)
  8. Cómo incorporar biseries, superseries triseries y series gigantes a tus entrenamientos
  9. Conclusión
  10. Preguntas frecuentes

¿Qué son las biseries y superseries?

Tradicionalmente, durante el entrenamiento cada ejercicio se realiza un cierto número de veces y a cada conjunto de repeticiones se le conoce como serie. Estas series o sets suelen ser seguidas de un periodo de descanso. Las biseries, también conocidas como superseries, son cuando se hacen dos ejercicios seguidos sin que exista un descanso entre ellos. Este tipo de series de alta intensidad son componentes clave de una rutina de Weider.

Estos ejercicios pueden ser agonistas, lo que significa que el objetivo de ambos ejercicios son los músculos de un mismo grupo muscular, pero también pueden ser antagonistas, es decir, que cada ejercicio tiene como objetivo grupos musculares opuestos.

Ejemplos de biseries/superseries
AgonistasAntagonistas
Curl de bíceps con mancuernas + curl de martillo con barra romanaCurl de bíceps con mancuernas + skull crusher con tríceps
Pres de banca con mancuernas + flexiones con pesoPress inclinada con mancuernas + remo con cable
Curl de isquiotibiales tumbado + curl nórdicoCurl de isquiotibiales de pie + sentadilla con safety bar
Crunch abdominal + abdominales con elevaciones de piernaAbdominales en V + hiperextensiones de espalda

¿Qué son las triseries?

Las triseries, como ya habrás deducido, siguen el mismo principio, pero en estas se realizan tres series de distintos ejercicios sin descanso. Son un poco más difíciles, ya que requieren más resistencia muscular que las biseries. Este tipo de series comúnmente son agonistas, pero pueden programarse para ser antagonistas. Sin embargo, esto puede ser confuso para los principiantes o para quienes no tienen experiencia con la programación.

Las triseries antagonistas son ideales para quienes desean trabajar un grupo muscular completo, pero que han notado que un lado requiere más atención que otro. Por ejemplo, supongamos que quieres mejorar el aspecto de tus brazos en general, pero sientes que tus tríceps necesitan más trabajo que tus bíceps, entonces puedes combinar dos ejercicios de tríceps seguidos de un ejercicio de bíceps.

Ejemplos de triseries
Triseries agonistasTriseries antagonistas
Peso muerto rumano + curl de isquiotibiales sentado + curl nórdicoHip thrust en máquina + peso muerto con piernas rígidas + extensiones de cuádriceps
Flexiones de tríceps + dips con peso + extensiones de trícepsExtensiones de tríceps por encima de la cabeza + press JM + curl predicador
Sentadillas sissy + press de piernas + extensiones de cuádricepsSentadillas búlgaras con mancuernas + sentadillas hack + puente de glúteos
Remo pendlay + remo con barra + lat pull-downsRemo con cable + dominadas + flexiones (push ups)

¿Qué son las series gigantes?

Las series gignates son cuando se hacen cuatro o más series completas seguidas, sin descanso entre ellas. Al igual que las triseries, son más adecuadas para atletas de nivel avanzado porque tienen más fuerza muscular y cardiovascular, al igual que para quienes tienen más experiencia en programar, especialmente si quieren hacer series gigantes antagonistas.

Aunque los principiantes pueden hacer series gignantes , no son necesarias para ellos. Las series gigantes son de muy alta intensidad y pueden ser difíciles de programar. Es probable que alguien con poca experiencia no necesite mucha intensidad para ver resultados en comparación con alguien que ha estado haciendo levantamiento de pesas por años y que necesita esforzarse demasiado para progresar.

Ejemplos de series gigantes
Series gigantes agonistasSeries gigantes antagonistas
Push ups + push ups con un brazo + dips + mosca pectoralPress de banca declinado + press de banca inclinado + fly reverso en máquina + remos de seal (seal rows) 
Empuje de cadera + peso muerto convencional + curl de isquiotibiales + ejercicio buenos díasPuente de glúteos + levantamiento de trap bar + sentadilla frontal + curl nórdico reverso
Dominadas + curls con bandas de resistencia + curl inclinado con mancuernas + curl cruzado de brazosCurl con cable + flexiones en diamante + remo invertido + dips con peso corporal
Marcha de psoas + elevación de piernas rectas + escaladores + sentadillas búlgarasDonkey kickbacks + escaladores + hidrante de fuego + marcha psoas

Las series gigantes también pueden ser una combinación de ejercicios dirigidos a grupos musculares aleatorios. Esta variación es ideal para quienes prefieren un programa que entrene con una división de cuerpo completo. A continuación, te compartimos algunos ejemplos:

¿Qué es el pre-agotamiento?

Ahora que hemos hablado sobre biseries, superseries triseries y series gigantes, hablemos sobre lo que significa pre-agotar un músculo. El pre-agotamiento es cuando se realiza primero un ejercicio de aislamiento para, precisamente, pre-agotar un músculo específico, y luego se realiza un ejercicio compuesto.

Por ejemplo, el press de banca. Este ejercicio se dirige a los músculos pectorales principalmente, pero también activa los tríceps y los deltoides anteriores. Si se desea maximizar la hipertrofia muscular en alguno de esos músculos en específico, se puede realizar un ejercicio de aislamiento para ese músculo, seguido del press de banca.

De esta forma, las biseries, superseries triseries y series gigantes se pueden programar para que se vuelvan series pre-agotadoras.

Ejemplos de series pre-agotamiento
Press de banca biserie (centrado en el tríceps)Flexiones de tríceps + press de banca
Press de banca triserie (centrado en los pectorales)Fly con cable + fly con mancuernas + press de banca
Triserie de peso muerto (centrado en los isquiotibiales)Curl de isquiotibiales sentado + curl nórdico + peso muerto
Serie gigante de press de hombros por encima de la cabeza (centrado en deltoides) Elevaciones frontales + elevaciones laterales + elevaciones frontales con cable + press por encima de la cabeza
Triserie de sentadillas (centradas en los cuádriceps) [pero es posible que no puedas caminar si intentas algo como esto]Extensiones de cuádriceps + extensiones isométricas de cuádriceps + sentadillas con talones elevados

¿Qué es el post-agotamiento?

El post-agotamiento es simplemente lo contrario del pre-agotamiento. En esta serie los ejercicios compuestos se realizan primero, seguidos de los ejercicios de aislamiento para agotar músculos objetivos específicos. También se pueden programar como biseries, superseries, triseries o series gigantes.

Ejemplos de series post-agotamiento
Triserie de peso muerto (centrada en los glúteos)Peso muerto + patadas con cable (cable kickbacks) + puente de glúteos
Serie gigante de peso muerto (centrada en los isquiotibiales)Peso muerto + ejercicio buenos días + curl isquiotibiales + curl nórdico
Biserie de press de banca declinada (centrado en los pectorales inferiores)Press de banca declinada + press con mancuernas declinada
Triserie de press por encima de la cabeza (centrada en el deltoides anterior)Press por encima de la cabeza + elevaciones frontales con cable + elevaciones laterales con mancuernas
Triserie de dominadas (centrada en el trapecio)Dominadas + encogimiento de hombros + rack pull

¿Para qué sirven las biseries, superseries triseries y series gigantes?

Estos circuitos de ejercicios son técnicas usadas para hacer que los entrenamientos sean más eficientes en términos de tiempo. Son similares a los drops sets y a las series con pausa de descanso, ya que reducen significativamente los tiempos de descanso y con ello la cantidad total de tiempo que pasas en el gimnasio.

También te permiten realizar varios ejercicios diferentes en un corto periodo. Pero vemos otros beneficios de las biseries, superseries, triseries y series gigantes en la siguiente sección.

Beneficios de las biseries, superseries, triseries y series gigantes

  • Eficiencia de tiempo: este tipo de series reducen los tiempos de descanso y el tiempo total que pasas en el gimnasio (Jonathon J. S. Weakley et al. 2017) sin sacrificar la cantidad de series o ejercicios realizados (Gabriel A Paz et al. 2017). Guarda estas técnicas de entrenamiento para cuando no tengas mucho tiempo para entrenar.
  • Aumenta la hipertrofia muscular: hay muchos factores que contribuyen al desarrollo del músculo y hay muchas maneras de conseguirlo. Una de ellas es inducir el estrés metabólico mediante tiempos de descanso limitados y un mayor tiempo bajo tensión. Las bi-, tri-, superseries y series gigantes son técnicas excelentes para incluir en tus programas de entrenamiento, pero no se ha demostrado que superen los estilos de entrenamiento tradicionales de resistencia para la hipertrofia muscular (Gabriel A Paz et al. 2017, Micheal Krzysztofic et al. 2019, Pedro A. B. Fonseca et al 2023).
  • Ayuda a superar los estancamientos: si no estás viendo ningún progreso en el gimnasio, implementar estas técnicas podría ser un nuevo estímulo para tus músculos y, por lo tanto, podría ser el catalizador para el crecimiento muscular.
  • Mejora la resistencia: no tener tiempo de descanso entre series significa que las fibras musculares de tipo uno estarán trabajando durante periodos más largos, algo que puede ayudar a la resistencia muscular. Además, especialmente en el caso de las series gigantes, también se puede mejorar la resistencia cardiovascular aeróbica.
    Si bien las series gigantes no te proporcionarán los mismos beneficios que una carrera de 30 minutos, si preguntas a cualquier levantador de potencia de élite, las series de altas repeticiones seguidas pueden parecer un ejercicio cardiovascular.
hombre haciendo prensa de hombros con mancuernas

Contras

  • No son ideales para aumentar la fuerza máxima: la fuerza máxima se construye con mucho peso, y el peso pesado solo puede ser empujado durante pocas repeticiones a la vez, con el tiempo de descanso adecuado antes y después de cada serie.
    Una verdadera repetición máxima (1RM) requiere un periodo de descanso antes, y la probabilidad de ser capaz de realizar con éxito otra RM sin ningún tiempo de descanso en el medio, algo que es muy poco probable. Incluso si se trata de un ejercicio diferente que se dirige a otros músculos.
    En resumen, este tipo de series no son propicias para aumentar las fibras musculares de tipo 2, las fibras que son responsables y se construyen durante el levantamiento de peso máximo. Consulta nuestro artículo sobre los diferentes tipos de fibras musculares.
  • Puede ser muy fatigante: si comienzas tu entrenamiento con una serie gigante, es posible que no tengas suficiente energía para hacer mucho más después. Esto puede no ser una desventaja, si no estás planeando entrenar más.
  • Puede ser difícil de programar: los principiantes y quienes no están familiarizados con la elaboración de sus propios programas de ejercicios pueden tener dificultades para incluir este tipo de series en sus entrenamientos.

Cómo incorporar biseries, superseries, triseries y series gigantes a tus entrenamientos

Te compartimos algunas recomendaciones para incorporar este tipo de series a tus programas de entrenamiento:

  • No abuses de estas técnicas. Estas técnicas de entrenamiento son de alta intensidad y pueden ser útiles para superar “mesetas” o para animar ocasionalmente tu semana de entrenamiento. Hacerlas una o dos veces por semana durante un mesociclo sería lo ideal. Descubre más sobre los mesociclos y la periodización del entrenamiento.
  • Hazlas cuando tengas poco tiempo en el gimnasio o en casa, donde no tienes mucho equipamiento, pero necesitas un entrenamiento de alta intensidad.
  • Hazlas al final de un entrenamiento, o al menos después de haber hecho ejercicios de fuerza pesados o máxima.
  • En Mejor Cada Día preferimos hacer biseries agonísticas o triseries, en lugar de series antagónicas y series gigantes. Hacer 4 o más series puede ser exagerado y, honestamente, innecesario si las primeras tres series se hacen hasta o cerca del fallo.
    Las series agonísticas pueden impulsar realmente el crecimiento muscular en las áreas específicas a las que te diriges, mientras que con las series antagonistas el enfoque está más disperso y pueden parecer una forma ineficaz de dirigirse a un grupo muscular. Sin embargo, creemos que las series gigantes antagonistas son una buena opción para un entrenamiento de cuerpo completo en un periodo limitado de tiempo.
hombre usando prensa de piernas a 45°

Conclusión

Si vas a comenzar a entrenar utilizando una rutina que incluya biseries, triseries o multiseries, programar bien tus entrenamientos es lo más importante. Para ello debes tomar en cuenta el tipo de división de entrenamiento que es compatible con tu nivel de experiencia en el gimnasio y con tus posibilidades.

Por ejemplo, si tus objetivos son lograr mayor hipertrofia muscular, las biseries y triseries agonistas son series superiores a las demás técnicas, por su impacto en tus músculos. Pero, sin importar cuál sea la serie que quieras programar, te recomendamos seguir los consejos que te compartimos en este post para lograr tus objetivos.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor una biserie o una triserie?

Una triserie agonística puede considerarse “mejor” que una biserie agonística porque incluye una serie adicional de otro ejercicio. En ese caso, una triserie tendría más volumen que una biserie. Sin embargo, si se igualara el volumen total de ambas series, los resultados serían los mismos.

Por ejemplo: 3 series x 10 repeticiones = 30 en total y 2 series x 15 series = 30 en total.

¿Cuántas repeticiones debe tener cada serie?

Las biseries pueden ser de más repeticiones, entre 10 y 20. Las triseries y series gigantes pueden oscilar entre 8 y 15 repeticiones como máximo.

¿Cuál es la diferencia entre una superserie y un drop set?

Una superserie incluye muchos ejercicios diferentes sin tiempo de descanso entre ellos. Los drops sets se realizan con un solo ejercicio y después de cada serie disminuye la cantidad de peso que levantes, sin tiempo de descanso entre ellos.

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