Café Como Pre Entreno: Tomar Café Antes De Entrenar Para Estimular Tu Desempeño Deportivo
El café como pre entreno es una opción para quienes desean tomar un suplemento que los ayude en la producción de energía para mejorar el rendimiento de sus entrenamientos. Este destaca de otras opciones por ser un producto natural que no necesita aditivos químicos y que puede ser más accesible para los atletas. Sin embargo, antes de tomar cualquier pre entreno es fundamental conocer los efectos que produce en el organismo.
En este post te compartimos todo lo que debes saber sobre tomar el café antes de entrenar. Desde los estudios que han surgido alrededor de los efectos que produce la cafeína, su principal y único ingrediente, hasta una sencilla guía para comenzar a tomarlo con este fin. Recuerda que también incluimos una sección de preguntas frecuentes sobre el café como bebida pre entreno.
Índice
- ¿Se puede (y debe) tomar café antes de entrenar en lugar de tomar un pre entreno?
- Café vs. pre entreno
- ¿Cómo tomar café como pre entreno?
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Se puede (y debe) tomar café antes de entrenar en lugar de tomar un pre entreno?
Sí, definitivamente puedes tomar café antes de entrenar, y sí, puedes tomarlo como un pre entrenamiento.
El café es una excelente fuente de cafeína que, de acuerdo con este metaanálisis (2018), ha demostrado una y otra vez tener efectos positivos en el mejoramiento del rendimiento deportivo. Algunos de estos beneficios incluyen: incremento en la concentración y el estado de alerta, aumento de la fuerza muscular y resistencia, aumento de potencia anaeróbica y resistencia, así como disminución de la sensación de fatiga.
La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más populares usadas por los atletas de alto nivel y los levantadores de pesas de todo el mundo, por esta razón es uno de los principales ingredientes de los suplementos pre entreno.
¿Deberías tomar café como pre entreno? Si buscas una alternativa más natural a los suplementos pre entrenamiento, sin todas las cosas raras y sustancias químicas extrañas, o una forma natural de aumentar la energía y el desempeño en el gimnasio, entonces sí.
Café vs. pre entreno
Existen algunas diferencias entre quienes toman café antes de entrenar y quienes prefieren tomar un suplemento pre entreno. A continuación, veremos algunas de las diferencias más significativas entre estas opciones:
| Pros | Contras | Principales puntos a considerar | |
| Café | – Tiene un buen sabor – Más disponible que el pre entreno – Más barato – De origen natural – Solo un ingrediente | – Puede no proporcionar los mismos efectos energéticos intensos que un pre entreno – El exceso de café puede provocar deshidratación y una sensación de “exceso de cafeína” | – Es una fuente más natural de cafeína alternativa a un suplemento pre entreno – Puede tener menos efectos energizantes que un suplemento pre entreno (subjetivo) |
| Pre entreno | – Puede darte un impulso intenso de energía – Puede incluir otros ingredientes adicionales que aumentan el rendimiento deportivo, además de la cafeína | – Solo se encuentra en cierto tipo de tiendas – Tiene una larga lista de ingredientes – Los ingredientes pueden haberse obtenido de fuentes no naturales – Puede ser costoso – Puede no tener buen sabor – Puede causar efectos secundarios no deseados | – Es un suplemento con multi ingredientes que puede contener varios ingredientes enfocados en el mejoramiento del desempeño deportivo – Puede tener efectos secundarios no deseados |
Café
El café es la bebida que la mayoría de las personas anhela cada mañana para avivar sus ocupadas vidas. Esta bebida, ampliamente disponible, es una fuente natural de cafeína, con mejor sabor y un precio más asequible que cualquier otro suplemento pre entreno del mercado.
Cuando se toma una dosis adecuada, de entre 2-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, el café puede incrementar la concentración, el estado de alerta, el gasto energético y reducir la sensación de fatiga. Todo ello puede llevar a efectos positivos en la resistencia muscular, en la fuerza muscular, en la potencia anaeróbica y la resistencia aeróbica (2018).
Los únicos inconvenientes de tomar café como pre entreno serían que cuando se consume en exceso puede provocar deshidratación y que también puede causar algunos síntomas del exceso de cafeína. Como nerviosismo, ansiedad, irritación o mareos.
Mientras algunas personas sienten que el café no les da el mismo efecto energizante que un suplemento pre entreno, otro grupo asegura que el café es ideal para aumentar su energía para el gimnasio. Esto nos lleva a decir que si el café es un mejor pre entreno que los suplementos o no, en realidad es una opinión subjetiva, pues dependerá de cada persona.
Pre entreno
El suplemento pre entreno o pre entrenamiento es un suplemento en polvo para la mejora deportiva con multi ingredientes que las personas utilizan para llenarse de energía para sus entrenamientos. Este suplemento tiene muchos ingredientes, además de la cafeína, que pueden tener sus propios efectos potenciadores del deporte.
Aunque no es un producto tan ampliamente extendido o con un costo bajo como el café, puedes comprar productos pre entreno en tiendas de nutrición, de suplementos deportivos o también puedes comprarlos en línea. Los precios de este suplemento están entre los 350 y los 550 pesos.
Cabe mencionar que algunos de los ingredientes de los pre entreno pueden causar efectos secundarios no deseados como: inquietud o ansiedad, náuseas y malestar estomacal, picor, dolor de cabeza, mareos e insomnio (si se toma cerca de la hora de dormir).
¿Por qué debería tomar café como pre entreno?
Se debate que los únicos ingredientes de los suplementos pre entreno con multi-ingredientes que realmente mejoran el rendimiento en el entrenamiento son la cafeína y la creatina. Todos los demás ingredientes no desempeñan una función o tienen efectos insignificantes en el rendimiento.
De hecho, hay muchos casos donde se ha demostrado que no hay diferencia en el desempeño deportivo entre individuos que toman cafeína por sí sola y quienes la toman en los suplementos pre entrenamiento con multi ingredientes.
Esto fue demostrado (2020) en un estudio controlado con placebo, aleatorio y doble ciego realizado a atletas universitarios. En él se encontró que la cafeína aumentaba el gasto energético, su concentración y estado de alerta, además de disminuir sus niveles de fatiga, del mismo modo que un suplemento pre entreno con multi ingredientes.
Por esta razón y porque el café es una fuente que naturalmente tiene solo cafeína, sin aditivos extra, en Mejor Cada Día tomamos café como pre entreno.
¿Cómo tomar café como pre entreno?
Toma tu bebida de café aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento, ya que es el tiempo que tarda en ser completamente absorbido y cuando experimentarás el punto más alto de los efectos deseados.
Las dosis de cafeína de 3 a 6 mg por kg de peso corporal son recomendadas para mejorar el rendimiento en el entrenamiento, aunque se ha demostrado que dosis más bajas de 2 a 3 mg por kg de peso corporal es suficiente.
Los atletas entrenados o avanzados consumen hasta 200 – 400 mg de cafeína para alcanzar el máximo rendimiento atlético. Como esto puede ser un poco difícil, la mejor práctica es empezar con la menor dosis necesaria que sea posible y aumentar a cantidades mayores.
Entonces, ¿cuánto café necesito tomar?
Una taza promedio de café tiene hasta 100 mg de cafeína y un solo trago (de café espresso) tiene cerca de 70 mg. Así que, por ejemplo, si alguien pesa 74.8 kg debería ingerir entre 150 a 225 mg de cafeína, lo cual equivale a 2 tazas de café aproximadamente (o entre 2 y 3 tragos de café espresso).
Te recomendamos comenzar con 2 mg de cafeína por peso corporal y aumentar a partir de ahí.
¿Cómo utiliza nuestro equipo el café como pre entreno? ¡Pista: tomamos café con sal y miel pre-entreno!
Nuestro miembro Scott Vakil pesa alrededor de 90 kg y suele tomar 2 tazas de café (~200 mg). Según esta medida, él consume 2.2 mg de cafeína por kg de peso corporal.
Kaila Maire normalmente toma una sola taza de café (~100 mg) o 2 tragos de café espresso (~140 mg). Tiene un peso de 51 kg, lo que significa que también consume entre 2 y 2.75 mg de cafeína por peso corporal.
Los días en que nuestro equipo se siente especialmente inactivo, una taza extra de café suele ser suficiente para aumentar las energías. Además del café, por lo general tomamos sal antes de entrenar y miel. Estas opciones proporcionan electrolitos adicionales y carbohidratos de rápida absorción. ¡Cuando tomamos café con sal y miel como pre-entreno, no necesitamos tomar un suplemento pre entreno caro por separado!
¡No olvides tomar tu dosis diaria de creatina! También puedes tener “puntos extra” si usas betabel en polvo, el cual es un vasodilatador y mejora el flujo sanguíneo.
Conclusión
Tomar una taza café antes de entrenar puede proporcionarte beneficios energéticos significativos en tus entrenamientos. Esta alternativa de los suplementos del mercado contiene de forma natural el principal ingrediente de muchos de estos productos: cafeína. Sin embargo, es necesario que el atleta o deportista consuma esta bebida de manera controlada, tomando en cuenta las dosis recomendadas y considerando su capacidad o tolerancia a la sustancia, para disfrutar de los beneficios.
Nuestra recomendación es que lo utilices, si has tomado otros suplementos pre entreno, compares cómo te sientes durante tus entrenamientos. La cafeína que tiene el café como pre entreno en su forma natural puede ser una gran ventaja frente a otras sustancias o suplementos si lo tomas de forma correcta.
Preguntas frecuentes
Café como pre entreno: ¿cuál es mejor para el desempeño atlético?
Según la ciencia, muchos estudios concluyen que la cafeína por sí misma iguala los efectos energizantes del pre entreno. Así que, desde el cuestionamiento sobre cuál de los dos es mejor para aumentar el desempeño en el gimnasio, la respuesta es: ambos son buenos como ayuda ergogénica.
Café como pre entreno: ¿cuál debería tomar?
Te invitamos a probar ambos y ver cuál de ellos te funciona mejor. También te aconsejamos que pruebes primero con el café por un tiempo, ya que es más accesible y una opción más barata que un suplemento pre entreno. Experimenta con diferentes dosis para ver cuál funciona mejor para ti. Si el café no te da la ventaja en el gimnasio que estás buscando, entonces prueba con un suplemento pre entreno.
¿Puedes desarrollar tolerancia al café o al pre entreno?
Sí, puedes desarrollar tolerancia al café y al pre entreno. El consumo excesivo, si consumes demasiado durante mucho tiempo, estos pre entrenos pueden llevarte a necesitar dosis más altas para lograr los mismos efectos de aumento de energía.
Para evitar desarrollar tolerancia, consume únicamente la cantidad recomendada o mínima de café o pre entreno para conseguir los efectos deseados cuando los necesites. Otra opción es hacer una pausa de tolerancia evitando el consumo por completo, esto permite que tu tolerancia disminuya con el tiempo.