Cafeína y Creatina: ¿Puedo Tomarlos Juntos?

Tanto la cafeína como la creatina son sustancias utilizadas para mejorar el rendimiento durante un entrenamiento físico. Por eso, no es de extrañar que la cafeína se pueda encontrar en diversas bebidas energizantes y que la creatina se consuma a través de suplementos alimenticios. Sin embargo, existen algunos mitos sobre su uso combinado.

Aunque podría parecer contraproducente tomarlas al mismo tiempo, consumirlas como suplementos pueden cambiar de manera positiva el desempeño de un deportista. Además, gracias a los efectos que tienen estas dos sustancias, los suplementos se complementan muy bien y, de hecho, es recomendable tomar ambos.

Índice

Efectos de la cafeína en el rendimiento del entrenamiento
Efectos de la creatina en el rendimiento del entrenamiento
Cafeína y creatina, ¿puedo tomarlas juntas?
Efectos negativos y cómo atenuarlos
Conclusión
Preguntas Frecuentes

Efectos de la cafeína en el rendimiento del entrenamiento

Esta sustancia amarga, que está presente principalmente en bebidas, la podemos encontrar de manera natural o sintética. La podemos encontrar en granos de café, hojas de té, nuez de cola o en medicamentos y bebidas energéticas. Entre los efectos de su consumo está la estimulación del sistema nervioso central. Por ello, es una sustancia ergogénica común utilizada por los deportistas.

Ya que durante el entrenamiento el sistema nervioso simpático se mantiene activo, si se consume cafeína se obtendrá un mayor impulso de energía. Es un estímulo que resulta positivo a la hora de entrenar, sobre todo si se trata de ejercicio aeróbico, porque se obtiene fuerza y potencia muscular.

Efectos de la creatina en el rendimiento del entrenamiento

La creatina es una sustancia que se encuentra en algunos alimentos como carnes rojas y mariscos. Aunque también es parte de nuestro cuerpo de manera natural, puede ser consumida a través de fuentes artificiales, como los suplementos deportivos.

Numerosos estudios han demostrado que aumenta el rendimiento del entrenamiento, mejora la fuerza y ayuda a desarrollar masa muscular magra, debido a que participa en la producción de energía de los músculos.

Si se busca aumentar la masa y la fuerza muscular, es necesario que se realice una fase de ingesta de creatina a 5 gramos o mayor. El consumo de creatina debe combinarse con un entrenamiento de resistencia.

Cafeína y creatina, ¿puedo tomarlas juntas?

La respuesta es sí. Tomarlas juntas al mismo tiempo puede tener un efecto positivo en el rendimiento de tu entrenamiento. Por esta razón, ahora que conoces los efectos de cada una de estas sustancias relacionadas con el rendimiento durante la actividad física, explicaremos el por qué puedes consumirlas juntos.

Cafeína y creatina, ¿son seguras?

Ambas sustancias son seguras. La cafeína y creatina se encuentran de manera natural en diferentes alimentos de consumo diario y se ha demostrado que su uso es seguro. El consumo de ellas no representan ningún tipo de riesgo para la salud, siempre y cuando su consumo sea controlado.

Además, no existen interacciones farmacodinámicas entre ellas. La inexistencia de estas interacciones se refiere a que no se produce ninguna alteración de los efectos de un suplemento por la presencia del otro. Es decir, que se pueden tomar en conjunto sin alterar los efectos que cada una de estas sustancias provoca.

Su efecto combinado en el rendimiento del entrenamiento

El concepto de que la suplementación con cafeína elimina los efectos de la creatina se basa en un ensayo clínico del Journal of Applied Physiology publicado en 1996. Dicho estudio fue hecho solo con 9 participantes, un grupo que no era lo suficientemente grande como un tamaño muestra. Además, dichos participantes eran recreativamente activos (no participantes ideales).

Aunque otro estudio en 2002 también apoyaba esta afirmación, este, al igual que el anterior, fue realizado con pocos participantes, no entrenados, y no se controlaron otras variables para hacer un caso sólido, como la dieta y la ingesta calórica. Otros estudios (publicados en 2015, y en 2016) han descubierto que la creatina con cafeína causa molestias gastrointestinales, las cuales pueden haber provocado una falta de rendimiento atlético.

Sin embargo, el mismo estudio de 2016 también demostró que no hubo una diferencia significativa entre la suplementación con creatina sola y la cafeína con creatina. Por su parte, el estudio publicado en 2011, mostró que estas sustancias tuvieron un efecto aumentado en el rendimiento de sprint de alta intensidad.

Una revisión sistemática del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism informa que solo 2 (de 10) estudios encontraron que la suplementación con cafeína interfiere con los efectos de la creatina, mientras que 3 estudios no encontraron ninguna interacción y otro encontró que tenían efectos sinérgicos.

Básicamente, las pruebas que demuestran que la cafeína afecta negativamente a la creatina son pocas y los resultados provienen de estudios débiles. Ambas son sustancias ergogénicas populares debido a que atletas de alto nivel las toman para mejorar su rendimiento. Frecuentemente, los suplementos pre-entreno tienden a contener ambas y, cuando se toman juntas, se obtienen sus beneficios individuales.

Prácticas adecuadas: cafeína y creatina

Debido a que la cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar su máxima eficacia, es recomendable tomarla entre 45 y 60 minutos antes de un entrenamiento. Nosotros la tomamos una hora antes de comenzar a ejercitarnos.

Por otra parte, a diferencia de la cafeína, la creatina puede ser ingerida en cualquier momento del día. Si bien sus efectos en la fuerza y el incremento de masa no se verán de manera inmediata, nosotros recomendamos comenzar a tomarlas justo antes del ejercicio.

Nuestro equipo toma una mezcla especial que incluye: creatina, sal, miel y café como bebida pre-entreno. Es una alternativa más natural a los suplementos pre-entreno con múltiples ingredientes.

Específicamente, de todos los tipos de creatina de los que puede escuchar, los únicos que debe tomar son el monohidrato de creatina o la creatina micronizada.

Efectos negativos y cómo atenuarlos

Deshidratación: para evitar una deshidratación, durante tu entrenamiento asegúrate de beber mucha agua y consumir electrolitos.
Malestar estomacal: si por alguna razón alguno de estos suplementos te produce malestar estomacal, busca una fuente de cafeína y un producto de creatina que no desencadene este tipo de malestares. No tomes creatina con cafeína en la misma bebida si te provocan dolor estomacal. Tómalos en diferentes momentos del día.
Alteración del sueño: en algunos casos pueden alterar tu calidad del sueño. Esto se debe a que la tolerancia a la cafeína varía entre las personas, por ello, te recomendamos consumir la cantidad de cafeína adecuada para ti, aquella con la que puedas lidiar. Asimismo, no tomes ninguno de los dos suplementos horas antes de irte a dormir.

Conclusión

Como puedes ver, la cafeína y creatina son sustancias altamente benéficas a la hora de entrenar debido a los efectos que provocan en el organismo. Muchos alimentos las integran de manera natural. Además, la suplementación de estas dos sustancias combinadas también puede potenciar el rendimiento durante el ejercicio, ya que ninguna de ellas altera o modifica los efectos de la otra.

Asimismo, aunque funcionan de manera diferente, se pueden complementar bien y son seguras. La creencia de sus reacciones adversas está basada en estudios que no fueron realizados con la regulación necesaria, por ejemplo, algunos estudios no tuvieron una muestra de participantes suficiente o las dietas de los evaluados no fueron controladas para revisar los efectos de cada suplemento.

Recomendamos tomar ambos suplementos y tomar medidas para prevenir cualquiera de los posibles efectos negativos antes mencionados. Como una hidratación adecuada y el consumo de cafeína y creatina horas antes del entrenamiento.

Preguntas Frecuentes

¿La cafeína reduce los efectos de la creatina?

Existe muy poca evidencia de que la cafeína contrarresta a la creatina. De hecho, los suplementos estimulantes previos al entrenamiento contienen ambos ingredientes, debido a esto, aunque la cafeína puede reducir los efectos de la creatina, lo hace en cantidades imperceptibles.

¿Puedo consumir cafeína y creatina en la misma bebida?

Puedes mezclar tu creatina en tu café si así lo prefieres. Si la combinación causa malestar gastrointestinal, entonces toma las bebidas por separado con alrededor de 15 a 30 minutos de diferencia. Siempre consulta a tu médico de atención médica primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

¿Qué sucede si tomo creatina y cafeína con el estómago vacío?

Ambos ingredientes pueden absorberse más rápido y sus efectos pueden sentirse antes. También pueden causar malestar estomacal.

¿La creatina contiene cafeína?

No, son dos ingredientes muy diferentes derivados de diferentes fuentes.