hombre corriendo

¿Qué Se Hace Primero Cardio O Pesas?

Uno de los aspectos clave en la organización de tus entrenamientos es conocer si te conviene hacer cardio antes o después de tu entrenamiento con pesas. Y es que saber identificar qué tipo de ejercicios te ayudarán a alcanzar tus objetivos, asegura que los logres y que todo el tiempo que inviertas en el gimnasio valga la pena.

En este post informativo encontrarás la información que necesitas para definir si en tu caso es necesario comenzar con el entrenamiento cardiovascular o con el entrenamiento de fuerza, es decir, el que incluye pesas. También incluimos algunos estudios que apoyan las diferentes variaciones de orden, basándonos en distintos objetivos, como aumentar la resistencia o perder peso.

Resumen rápido

  • El hacer cardio antes o después de levantar pesas depende de tus metas específicas y de cuanto tiempo a la semana tienes para dedicarle a hacer ejercicio. Se recomienda hacer cardio antes cuando:
    • Quieres aumentar la resistencia.
    • Quieres mejorar la salud cardiorrespiratoria.
  • Por otro lado, es preferible hacer cardio después si:
    • Estás tratando de aumentar la fuerza muscular.
    • Estás intentando perder peso.
  • Pero también hay un momento cuando no importa si haces cardio antes o después y es cuando estás intentando mantener tu forma física. Sin embargo, lo ideal es hacer cardio y entrenamiento de resistencia en días diferentes de la semana, o por lo menos en momentos diferentes del día.
  • ¿Cómo lo hacemos?: Los miembros del equipo de Mejor Cada Día priorizamos el rendimiento óptimo en el gimnasio y el entrenamiento de fuerza, pero sabemos que el entrenamiento cardiovascular (cardio) es beneficioso para la salud en general e incluso puede mejorar el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Así que preferimos hacer cardio y ejercicios de fuerza en días diferentes, pero si no podemos ajustar nuestro horario, haremos cardio después del entrenamiento con pesas.

Índice

  1. ¿Qué debe hacerse primero el cardio o las pesas?
  2. Conclusión
  3. Preguntas frequentes

¿Qué debe hacerse primero el cardio o las pesas?

Lo cierto es que para elegir que debes hacer primero, si cardio o entrenamiento de fuerza, debes considerar tus metas específicas y cuánto tiempo a la semana tienes libre para dedicar a ejercitarte. Esto quiere decir que siempre debes priorizar los ejercicios o actividades que más benefician a tus objetivos.

Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico comparten beneficios: ambos aumentan la densidad ósea, mejoran la digestión y la salud de la piel, mejoran el estado de ánimo mental y el dolor físico. También reducen el riesgo de enfermedades y lesiones, ayudan a mejorar la calidad del sueño y mejoran la forma física general.

Pero también tienen diferentes beneficios. El entrenamiento cardiovascular o cardio puede aumentar el consumo máximo de oxígeno y la resistencia cardiorrespiratoria, mientras que el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular (2013). Adicional a esto, el cardio también puede mejorar el rendimiento del entrenamiento de fuerza y viceversa.

Para obtener lo mejor de ambas actividades, lo ideal es hacer cardio y pesas en días o momentos del día distintos. Sin embargo, si durante la semana estás ocupado y solo tienes cierto tiempo para ejercitarte, puedes hacer un poco de ambas actividades en una sola sesión. Pero ¿cuándo debes hacer cardio, antes o después del entrenamiento con pesas?

Cuándo hacer cardio antes:

hombre haciendo un press de banca inclinado

Si estás entrenando para aumentar tu resistencia

Si tu objetivo principal es aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular, entonces haz cardio previamente. La idea es que tengas más energía física, reservas de glucógeno y energía mental durante el comienzo de tu entrenamiento en comparación con el final.

Esto fue demostrado por el Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en un estudio (2013) donde se descubrió que el rendimiento en una carrera era afectado después de un programa donde el entrenamiento de fuerza precedía al ejercicio de resistencia.

Si estás intentando mejorar la salud cardiovascular y respiratoria

Los sistemas cardiovascular y respiratorio trabajan de la mano, y ambos se ven beneficiados durante el ejercicio aeróbico. Si tu principal objetivo es mejorar tu salud cardiorrespiratoria, entonces debes priorizar el cardio antes de hacer entrenamiento de fuerza.

Cuándo hacer cardio después:

Si estás tratando de maximizar el tamaño muscular y la fuerza

Hacer cardio después de utilizar las pesas es mejor para aumentar el tamaño muscular y la fuerza. Realizar ejercicio de resistencia aeróbica antes de levantar pesas en realidad ha demostrado que dificulta la potencia muscular y perjudica el rendimiento general del entrenamiento de fuerza.

Cuando levantas pesas pesadas, en especial cuando hay una carga en la columna vertebral (por ejemplo, durante el peso muerto o las sentadillas), es esencial que los músculos funcionen de forma óptima y que no estén fatigados para reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, no tendría sentido correr 30 minutos en la caminadora antes de hacer peso muerto. Tus músculos se fatigarían y las reservas de glucógeno se agotarían incluso antes de empezar a levantar pesas.

Al respecto, un estudio de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que el rendimiento de fuerza de los participantes disminuyó cuando iba precedido de ejercicio aeróbico (carrera y ciclismo).

La misma conclusión se encontró en otro estudio (2016), lo que sugiere que la realización de resistencia aeróbica antes del entrenamiento de fuerza puede dar lugar a respuestas endocrinas desfavorables para el entrenamiento de fuerza.

Esta revisión científica (2018), que además afirma que el entrenamiento de fuerza debe ir antes que el cardio para maximizar la masa muscular y la fuerza, también incluye una lista de lineamientos a tener en cuenta a la hora de combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico dentro del mismo programa.

Si estás intentando perder peso

Hacer cardio y entrenamiento de resistencia son componentes clave para perder exceso de peso y mantener una composición corporal saludable. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que hacer cardio después del entrenamiento con pesas es superior para mejorar la composición corporal (2018) y aumentar la pérdida de grasa.

El Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise descubrió en un estudio (2007) que la disponibilidad de grasa aumenta y la oxidación de grasa se ve afectada en mayor medida cuando el ejercicio de fuerza precede al ejercicio de resistencia, en particular cuando había tiempos de descanso más cortos entre ambos.

El razonamiento detrás de esto es que el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno dentro de los músculos como combustible para el ejercicio (tanto aeróbico como anaeróbico) antes que cualquier otra cosa, ya que es más fácil de convertir en energía. Convertir la grasa en combustible es muy ineficiente, por ello, el cuerpo solo lo hará como último recurso.

El objetivo de hacer primero entrenamiento de fuerza es utilizar todas esas reservas de glucógeno para que, una vez que se agoten, el cuerpo tenga que recurrir a quemar grasa como combustible para tu ejercicio de cardio.

Además, el cardio quema más calorías por minuto que el levantamiento de pesas. Sin embargo,  el levantamiento de pesas tiene un mayor aumento de la masa muscular magra en comparación al cardio. Este punto es muy importante debido a que la masa muscular magra quema más calorías que otros tejidos corporales.

En otras palabras, hacer cardio puede ayudarte a perder peso de forma activa cada vez que lo haces. Mientras que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar tu masa muscular total, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quemas en reposo, aunque no estés haciendo ejercicio de forma activa.

un par de piernas corriendo en una cinta

Cuando no importan si haces cardio antes o después: 

Si estás intentando mantener un buen estado físico

Si solo tratas de mantener tu estado físico actual, puedes hacer cardio antes o después de levantar pesas sin preocuparte. Considera hacer primero la actividad física que menos te guste, para asegurarte que en realidad la harás y no te la saltarás al final de tu entrenamiento. Esto significa que puedes cerrar tu entrenamiento con broche de oro, al finalizar con el ejercicio que prefieres y disfrutas más.

Conclusión

A lo largo de este post te compartimos las razones por las que puedes acomodar el cardio previamente o después del levantamiento de pesas, siempre y cuando planees hacer estos ejercicios en una sola sesión. Sin embargo, la mejor práctica es asignar una sola sesión de entrenamiento para el cardio y otro día específicamente para el levantamiento de pesas (o el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia).

La razón es que al hacer cada ejercicio en días separados podrás obtener los beneficios de ambos. Por otro lado, otro aspecto importante al decidir qué hacer primero, si tu tiempo para entrenar es limitado, son tus metas deportivas. La organización del entrenamiento, tomando en cuenta tus objetivos, te ayudará a encaminar tus esfuerzos hacia el cumplimiento de tus metas.

Preguntas frecuentes

¿Se puede hacer cardio y levantar pesas el mismo día?

Sí, en definitiva puedes hacer cardio y levantar pesas el mismo día. Pero si en realidad quieres mejorar la resistencia cardiovascular y aumentar tu fuerza muscular, trata de hacer cada actividad en días separados. De esta manera, tu cuerpo estará recuperado y alimentado por completo para realizar ambos tipos de ejercicios en su máximo potencial.

¿Cuáles son los beneficios de hacer cardio?

El cardio puede ser beneficioso desde el punto de vista físico: mejora la composición del cuerpo, ayuda a perder grasa, aumenta la densidad ósea, reduce el riesgo de lesiones, mantiene la masa muscular, aumenta la resistencia y la fuerza, también mejora el equilibrio y la estabilidad.

Así mismo, el cardio puede ayudar a mantener o mejorar la función mental, a regular el estado de ánimo (depresión, ansiedad, etc.), mejorar la calidad del sueño, reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial. Otros beneficios son que ayuda a mejorar la función pulmonar, controla el dolor crónico y ayuda con afecciones como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas, entre otras.

¿Es bueno hacer cardio todos los días?

Puedes hacer cardio todos los días, cualquier ejercicio que te mantenga dentro de la zona 2 de entrenamiento del ritmo cardíaco es excelente. Sin embargo, múltiples horas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también llamado HIIT) todos los días puede ser demasiado y podría llevarte a un sobreentrenamiento.

¿Qué es mejor hacer el cardio antes o después de entrenar?

Cuando trates de decidir entre hacer cardio antes o después de entrenar con pesas, recuerda que todo se basa en tus objetivos específicos, cuánto tiempo puedes dedicar a hacer ejercicio por semana y cuál es tu preferencia personal.

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