Cuándo + Cómo Usar Un Cinturón Lumbar
¿Alguna vez has visto a alguien con un cinturón lumbar en el gimnasio? Este es uno de los accesorios más utilizados por distintos levantadores de pesas, ya que brinda protección extra para la espalda, mientras reduce las probabilidades de sufrir una lesión y permite que el deportista se enfoque en mejorar su desempeño.
Sin embargo, al igual que con los straps y las muñequeras, para que un levantador de pesas se beneficie al utilizar un cinturón lumbar para gimnasio es necesario que lo use correctamente. De igual manera, tener una buena técnica y conocer cuándo usarlo ayudará a sacarle el máximo provecho. En Mejor Cada Día, te explicamos estos y otros detalles de este tipo de cinturones.
Índice
- ¿Qué es un cinturón lumbar?
- ¿Cuáles son los beneficios de usar un cinturón lumbar?
- ¿Cuándo usar un cinturón lumbar en el gimnasio?
- ¿Quién debería usar un cinturón lumbar?
- ¿Cómo usar el cinturón lumbar?
- Tipos de cinturones lumbares para gimnasio
- Materiales con los que se hace un cinturón lumbar
- Conclsuión
- Preguntas Frecuentes
¿Qué es un cinturón lumbar?
Un cinturón lumbar es uno de los accesorios de gimnasio que usan los atletas que hacen levantamientos compuestos, como sentadillas, peso muerto y banco. Este tipo de cinturón se encarga de proporcionar seguridad extra alrededor de la espina lumbar (en la espalda baja) cuando el usuario se prepara con una gran inhalación y contrae los músculos abdominales.
Cuando se utiliza el cinturón y se respira profundamente, al mismo tiempo que se contraen los músculos abdominales, aumenta la presión intraabdominal. Esto crea una presión intramuscular en los músculos erectores de la columna (1999), se endurece el tronco, lo que disminuye la flexión y extensión de los músculos erectores y, por lo tanto, se estabiliza la espina lumbar.
Como se ve en estos estudios, el uso de los “cinturones abdominales” (cinturones lumbares) añade presión intraabdominal adicional (1999) e incrementa el soporte de los músculos de la espalda baja, lo que beneficia a quienes la usan, ya que también se estabiliza el tronco (1999) durante un levantamiento pesado.
¿Cuáles son los beneficios de usar un cinturón lumbar?
Se reduce la tensión en la columna lumbar
Uno de los principales beneficios de este accesorio es la reducción de la tensión en la columna. Cuando la presión intraabdominal estabiliza el tronco, también se reduce la probabilidad de que se presente una indeseable flexión o extensión de la columna vertebral.
Se reduce el riesgo de una lesión
Un cinturón lumbar también te ayudará a reducir los riesgos durante tu entrenamiento. Ya que cuanto menos se flexione o extienda tu columna vertebral durante cada uno de tus levantamientos, menos probabilidades tendrás de lesionarte.
Mejora tu desempeño
El soporte extra que te da un cinturón lumbar al hacer tus levantamientos también te permite enfocarte por completo en el ejercicio en sí, así como en los músculos a los que se dirigen tus levantamientos.
Incrementa tu fuerza
Aunque el cinturón en sí no te hará directamente más fuerte, el soporte extra que brinda este accesorio puede permitirte levantar pesos más pesados que de otra forma no podrías haber levantado sin el cinturón.
¿Cuándo usar un cinturón lumbar en el gimnasio?
El cinturón lumbar para gimnasio debe usarse cuando estás haciendo grandes ejercicios compuestos con pesas donde se requiere la máxima estabilidad de los músculos de la zona media (o core), y cuando se están haciendo ejercicios de levantamiento con pesos pesados. Esos son los mejores momentos para usar un cinturón lumbar.
¿Qué tan pesado se considera pesado? Cuando se levanta alrededor del 60% de tu 1RM (1 repetición máxima). Es decir, cuando se levanta el 60% del máximo peso que puedes mover una única vez.
**El uso del cinturón lumbar no te excusa de un desempeño pobre durante el levantamiento. Si no tienes una técnica adecuada cuando haces levantamientos, el cinturón no incrementará significativamente tu desempeño y tampoco disminuirá el riesgo de lesiones. Asegúrate de haber perfeccionado tu técnica antes de usar un cinturón lumbar.
¿Para qué ejercicios debería usar un cinturón lumbar?
Un cinturón lumbar puede servirte en ejercicios de todos los tipos de sentadillas, tipos de peso muertos (como el peso muerto convencional, sumo y peso muerto con barra hexagonal), el ejercicio de los buenos días, el paseo del granjero, press por encima de la cabeza y durante el levantamiento de pesas olímpicas. Ya que todos estos ejercicios involucran una carga espinal, lo que coloca a tu espalda baja en una posición poco favorable. Por otro lado, aunque algunas personas también usan el cinturón lumbar cuando hacen press de banca, esta es una decisión que depende de tus preferencias personales.
¿Quién debería usar un cinturón lumbar?
El cinturón lumbar suele ser muy importante para los levantadores serios (como los levantadores de potencia, los levantadores strongman o los levantadores olímpicos), ya que ellos levantan pesos pesados en sentadillas o en levantamientos de peso muerto, lo que puede representar un riesgo para la parte baja de la espalda si no se usa un cinturón.
Sin embargo, cualquier persona que realice sentadillas o peso muerto en el gimnasio puede usarlo. Con un cinturón lumbar las personas que están haciendo este tipo de ejercicios también se beneficiarán.
¿Cómo usar el cinturón lumbar?
Un cinturón lumbar es inútil si no sabes cómo usarlo. Por ello, te describimos el paso a paso de cómo usar uno apropiadamente.
- Coloca el cinturón alrededor de tu cintura. Debe quedar justo entre la parte inferior de tu caja torácica y la parte superior de tus caderas. El lugar exacto donde se coloca el cinturón lumbar puede variar de persona a persona, por cosas como el tamaño o la forma del cuerpo, y también dependerá de qué tipo de cinturón se utilice. En cualquier caso, lo más importante es que debe cubrir la parte baja de la espalda.
- Aprieta y abrocha el cinturón lumbar. Inhala, exhala y luego abrocha el cinturón. Qué tanto lo aprietes jugará un papel decisivo en qué tan bien funcione. Puede que lo quieras bastante apretado, pero no demasiado al punto que no puedes inhalar nada de aire con tu vientre. En ese caso, el siguiente paso puede ayudarte a determinar si tu cinturón está muy flojo o muy apretado.
- Respira y sostenlo. Respira profundamente, sostén la respiración y usa esa respiración en la zona abdominal para empujar tu vientre hacia afuera, contra el cinturón. Esto debería activar los músculos de tu abdomen. También debería hacer sentir a tus músculos abdominales y espalda más seguros. Si no sientes suficiente presión en el área abdominal, puede que tu cinturón lumbar no esté lo bastante apretado. Pero si sientes tanta presión que crees que podrías desmayarte durante el levantamiento, entonces tu cinturón puede estar muy apretado.
- Ejecuta tu levantamiento. Una vez que hayas contraído tu abdomen, sostén la respiración y comienza con el ejercicio. Exhala después de cada repetición.
- Reinicia luego de cada repetición. Después de cada repetición, exhala, respira de nuevo, aprieta la zona abdominal y continúa con la siguiente repetición.
Tips al usar un cinturón lumbar
- El ajuste del cinturón: Puede tomarte algunas series para encontrar el ajuste perfecto del cinturón lumbar para el gimnasio. Prueba con diferentes ajustes hasta que sientas una presión soportable en el abdomen.
- Patrón de respiración: Necesitas encontrar un ritmo constante con tu patrón de respiración. En términos aplicables, cada paso de tus levantamientos debería tomarte la misma cantidad de tiempo por repetición.
Por ejemplo: asegurar el cinturón (de 2 a 4 segundos), acomodar la pesa para su levantamiento (de 5 a 10 segundos), respirar hondo (2 segundos), prepararte (1 segundo), realizar el levantamiento (de 2 a 3 segundos), exhalar (2 segundos), repetir, respirar hondo (2 segundos), etc.
Encontrar un patrón de respiración consistente, a largo plazo, ayudará a construir repeticiones consistentes que cada vez serán más parecidas.
- Presión intraabdominal: Esto es lo más importante para aprender a hacer cuando estés usando un cinturón lumbar y puede tomarte algún tiempo aprenderlo. Práctica esta habilidad. Comienza sin un cinturón, inhala aire con el pecho, sostenlo, y mueve ese aire desde tu pecho hacia tu vientre.
El factor clave es aprender a usar el aire para empujar tu vientre hacia fuera, porque esta presión es la que creará la presión intraabdominal.
Tipos de cinturones lumbares para gimnasio
Cinturones para levantadores de potencia
Este tipo de cinturones vienen con doble hebilla o con una hebilla estilo palanca. Son resistentes, muy duraderos, su peso es mayor al de los cinturones convencionales, tienen una anchura gruesa a lo largo del cinturón y pueden ser caros.
Son rígidos y crean mucha presión intraabdominal, lo que puede causar moretones en el área de la caja torácica. A muchas personas no les importan estos moretones porque son el resultado del intercambio de una sensación extrema de estabilidad cuando hacen un levantamiento con este cinturón. Además, estos son los cinturones más adecuados para los levantadores de potencia.
Cinturones de fisicoculturismo
Vienen con una sola hebilla o con una doble y no son tan pesados o gruesos como los cinturones para levantadores de potencia. Frecuentemente, están hechos de piel más ligera y tienen un diseño ajustado en el cual la parte trasera es más amplia y el frente es más estrecho. Este cinturón te dará más apoyo que un cinturón de velcro, pero no tanto como el cinturón de levantadores de potencia.
Su diseño permite más movimiento alrededor de las articulaciones de la cadera. Razón por la que son más útiles para quienes quieren un mayor rango de movimiento o para aquellos que hacen levantamiento de estilo olímpico.
Cinturones de velcro
Están hechos de un material sintético, frecuentemente están acolchados para dar comodidad, y se atan con una correa de velcro. Las correas de velcro de este cinturón solo pueden resistir cierta cantidad de fuerza intraabdominal, por lo que no te darán el mismo soporte que otros cinturones.
Este cinturón ofrece la menor cantidad de soporte, pero es el más adecuado para la mayoría de las personas que hacen levantamiento de forma recreativa.
Materiales con los que se hace un cinturón lumbar
Piel: la piel es más pesada, más resistente, más duradera y tiende a ser más cara. La rigidez de este material puede hacer al cinturón incómodo para el usuario cuando lo usa por primera vez, pero con el tiempo este puede acostumbrarse a cómo se siente. Este material es el más adecuado para levantadores de potencia y levantadores de pesas.
Nailon: el nylon es más ligero en peso, tiene más flexibilidad y, por lo tanto, puede ser un poco más versátil. Este material es más apropiado para levantadores de pesas de estilo olímpico o para quienes asisten regularmente al gimnasio.
Conclusión
Si bien utilizar un cinturón lumbar le dará estabilidad a tu tronco, aumentará la presión intraabdominal y reducirá las lesiones, estos beneficios pueden verse afectados por un mal uso del cinturón. Algunos de los errores más comunes son los relacionados con el ajuste de este accesorio y una mala respiración. Es decir, inhalar y mantener el aire en los pulmones.
Así mismo, aunque un cinturón de este tipo debe usarse como una herramienta extra, que puede potenciar la mejora de la fuerza, no se debe pensar que con solo usarlo se obtendrán todas las ventajas. Usarlo o no dependerá del tipo de levantamiento de pesas que haga el deportista.
Preguntas Frecuentes
¿Qué pasa si no uso el cinturón lumbar?
Un cinturón de levantamiento de pesas es usado para dar soporte adicional, así que si no quieres usar uno, simplemente no conseguirás esa ayuda adicional. Si tienes músculos abdominales y de espalda fuertes puede que no necesites o quieras usar un cinturón lumbar.
¿El cinturón ayuda a levantar más peso?
El cinturón por sí mismo no te hará directamente más fuerte, pero es una excelente herramienta para ganar más masa muscular y fuerza. El soporte que da el cinturón te permite enfocarte más en aquellos músculos objetivo, incrementando las ganancias potenciales de músculo.
Adicionalmente, este cinturón puede activar el levantamiento de pesos más pesados que de otra manera no habrías levantado sin usar uno, así como incrementar las ganancias potenciales de fuerza.
¿El cinturón te protege de lesiones?
Si lo usas de manera adecuada, puede reducir el riesgo de lesiones, pero no previene las lesiones completamente.