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¡No te Saltes Tus Comidas! Guías: Qué Comer Antes o Después del Ejercicio

Hoy en día existen muchas dudas sobre si es bueno o no comer antes o después del ejercicio, y muchas personas desconocen el tiempo exacto que deben esperar para poder entrenar después de comer. Sin embargo, sin importar cuáles sean tus metas, mantener una nutrición adecuada es fundamental para un buen rendimiento para realizar cualquier ejercicio. 

Una correcta alimentación puede optimizar tu desempeño deportivo y, en caso de que lo necesites, ayudarte a ganar o mantener masa muscular. Por ello, tomando en cuenta los beneficios de las comidas antes y después de entrenar, te compartimos una guía de nutrición sencilla que responderá la pregunta: “¿Qué es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?”.

Resumen rápido

  • Para un rendimiento óptimo en el ejercicio y la recuperación muscular, es beneficioso consumir una comida que contenga tanto carbohidratos como proteínas antes y después del ejercicio.
  • Puedes hacer ejercicio sin comer antes, pero no es óptimo para el rendimiento en el ejercicio, especialmente para entrenamientos de alta intensidad. Recomendamos siempre comer algo antes, incluso si es un pequeño tentempié.
  • Una comida completa (de 20-40 g de proteína y algunos carbohidratos) aproximadamente 1-2 horas antes de tu entrenamiento es ideal. Una pequeña colación 30 minutos antes también es lo ideal.
  • Una comida poco después del ejercicio debe ser rica en proteínas (25-40 g) para la construcción y recuperación muscular, junto con algunos carbohidratos para reponer las reservas de energía.
  • Distribuir tus comidas a lo largo del día es ideal para optimizar la hipertrofia muscular.
  • Prioriza las comidas frescas y alimentos ricos en electrolitos en lugar de alimentos preenvasados o para llevar. Los batidos de proteínas están bien, pero no son tan nutritivos ni saciantes como una comida completa.

Índice

  1. ¿Debo comer antes o después del ejercicio?
  2. ¿Puedo entrenar sin comer antes?
  3. Horario de comidas
  4. Qué puedes comer
  5. Conclusión
  6. Preguntas Frecuentes

¿Debo comer antes o después del ejercicio?

Recientemente hemos hablado de todo lo que hay que saber sobre cuánta proteína debes consumir para ganar masa muscular. Vamos a entrar en más detalles acerca de lo que hay que saber sobre el consumo de una comida antes y después de su entrenamiento.

De manera general, te recomendamos hacer una comida que contenga proteínas y carbohidratos de alta calidad en intervalos de 3 a 4 horas (Alan Aragon, Brad Shoenfeld, 2013). Además, si comerás antes de ejercitarte, deberás hacerlo por lo menos una hora antes de tu entrenamiento, para poder absorber la energía de tus alimentos. 

Un análisis (Brad Jon Schoenfeld et al., 2012) encontró que el consumo de carbohidratos y proteínas, antes y después de la actividad física, aumenta la síntesis de proteínas musculares, la hipertrofia muscular y la fuerza. Esto se refiere al proceso que realiza el músculo para aumentar de tamaño. Con ello también queda demostrado que comer antes o después del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento o ayudar a una mejor recuperación al finalizar. 

comida en platos: contiene pan con mermeladas, huevos revueltos, aguacate, frutero

Beneficios de comer antes del ejercicio

Comer antes de hacer ejercicio tiene como objetivo proporcionarle a tu cuerpo la energía necesaria para ejercitarse y para mejorar el rendimiento. Esta energía llega en forma de glucógeno a través de los alimentos y se almacena en tus músculos. De esta manera, mediante los carbohidratos que recargan las reservas de glucógeno, se impulsa el entrenamiento.

Algunos ejemplos de estos beneficios los podemos ver en los corredores y los levantadores de pesas. Estos últimos comen algunos caramelos como colación para obtener carbohidratos adicionales de rápida digestión que mantienen sus combustibles energéticos cargados. De igual forma, los corredores de ultramaratón toman glucógeno durante su carrera. 

Nosotros te recomendamos consumir proteínas en la comida antes del ejercicio, para evitar un catabolismo, el cual consiste en la descomposición de las células proteicas. Con ello podrás darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para iniciar con el proceso, durante o después del ejercicio, de síntesis de proteínas musculares.  

Beneficios de comer después del ejercicio 

En este estudio (J L Ivy et al., 2008), se descubrió que el consumo de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento, puede acelerar la síntesis de glucógeno muscular y promover la iniciación de proteínas, la cual es la primera etapa del proceso síntesis de proteínas musculares. 

Durante el ejercicio, las células musculares sufren de micro desperdicios y necesitan proteínas alimentarias para reparar, reconstruir y crear nuevo tejido muscular. Por esta razón, las proteínas después del entrenamiento son de vital importancia (Harry P. Cintineo et al., 2018).

El consumo de carbohidratos después de una rutina de ejercicios es igual de importante que la ingesta antes de entrenar, ya que se reponen las reservas de glucógeno quemadas durante la actividad física. De esta manera, la renovación de estas reservas proporciona a los músculos la energía que necesitan para su recuperación y para un mejor funcionamiento después del ejercicio. 

comida en platos: contiene fruta, avellanas, huevos, arroz, chocolate negro

¿Puedo entrenar sin comer antes? 

La respuesta más corta es sí, puedes entrenar con el estómago vacío si tú quieres, siempre que te sientes bien al hacerlo. Así como hay personas que se sienten bien sin comer durante sus rutinas, también existen otras que necesitan comer algo antes de comenzar a entrenar. 

Para quien intenta perder peso, se ha descubierto que hacer ejercicio aeróbico en ayunas (Alexandra Ferreira Vieira et al., 2016) estimula la quema de grasa y que puede mejorar la composición corporal (Damoon Ashtary-Larky et al., 2021). Mucho más que el ejercicio aeróbico una hora después de comer. 

Sin embargo, el análisis de Current Sports Medicine Reports (Emily Levy, Thomas Chu, 2019), encontró que el ayuno puede disminuir la velocidad y la potencia durante la realización de ejercicios de alta intensidad, como son el ciclismo y las carreras de alta velocidad. Así que si haces cualquier forma de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) o HITR (entrenamiento de resistencia de alta intensidad), sería mejor comas algo antes de tu entrenamiento. 

No recomendamos saltarse alguna comida. Independientemente de sus objetivos, que pueden ser la pérdida de grasa o la ganancia de músculo y de fuerza, una comida antes del entrenamiento es beneficiosa, aunque sea pequeña, ya sea para el rendimiento óptimo del ejercicio o para conservar la masa muscular. Del mismo modo, quienes se ejercitan para perder peso, pueden hacer una comida incluso más sencilla, como comer una pieza de fruta. 

Horario de comidas

Aunque la cantidad total de proteínas consumidas al día (recomendadas de 1.2-2 gramos/kg/día [Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, 2011]) es probablemente más importante que la hora a la que comes cuando se trata de aumentar y mantener la masa muscular, distribuir tus comidas a lo largo del día es óptimo, y una buena forma de programar tus comidas es recordar el período refractario de proteínas de 4 horas (Alan Aragon, Brad Shoenfeld, 2013).

Este período de 4 horas es el tiempo que tu cuerpo necesita entre comidas para poder iniciar el proceso de síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, esta regla de las 4 horas no es un horario estricto, y es una gran manera de asegurar la alimentación antes del ejercicio y la recuperación después de la actividad física. Además facilita que las personas alcancen sus objetivos de ingesta diaria de proteínas (Brad Shoenfeld et al., 2013).

comida en platos: contiene fruta, camarones, papas, brócoli, aguacate

Cuándo comer antes del ejercicio

Comer una comida completa aproximadamente 1 hora antes de hacer ejercicio es lo ideal (Brad Shoenfeld et al., 2013), ya que permite que tu cuerpo la digiera lo suficientemente bien como para evitar problemas gastrointestinales que podrían dificultar tu entrenamiento. Comer un aperitivo ligero aproximadamente media hora antes también está bien.

La cantidad de tiempo que las personas dedican al ejercicio varía mucho, pero lo más probable es que se encuentre en el rango de 1-2 horas. Por lo tanto, comer 1 o 2 horas antes es ideal para mantener esa regla de las 4 horas.

Cuándo comer después del ejercicio

Una comida alta en proteínas con algunos carbohidratos, tan pronto como sea posible después de hacer ejercicio, es ideal para reponer las reservas de energía y proporcionar nutrientes para la recuperación y construcción muscular.

No es necesario apresurarse a comer tu próxima comida en el momento en que salgas del gimnasio, pero tampoco quieres esperar muchas horas. La regla de las 4 horas no es una regla estricta, pero es una buena referencia para asegurarte de distribuir tus comidas de manera más o menos uniforme a lo largo del día.

Qué puedes comer

Sobre todo, cuando se trata de tu comida antes y después del entrenamiento, es importante dar prioridad a los alimentos frescos y enteros tanto como sea posible, además de consumir alimentos ricos en electrolitos. Estos alimentos serán más nutritivos y mucho más fáciles para el cuerpo de digerir y utilizar como combustible en comparación con alimentos altamente procesados o preenvasados.

Qué comer antes del ejercicio

Los carbohidratos son lo que tu cuerpo utilizará como combustible para tus entrenamientos, por lo que cosas como arroz, papas, miel y frutas son excelentes opciones. Comer cualquiera de estos junto con una porción de proteína, como huevos, pollo, pescado o carne de res, será beneficioso para mantener y ganar masa muscular.

Qué comer después del ejercicio

Para que tus músculos se recuperen de manera óptima después del entrenamiento, necesitarán tanto proteínas como carbohidratos para hacerlo. Una gran porción de proteínas (25-40 g) que consiste en alimentos como pollo, huevos, pescado fresco o carne de res de alta calidad será tu mejor opción. Reabastece tus reservas de energía con carbohidratos como papas, arroz y tortillas caseras (en lugar de las compradas en tiendas).

Los batidos de proteínas hechos con leche de alta calidad, frutas y miel son una buena opción si tienes poco tiempo y no puedes tener una comida normal sentado. Sin embargo, trata de optar siempre por una comida de alimentos enteros, ya que es probable que sea más nutritiva y saciante que un batido.

proteina de grass fed whey

Conclusión

Una comida compuesta por carbohidratos y proteínas de alta calidad antes de entrenar y después de hacerlo es ideal si quieres mejorar el rendimiento en tus rutinas, si te interesa optimizar tu recuperación muscular o si tu meta es una ganancia muscular significativa. 

Sin embargo, antes de implementar estos cambios para potenciar tu entrenamiento, es importante que recuerdes que todas tus comidas deben estar separadas por al menos 4 horas y que no debes saltarlas. Asimismo, no olvides dejar pasar una hora, después de comer, antes de comenzar a ejercitarte. 

Tu rendimiento deportivo puede potenciarse, pero para ello debes consumir alimentos que beneficien tus reservas energéticas y que te ayuden a recuperar toda la energía que has gastado. Hidratarte es muy importante para tu entrenamiento y comer antes o después del ejercicio también lo es.

Preguntas Freqcuentes

¿Qué pasa si se entrena en ayunas?

Algunas personas pueden sentirse bien sin comer antes del ejercicio, otras personas pueden sentirse hambrientas, desconcentradas, débiles, sin energía suficiente o cansadas.

¿Cuánto tiempo debo esperar para comer antes de hacer ejercicio?

Espera entre 1 y 2 horas después de comer antes de hacer ejercicio. Esto ayudará a prevenir problemas gastrointestinales que podrían dificultar tu entrenamiento. Un pequeño almuerzo o aperitivo 30 minutos antes también está bien.

¿Cuánto debo comer antes del ejercicio?

Una cantidad mínima de 20 gramos de proteína pueden ser suficientes si tu entrenamiento se limita a unos pocos grupos musculares, pero recomendamos un poco más (25-30 gramos de proteína) con 1 hora antes del ejercicio. Lo ideal es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos de acción rápida para obtener energía inmediatamente antes del ejercicio.

¿Qué comer 30 minutos antes de entrenar?

Algunos pequeños aperitivos para comer 30 minutos antes de hacer ejercicio son alimentos como fruta con queso, yogur o queso cottage con miel y frutas.

¿Cuánto debo comer después del ejercicio?

Las comidas después del entrenamiento deben contener entre 20 y 40 gramos de proteína (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016) y también deben incluir cantidades adecuadas de carbohidratos para reponer la energía que utilizaste durante el ejercicio.

¿Cuánto tiempo después del entrenamiento debo comer?

Tu comida después del ejercicio debe estar dentro de las 4 horas de tu comida previa al entrenamiento. Por ejemplo, si tu comida previa al entrenamiento fue a las 11:00, posteriormente te ejercitaste durante el tiempo que sea, tu comida posterior debería ser alrededor de las 15:00 horas. Aunque en la mayoría de los escenarios, es mejor consumir tu comida posterior al entrenamiento poco después del ejercicio.

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