Cómo lograr la hipertrofia muscular como los dioses de la antigüedad
En el entrenamiento, la hipertrofia muscular es la mejor forma de aumentar la masa muscular y, con ello, conseguir músculos con mayor volumen. Sin embargo, aunque estas cualidades son las más buscadas por un gran número de deportistas y atletas que buscan verse mejor y superar sus marcas personales, conseguir la hipertrofia no es tan simple.
Para conseguirla se deben seguir técnicas de entrenamiento específicas. En este artículo encontrarás todo lo que debes saber sobre la hipertrofia, si lo que buscas es conseguir más volumen en tus músculos. También te compartimos los principales beneficios y nuestras mejores recomendaciones para lograrla, basándonos en los últimos estudios científicos.
Índice
- ¿Qué es la hipertrofia muscular?
- Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
- ¿Cómo lograr hipertrofia muscular?
- Ejemplos de entrenamiento de hipertrofia muscular
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La definición científica de hipertrofia muscular es: “el aumento del área transversal de la fibra muscular que es acompañado por un incremento del volumen y la masa de los músculos”. (Autophagy and Cardiometabolic Diseases, 2018). En términos simples, la hipertrofia muscular es cuando los músculos aumentan, tanto en densidad como en tamaño general.
La hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares (anabolismo) excede la cantidad de descomposición de proteínas musculares (catabolismo). Esto puede lograrse mediante un entrenamiento de resistencia acompañado de la ingesta de proteínas dietéticas.
Tipos de hipertrofia muscular
Hay dos vías diferentes en el proceso de cómo lograr hipertrofia muscular.
Hipertrofia miofibrilar
Los músculos están formados por miofibrillas, que consisten en un manojo de miofilamentos. Estas son las células de las fibras musculares que se contraen y relajan para crear movimiento. Este tipo de hipertrofia incrementa la cantidad total y densidad de los miofilamentos.
Para lograr este tipo de hipertrofia, tienes que inducir un estímulo de sobrecarga, lo que significa que tienes que levantar más pesado del que tus músculos están acostumbrados (también conocidos como levantamientos pesados).
Hipertrofia sarcoplásmica
Este tipo de hipertrofia incluye el aumento de la cantidad de volumen líquido dentro de los músculos, en el que se incluyen cosas como ATP, glucógeno, fosfocreatina y agua. En otras palabras, en lugar de aumentar la densidad y el número de miofilamentos, los llenas de fluidos celulares.
Este tipo de hipertrofia se consigue cuando tus músculos acumulan subproductos celulares (ácido láctico), durante series de alto volumen con resistencia muscular prolongada.
¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia muscular?
El entrenamiento de hipertrofia muscular es un estilo de entrenamiento de resistencia que usa técnicas específicas para lograr la hipertrofia por diferentes caminos. En este tipo de entrenamiento, los músculos son llevados al límite para producir tanto tensión mecánica como estrés metabólico que, en conjunto, provocan daño muscular.
Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
Aumenta la fuerza (indirectamente)
Aunque ocurre indirectamente, acumular una más grande y más densa masa muscular magra abrirá la posibilidad de incrementar las ganancias de fuerza. Además, estimular los músculos de esta manera también te ayudará a levantar más peso. Esto dará como resultado que tu capacidad de trabajo también mejore, es decir, que tengas más fuerza.
Mejora la resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica ocurre cuando la intensidad de un ejercicio es alta, pero el tiempo en el que se mantiene ese ejercicio es corto. Un entrenamiento de hipertrofia usualmente consiste en hacer entrenamientos de mayor volumen. Más volumen significa una carga de trabajo más alta y la prolongación de la resistencia muscular, lo que mejora la resistencia anaeróbica.
Si se mejora este tipo de resistencia se podrán soportar niveles de intensidad más altos y tiempos más largos, lo que, en conjunto, también ayudará a potenciar el aumento de fuerza.
Estética
Tener más masa muscular magra se ve bien. El entrenamiento de hipertrofia fomenta más masa libre de grasa y tiene un efecto positivo general en la composición del cuerpo. De igual manera, si se activa el metabolismo mediante este entrenamiento se logra la quema de grasas. A la larga, esto mejorará por completo la estética del cuerpo.
Quienes buscan desarrollar músculos de manera proporcionada y combatir la flacidez se benefician de un entrenamiento de hipertrofia.
¿Cómo lograr hipertrofia muscular?
La hipertrofia miofibrilar se consigue a través de tensión mecánica por el levantamiento de pesos pesados con periodos de descanso más largos entre series.
La hipertrofia sarcoplasmática se logra mediante el estrés metabólico producido por un incremento de la fatiga muscular con periodos de descanso más cortos entre series. A continuación, hablaremos de cómo conseguir exactamente ambas cosas.
Advertencia: Todas las recomendaciones hechas dependen de los objetivos de cada individuo, de su capacidad física y del estado de su entrenamiento.
Volumen
En relación con el número de repeticiones por serie, se debe saber que uno puede lograr hipertrofia muscular realizando una variedad de diferentes rangos de repeticiones. La hipertrofia miofibrilar idealmente es lograda con el levantamiento de pesos pesados (80% más de tu 1RM) con rangos de repeticiones entre 3-8. La hipertrofia sarcoplásmica se logra mejor con pesos más ligeros (~75% de tu 1RM) con un rango de repeticiones entre 10-15+.
En cuanto al número de series, completar por lo menos más que un set por grupo muscular es lo ideal para lograr ambos tipos de hipertrofia.
Este metaanálisis de 2010, encontró que el entrenamiento que consistía en múltiples series ha mostrado tener un incremento del 40% en la hipertrofia muscular que el que se tendría por una sola, ya sea en individuos preparados o sin entrenamiento. Este análisis también dice que, aunque en cantidades insignificantes, hubo un menor aumento de hipertrofia en quienes entrenaron de 4 a 6 sets que quienes entrenaron 2 o 3 sets.
Además, este metaanálisis de 2016, donde se compararon los efectos de diferentes volúmenes totales de entrenamiento de resistencia semanal. Se encontró que cada serie o set adicional que se añadía a un programa de entrenamiento semanal daba como resultado un incremento de la hipertrofia muscular.
¿Cuántos sets y repeticiones debo hacer para lograr la máxima hipertrofia muscular?
Hacer más de al menos un set por grupo muscular es necesario, pero cualquier número entre 3 o 6 sets es ideal. Te recomendamos hacer una mezcla de series pesadas con rangos de repeticiones de 3 a 8 y series de peso más ligeros con rangos de repeticiones de 10 a 15 para inducir ambas vías hipertróficas.
Tiempos de descanso
Las publicaciones al respecto sugieren que los tiempos de descanso más cortos son ideales para lograr la hipertrofia muscular. Sin embargo, la hipertrofia puede lograrse con una amplia variedad de rangos de tiempos de descanso. Nosotros usamos y recomendamos tomar tiempos de descanso más largos entre sets, pero mezclando tiempos de descanso más cortos periódicamente.
Este análisis del Journal of Sports Medicine de 2009 indica que, para aquellos con objetivos de maximizar la hipertrofia muscular, “las series de intensidad moderada con intervalos de descanso cortos de 30 a 60 segundos puede ser más efectivas debido a mayores niveles agudos de la hormona de crecimiento durante tales ejercicios”.
La cita de esta prueba controlada aleatorizada (2016), que señala que, “el tiempo de descanso corto combinado con un entrenamiento de baja carga podría inducir una fuerte cantidad de estrés metabólico que básicamente dirige a mejorar la hipertrofia muscular…”, apoya más la afirmación de que los tiempos de descanso más cortos entre sets son ideales para optimizar la hipertrofia.
Por otro lado, los descubrimientos de otro control aleatorizado (2016) sugieren que periodos de descanso más largos (hasta 3 minutos) fomentan más fuerza e hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia de hombres jóvenes.
¿De cuánto tiempo deberían ser mis descansos entre cada serie para maximizar el crecimiento del músculo?
Los tiempos de descanso de 30-90 segundos se pueden utilizar para conseguir hipertrofia muscular, pero también se puede lograr con tiempos de descanso más largos. Personalmente, recomendamos tiempos de descanso entre 3-5 minutos, y a veces, ¡incluso más largos que eso!
¿Son los drop sets, los sets de rest pause y los circuitos supersets buenos para la hipertrofia muscular?
Sí, los drop sets, los sets de rest pause y los supersets incluyen periodos de descanso mínimos, lo que es ideal para maximizar el daño al músculo y el estrés metabólico. A su vez, esto es bueno específicamente para lograr la hipertrofia sarcoplásmica. Del mismo modo, las repeticiones forzadas son una técnica de entrenamiento avanzada que los deportistas serios utilizan para aumentar sus ganancias.
Frecuencia
El número de días a la semana que entrenas no es tan significativo como la cantidad total de volumen entrenado, sin embargo, hay un aumento de la hipertrofia muscular cuando se entrena más de una vez a la semana. Te explicamos.
Este metaanálisis de 2016 encontró, que cuando comparamos los programas de entrenamiento donde se ejercita de 1 a 3 días, quienes se ejercitan al menos dos veces por semana consiguen más hipertrofia en comparación con quienes solo entrenan una sola vez por semana. Por lo que, entrenar dos veces o más a la semana dará como resultado más ganancias de hipertrofia que solamente hacerlo una vez a la semana.
Finalmente, llegamos a un metaanálisis de 2018, donde se concluye que el número de días que entrenas no afecta significativamente a la hipertrofia muscular cuando la cantidad total de volumen es equivalente. Por ejemplo, si realizas un total de 10 sets por ejercicio en una semana, no importa si los haces en 2 días o si los realizas en 4 días. Esto es más importante que el número total de sets terminados al final de la semana.
Siempre y cuando entrenes más de una vez a la semana, esto afectará la hipertrofia muscular más que el número total de sets o series que hayas terminado al final de la semana. Cuántos días entrenes en total no es tan importante como el número total de sets al final de la semana.
¿Cuántas veces a la semana debería entrenar para conseguir hipertrofia muscular?
Entrenar más de una vez por semana es lo ideal, pero cuántas veces exactamente no es tan importante como el número total de sets terminados al final de la semana.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva se define como “el aumento gradual de la cantidad de peso, sets o repeticiones realizadas con el paso del tiempo”. No estás induciendo (suficiente) daño muscular si siempre cargas la misma cantidad de peso o haces el mismo número de sets y repeticiones porque tus músculos se habrán adaptado a esa carga de trabajo.
Cuando añades peso, series o repeticiones a tu entrenamiento tus músculos están experimentando una mayor carga de trabajo, y, por lo tanto, tendrán que adaptarse construyendo nueva masa muscular.
Los resultados de este metaanálisis (2017) recomiendan que aquellos interesados en conseguir la máxima hipertrofia muscular deben enfocarse en el volumen del entrenamiento y en la sobrecarga progresiva.
Como se ha mencionado, y respaldado por este estudio (2022), la sobrecarga progresiva puede alcanzarse al aumentar la cantidad total de repeticiones o al aumentar la cantidad total de peso que levantas.
La sobrecarga progresiva es una técnica que básicamente incrementará la hipertrofia muscular con el tiempo.
¿Cómo aplico sobrecarga progresiva para aumentar la hipertrofia muscular?
Cada semana, continuamente, debes tener como objetivo aumentar la cantidad de pesos, sets o repeticiones (o una mezcla de todos) realizadas que hiciste en la semana anterior.
Consumo de proteína
El ejercicio por sí mismo induce la síntesis de proteínas musculares, sin importar la dieta de proteína que se necesita para evitar el catabolismo y para crear nuevas fibras musculares.
Este metaanálisis (2012) encontró que la suplementación con proteína incrementa la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio con estilo de resistencia prolongada tanto en personas jóvenes como mayores. Esto es apoyado por este metaanálisis donde encontraron que: “La suplementación dietética de proteína aumenta significativamente los cambios en la fuerza muscular y el tamaño durante una prolongada RET (es decir, ejercicios de entrenamiento de resistencia) en adultos saludables”.
Además, este metaanálisis de pruebas aleatorias controladas publicadas en 2020, sugiere que hay una relación de dosis-respuesta entre la ingesta de proteína y el incremento de masa muscular. En este análisis se especifica que, “el ligero incremento de proteína actual por varios meses de 0.1 g/kg/d en una dosis depende de la manera sobre el rango de dosis de 0.5 a 3.5 g/kg/d puede incrementar o mantener la masa grama del cuerpo”.
Incrementar la cantidad de proteína consumida a la par con un entrenamiento con estilo de resistencia ha demostrado aumentar la masa muscular y el tamaño, tanto en población joven como en los más grandes.
¿Cuánta proteína debo comer para maximizar la hipertrofia muscular?
La cantidad recomendada de proteína para las personas físicamente activas es de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Hay razones para creer que comer antes o después del ejercicio es benéfico tanto para el desempeño atlético como para la hipertrofia muscular.
¿Qué tipo de proteína es la mejor para consumir?
Las proteínas de alta calidad con perfiles de aminoácidos esenciales completos y altas cantidades de leucina son los tipos de proteínas ideales para aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Algunos de los tipos de proteína en polvo más comunes son las proteínas de las leches, como el suero de leche, y la proteína de huevo en polvo. Las personas físicamente activas deben considerar también los beneficios de un suplemento de proteína de colágeno en polvo.
Ejemplos de entrenamiento de hipertrofia muscular
Las mejores prácticas de entrenamiento de resistencia orientado a la hipertrofia incluyen tanto movimientos compuestos como ejercicios aislados.
Vamos a resumir un programa de ejercicios semanal orientado a la hipertrofia usando la mejor división de tres días: Empuje, Pull y Piernas, aunado a un día de descanso entre cada uno.
Recomendamos elegir solamente 2 o 3 ejercicios por día y completar solo 3 o 4 sets por ejercicio como máximo. La siguiente tabla es solo un ejemplo de un programa de ejercicios.
Si realmente quieres maximizar la fuerza muscular y la hipertrofia, te instamos a que veas lo que tenemos que decir sobre la runtina 5×5 y los tipos de periodizaciones de entrenamiento para ver cuáles son las más adecuadas para ti.
| Día 1: Empuje | -Press de banca 3×6 (3-5 min) -Press inclinado 3×8 (1-3 min) -Press de hombros con mancuernas 4×10 (60-90 s) -Push-downs de triceps 4×12 (60-90 s) |
| Día 2: Tirón | -Peso muerto con pesas 3×6 (3-5 min) -Remo con apoyo en el pecho 4×8 (1-3 min) -Curls de bíceps con mancuerna 4×10 (60-90 s) -Pull ups 3 sets hasta fallo, (1-5 min) |
| Día 3: Piernas | -Sentadillas con pesas 3×6 (3-5 min) -Press de piernas 4×8 (1-3 min) -Curls de isquiotibiales 4×10 (60-90 s) -Elevación de pantorrillas 4×15 (1-3 min) |
Conclusión
Aunque para lograr la hipertrofia muscular no necesitas realizar ejercicios de alta intensidad hasta desmayarte, sí deberás monitorear tus entrenamientos y el tiempo que les dedicas semanalmente. También debes considerar que la nutrición es otro punto clave en este camino. Si quieres lograr una hipertrofia máxima tendrás que consumir proteínas de alta calidad.
Asimismo, para disfrutar de los beneficios de la hipertrofia muscular, al igual que el volumen de repeticiones y el número de sets, los tiempos de descanso entre tus ejercicios son fundamentales. Sigue de cerca tus avances y no te olvides de que, aunque no lo parezca, todos estos puntos sumarán a la cantidad de hipertrofia que puedes lograr.
Preguntas frecuentes
¿Tendré mayores ganancias musculares si entreno hasta el fallo?
Entrenar hasta el fallo no es necesario. De acuerdo con este metanálisis (2022), no hubo una diferencia significativa en las ganancias de hipertrofia entre quienes entrenaron hasta el fallo y quienes no lo hicieron.
¿Cuánto tiempo me tomará ver los resultados del entrenamiento de hipertrofia?
La verdad es que esto depende completamente de tu nivel actual de capacidad física, así como de la intensidad y la consistencia de tus ejercicios, y de tu régimen nutricional. Lo que significa que los resultados los puede ver más pronto alguien que ha tomado responsabilidad personal para seguir su dieta y sus metas de entrenamiento.
Para quienes no quieran apegarse a su programa de entrenamiento y sus metas dietéticas, puede tomarles más tiempo ver los resultados que quieren.
Pero para que te hagas una idea, entre 8 y 12 semanas es el periodo en general para ver resultados. ¡No te rindas si los resultados que quieres ver te toman más tiempo de lo esperado!
¿Cuáles son algunos ejemplos de hipertrofia muscular para mujeres?
Las técnicas de entrenamiento de hipertrofia muscular no son exclusivas de algún género y pueden ser usadas por todos. El ejemplo que enlistamos antes en este artículo puede ser usado por mujeres, pero si lo prefieres, puedes utilizar la tabla como ejemplo y sustituir cualquiera de los ejercicios por aquellos que quieras hacer.