proteína hidrolizada en un batido

Guía De Dosificación De Creatina: Cuándo Y Cómo Tomar Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y populares en el mundo del fitness y el culturismo. Su capacidad para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular la ha convertido en una herramienta indispensable para atletas y entusiastas del ejercicio en todo el mundo. Sin embargo, aprovechar al máximo los beneficios de la creatina no es tan simple como tomar una cucharadita y esperar resultados mágicos.

A continuación, te hablaremos de cómo tomar creatina de la forma más efectiva y la dosis de creatina necesaria para optimizar tus resultados en el gimnasio, junto con los diferentes tipos de creatina disponibles en el mercado. Ya seas un atleta experimentado o alguien que recién comienza su viaje fitness, esta guía te proporcionará los conocimientos necesarios para aprovechar al máximo este suplemento.

Resumen rápido

  • Creatina: dosis:
    • Fase de carga: 20 a 25 g al día durante cinco o siete días (se ha demostrado que las dosis de 0.3 a 0.8 g por kilogramo de peso corporal al día son seguras). Toma una dosis estándar cuatro o cinco veces al día con una comida (carbohidratos/carbohidratos+proteínas).
    • Fase de mantenimiento: 3 a 5 g al día (0.1-0.3 g por kilogramo de peso corporal al día) después de la fase de carga. Puede ser necesario hasta 10 g al día para personas de mayor tamaño.
  • Cuándo tomar creatina: La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, aunque la investigación ha demostrado que tomarla justo después del entrenamiento es mejor a tomarla antes del entrenamiento. Recomendamos tomarla a la misma hora todos los días para no olvidar consumirla.
  • Cómo tomar creatina: Consume una dosis de creatina junto con una comida que contenga carbohidratos o carbohidratos y proteínas para lograr una absorción máxima.
  • Quiénes deben tomar creatina: Las personas que intentan ganar y mantener masa muscular y fuerza, aquellos que buscan perder grasa corporal y quienes participan en competencias deportivas (siempre y cuando esté permitido en el evento).

Índice

  1. Cómo tomar creatina
  2. ¿Quién debería tomar creatina?
  3. ¿Cuál creatina es la mejor?
  4. Conclusión
  5. Preguntas frecuentes (hay muchos)

Cómo tomar creatina

La creatina se absorbe mejor cuando se consume con un carbohidrato (A. L. Green etal., 1996) o cuando se consume con un carbohidrato + proteína (Richard B. Kreider et al., 2017), por lo que tomar una dosis junto con las comidas es ideal para una absorción máxima.

Puedes mezclar tu creatina en un vaso de agua o incorporarla en un batido de proteínas. Algunas personas incluso optan por cocinarla u hornearla en un plato y consumirla. Sin embargo, existe información contradictoria sobre si la creatina se degrada o no cuando se cocina. Hasta que haya evidencia convincente de que cocinar con creatina es seguro y efectivo, recomendamos simplemente mezclarla con agua, en un batido, o en otros platos que no requieran de cocimiento.

Dosis de creatina: ¿cuánta debes tomar?

Cuánta creatina debes tomar dependerá de diversos factores: si estás en la fase de carga, si estás en la fase de mantenimiento y cuánto pesas. Aquellos que pesan por encima del promedio, entre 200-250 libras (90-114 kilogramos), pueden requerir dosis más altas de creatina en comparación con aquellos con menor peso corporal.

Fase de carga: como lo menciona el Journal of the International Society of Sports Nutrition, una fase de carga ha demostrado ser la forma más rápida de aumentar las reservas de creatina en los músculos (Jose Antonio et al., 2021), pero no es estrictamente necesaria.

La fase de carga es cuando tomas de 20 a 25 gramos (o ~0.3 a 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal) de creatina al día durante 5 a 7 días. La carga típica es de 20 gramos al día de creatina, por lo que aquellos que tienen un peso mayor podría requerir tomar dosis más elevadas. Para cargar adecuadamente la creatina, toma la dosis estándar de 5 gramos (o 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal) aproximadamente 4 o 5 veces al día durante 5-7 días.

El propósito detrás de la fase de carga es saturar tus músculos con creatina en el menor tiempo posible. Si omites la fase de carga, puede tomar hasta un mes para que tus músculos se saturen de creatina.

Fase de mantenimiento: la fase de mantenimiento implica tomar la dosis estándar de 3 a 5 gramos al día (o 0.1 gramos por kilogramo de peso corporal al día).

Más detalles

¿Cuánto de agua por 5 gramos de creatina?

Mezcla 5 gramos de creatina en aproximadamente 1 taza (u 8 onzas/250 ml) de agua.

¿Necesito beber más agua cuando tomo creatina?

La creatina atrae agua hacia las células musculares, alejándola de otros tejidos, por lo que puede ser prudente aumentar ligeramente tu consumo diario de agua en aproximadamente 1 o 2 tazas. La ingesta diaria recomendada de agua es de 12 tazas (2.7 litros) para las mujeres y 16 tazas (3.7 litros) para los hombres, por lo tanto, debes aumentar esa cantidad un poco al día para mantener una hidratación óptima cuando tomes creatina.

creatina micronizada
Creatina monohidrato micronizada

¿Cuándo tomar creatina?

Hora del día: la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, preferiblemente antes o después del ejercicio junto con una comida que contenga carbohidratos y proteínas (Paul J Cribb, Alan Hayes, 2006). Te recomendamos tomarla a la misma hora todos los días para que nunca se te olvide.

En Mejor Cada Día, lo tomamos justo antes de nuestro entrenamiento junto con nuestra mezcla de “café pre-entrenamiento”. En días de descanso, lo tomamos junto con nuestro almuerzo (que es cerca del momento en que normalmente hacemos ejercicio).

Antes o después del ejercicio: existe investigación que sugiere que tomar creatina directamente después del ejercicio es mucho mejor que tomarla antes del ejercicio para la composición corporal y la fuerza (Jose Antonio, Victoria Ciccone, 2013; Darren G Candow et al., 2015).

Sin embargo, también hay estudios que no han encontrado diferencias significativas en la masa muscular o la fuerza al tomar creatina antes o después del ejercicio (Darren G Candow et al., 2014). Se necesita más investigación para consolidar cualquier afirmación de que la suplementación con creatina antes o después sea superior a la otra (Felipe Ribeiro et al., 2021).

En días de descanso: sí, debes tomar creatina en dosis diaria incluso en días de descanso. Quieres mantener tus reservas musculares de creatina, así que esto significa que la creatina debe tomarse todos los días, incluso si no estás activo.

Más detalles

¿Qué sucede si olvido tomar creatina?

Si olvidas tomar tu creatina, no hay necesidad de preocuparse. Una vez que tus reservas de creatina muscular están saturadas, no se agotarán después de un solo día sin tomarla. Simplemente, vuelve a tomar la dosis regular de mantenimiento al día siguiente.

Si olvidaste tomarla durante un par de días o incluso una semana, entonces puedes considerar hacer otra fase de carga. Hazlo durante la cantidad de días que hayas dejado de tomarla (sin exceder más de 5 o 7 días).

varias marcas de creatina

Durante una “fase de aumento de volumen”: absolutamente, debes tomar creatina durante una fase de aumento de volumen. Si estás tratando de maximizar la masa muscular magra, la suplementación con creatina podría ser un recurso útil en tus esfuerzos (J. David Branch, 2003; Oscar Pablo Gutiérrez Sancho et al., 2006).

Durante una fase de “corte”: sí, por completo, debes tomar creatina durante una fase de “corte”. Si tu objetivo es perder grasa corporal, pero mantener la masa muscular magra, entonces la creatina es uno de los mejores suplementos que puedes tomar.

Un metaanálisis (Oscar Pablo Gutiérrez Sancho et al., 2006) realizado por la International  Journal  of  Applied  Sports Sciences encontró que la suplementación con creatina puede disminuir el porcentaje de grasa corporal, al mismo tiempo que aumenta la masa muscular magra.

Otro metaanálisis (Scott C. Forbes et al., 2019) sostiene que la combinación de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia puede reducir más la masa de grasa que el entrenamiento de resistencia por sí solo.

¿Es necesario hacer ciclos con la creatina? No hay evidencia significativa de que la creatina necesite ciclarse. Se ha demostrado que es segura cuando se toma en las dosis recomendadas durante un período indefinido de tiempo.

Puedes hacer ciclos con la creatina si lo deseas. Aquí tienes un ejemplo de cómo hacerlos:

  • 6 a 8 semanas tomando creatina (la primera semana es la fase de carga).
  • 2 a 4 semanas sin tomar creatina.
  • Repetir el ciclo.

Sin embargo, ten en cuenta que no es necesario hacer ciclos con creatina para mantener sus beneficios, ya que se ha demostrado que es segura para un uso continuo a largo plazo. La decisión de ciclar o no la creatina depende de tus preferencias personales y objetivos.

¿Quién debería tomar creatina?

Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de empezar a consumir cualquier nuevo suplemento.

La suplementación con creatina se ha demostrado como segura y beneficiosa para personas de todas las edades, desde niños hasta personas mayores (Richard B. Kreider et al., 2017). Se recomiendan precauciones y supervisión en la suplementación con creatina para jóvenes adolescentes, que sean menores de 18 años (Richard B. Kreider et al., 2017).

Recomendamos la suplementación con creatina para hombres y mujeres de todas las edades que:

  • Están tratando de ganar o mantener el tamaño y la fuerza muscular.
  • Están tratando de reducir la grasa corporal.
  • Están buscando optimizar su rendimiento en el gimnasio o en cualquier otro deporte.

¿Cuál creatina es la mejor?

Tipo: hay muchísimos tipos de creatina en el mercado, pero la única que se ha demostrado ser segura y efectiva por encima de todas las demás es la creatina monohidratada (Jose Antonio et al., 2021). La creatina monohidratada, y posiblemente la creatina micronizada, en forma de polvo o cápsula (no líquida), son los únicos productos de creatina que realmente valen tu dinero.

Líquido o polvo: se ha demostrado que la creatina líquida se degrada en creatinina durante el tiempo que permanece en el estante, volviéndose ineficaz incluso antes de su fecha de vencimiento. Por otro lado, está comprobado que la creatina en polvo o en cápsulas es estable en el estante incluso cuando se almacena en condiciones desfavorables y después de su fecha de vencimiento.

cápsulas en una mano

Conclusión

La creatina es un suplemento versátil y seguro que puede beneficiar a personas de diferentes edades y objetivos de entrenamiento. No es necesario ciclarla, y la creatina monohidratada en forma de polvo o cápsula es la opción más efectiva. Puedes tomarla antes o después del ejercicio, junto con una comida que contenga carbohidratos y proteínas para mejorar su absorción.

En Mejor Cada Día nos gustaría que recuerdes mantener una hidratación adecuada al tomar creatina. Consultar con un profesional de la salud siempre es una buena idea antes de comenzar cualquier suplemento, y recordar que la consistencia es clave para aprovechar al máximo los beneficios de la creatina en tu rutina de entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos años necesitas tener para tomar creatina?

Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de empezar a consumir cualquier nuevo suplemento.

El Journal of International Society of Sports Nutrition señala que los productos de creatina aconsejan no consumirla antes de los 18 años. Se especula que esto  “quizás esté destinado a proteger a los fabricantes de posibles responsabilidades legales” (Richard B. Kreider et al., 2017). También se afirma que esta precaución puede ser innecesaria, dado que la ciencia e investigación sobre la suplementación con creatina en niños ha demostrado ser segura y beneficiosa en algunos casos.

Esta misma revisión continúa diciendo que la creatina monohidrato no solo es segura, sino que tiene efectos terapéuticos en personas sanas y enfermas, desde niños hasta personas mayores.

Además, aconsejan que la suplementación con creatina monohidratada es aceptable en atletas infantiles y adolescentes si se toman las debidas precauciones y se hace bajo supervisión. Recomiendan considerar la suplementación con creatina solo para atletas jóvenes si (1) están involucrados en un entrenamiento serio/competitivo supervisado, (2) están siguiendo una dieta equilibrada y que mejora el rendimiento, (3) están educados y conocen el uso adecuado de la creatina, y (4) si no exceden las dosis recomendadas.

¿Debería tomar creatina si estoy intentando perder peso?

Sí, definitivamente deberías considerar tomar un suplemento de creatina si tu objetivo es perder grasa corporal. Se ha demostrado que la creatina aumenta el tejido muscular magro, al mismo tiempo que reduce el porcentaje de grasa corporal (Oscar Pablo Gutiérrez Sancho et al., 2006). La suplementación con creatina junto con el entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza) ha demostrado reducir la masa de grasa más que el ejercicio solo (Scott C. Forbes et al., 2019).

¿Cómo tomar mi dosis de creatina y por cuánto tiempo?

Puedes tomar creatina de manera segura con las dosis recomendadas durante un período indefinido si así lo deseas. O puedes hacer ciclos con la creatina, tomándola durante un período de seis a ocho semanas y luego descansando durante dos o cuatro semanas antes de repetir todo el proceso.

¿Qué pasa si tomo creatina todos los días?

Tomar creatina todos los días aumenta tus reservas musculares de creatina, lo cual tiene muchos beneficios, incluyendo el aumento de la masa muscular magra, disminución de la grasa corporal, mejora de la composición corporal, aumento de la energía y mejora del rendimiento en el gimnasio.

hombre corriendo

¿Si dejo de tomar creatina perderé masa muscular?

Si estás consumiendo cantidades adecuadas de proteína (1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal [Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, 2011]), carbohidratos y ciertas calorías al día, además de realizar ejercicio regularmente (preferiblemente entrenamiento de resistencia), es poco probable que pierdas una cantidad sustancial de masa muscular, incluso si no estás tomando creatina. La pérdida de peso probablemente será una disminución en el peso del agua.

¿Cómo tomar creatina para mujeres?

Las dosis y recomendaciones de creatina son las mismas tanto para hombres como para mujeres.

Sin embargo, no se han realizado suficientes estudios sobre la suplementación de creatina en mujeres embarazadas o lactantes. Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.

¿Qué pasa si tomo creatina los días que no entreno?

Tomar creatina en los días en que no haces ejercicio garantiza que mantendrás tus reservas de creatina muscular lo más altas posible. Mantener niveles elevados de creatina muscular asegurará que tu cuerpo pueda aprovechar esas reservas cuando sea necesario (durante el ejercicio y en momentos de estrés).

¿Qué es mejor tomar proteína o creatina?

Las proteínas dietéticas y la creatina funcionan de manera diferente en el cuerpo. Las proteínas son un macronutriente esencial que el cuerpo necesita, además de aumentar la masa muscular. La creatina desempeña un papel importante en el metabolismo de la energía a nivel molecular. Puedes optar por suplementar con ambos, o puedes elegir entre proteína o creatina (¿cuál deberías tomar?).

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