Creatina Micronizada: Cómo Se Compara Con El Monohidrato Y Para Qué Sirve
La creatina micronizada es una de las muchas opciones que tienes cuando decides comenzar a tomar suplementos para potenciar tu desempeño deportivo. Sin embargo, precisamente porque existen varias opciones, pueden surgir dudas sobre las características y los beneficios de cada suplemento.
Si has oído sobre la creatina, pero aún no eliges cuál tipo es mejor para ti, este artículo es para ti. A continuación, te compartiremos todas las características que debes tomar en cuenta sobre la creatina micronizada. Descubre sus beneficios en el rendimiento deportivo, en qué se diferencia de la creatina monohidratada y cómo debes comenzar a tomarla.
Índice
- ¿Qué es y para qué sirve la creatina micronizada?
- ¿Qué es mejor la creatina monohidratada o micronizada?
- ¿Cómo funciona la creatina?
- Beneficios de la creatina micronizada
- Cómo tomar creatina micronizada
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
¿Qué es y para qué sirve la creatina micronizada?
La creatina micronizada es uno de los diferentes tipos de creatina que existen. Es un suplemento deportivo popular usado por atletas para mejorar su rendimiento atlético general, incrementar sus ganancias de fuerza y desarrollar masa muscular.
¿Cuál es la diferencia entre creatina monohidratada y micronizada?
La creatina micronizada es la creatina monohidratada reducida a partículas más pequeñas. Aunque ambas tienen el mismo perfil químico, la diferencia radica en que la creatina micronizada es 20 veces más pequeña.
Las partículas más pequeñas tienen más superficie, lo que hace que este producto sea más soluble en agua. Esto también significa que es menos grumosa y se mezcla mejor en agua y otros líquidos. Además, se dice que es más digerible y que causa menos malestar estomacal.
¿Cuál es mejor la creatina monohidratada o micronizada?
No hay investigaciones suficientes para decir que una es mejor producto que otra. La creatina monohidratada tiene un sinfín de investigaciones detrás que respaldan su valor como suplemento deportivo. Sin embargo, no se han hecho investigaciones suficientes sobre la creatina micronizada ni hay suficientes estudios donde se compare directamente a la creatina micronizada con la monohidratada.
Tomando en cuenta que la creatina micronizada es exactamente igual que la monohidratada, solo que en piezas más pequeñas, tampoco existe una razón para suponer que una sea mejor que otra.
Una ventaja de la creatina micronizada es que quienes la han tomado han reportado experimentar menos malestar estomacal e inflamación. Pero, por el contrario, la creatina micronizada tiende a ser mucho más cara debido a los costos del procedimiento extra.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es un compuesto químico que se produce por el cuerpo naturalmente (se encuentra en el 95% de los músculos esqueléticos) y que también se encuentra en los alimentos que comemos (solamente en alimentos de origen animal).
La creatina funciona principalmente de dos formas:
- Aumenta el ATP: cuando mueves tu cuerpo, tus fibras musculares se contraen y relajan. Para que esa contracción funcione, ocurre una reacción química a nivel celular donde la creatina se une al fosfato, creando fosfocreatina. Este nuevo compuesto es usado para crear energía celular llamada ATP, la energía que se usa para hacer que tus músculos se muevan.
- Voluminización celular: otra manera en la que la creatina funciona es atrayendo al agua hacia las células musculares durante el proceso de voluminización. Esto mantiene las células musculares hidratadas y puede darles una apariencia más grande. Esto contribuye a aumentar la hipertrofia muscular (sarcoplasmática).
Beneficios de la creatina micronizada
La creatina, un ingrediente clave en el pre-entreno, es un suplemento deportivo muy popular entre físicoculturistas, levantadores de pesas y atletas de todo tipo por sus beneficios, mismos que han sido estudiados y respaldados por investigaciones.
En este artículo hablaremos de esos beneficios.
Aumenta el rendimiento deportivo
Se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta el rendimiento aeróbico, anaeróbico y, en general, el rendimiento deportivo.
Como se concluye en este metaanálisis (2006), cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la suplementación con creatina ha demostrado incrementar la potencia máxima, el trabajo total, la fuerza máxima y la 1RM (repetición máxima).
Además, este metaanálisis (2019) revisó múltiples ensayos controlados aleatorizados, realizados con suplementación de creatina en jugadores de fútbol soccer. Se encontró que los jugadores que habían tomado una fase de carga de creatina de 20-30 g por día (dividida en 3 o 4 veces al día), durante 6 o 7 días, y seguida de 5 g al día durante 9 semanas, presentaban efectos positivos con una mejora en las pruebas de desempeño físico relacionadas con el metabolismo anaeróbico y la fuerza anaeróbica.
Mejora la fuerza
A largo plazo la suplementación con creatina contribuye a aumentar las ganancias de fuerza. Como se cita aquí en este metaanálisis (2002), “la suplementación oral de creatina combinada con el entrenamiento de resistencia aumenta el peso máximo levantado en hombres jóvenes”.
Esto se ve respaldado más a fondo por estos metaanálisis (2015 y 2016), donde se encontró que la suplementación con creatina es efectiva para incrementar el rendimiento de la fuerza de las extremidades superiores e inferiores.
Desarrolla masa muscular magra
La suplementación con creatina ha sido recetada para ayudar con el desarrollo de masa muscular magra. Como se demuestra en este metanálisis (2003), la creatina a largo plazo mostró un efecto positivo en la mejora de la masa corporal magra tanto en hombres como en mujeres.
Este beneficio lo profundiza este otro metaanálisis (2006), donde los investigadores encontraron que la suplementación con creatina aumenta la masa muscular magra. Y aunque no disminuyó la masa grasa, el porcentaje de grasa disminuyó debido a la redistribución general de la masa corporal total.
Cómo tomar creatina micronizada
Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulta a tu médico de cabecera.
Comienza tomando creatina con una fase de carga y continúa después con una fase de mantenimiento. La fase de carga dura alrededor de 5 y 7 días, en los que tomas una dosis más alta, entre 20 y 25 g de creatina al día. Una dosis típica es de 5 g, por lo que tomarías cerca de 4 y 5 dosis separadas. El propósito detrás de la fase de carga es saturar tus músculos con creatina para conseguir todos sus beneficios.
Para la fase de mantenimiento simplemente toma una dosis normal de 5 g todos los días. La creatina se puede tomar antes del ejercicio para las reservas de energía añadidas, optimizando el rendimiento del entrenamiento, pero también se puede tomar después. Los estudios han demostrado que consumir creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteína produce un mayor efecto en la retención de creatina.
Tanto si decide tomar creatina antes como después del ejercicio, es importante saber que la comida antes y después del ejercicio ha demostrado tener efectos positivos sobre el rendimiento atlético general y la F
Conclusión
Aunque es un poco diferente a la creatina monohidratada, también llamada creatina monohidrato o monohidrato de creatina, los beneficios de la creatina micronizada y del monohidrato son los mismos, ya que ambas comparten el mismo perfil químico. Como su nombre lo indica, en la creatina micronizada la creatina monohidratada ha sido reducida a partículas más pequeñas.
Para los deportistas la mejor opción, después del monohidrato, sería este tipo de creatina. La creatina micronizada tiene como ventajas que al tratarse de partículas más pequeñas se mezcla mejor con otros líquidos y que produce menos malestares estomacales. Por estas razones, recomendamos este tipo de creatina, pero se debe tomar en cuenta que es un poco más costosa.
Preguntas frecuentes
¿Debo tomar creatina micronizada en lugar de otras formas de creatina?
La creatina monohidrato o la creatina monohidratada probablemente sea una opción más barata. Pero si quieres experimentar menos malestar estomacal y tienes la posibilidad de invertir dinero extra en creatina micronizada, entonces eres libre de hacerlo.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí, las mujeres pueden suplementarse con creatina. No existe una razón para que las mujeres no la puedan tomar. Pero es importante que siempre se consulte a un médico general antes de tomar un suplemento nuevo.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina micronizada?
Depende de cuánto tiempo le tome a tus músculos saturarse de las reservas de creatina, pero generalmente puedes comenzar a ver los efectos entre 2 y 4 semanas.
¿Qué pasa si tomo creatina en ayunas?
No hay nada malo en tomar creatina con el estómago vacío, pero puede causar malestar estomacal. Además, normalmente se absorbe mejor cuando se toma con carbohidratos.