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Cuánta Proteína Debo Consumir Para Ganar Músculo: Lo Que Dice la Ciencia

Para el desarrollo muscular, la nutrición desempeña un papel fundamental. Entre todos los nutrientes, las proteínas destacan como pilares esenciales para la construcción y reparación de tejidos muscularleucinaes. Sin embargo, la pregunta persistente es: ¿cuánta proteína debo consumir para ganar músculo de manera óptima?

En este artículo, revisaremos qué dice la ciencia acerca del consumo de proteínas para el aumento de la masa muscular. Desde desentrañar los conceptos básicos hasta analizar los estudios más recientes, te daremos una visión sólida y práctica sobre la cantidad adecuada de proteínas a ingerir para maximizar los esfuerzos en el gimnasio y alcanzar los objetivos de desarrollo muscular.

Resumen rápido

  • Hemos resumido el actual consenso sobre cuánta proteína se debe consumir para aumentar masa muscular, basándonos en las recomendaciones de los principales científicos en el campo actual:
    • Para la población general/adultos inactivos: 1-1.2 g/kg de peso corporal por día
    • Para individuos entrenados en resistencia: 1.3-1.8 g/kg de peso corporal por día
    • Para fisicoculturistas e individuos más grandes: > 2-2.2 g/kg de peso corporal por día
    • Para individuos que intentan perder peso: > 2-2.2 g/kg de peso corporal por día
  • La cantidad total de proteínas en tu consumo diario es una de las principales prioridades para mantener y ganar masa muscular.
  • Generalmente, espaciar tus comidas y la ingesta de proteínas a lo largo del día ha demostrado ser ideal para la absorción óptima de proteínas.
  • Se requieren un mínimo de 30 g de proteína (de las cuales al menos 2-3 g deben ser leucina) por comida para activar la síntesis de proteínas musculares.
  • Puede que para algunas personas sea necesario consumir más proteína por comida dependiendo de sus objetivos proteicos totales y de cuántas comidas planean comer durante el día.
  • Recientemente, se ha descubierto que no hay un límite máximo en el que el cuerpo pueda absorber proteínas en una sola comida.
  • La calidad de la proteína es importante y no todas las fuentes de proteínas son iguales cuando se trata de construir masa muscular.

Índice

  1. ¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo al día?
  2. ¿Cuánta proteína tomar al intentar perder peso?
  3. ¿Cuántas comidas hacer al día para ganar masa muscular?
  4. Cuándo consumir proteína: antes y después del ejercicio
  5. Calidad de las proteínas dietéticas para ganancia muscular
  6. Conclusión
  7. Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo al día?

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas requeridas para aumentar la masa muscular magra en diferentes poblaciones, según las recomendaciones de algunos de los principales expertos en el campo, es:

  • Para la población general/adultos inactivos: 1-1.2g/kg de peso corporal por día
  • Para individuos entrenados en resistencia: 1.3-1.8g/kg de peso corporal por día
  • Para fisicoculturistas e individuos más grandes: > 2-2.2g/kg de peso corporal por día
  • Para personas que intentan perder peso: > 2-2.2g/kg de peso corporal por día

La ingesta estándar actual de proteínas es solo de 0.8g/kg de peso corporal por día. Sin embargo, esta es la cantidad mínima requerida solo para prevenir la pérdida muscular.

Para ganar masa muscular magra, nuevas investigaciones del profesor Stuart Phillips, PhD, indican que:

“Las ingestas de proteínas en el rango de 1.3-1.8 g · kg(-1) · día(-1) consumidas como 3-4 comidas isonitrogenadas maximizarán la síntesis de proteínas musculares”.

(Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, 2011)

“Las ingestas en el rango de al menos 1.2 a 1.6 g/(kg·día) de proteína de alta calidad son un objetivo más ideal para lograr resultados óptimos de salud en adultos […]. A pesar de las creencias persistentes en contrario, no podemos encontrar un vínculo basado en evidencia entre dietas con mayores cantidades de proteínas y enfermedad renal o salud ósea adversa”.

(Stuart M. Phillips et al., 2016)

El profesor Phillips sostiene que una mayor ingesta de proteínas es óptima para la salud general y para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esta es una opinión similar a la de otro de los investigadores en ciencias del ejercicio con mayor ranking en el mundo, el Dr. Brad Shoenfeld.

“Para maximizar el anabolismo, se debe consumir proteína con un objetivo de ingesta de 0.4 g/kg/comida distribuida en un mínimo de cuatro comidas para alcanzar un mínimo de 1.6 g/kg/día. Utilizando la ingesta diaria máxima de 2.2 g/kg/día reportada en la literatura distribuida en las mismas cuatro comidas, se necesitaría un máximo de 0.55 g/kg/comida”.

(Brad J. Shoenfeld, Albert A. Aragon, 2022)

Por otro lado, el Dr. Donald Layman, PhD, MD, BD, tiene una recomendación más modesta, sugiriendo:

“Las necesidades diarias para adultos mayores son de ≥1.0 g/kg y se identifican beneficios anabólicos y metabólicos al consumir al menos 20-30 g de proteína en una comida específica”.

(Dr. Donald Layman et al., 2015)

Dicho esto, hay algunas opiniones variadas sobre cuánta proteína consumir al día para aumentar la masa muscular, pero al menos se nos ha aconsejado que hay poca o ninguna evidencia de que demasiada proteína pueda provocar problemas de salud renal u ósea.

Teniendo en cuenta todas estas opiniones, podemos obtener una respuesta general a la pregunta: “¿cuánta proteína debo consumir, para ganar músculo, diariamente?”. La respuesta es 1-1.2g/kg de peso corporal para la población en general, de 1.3-1.8g/kg de peso corporal para individuos entrenados en resistencia, y hasta 2-2.2g/kg de peso corporal para culturistas e individuos más grandes.

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¿Cuánta proteína tomar al intentar perder peso?

Las dietas más altas en proteínas han demostrado ser beneficiosas para promover la masa libre de grasa (Jung Eun Kim, 2016) y el control del peso corporal (Thea Hansen, 2021) por varias razones diferentes. Principalmente, las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad en comparación con las dietas que tienen una ingesta más baja de ellas (lo que significa que la proteína te hace sentir más lleno), y la proteína tiene un efecto termogénico aumentado en comparación con los carbohidratos y las grasas (lo que significa que se necesita más energía/se queman más calorías para digerirla) (Thomas L. Halton, Frank B. Hu, 2004).

Una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para el control del peso, pero ¿cuánto deberías procurar consumir? El profesor Stuart Phillips, PhD, MD, BD, recomienda:

“Un consumo elevado de proteínas, tan alto como 1.8-2.0 g · kg(-1) · día(-1) dependiendo del déficit calórico, puede ser ventajoso para prevenir pérdidas de masa magra durante periodos de restricción energética para promover la pérdida de grasa”.

(Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon, 2011)

En otras palabras, las personas que intentan perder peso/grasa corporal deben procurar consumir cantidades elevadas de proteínas para retener la mayor cantidad posible de tejido muscular magro mientras están en un déficit calórico. Veamos más sobre esto.

El cuerpo humano se encuentra en un estado anabólico (modo de construcción y reparación) o en un estado catabólico (modo de descomposición de tejidos para otros usos).

Cuando intentamos construir músculo, realizamos actividades para maximizar el poder estar en un estado anabólico con el entrenamiento de resistencia y consumiendo comidas ricas en proteínas, al mismo tiempo que minimizamos estar en un estado catabólico.

En el caso de la pérdida de peso, estamos intentando catabolizar los tejidos grasos. Para esto, permanecer en un estado catabólico no es inherentemente malo. Lo que no queremos es que el cuerpo catabolice demasiado tejido muscular cuando estamos tratando de perder grasa.

Por eso, es crucial que las personas que intentan perder peso consuman cantidades adecuadas (o cantidades más elevadas para estar en el lado seguro) de proteínas combinadas con entrenamiento de resistencia para retener la mayor cantidad posible de tejido muscular magro.

La importancia del ejercicio en un déficit calórico

Se ha demostrado que el ejercicio (específicamente el entrenamiento de resistencia) mientras se está en un déficit calórico es críticamente importante para minimizar la pérdida de tejido muscular magro, incluso si se consumen cantidades elevadas de proteínas. (Amanda V. Sardeli et al., 2018).

Este metanálisis (T. Wu et al., 2009) comparó una dieta sola y una dieta+ejercicio en la pérdida de peso. Se encontró que los estudios en los que los participantes combinaban el ejercicio con la dieta para perder peso habían perdido en promedio 1.14 kg más que los participantes que hacían dieta sin ejercicio.

Otro metanálisis (J. S. Garrow, C. D. Summerbell, 1995) comparó los efectos del ejercicio solo vs. ejercicio+dieta en la pérdida de peso y FFM (masa libre de grasa / músculo magro). Descubrieron que ambos programas de pérdida de peso tenían resultados similares en la pérdida de peso, pero el grupo de ejercicio+dieta había retenido (1.7 kg) más masa muscular.

Dicho esto, la dieta sola y el ejercicio solo pueden llevar a la pérdida de peso, sin embargo, se ha demostrado que los dos combinados conducen a resultados similares para la pérdida de peso, pero, en última instancia, ayudan a retener más tejido muscular magro.

proteína de suero en polvo

¿Cuántas comidas hacer al día para ganar masa muscular?

La norma de tres comidas al día ha demostrado ser un buen horario de comidas que se ajusta al estilo de vida y a los requerimientos de proteínas de la mayoría de las personas. (Douglas Paddon-Jones, Blake B Rasmussen, 2009).

Los culturistas y atletas de élite (o aquellos que requieren cantidades más altas de proteínas o calorías totales) optan por hacer más comidas, entre 4-6 comidas completas. Algunos optan por cuatro comidas y añaden uno o dos batidos de proteínas entre ellas.

En Mejor Cada Día, cuando estamos en etapa de volumen, procuramos consumir 4 comidas cada tres horas; sin embargo, puede ser difícil ajustar esos horarios de comida en las 16 horas de vigilia del día. En los casos en los que sabemos que no podremos tener cuatro comidas separadas, nos aseguramos de que cada una de las comidas que tendremos sea más alta en proteínas para cumplir con nuestros requerimientos diarios totales de proteínas.

¿Cuántos gramos de proteína por comida comer?

Específicamente, la cantidad de gramos de proteína por comida dependerá de tus objetivos, tu peso corporal (o peso corporal objetivo), y de cuántas comidas planeas tener.

Pero, como mínimo, “para estimular la síntesis de proteínas musculares necesitas alrededor de 30 gramos, es decir, por lo menos 30 gramos de proteína por comida” – Dr. Donald Layman, Ph.D., M.D., B.S.

Entonces, si solo consumieras el mínimo de 30 g de proteína en 3 o 4 comidas, terminarías con un total de 90-120 g de proteína en el día, lo cual sigue siendo una cantidad muy buena para la mayoría de las personas. Pero, si eres una persona más grande o tienes un objetivo de proteínas total más alto, entonces es posible que necesites consumir más proteínas en cada comida o simplemente consumir más comidas durante el día.

Nuevo estudio 2023: ¡No hay un límite máximo de absorción de proteínas durante la ventana anabólica como se pensaba anteriormente!

Antes se creía ampliamente y se aceptaba que el cuerpo solo podía absorber una cierta cantidad de proteínas en una sola comida para la síntesis de proteínas musculares, y que cualquier exceso de proteínas simplemente se oxidaba o se desperdiciaba. Eso se pensaba hasta que un nuevo estudio salió a la luz, desacreditando la anterior teoría.

Este estudio mostró que la ingesta de 100 g de proteína después del ejercicio resultó en una respuesta anabólica mayor y más prolongada en comparación con la ingestión de solo 25 g de proteína. (Jorn Trommelen et al., 2023).

Esto demuestra que existe una respuesta relacionada con la dosis de la cantidad de proteína ingerida después de hacer ejercicio, y que consumir más proteínas potencialmente resultará en mayores ganancias musculares.

Para calcular cuántos gramos de proteína necesitas por comida, toma el número de tu objetivo total de proteínas, divídelo entre el número de comidas que tendrás y eso te dará la cantidad de gramos de proteína que debes comer en cada comida.

Por ejemplo, digamos que tu peso objetivo es de 85 kg, quieres estar en el lado más alto de la ingesta de proteínas (1.8 g/kg de peso corporal por día) y normalmente consumes tres comidas al día. Multiplica 85 kg por 1.8 = 153 gramos totales de proteína (por día), ahora divide 153 g/3 comidas = alrededor de 51 g de proteína por comida.

Otro ejemplo: tu peso corporal actual es de 71 kg, apuntas a consumir 2.2 g/kg de proteína por día y puedes tener cuatro comidas separadas. Multiplica 71 kg por 2.2 = 156 gramos totales de proteína, y luego divide 156 g/4 comidas = 39 g de proteína por comida.

Carga de proteínas: ¿puede una comida tener más proteínas que las demás?

Consumir una cantidad adecuada de proteínas de al menos 25-30 g de proteínas (en tres comidas) ha demostrado ser óptimo para maximizar la síntesis de proteínas musculares. (Douglas Paddon-Jones, Blake B Rasmussen, 2009). Pero ¿puede una comida tener más proteínas que las demás?

Nuevas investigaciones han demostrado que no hay un límite máximo para la absorción de proteínas después del ejercicio, y que más proteínas consumidas durante la ventana anabólica resultarán en una respuesta anabólica mayor y más prolongada. (Jorn Trommelen et al., 2023).

Esto sugiere que la próxima comida después de tu entrenamiento debería tener más proteínas. Teniendo en cuenta estos dos estudios, la comida después del ejercicio puede tener más proteínas que las otras comidas, pero las otras comidas aún deberían contener al menos 25-30 g de proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Cuándo consumir proteína: antes y después del ejercicio

Asegúrate de visitar nuestro otro blog para conocer todas las complejidades sobre qué, cuándo y cuáles son los beneficios de comer antes y después de hacer ejercicio.

Contrario a la creencia popular, este metaanálisis concluye que la evidencia científica actual no respalda la afirmación de que el consumo de proteínas inmediatamente antes o después del ejercicio aumente significativamente la hipertrofia muscular (Brad J. Shoenfeld et al., 2022). 

De hecho, este mismo análisis confirma que existe una ventana anabólica alrededor de las sesiones de entrenamiento en la que se debe consumir proteínas, pero esa ventana es mucho más grande de lo que se pensaba anteriormente. Las comidas pueden ser consumidas una o más horas antes y después del entrenamiento y aun así estar dentro de esa ventana anabólica.

Pero como regla general, intenta espaciar tus comidas para estar dentro del período refractario de 3-4 horas, (Alan Aragon, Brad Schoenfeld, 2013). Esto se refiere al tiempo necesario entre comidas antes de que se pueda iniciar la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés). En otras palabras, una comida con suficiente proteína y leucina iniciará la MPS y tu cuerpo necesitará de tres a cuatro horas antes de que se pueda consumir otra comida para iniciar nuevamente la MPS.

foto de comida para desayuno

Calidad de las proteínas dietéticas para ganancia muscular

La proteína es un macronutriente esencial utilizado por el cuerpo de numerosas maneras, una de las cuales es reparar y construir tejidos musculares.

Priorizar proteínas de alta calidad de fuentes alimenticias enteras es una forma saludable, sostenible y óptima para que tu cuerpo absorba los nutrientes que necesita para funcionar y para construir masa muscular.

Una proteína de alta calidad es aquella que contiene los 20 aminoácidos (9 aminoácidos esenciales, 11 aminoácidos no esenciales). Pero, en el caso de la construcción muscular, necesitamos prestar atención a un aminoácido específico llamado leucina.

Consultemos a Layne Norton, PhD, cuya área de experiencia se centra en la leucina. En su tesis doctoral, afirma que:

“Los estudios demuestran que hay un umbral de ingesta de leucina en una comida necesario para aumentar la leucina plasmática y estimular la señalización de mTOR y la síntesis de proteínas musculares (MPS)”.

(Layne E. Norton, Ph.D., 2010)

Se necesita consumir una cierta cantidad de leucina para iniciar la síntesis de proteínas musculares. Pero, ¿cuánto?

“El aminoácido leucina. Se necesita entre dos y medio y tres gramos para estimular eso, eso es lo que enciende el gatillo… Por ejemplo, puedes obtener dos y medio gramos de leucina con 23 gramos de proteína de suero, pero se necesitan 33 gramos de proteína de soja, y se necesitan 40 gramos de gluten de trigo. Entonces, las proteínas no son todas iguales”. – Dr. Donald Layman, Ph.D., M.D., B.S.

Aquí el Dr. Layman menciona que varios alimentos tienen diferentes perfiles de aminoácidos, al decir: “las proteínas no son todas iguales”. Las proteínas animales y las proteínas vegetales tienen perfiles de aminoácidos muy diferentes. Pocas fuentes vegetales tienen perfiles de aminoácidos completos, y todas tienden a carecer de BCAA y EAA, particularmente de leucina.

Sin embargo, es posible desarrollar músculo en dietas basadas en plantas y vegetarianas, siempre y cuando las personas sean conscientes de incluir ciertos alimentos que satisfagan sus requerimientos de proteínas (y leucina).

Asegúrate de visitar nuestro blog donde comparamos los diferentes tipos de proteínas en polvo para que puedas elegir la que sea mejor para ti.

comida en platos: contiene arroz blanco, filete de salmón, huevo frito, fresas, plátanos, aguacate, brócoli, chocolate negro.

Conclusión

La proteína es un nutriente esencial para la reparación y construcción de tejido muscular, con la leucina desempeñando un papel crucial en la iniciación de la síntesis de proteínas musculares. Si bien es importante obtener suficiente leucina a través de fuentes de proteínas de alta calidad en la dieta, los suplementos de leucina pueden no ser efectivos para aumentar el potencial anabólico cuando se toman junto con proteínas que tienen un perfil deficiente de aminoácidos.

La investigación destaca la importancia de elegir fuentes de proteínas completas y de alta calidad para maximizar los beneficios musculares. En última instancia, la combinación de una dieta equilibrada, como las que analizamos en Mejor Cada Día, y la suplementación estratégica puede ser clave para lograr el desarrollo muscular óptimo.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calcular cuánta proteína debo consumir para ganar músculo?

Para calcular la cantidad total de proteína diaria que debes consumir, toma tu peso corporal total y multiplícalo por una de las recomendaciones que enumeramos antes.

Por ejemplo, si eres una persona experimentada en entrenamiento de resistencia (apuntando a 1.8g/kg de proteína) y pesas 80 kg. Simplemente, multiplica 80 kg x 1.8 = 144 gramos totales de proteína para consumir diariamente.

Digamos que recién estás comenzando en el gimnasio, apuntando a 1.2g/kg, pesando 55kg. Toma 55kg x 1.2 = 66 gramos totales de proteína para consumir diariamente.

¿Los hombres y las mujeres requieren diferentes cantidades de proteína para ganar músculo?

En el caso de aumentar la masa muscular, las recomendaciones de proteínas se basan únicamente en el peso corporal, no en el género. Por ejemplo, una mujer que pese más que un hombre requeriría más proteínas para aumentar la masa muscular, y viceversa.

¿Es necesario un excedente calórico para ganar masa muscular?

En general, un excedente energético es una de las formas más sencillas de aumentar la masa muscular magra total. Pero para alguien que tiene sobrepeso y para aquellos que tienen muy poca masa muscular, no es estrictamente necesario que estén en un excedente calórico.

Por ejemplo, si alguien con poca masa muscular realiza entrenamiento de resistencia y consume más proteínas de alta calidad, es muy probable que aumente su masa muscular, incluso si no aumenta sus calorías totales.

Alguien que está tratando de perder peso puede estar en un déficit calórico y entrenar con pesas, y al hacerlo puede tener una mejor composición corporal con más masa muscular magra.

¿Puedes desarrollar músculo si no haces ejercicio, pero aún consumes una dieta alta en proteínas?

Es posible ganar cierta cantidad de masa muscular si consumes grandes cantidades de proteínas y haces cualquiera de las siguientes actividades:

  • Tienes un trabajo físicamente exigente, en particular donde estás levantando, empujando, cargando, golpeando o moviendo objetos pesados.
  • Si realizas largas caminatas, excursiones o natación (que puede aumentar las fibras musculares de tipo 1).
  • Eres un padre o madre que muy frecuentemente levanta, sostiene o carga a sus hijos.

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