Curl Nórdico Para Isquiotibiales Levantados

El curl nórdico es un ejercicio efectivo para las piernas que ha demostrado ser benéfico para aumentar la fuerza de los músculos isquiotibiales. Estos son un grupo de músculos que intervienen en la flexión de la rodilla y en la extensión de la pierna hacia atrás. Dichos músculos se encuentran en la parte posterior del muslo y son necesarios para correr, saltar o caminar. 

Considerando la efectividad de este ejercicio, el día de hoy te compartimos qué es, cuáles son todos los beneficios de incluirlo en tus rutinas y cómo puedes hacer curl nórdico en casa, para conseguir unos músculos más resistentes. Conoce también por qué este ejercicio ha ayudado a muchas personas de diferentes disciplinas en la prevención de lesiones.

Índice

1. ¿Qué es el curl nórdico?
2. ¿Qué músculos se activan con el curl nórdico?
3. ¿Cuáles son los beneficios del curl nórdico inverso?
4. ¿Cómo hacer curl nórdico en casa?
5. Información que debes saber
6. Conclusión
7. Preguntas Frecuentes

¿Qué es el curl nórdico? 

El curl nórdico, también conocido como rizo nórdico de isquiotibiales o curl inverso, es un ejercicio de peso corporal que se centra principalmente en los músculos isquiotibiales. Estos son un grupo de tres músculos que van desde la cadera hasta abajo de la rodilla por la parte posterior de los muslos y cuando se estiran más de sus límites se produce una lesión. 

Para practicarlo la persona necesita comenzar de rodillas con los tobillos bien anclados para lograr una posición fija. Después deberá bajar lentamente el cuerpo hasta llegar al suelo. A continuación, utilizando solamente los músculos isquiotibiales deberá subir a la posición inicial. 

Es un ejercicio excéntrico,  que también se puede describir como un ejercicio que se centra en la repetición negativa. Esto significa que la mayor parte del esfuerzo se realiza en el movimiento de extensión más lento (es decir, durante el descenso del cuerpo) frente al movimiento concéntrico (cuando se regresa a la posición inicial). 

¿Qué músculos se activan con el curl nórdico?

Aunque los principales músculos que se activan son los isquiotibiales, al realizar un curl nórdico una persona también está activando otros músculos de la cadera posterior. Los glúteos y los músculos erectores de la columna se activan al ser utilizados para mantener una postura correcta durante este ejercicio.

En el grupo de músculos isquiotibiales se encuentran el bíceps femoral, el semimembranoso y el músculo semitendinoso. De ellos, el bíceps femoral solamente trabaja en las articulaciones de la rodilla mientras que los demás trabajan con la rodilla y la cadera. Además, tanto el glúteo mayor, el medio y el menor, se favorecen de este ejercicio. Al igual que los músculos erectores que sostienen la columna.  

¿Cuáles son los beneficios del curl nórdico inverso?  

Se desarrollan los isquiotibiales y los glúteos 

Hay muchos ejercicios en casa, como el empuje de cadera y el puente de glúteos, que son excelentes para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. Los curls nórdicos son una buena forma de desarrollar la hipertrofia muscular y la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos. También se pueden utilizar varias máquinas para piernas en el gimnasio para desarrollar estos músculos.

Ya que la porción excéntrica de un ejercicio causa más daño muscular que la porción concéntrica, realizar un curl nórdico es un ejercicio que se centra en lo excéntrico, causando una cantidad significativa de daño muscular, y por lo tanto puede conducir a ganancias musculares.

Un metaanálisis, publicado en el año 2019, por el Journal of Sports Medicine, encontró que después de intervenciones de entrenamiento de curl nórdico de 6 semanas o más hubo aumentos en la fuerza excéntrica y la longitud del fascículo (músculo). Estos aumentos se observaron en programas de entrenamiento que incluían tanto el entrenamiento de curl nórdico de alto como de bajo volumen. 

Previenen lesiones 

Ya que el curl nórdico fortalece los músculos flexores de la rodilla y los isquiotibiales, los ejercicios de fuerza y de movilidad aplicados a estos músculos reducen el riesgo de lesiones causadas por debilidades en esas áreas. Esto también ayuda a una mejor movilidad, sobre todo de la rodilla. 

Otro metaanálisis, publicado también en 2019 y realizado por el British Journal of Sports Medicine, se revisó un total de 15 estudios que tenían como objetivo considerar el ejercicio de curl nórdico como unos ejercicios preventivos contra lesiones en los músculos isquiotibiales tanto en hombres como en mujeres que practican deportes. 

Descubrieron que los programas de entrenamiento que incluyen curls nórdicos, gracias a este ejercicio reducían hasta en un 51% las lesiones isquiotibiales. Es decir, al practicar rizos nórdicos se reduce esencialmente la cantidad de lesiones por distensión a un poco más de la mitad. 

Mejora el rendimiento deportivo 

Al aumentar la flexión de las rodillas, la extensión de la cadera, los músculos isquiotibiales y la fuerza de los músculos de los glúteos, los curls nórdicos también ayudan en el rendimiento deportivo. Es la misma fuerza que podrá trasladarse a otros ejercicios como las sentadillas, las carreras, los saltos, el levantamiento de peso muerto, entre otros. 

De esta manera, además de ayudar a la prevención de lesiones, el ejercicio NHE (Nordic Hamstring Exercise, por su nombre en inglés) puede ayudar tanto a mejorar como a mantener el rendimiento de un atleta. Por ello, es recomendable que se consideren incorporar programas de entrenamiento que incluyan ejercicios nórdicos. 

Es un ejercicio versátil 

Es un ejercicio que se puede adaptar de acuerdo al nivel de entrenamiento que se desea o las capacidades del atleta. Si puedes hacer curls nórdicos con peso corporal durante muchas repeticiones, sin ningún inconveniente, entonces puedes hacerlo más desafiante sosteniendo una pesa en tus manos.  

Sin embargo, si en contraste no eres capaz de realizar un curl nórdico completo, puedes apoyarte de una banda de resistencia para ayudarte o de otro apoyo adicional. Una de sus principales ventajas es que es un ejercicio que puedes incluir fácilmente a tus rutinas. 

Se puede hacer en cualquier lugar 

El curl nórdico es un ejercicio que puedes hacer en cualquier lugar, solo basta con acolchar el espacio entre el piso y tus rodillas, así como tener algo para sujetar tus piernas o con ayuda de un compañero. Definitivamente puedes incluir los rizos nórdicos en tu rutina de glúteos en casa.

Algunas personas utilizan una mancuerna cargada con placas de 20 kilos de cada lado, para bloquear la parte inferior de las piernas. También se puede utilizar una máquina smith con el ajuste más bajo o simplemente utilizar un sofá con un espacio suficiente en la parte de abajo para atorar los pies. 

¿Cómo hacer curl nórdico en casa?

1. Coloca una almohadilla, un tapete de yoga o un cojín en el suelo y arrodíllate sobre él, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas. A continuación, pide a un compañero que sujete tus piernas, colocando sus manos en tus tobillos. Si no hay nadie cerca puedes utilizar cualquiera de los elementos que mencionamos anteriormente. 
2. Asegúrate de que tus piernas no puedan moverse. Después, mientras mantienes la parte superior de tu cuerpo en una posición fija, baja lentamente hacia el suelo utilizando únicamente los glúteos y los músculos isquiotibiales. 
3. Cuando llegues a una posición en la que ya no puedas seguir controlando tu descenso, puedes utilizar tus manos para apoyarte y continuar bajando hasta el suelo. 
4. Entonces, al llegar al suelo, utiliza los brazos para impulsarte hacia arriba (quizás hasta la mitad). Alrededor de ese punto medio tensa los isquiotibiales y los glúteos para levantarte e impulsarte para volver a la posición inicial. 

Información que debes saber… 

¡Los curls nórdicos son difíciles! Muy pocas personas, aun con la mejor preparación física de élite, pueden realizarlos completamente sin ayuda o sin usar las manos. Pero esto no significa que no debas hacerlos, los beneficios se consiguen aun si no puedes hacer un curl nórdico completo. 

Por ello, ten paciencia mientras intentas hacerlo de la forma adecuada y con la fuerza correcta en las piernas para completar este ejercicio. No te desanimes si al principio necesitas ayuda de una banda de resistencia o de una persona para mantener tus piernas en un estado fijo. 

Conclusión 

Hacer un curl nórdico en casa puede ser todo un reto si es tu primera vez intentando hacer este tipo de ejercicio. Sin embargo, podría ser la solución para construir, fortalecer y aumentar el rendimiento de tus músculos isquiotibiales. El principal punto a favor de este ejercicio es que es fácil acondicionarlo a tu entrenamiento, ya que no requiere de maquinaria o algún instrumento deportivo. 

Por eso mismo, es uno de los ejercicios ideal para los entrenamientos en casa. Además, si aprendes a hacerlos, podrían ser ejercicios y efectivos con resultados muy similares a los que obtendrías con cualquier máquina de isquiotibiales del gimnasio. Con ellos conseguirás músculos inferiores más fuertes.

Preguntas Frecuentes

¿Cuáles son algunos consejos para ayudarme a ser más fuerte al hacer curl nórdico?

• No te enfoques demasiado en la parte concéntrica del ejercicio. Ten en cuenta que casi nadie puede hacer esta parte sin ayuda.
• Hacer el ejercicio más difícil es una excelente manera de volverse más fuerte. Agrega algo de peso (pon algunas cosas pesadas en una mochila y úsala).
• Después de que te hayas bajado al piso, varía la fuerza que usas para empujarte hacia arriba. Cuanta menos fuerza utilices para impulsarte hacia arriba, más difícil será el ejercicio.  

No puedo volver a la posición inicial en absoluto, ¿tiene sentido hacer este ejercicio?

Puedes seguir obteniendo los beneficios de este ejercicio, incluso si no puedes hacer la parte concéntrica. Este ejercicio es un ejercicio de enfoque excéntrico, por lo que incluso si aún no puedes hacer la parte concéntrica, no significa que este ejercicio no te esté fortaleciendo.

¿Puedo hacer curl nórdico sin un compañero?

Sí. Si estás en el gimnasio, puedes utilizar una barra cargada, una máquina Smith u otro equipo de gimnasio junto con algunas almohadillas para hacer curl nórdico. En casa puedes utilizar un sofá o una cama con unas almohadas acolchadas para hacerlos.