hombre haciendo un dead hang afuera de una viga de madera

Cómo Hacer Un Dead Hang [Deportistas Principiantes y Avanzados]

Colgarse de una barra debe ser parte de tu rutina. Con este simple movimiento estarás haciendo un ejercicio muy poderoso, también llamado dead hang, el cual puede proporcionar una serie de beneficios para la parte superior de tu cuerpo. Además, no toma mucho tiempo y puedes incluirlo en diferentes momentos de tu entrenamiento. Al hacerlo estarás aprovechando tu peso corporal y el efecto de la gravedad.

En esta guía completa te compartimos más sobre los dead hangs, desde cómo hacerlo hasta sus variaciones. Además, hemos incluido algunos puntos importantes si ya tienes experiencia con ellos y te gustaría aumentar su dificultad. En este artículo también te hablamos de cuáles son sus beneficios y te compartimos todas las respuestas que estás buscando sobre este ejercicio integral.

Resumen rápido

  • ¿Qué es un dead hang? El dead hang es un ejercicio en el que te cuelgas de una barra con tus manos. Este tipo de ejercicio lo puedes hacer de forma pasiva o activa.
  • Los verdaderos dead hangs se realizan de forma pasiva.
  • Músculos a los que se dirige: manos + antebrazos (fuerza de agarre), hombros y espalda.
  • Beneficios de colgarse de una barra:
    • Fortalece el agarre, los hombros, el core y la espalda
    • Estira la parte superior del cuerpo
    • Descomprime la columna vertebral
    • Reduce el dolor de hombros
    • Aumenta la movilidad de los hombros
    • Corrige la postura
  • Usar diferentes tipos de agarre puede hacer que varíe la dificultad al colgarse de una barra.

Índice

  1. ¿Qué es un dead hang?
  2. Beneficios de colgarse de una barra
  3. Cómo hacer un dead hang
  4. Conclusión
  5. Preguntas frecuentes

¿Qué es un dead hang?

El ejercicio dead hang, o colgarse de una barra, es una variación de las pull-ups. Puesto que en este ejercicio una persona se cuelga de una barra con sus manos, puede utilizar una pull-bar, anillos de gimnasia, la rama de un árbol o cualquier cosa donde sea capaz de conseguir un buen agarre y colgarse de ella.

Son considerados ejercicios de antebrazos y espalda. Estos ejercicios los puedes hacer pasiva o activamente, así como cambiar el tipo de agarre que usas.

FormaPasivaActiva
Pros– Fortalece la fuerza de agarre
– Descomprime la columna
– Estira la parte superior del cuerpo
– Fortalece el agarre
– Fortalece los hombros, la espalda y el tronco más que los dead hangs pasivos
Contras– No fortalece la espalda, el core ni los hombros tanto como los dead hangs activos– No estira la parte superior del cuerpo tanto como los dead hangs pasivos
– No descomprime la parte inferior de la columna 
Cuándo hacerlos– Al final del entrenamiento
– Durante el entrenamiento de flexibilidad y movilidad
– Al principio del entrenamiento
– Durante el calentamiento para las dominadas (pull-ups) u otros ejercicios de la cadena posterior

Colgarse de la barra de forma pasiva: se realiza cuando los únicos músculos que se usan activamente son los de agarre, mientras que todos los otros músculos están relajados y estirados. Los verdaderos dead hangs se realizan de forma pasiva. Al hacer este tipo de dead hang, tus hombros estarán tocando tus orejas, la parte inferior de tu espalda estará ligeramente arqueada y tus caderas extendidas. Colgarte de esta manera creará un profundo estiramiento en la parte baja de la columna vertebral.

Colgarse de la barra de forma activa: con esta variante tu espalda y los músculos de tus hombros se flexionan activamente hacia atrás, como si estuvieras a punto de hacer una dominada. Para hacerlo contrae tu core para que tu espalda esté recta. Colgarse de esta manera es bueno para practicar las retracciones escapulares (poner los omóplatos juntos), y es uno de los primeros pasos para hacer una dominada.

Diferentes agarres para los dead hangs: al usar diferentes tipos de agarres puedes hacer que este ejercicio resulte más fácil o más difícil, además de alterar qué músculos están más activos.

dead hangs: pasivo (izquierda), activo (derecha)
Pasivo (izquierda), activo (derecha)
dead hangs: pasivo (izquierda), activo (derecha)
Pasivo (izquierda), activo (derecha)

Abajo hemos enlistado los agarres que puedes usar para hacer dead hangs, pero aquellos con un * son los que el equipo de Mejor Cada Día te recomienda:

  • *Suicida: con este agarre todos los dedos y el pulgar rodean la barra por el mismo lado. Para algunas personas este agarre es el más fácil.
  • *Ancho: con él las manos deben estar más lejos entre sí en la barra. Esto activa y estira más los dorsales.
  • Estrecho: es aquel donde las manos se colocan más juntas en la barra.
  • Toalla: este agarre consiste en colgar dos toallas en la barra y agarrarte de ellas. Es una buena variación para aumentar la fuerza de agarre, para algunos puede resultar más fácil que agarrarse de la barra.
  • *A una mano: este ejercicio con una sola mano a la vez es para atletas de élite, ya que demuestra una fuerza de agarre impresionante.
  • *Neutral: este tipo de agarre se hace usando barras paralelas para que las palmas de cada mano queden una enfrente de la otra. Para algunos, este agarre es más cómodo para las articulaciones de la muñeca y los hombros.
  • Supino: este es un agarre por debajo de la mano con las palmas viendo hacia ti. Con él se activa más el bíceps.
  • Prono o double overhand grip: palmas mirando hacia fuera.
  • Mixto: en este agarre se tiene una mano en pronación y la otra en supinación. Realmente no recomendamos esto porque es incómodo, y podría, potencialmente, crear desequilibrios musculares.
dama colgada de una barra (dead hang)

Beneficios de colgarse de una barra

Algo tan sencillo como colgarse de una barra tiene numerosos beneficios como:

Fortalece las manos, los antebrazos, los hombros, el core y la espalda

Tanto los dead hangs pasivos como los activos pueden aumentar la fuerza de las manos y los antebrazos (el agarre), pero colgarse de una barra de forma activa es mejor para aumentar la fuerza de la espalda, los hombros y los músculos abdominales.

Estira la parte superior del cuerpo

Cuando te cuelgas pasivamente de la barra, el peso de la parte inferior de tu cuerpo te empuja hacia abajo desde las caderas y crea un profundo estiramiento de los brazos, los hombros y, especialmente, de la parte baja de la espalda.

Descomprime la columna vertebral

Cada momento que estás de pie o sentado erguido, el peso de la gravedad está cayendo sobre ti y esencialmente comprimiendo tu columna vertebral. Pero cuando cuelgas libremente de una barra, el peso de la gravedad estira y descomprime la columna vertebral. Lo que puede sentirse muy relajante y agradable.

Reduce el dolor de los hombros y la espalda

Estirar y fortalecer los músculos de los hombros y la espalda puede ayudar básicamente a reducir el dolor en estas áreas. Los dead hangs son prescritos con frecuencia como un ejercicio de rehabilitación para quienes han experimentado lesiones en los hombros.

Aumenta la movilidad de los hombros

Si tienes hombros tensos, los mejores remedios para aflojarlos son los estiramientos y el fortalecimiento. Añade 1- 2 series de dead hangs activos y pasivos durante cada sesión de entrenamiento puede aumentar la movilidad de tus hombros.

Corrige la postura

La combinación del estiramiento, la movilización y el fortalecimiento de la cadena posterior, en especial en los hombros y la espalda, puede llevar a mejorar la postura.

persona colgando de anillos de gimnasia

Cómo hacer un dead hang

En esta tabla te explicamos cómo puedes hacer un dead hang de forma pasiva o activa. Haz 1-2 series mientras puedas cada vez que entrenes.

Pasivo (al final del entrenamiento)

  1. Busca una barra de dominadas. Levanta los brazos para agarrar la barra a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Si no puedes llegar a la barra, entonces salta y agárrala, o trae un banco o una silla para subirte.
  2. Una vez que hayas agarrado firmemente la barra, deja que tu cuerpo entero se relaje, desde tus codos hacia abajo. Tus hombros deben estar tocando tus orejas.
  3. Deja que la gravedad jale tu cuerpo hacia abajo, extendiendo tus extremidades y tu columna vertebral.
  4. Resiste tanto como puedas antes de soltarte de la barra.
  5. Repite cuantas veces quieras.

Activo (antes del entrenamiento/ durante los calentamientos)

  1. Busca una barra de dominadas y agárrala a una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros.
  2. Cuando hayas agarrado bien la barra, tira de tus hombros hacia atrás y los dorsales hacia abajo, con los músculos abdominales contraídos. Tus piernas cuelgan libremente.
  3. Mantén esta posición tanto tiempo como puedas y luego suéltala.
  4. Repite tantas veces como quieras.

Dead hangs para principiantes (consjeos)

Algunos consejos para quienes son nuevos haciendo dead hangs son:

  • Disminuye el peso: puedes usar una máquina de pull-ups asistidas, una banda de resistencia o puedes apoyarte en un pie si no puedes sostener todo el peso de tu cuerpo. Estos métodos pueden ayudarte a soportar una parte del peso y, con el tiempo, de forma gradual, podrás usar más peso de tu propio cuerpo hasta que no necesites de ningún apoyo.
  • Fortalece tu agarre: puedes hacer otros ejercicios para incrementar la fuerza de tu agarre. Estos pueden ser levantamientos de peso muerto, isométricos con mancuernas, ejercicios de remo, “paseo del granjero” o “transporte de maleta”. También hay varias máquinas para antebrazos diseñadas específicamente para aumentar la fuerza de la mano y el antebrazo.
  • Usa tiza o guantes: si tus manos sudan, puedes usar gis o tiza para aumentar la fricción entre tus manos y la barra, para evitar que resbale. Los guantes son útiles para quienes quieren proteger sus manos de las rozaduras.

Variaciones del dead hang [para intermedios – avanzados]

Aumentar la dificultad de un ejercicio es la mejor forma de mejorar en él. Así que te compartimos las diferentes variaciones de dead hangs que te recomendamos: 

  • Dead hangs con peso: con la ayuda de un compañero, en un cinturón especial, o sujetando una mancuerna entre tus piernas, añade peso adicional al dead hang. Esta es una forma segura de aumentar la dificultad del ejercicio. También puede incrementar los aspectos de fortalecimiento y estiramiento.
  • Diferentes agarres: aunque ya hemos hablado de los diferentes tipos de agarres que puedes usar para hacerlos, deberías probar un agarre con una sola mano si los dead hangs normales son muy fáciles para ti.
  • Empuñaduras para barra y barras gruesas: hay barras de pull-ups que están especialmente diseñadas para ser más gruesas que las barras normales, lo que hace que sean mucho más difíciles de rodear con las manos. Si no tienes a tu disposición este tipo de barras, puedes optar por las fat gripz (empuñaduras para barra).

Estas son un accesorio cilíndrico de goma que puede colocarse sobre la barra normal, y así hacer a la barra más difícil de agarrar, como una barra gruesa.

Tiza
tiza líquida
Tiza líquida
guantes
Guantes
agarre gordos (fat grip)
Fat gripz

Conclusión

Como puedes ver, los dead hangs son ejercicios excelentes para iniciar o terminar tus entrenamientos. Al mejorar tu agarre también estarás trabajando los músculos de tu espalda y hombros, solo por mencionar algunos de los grupos musculares que intervienen en el movimiento. Su simplicidad y el hecho que no necesites maquinaria para hacerlos, solo algo firme a que sostenerte, son también parte de sus ventajas.

Aquellos deportistas que estén buscando una forma de trabajar la parte superior de su cuerpo o de ganar movilidad en sus hombros, sin alterar su rutina actual, pueden comenzar a colgarse de una barra. Por supuesto, hay algunas variaciones que puedes considerar al hacerlos. En Mejor Cada Día te invitamos a probarlos y utilizar los agarres que te recomendamos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se llama el ejercicio de colgarse de una barra?

Al ejercicio de colgarse de una barra, como si se estuviera a punto de hacer una dominada, se le llama dead hang.

¿Cuánto tiempo es bueno colgarse de una barra?

Esto dependerá de tu experiencia con este ejercicio:

  • Principiantes: de diez segundos a un minuto.
  • Intermedios: de uno a dos minutos.
  • Avanzados: de dos a tres minutos.
  • Élite: tres minutos y más.

Sin embargo, algo que debes tomar en cuenta cuando se trata de hacer dead hang es que las persona que pesan más estarán sosteniendo mucho más peso activo que las personas que pesan significativamente menos. Y viceversa, alguien que es más ligero estará sosteniendo menos peso de forma activa que alguien que pesa más.

¿Qué músculos se trabajan al colgarse de una barra?

Los dead hangs trabajan músculos de las manos, los antebrazos, los hombros, la espalda y el core (es decir, los abdominales).

¿Se pueden usar straps para hacer dead hangs?

Generalmente, no necesitas usar straps para los dead hangs. La finalidad de este ejercicio es aumentar la fuerza de agarre, y el uso de straps le quitaría sentido a eso. Además, es una potencial causa de lesiones de muñeca o de hombro si estás suspendido por las muñecas sin realmente agarrar la barra.

Consejos para colgarse de una barra

  • Haz 1-2 series con frecuencia (al inicio o al final de cada entrenamiento).
  • Haz diferentes variaciones para mejorar en los dead hangs.
  • Usa tiza o guantes para un mejor agarre y para proteger tus manos.
  • Utiliza diferentes herramientas o métodos para sostener una parte de tu peso, si aún no eres capaz de sostener todo el peso de tu cuerpo.

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