hombre con una barra sobre sus hombros

¿Cómo Dividir Los Grupos Musculares Para Entrenar? [Guía]

¿Has comenzado en el mundo del levantamiento de pesas y no sabes cómo organizar tus entrenamientos? La división de entrenamiento puede darle estructura a tus rutinas para que logres tus objetivos, pero antes de elegir una, debes tomar en cuenta el tiempo que puedes dedicarle semanalmente a ejercitarte. De esta forma, al organizar tu entrenamiento, sabrás qué día trabajarás cada zona de tu cuerpo y podrás medir tu progreso.

En esta guía te decimos cómo dividir los grupos musculares para entrenar semanalmente, además de qué tipo de división es mejor para ti, considerando tu experiencia en el gimnasio y tu disponibilidad. También incluimos una sección donde respondemos a las preguntas más frecuentes relacionadas con la división de músculos para entrenar y el orden para trabajarlos.

Resumen rápido

  • Existen cuatro formas básicas para dividir tus entrenamientos: cuerpo completo, dividir en tren superior y tren inferior, dividir en empuje-tirón-piernas o dividir por partes del cuerpo. La elección de cualquiera de estas formas dependerá de:
    • Tu nivel de experiencia
    • Tus objetivos específicos
    • Cuántos días a la semana puedes dedicar al ejercicio
    • Tus necesidades de descanso o recuperación
  • Antes de elegir, recuerda que cada tipo de entrenamiento tiene sus pros y sus contras.
  • Nuestras divisiones de entrenamiento favoritas son:
    • Para principiantes: división de cuerpo completo de dos a tres días a la semana.
    • Para intermedios-avanzados: división de tren superior e inferior o división de empuje-tirón-piernas de tres a cinco días a la semana.
    • Para levantadores de potencia o entrenadores de fuerza: división de empuje-tirón-piernas de tres a cinco días a la semana.
    • Para fisicoculturistas: división por partes del cuerpo o división de empuje-tirón-piernas de cuatro a cinco días a la semana.

Índice

  1. ¿Cómo elegir una división de entrenamiento?
  2. ¿Cómo organizar tu rutina de ejercicios?
  3. Cómo dividir los grupos musculares para entrenar: la mejor forma
  4. Conclusión
  5. Preguntas frecuentes

¿Cómo elegir una división de entrenamiento?

Decidir cómo dividir los grupos musculares para entrenar depende de: 

  1. Tu experiencia en el entrenamiento:
    Incluso si un principiante y un levantador de pesas avanzado tienen objetivos similares, sus necesidades de entrenamiento serán diferentes entre sí. Esto significa que su programación, los estilos de entrenamiento y su división también serán distintos.
    Los principiantes necesitan menos volumen e intensidad de entrenamiento que los atletas más avanzados para conseguir los mismos resultados. Por lo que la elección de una división de entrenamiento debe tomar en cuenta tu nivel de experiencia.
  2. Tus objetivos específicos:
    Al hacer ejercicio los objetivos de las personas varían. Por ejemplo, un programa de entrenamiento para alguien que busca encontrar la sentadilla perfecta definitiva, puede ser diferente al de alguien que solo intenta perder grasa corporal. Por esta razón, el programa de entrenamiento que elijas debe estar influenciado por tus objetivos específicos.
  3. Tu disponibilidad:
    Las diferentes formas para dividir tus entrenamientos se pueden programar para que encajen en semanas de entrenamiento de tres, cuatro o cinco días. Sin embargo, ya que algunas personas solo pueden hacer ejercicio dos días a la semana y algunos atletas hasta seis o siete días a la semana, al elegir cómo dividir los grupos musculares para entrenar, también deberás tomar en cuenta cuantos días a la semana puedes dedicar al ejercicio.
  4. Tus necesidades de descanso y recuperación:
    El descanso y la recuperación son muy importantes para ganar  músculo, y para tu salud y bienestar general. Considerando que el estilo de vida de cada persona es diferente, cuánto tiempo necesitarás para descansar y recuperarte (entre ir al gimnasio, ir al trabajo y pasar tiempo solo o con otras personas) determinará el tipo de división de entrenamiento que elijas.
hombre haciendo peso muerto

¿Cómo organizar tu rutina de ejercicios?

Para organizar tus entrenamientos, considera cuántos días a la semana podrás ir al gimnasio. La mayoría de las personas entrenará tres, cuatro o cinco días y a menudo el número de veces a la semana cambiará. Esto sucede debido a que siempre ocurren imprevistos y es necesario hacer un ajuste en el horario de entrenamiento. Cosas como una enfermedad, una lesión, eventos sociales o trabajo pueden interferir con tus horarios.

Independientemente del número de días a la semana que decidas entrenar, puedes dividir los grupos musculares de la forma en que mejor se adapte a tus necesidades para conseguir tus objetivos. En Mejor Cada Día, te daremos algunos ejemplos que te pueden ayudar para decidir lo que más te conviene.

División de entrenamientoProsContras
Cuerpo completo– Puede dividirse en dos, tres o cuatro días.
– Ningún grupo muscular es dejado fuera durante la sesión de entrenamiento. 
– Es una buena división para construir y mantener una forma física funcional. 
– Ideal para principiantes. 
– No es idóneo si quieres incrementar la musculatura de grupos musculares en específico. 
– Es más difícil enfocarse en grupos musculares pequeños. 
– No es ideal para levantadores de nivel intermedio o avanzado. 
Tren superior e inferior – Cubre todo el cuerpo en dos días. 
– Puede dividirse en dos, cuatro o seis días. 
– Amplios periodos de descanso entre grupos musculares.
– Es mejor que la división de cuerpo completo para aumentar la fuerza. 
– La sesión de entrenamiento para el tren superior puede tomar más tiempo. 
– No se enfoca en los grupos musculares más pequeños de la parte superior del cuerpo. 
Empuje-tirón-piernas – Cubre todo el cuerpo en tres días.
– Puede dividirse en tres, cuatro, o seis días.
– Se enfoca especialmente en los grupos musculares pequeños del tren superior.
– Es ideal para levantadores intermedios y avanzados.
– Es mejor para maximizar las ganancias de fuerza. 
– No es una división ideal para principiantes, ni es necesaria.
– Con una división de entrenamiento de tres días solo entrenarás cada grupo muscular una vez a la semana. 
División por partes del cuerpo– Permite mucho tiempo de descanso entre los grupos musculares.
– Cada sesión está hiper enfocada en uno solo o en varios grupos musculares.
– Ideal para atletas que requieren más intensidad o volumen que frecuencia. 
– Cubrir todos los grupos musculares toma una división de al menos cuatro días.
– Cada grupo de músculos es entrenado solo una vez a la semana.

Cuerpo completo 

En esta división de entrenamiento ejercitas todos los grupos musculares principales en una sola sesión, es decir, los brazos, hombros, las piernas, el pecho, la espalda y el abdomen.

Se centra en una o dos series de un par de movimientos compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares o de un solo ejercicio para cada grupo muscular. Reducir el volumen por sesión puede ayudar a prevenir el dolor muscular severo, incluso si entrenas con frecuencia.

Lo mejor es variar los ejercicios de cada grupo muscular para no hacer los mismos en cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, para las piernas, haz sentadillas un día y peso muerto otro, press de banca un día y press de banca inclinada otro día para el pecho.

Pros

  • Se puede dividir en dos, tres o cuatro días.
  • No se omite ningún grupo muscular.
  • Ideal para ayudar a principiantes a tener una mejor idea de sus capacidades físicas, lo que les permitirá encontrar sus fortalezas, debilidades y dónde necesitan mejorar.
  • Es una buena opción para quienes intentan mejorar su condición física funcional y desarrollar fuerza antes de comenzar un entrenamiento más avanzado.
  • Ideal para personas que quieren mantener su estado y capacidades físicas actuales.

Contras

  • No es ideal para quienes quieren construir fuerza en grupos musculares específicos.
  • No es la mejor opción para los levantadores de pesas avanzados, porque el levantador requiere entrenamientos de mayor intensidad con enfoque especializado en grupos musculares más pequeños. Como los deltoides posteriores, tríceps de cabeza larga, el trapecio, etc. Esto no quiere decir que los levantadores avanzados no puedan realizar una división de entrenamiento de cuerpo completo, simplemente puede ser más difícil y puede tomarles más tiempo conseguir ganancias.
División de tres días Lunes: cuerpo completo
Martes: día de descanso
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: día de descanso
Viernes: cuerpo completo
Sábado: día de descanso
Domingo: día de descanso
División de cuatro díasLunes: cuerpo completo
Martes: día de descanso
Miércoles: cuerpo completo
Jueves: día de descanso
Viernes: cuerpo completo
Sábado: día de descanso
Domingo: cuerpo completo 

Tren superior e inferior

Esta división consiste en entrenar los grupos musculares de la parte superior del cuerpo en una sesión y los grupos musculares de la parte inferior en otra.

  • Los músculos de la parte superior del cuerpo son: pecho, hombros, brazos, espalda y abdomen.
  • Los músculos de la parte inferior del cuerpo son: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y abductores.

Esta división de entrenamiento abarca todo el cuerpo en solo dos días. Este es el siguiente paso para aumentar la fuerza porque cada sesión se centra en menos grupos musculares, en comparación con la división de cuerpo completo.

Debes centrarte en ejercicios compuestos principalmente, pero te recomendamos añadir un par de ejercicios complementarios para los grupos musculares más pequeños. El objetivo es hacer de uno a dos ejercicios por grupo muscular durante dos o tres series, lo que te permitirá trabajar en un mayor volumen total.

Pros

  • Puede cubrir todo el cuerpo en una división de dos días.
  • Proporciona un amplio tiempo de descanso entre los grupos musculares. 
  • La división de cuatro días te permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, el punto óptimo para aumentar la hipertrofia muscular
  • Si programas dos días para la parte inferior del cuerpo, puedes dividirlos aún más. De esta manera, una sesión puede centrarse en los cuádriceps y la otra en los glúteos y los isquiotibiales.

Contras

  • Las sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo son un poco largas, simplemente porque hay muchos grupos musculares pequeños en esta zona, los cuales debes cubrir en una sola sesión en comparación con la parte inferior del cuerpo. 
  • Esta división no se enfoca en los músculos más pequeños de la parte superior del cuerpo. 
  • Si solo entrenas los músculos de la parte inferior una vez a la semana durante la división de tres días, ejercitarías todos los músculos de las piernas en una sola sesión, lo que te tomará bastante tiempo. Además, hacer sentadillas y peso muerto en un mismo día sería muy agotador.
División de dos díasLunes: parte superior
Martes: descanso
Miércoles:  descanso
Jueves: parte inferior
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: descanso
División de tres días Lunes: parte inferior
Martes: descanso
Miércoles: parte superior
Jueves: descanso
Viernes: parte inferior o superior
Sábado: descanso
Domingo: descanso
División de cuatro días Lunes: parte superior
Martes: parte inferior (cuádriceps)
Miércoles: descanso
Jueves: parte superior
Viernes: parte inferior (glúteos/músculos isquiotibiales)
Sábado: descanso
Domingo: descanso
División de cinco díasLunes: parte superior
Martes: parte inferior (cuádriceps)
Miércoles: descanso
Jueves: parte superior
Viernes: parte inferior (glúteos/músculos isquiotibiales)
Sábado: descanso
Domingo: parte superior o inferior

Empuje-tirón-piernas

Esta división de entrenamiento es muy similar a la división de tren superior y de tren inferior del cuerpo, excepto que los días para la parte superior del cuerpo se dividen en dos sesiones.

Una sesión se dedica a entrenar los músculos de “empuje”, los músculos que extienden o empujan las cosas lejos de ti, y la otra se centra en los músculos de “tracción”, los músculos que flexionan o acercan las cosas hacia ti. Mientras que la última sesión está orientada al entrenamiento de los grupos musculares de las piernas.

  • Músculos de empuje: hombros, pecho y tríceps (deltoides frontales). 
  • Músculos de tirón: espalda y bíceps (deltoides posteriores + abdomen)
  • Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y abductores.

Puedes optar por uno o tres movimientos compuestos, seguidos de dos a tres ejercicios complementarios para cada grupo muscular más pequeño. Esto te permite aumentar el volumen por grupo muscular, lo cual es ideal para quienes buscan ganar fuerza.

Un beneficio clave en esta división del entrenamiento es que está diseñada para evitar cualquier solapamiento en los músculos trabajados. Por ejemplo, aunque el press de banca se dirige al pecho y los tríceps, durante este ejercicio se utilizan, en cierta medida, otros músculos como el músculo dorsal ancho. Si acabaras de hacer remo con barra como ejercicio anterior, los dorsales no estarían ejerciendo todo su potencial en el press de banca.

Separar los músculos de la parte superior del cuerpo entre el empuje y el tirón ayudará a prevenir el solapamiento (superposición) de los músculos utilizados en una sola sesión. La división del entrenamiento empuje-tirón-piernas es el siguiente paso para aumentar la fuerza y la musculatura porque con ella puedes dedicar un entrenamiento más especializado hacia los grupos musculares más pequeños de la parte superior del cuerpo.

Pros

  • Cubre todo el cuerpo en tres días.
  • Se puede dividir en tres, cuatro, cinco y seis días. 
  • Permite un enfoque especializado en grupos musculares más pequeños de la parte superior del cuerpo.
  • Es una gran elección para levantadores de pesas avanzados, levantadores de potencia y aquellos que priorizan la intensidad o el volumen por grupo muscular sobre la frecuencia. 

Contras

  • Si haces una división de entrenamiento de tres días, entonces solo estarías trabajando cada grupo muscular una vez a la semana. 
  • No es muy fácil de programar para principiantes ni es necesario, puesto que los deportistas principiantes pueden hacer crecer el músculo a un ritmo mucho más rápido, incluso si entrenan con menos volumen y frecuencia. 
División de tres díasLunes: empuje
Martes: descanso
Miércoles: tirón
Jueves: descanso
Viernes: piernas
Sábado: descanso
Domingo: descanso
División de cuatro díasLunes: empuje
Martes: tirón
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: descanso
Sábado: empuje, tirón o piernas
Domingo: descanso
División de cinco díasLunes: piernas
Martes: tirón
Miércoles: descanso
Jueves: empujeViernes: piernas
Sábado: descanso
Domingo: empuje, tirón o piernas 
División de seis díasLunes: piernas
Martes: tirón
Miércoles: empuje
Jueves: descanso
Viernes: piernas
Sábado: tirón
Domingo: empuje

División por partes del cuerpo (división fisicoculturista clásica o “bro”)

Esta división del entrenamiento consiste en dedicar cada sesión a uno o a un conjunto de grupos musculares. Es ideal para adaptarse tanto con uno o dos ejercicios compuestos, como con dos o tres ejercicios complementarios en una sola sesión. Los programas divididos por partes del cuerpo generalmente se agrupan de la siguiente forma:

  • Día 1: pecho y tríceps
  • Día 2: piernas (abdomen) 
  • Día 3: espalda y bíceps
  • Día 4: hombros y antebrazos

Otros atletas pueden dividir su entrenamiento para enfocarse en una sola parte del cuerpo por sesión: brazos, pecho, espalda, piernas y hombros (el abdomen puede incluirse en cualquiera de estos días).

Este programa de división por partes del cuerpo te hace entrenar un volumen realmente alto por grupo muscular, pero únicamente una vez por semana, lo que supone una frecuencia muy baja. Sea cual sea la situación, hay evidencia (Fu Leon Yue et al., 2018) que sugiere que los programas de entrenamiento de mayor volumen y baja frecuencia pueden ser superiores para generar una mayor hipertrofia muscular que los programas de menor volumen y alta frecuencia.

Pros

  • Esta división permite que exista mucho tiempo de descanso entre grupos musculares.
  • Cada sesión está enfocada en menos grupos musculares.
  • Es una división de entrenamiento ideal para atletas que necesitan mayor intensidad o volumen más que frecuencia.

Contras

  • Se necesita una división de cuatro días para cubrir todos los grupos musculares. 
  • Cada grupo muscular se entrena una vez por semana. Esto puede no ser suficiente para alcanzar ese tiempo ideal de dos veces por semana.
División de cuatro díasLunes: piernas
Martes: descanso
Miércoles: pecho y tríceps
Jueves: descanso
Viernes: espalda y bíceps
Sábado: descanso
Domingo: hombros y antebrazos
División de cinco díasLunes: espalda
Martes: pecho
Miércoles: descanso
Jueves: brazos
Viernes: descanso
Sábado: hombros
Domingo: piernas

Cómo dividir los grupos musculares para entrenar: la mejor forma

Te sugerimos ciertas divisiones de entrenamiento basadas en tu estado físico actual. Por supuesto, cada división tiene sus propios objetivos y requisitos individuales, además de que estas recomendaciones pueden no ser adecuadas para todos. Aconsejamos a todos que prueben con diferentes programas de entrenamiento en caso de que el que actualmente tienen no esté dando los resultados que buscan.

hombre haciendo flexiones de bíceps

Para principiantes

La división cuerpo completo, al menos dos veces por semana, es lo que se recomienda de forma habitual para quienes van comenzando, por las siguientes razones:

  1. Ganancias de novato: los nuevos levantadores tienen una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares en comparación con aquellos que han estado entrenando durante años. Esto significa que es probable que hagan crecer el músculo con más facilidad, incluso si no entrenan tan duro o con tanta frecuencia como alguien con más experiencia.
  2. Los ejercicios de cuerpo completo son una gran manera de descubrir cuáles son nuestras fortalezas y debilidades al empezar a ejercitarnos.
  3. Las personas nuevas en el levantamiento de pesas pueden necesitar algún tiempo para acostumbrar sus músculos y su sistema nervioso a realizar movimientos y ejercicios a los que no están acostumbrados. 
  4. Esta división les permite sentirse cómodos en los gimnasios y al utilizar los aparatos.

Si eres nuevo en el gimnasio y no tienes ni idea de por dónde empezar, trabaja todos los grupos musculares, averigua qué ejercicios disfrutas hacer y descubre cuáles te resultan difíciles para poder dirigir tus entrenamientos a los músculos que necesitan mejorar.

Para intermedios-avanzados

En comparación con los principiantes, los levantadores de pesas intermedios y avanzados requieren más intensidad para lograr cantidades similares de hipertrofia muscular. La división de entrenamiento de tren superior e inferior, la división empuje-tirón-piernas y la división por partes del cuerpo son útiles para este fin.


Estas divisiones proporcionan un enfoque más especializado y una mayor intensidad para grupos musculares más pequeños en comparación con la división de cuerpo completo.

Para levantadores de potencia + strongmen (fisicoculturistas)

En Mejor Cada Día le tenemos amor al powerlifting (levantamiento de potencia) y creemos que la mejor división de entrenamiento para maximizar la fuerza y aumentar el número de levantamientos es la división empuje-tirón-piernas de tres a cinco días a la semana.

Esta división te permite entrenar con alta intensidad y volumen en los músculos más pequeños, a menudo pasados por alto, lo que puede marcar una gran diferencia en cómo rindes en tus levantamientos.

Por ejemplo, si quieres aumentar tu rendimiento en banca, puedes dedicarle tiempo al desarrollo de deltoides frontales, pectorales superiores y al dorsal ancho. Si quieres potenciar tu sentadilla, quizá quieras centrarte en entrenar los abductores, los glúteos y la parte inferior-superior de la espalda. 

Evitar el solapamiento de los músculos entrenados durante cualquier sesión de entrenamiento significa que los músculos necesarios para la siguiente sesión no estarán fatigados por la sesión de entrenamiento anterior.

Para fisicoculturistas

La intensidad y la frecuencia del entrenamiento son dos factores que aumentan la síntesis de proteínas musculares, por ello, las dos divisiones que debe considerar este grupo son la división por partes del cuerpo o la de cuerpo completo, durante cuatro o cinco días a la semana.

De estas opciones, la división por partes del cuerpo entrena grupos musculares grandes y pequeños con alta intensidad, pero con menos frecuencia. Mientras que la división de cuerpo completo entrena todos los grupos musculares con mayor frecuencia.

Conclusión

La división de entrenamiento es una parte muy importante al comenzar a hacer levantamiento de pesas, por ello es fundamental que descubras cuál es la mejor opción para ti. Aunque puedes intentar con todas las divisiones que existen, si eres un principiante, lo mejor es comenzar por lo básico y después utilizar otra división que tenga enfoque en grupos musculares más pequeños y mayor intensidad en los entrenamientos.

Considera todas las variables que se involucran y no te olvides que tanto el tiempo de descanso como recuperación son cruciales. En este post te compartimos algunas tablas que muestran cómo funcionan las divisiones de entrenamiento semanalmente, así como nuestras divisiones favoritas según el nivel de experiencia del levantador, pero puedes adaptarlas tomando en cuenta tu disponibilidad.

Preguntas frecuentes

¿Qué grupos de músculos se deben trabajar juntos?

Todos los grupos musculares de las piernas, es decir, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abductores, pueden entrenarse juntos en un mismo día. Además, existen músculos que trabajan juntos en un solo movimiento. Como el pecho y los tríceps, la espalda y los bíceps, los glúteos y los isquiotibiales.

¿Qué grupo muscular debería trabajar primero?

Los grupos musculares más grandes deben entrenarse antes que los grupos musculares más pequeños. Los grupos de músculos están clasificados de la siguiente manera:

  • Grupos musculares grandes: pecho, espalda, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
  • Grupos musculares pequeños: bíceps, tríceps, hombros y pantorrillas.

Además, te conviene priorizar hacer ejercicios compuestos o multiarticulares (que involucran a varias articulaciones), antes que los de aislamiento o de una sola articulación. Por ejemplo: en día de “empuje” deberías hacer press de banca antes de extensiones de tríceps. Otro ejemplo sería que hagas levantamientos de peso muerto antes que elevaciones de pantorrilla en un día de “piernas”.

¿Cuántos ejercicios por grupo muscular se deben hacer?

Te recomendamos hacer unos dos o tres ejercicios por músculos en una sola sesión.

¿Qué es un microciclo de entrenamiento?

Los microciclos son programas de entrenamiento semanales, o diarios, dentro de un mesociclo. Estos ciclos son las diferentes fases reducidas durante los programas de periodización del entrenamiento.

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