Dominadas Supinas: El Ejercicio De Espalda Que Puede Desarrollar Tus Bíceps
Las dominadas supinas son una de las dominadas, o pull ups, más populares de los gimnasios. Sin embargo, este ejercicio no solo implica colgarse de una barra y tratar de levantar el cuerpo lo más alto posible. Al igual que las demás variaciones, tiene una técnica específica que, si se realiza adecuadamente, ofrece muchos beneficios. Incluso, puede ayudarte a conseguir bíceps más grandes.
Aunque es un ejercicio útil si lo que buscas es desarrollar los músculos de tus bíceps, ese no es el único grupo muscular que trabajarás con este agarre de barra. Las dominadas de este tipo también pueden ayudarte a fortalecer otros músculos de la parte superior de tu cuerpo, ¿quieres conocer más? ¡Continúa leyendo!
Índice
- ¿Qué son las dominadas supinas?
- ¿Cuál es la mejor dominada: supina o prona?
- Beneficios de las dominadas supinas
- ¿Qué músculos se trabajan en las dominadas supinas?
- ¿Cómo hacer dominadas supinas?
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué son las dominadas supinas?
Las dominadas supinas son una versión de pull ups con agarre supino. En inglés esto también se conoce como reverse grip o underhand, y algunas veces también se refieren a ellas como “chin ups”. Esta forma de pull ups se hace con las palmas de las manos viendo hacia el cuerpo.
Estas dominadas, y todas las otras variaciones, son consideradas ejercicios de espalda, aunque se sabe que las diferentes variaciones de agarre trabajan un conjunto específico de músculos. Pero, en este artículo, hablaremos de los beneficios particulares y de los músculos que se usan en la variante de dominadas supinas.
¿Cuál es la mejor dominada: supina o prona?
Ningún tipo de dominada es mejor que la otra. El agarre supino implica más fuerza de bíceps, mientras que el agarre prono utiliza los músculos trapecios inferiores y los músculos romboides más profundos. Las dos son excelentes formas de hacer pull ups o dominadas. Esto quedó demostrado en este estudio (2010), en donde se midió la actividad EMG en los músculos de la parte superior del cuerpo durante tres diferentes agarres de pull ups (prono, supino y neutro).
También se encontró que las dominadas supinas generaron una mayor activación en los músculos bíceps más que los otros dos tipos de agarre. Dos estudios adicionales (de 2019 y 2020) coincidieron con que las dominadas supinas son ideales para la activación de los músculos del bíceps.
Curiosamente, el estudio del año 2010, tuvo resultados similares a estos otros estudios de 2013 y 2016, donde la dominada con agarre supino aumentó la actividad EMG en el músculo pectoral mayor. Si bien, los músculos pectorales no son el objetivo específico de los pull ups, es interesante saber que se utilizan de alguna manera durante las dominadas supinas.
Beneficios de las dominadas supinas
Desarrolla tu fuerza de agarre
Todas las dominadas son una gran forma de aumentar la fuerza de agarre y las dominadas supinas no son la excepción.
La fuerza de agarre es un factor de vital importancia para el levantamiento de pesas, pero también es funcionalmente importante para la vida diaria, además de que la fuerza de agarre subdesarrollada tiende a ser una debilidad para muchas personas. Por esta razón, hacer dominadas supinas puede ser muy beneficioso.
Se enfoca en los bíceps
Como mencionamos antes, esta variación de dominadas supinas se enfoca específicamente en los músculos bíceps, en comparación con los pull ups con agarre neutral y prono.
Fortalece la parte superior del cuerpo
Los bíceps pueden utilizarse más en esta variación de pull ups que en las otras. Pero las dominadas supinas también involucran todos los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo. Estos músculos incluyen, pero no se limitan a: los dorsales, los músculos trapecio, los bíceps, los antebrazos, y los músculos de la mano. Al realizar esta variación de pull ups, hay un incremento potencial en la fuerza y la hipertrofia en estas regiones musculares.
Mejora de la postura
El fortalecimiento de los músculos de la cadena posterior ayuda a mejorar la postura en general con el tiempo. Los músculos de la espalda son los responsables de mantener tu cabeza erguida y tus hombros atrás, lo que evita que tu pecho se hunda.
Reduce las lesiones relacionadas con los ejercicios de press
Un hecho conocido es que los movimientos o los ejercicios de press excesivos de la parte superior del cuerpo aumentan la probabilidad de una lesión o de un esguince de los músculos del manguito rotador. En otras palabras, hacer demasiados ejercicios de press (como: press de banca, press de pecho) puede causar lesiones, esguinces y dolor de hombro.
Para reducir esto, los entrenadores frecuentemente recomiendan movimientos de tracción en sus programas de entrenamiento o de rehabilitación. Algunos de los ejercicios de tracción son las variaciones de remos, los tirones a la cara o face pulls, pull ups y el fly invertido o el hombro posterior en máquina.
¿Qué músculos se trabajan en las dominadas supinas?
Los músculos utilizados en las dominadas supinas son:
- Los bíceps y el músculo dorsal ancho, aunque este ejercicio también es una carga para los antebrazos y los músculos trapecios.
- Otros músculos involucrados son el romboide menor y el mayor, los erectores espinales torácicos, el músculo supraespinoso, el infraespinoso, el músculo redondo menor y mayor, así como el músculo subescapular.
¿Cómo hacer dominadas supinas?
- Primero necesitarás una barra para pull ups y tal vez un banco o un taburete para pararte sobre él si no puedes alcanzar la barra. O también puedes simplemente saltar y agarrar la barra.
- Sujeta la barra con tus brazos separados a la anchura de tus hombros y con tus manos viendo hacia tu cuerpo.
- Deja que tu cuerpo se cuelgue y mantén la espalda recta.
- Comienza jalando tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, apretando tus músculos dorsales y tus bíceps para impulsarte hacia arriba.
- Céntrate en apretar todos tus músculos de la espalda y bíceps en lo más alto para llevar tu barbilla arriba de la barra tan lejos como puedas.
- Regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada y repite.
Consejos para hacer las dominadas supinas
Agarre
Si un agarre débil es tu factor limitante, hay algunas soluciones para mitigar este problema:
- Lo primero que puedes hacer es intentar usar tiza o guantes cuando estás haciendo este ejercicio. Puede que mayor fricción te ayude a sostener mejor la barra, especialmente si te sudan las manos.
- En segundo lugar, también puedes utilizar una máquina de dominadas asistidas. Esta máquina te ayuda levantando una parte de tu peso corporal por ti. Esto quitará parte de la carga de tus manos, lo que te permitirá aumentar gradualmente la cantidad de peso que tu agarre puede manejar con el paso del tiempo.
- La otra alternativa es hacer ejercicios de fortalecimiento específicos para el agarre antes de intentar dominadas supinas con tu peso corporal. (Uno de los mayores beneficios del ejercicio del paseo del granjero es el aumento de la fuerza de agarre, pruébalos.)
Demasiado bíceps
En esta variación de pull ups o dominadas se usan los bíceps más que en cualquier otro tipo de pull up, pero eso no significa que no debas centrarte en los músculos de tu espalda. Las dominadas son un ejercicio de espalda después de todo.
Si eres nuevo haciendo dominadas o no ejercitas los músculos de tu espalda seguido, puede que aún no sepas cómo activarlos realmente e involucrarlos. Aquí te dejamos algunos consejos para lograrlo:
- En la posición inicial, cuando se tiene un dead-hang, práctica haciendo retracciones escapulares sin hacer una dominada completa. Esto quiere decir que juntes tus omoplatos tan fuerte como puedas y después los sueltes. Repite esto durante un tiempo para aumentar la conexión mente-músculo con tus músculos escapulares.
- Cuando estás haciendo pull ups trata de imaginar que quieres llevar tus codos abajo hacia tus caderas y atrás de ti. Adicionalmente, en lugar de pensar que llevas tu cabeza por encima de la barra, intenta imaginar que estás jalando la barra hacia tu pecho. Esto puede ayudarte a concentrarte en apretar tus músculos dorsales en lugar de solo usar tus bíceps.
Centrarse en el movimiento excéntrico
Esta técnica es cuando se realiza solo la fase excéntrica de la dominada, es decir, el descenso de arriba hacia abajo. Debido a que eres más fuerte en la fase excéntrica de un ejercicio, hacer esto te permite desarrollar fuerza en la parte más difícil de un pull up (es decir, en la posición más alta).
- Comienza usando un banco lo suficientemente alto o una silla para ponerte en la posición más alta del ejercicio.
- Mantente en esta posición tanto como puedas, y entonces baja muy lentamente hasta la parte final de la posición.
- Suéltate en la parte final, vuelve a subir a tu banco o silla y repite el mismo proceso.
Utilizar el equipo
La máquina de dominadas asistidas es una excelente manera de aumentar gradualmente la cantidad de peso que puede levantar usted mismo con el tiempo.
Además, la gente suele utilizar una banda de resistencia grande como ayuda. La banda de resistencia se enrolla alrededor de la barra de dominadas en un extremo, y el otro extremo cuelga hacia abajo, donde se colocan los pies. La banda te ayudará disminuyendo la cantidad de peso que levantas durante la dominada.
Conclusión
Como hemos visto en este artículo, con las dominadas supinas también estarás trabajando el músculo dorsal ancho y los pectorales. Además de los bíceps. Por ello, podemos decir que es un ejercicio que necesitas agregar a tus rutinas si tu entrenamiento se enfoca en estos músculos.
Además, si no tienes mucha experiencia haciendo dominadas, con este tipo de pull ups podrías desarrollar una mejor fuerza de agarre, lo que también será muy beneficioso para tus futuros entrenamientos. Recuerda que para dominar la técnica de las dominadas supinas puedes apoyarte de diferentes herramientas, como los bancos o las máquinas de dominadas asistidas.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son algunas alternativas a las dominadas supinas?
Otros tipos de agarre cuando haces dominadas son: agarre prono (en inglés también es conocido como overhand grip), agarre paralelo (en inglés también se conoce como neutral grip), agarre amplio, agarre cerrado, agarre paralelo cerrado, agarre a una mano, dominadas en anillas y máquina de dominadas asistidas.
Dominadas supinas o curls de bíceps: ¿cuál es mejor para el desarrollo de bíceps?
La mayor activación de los bíceps se ha registrado durante las dominadas supinas con peso. Si lo piensas, cuando las haces, estás usando tus brazos (junto con otros músculos) para levantar todo el peso de tu cuerpo. Difícilmente alguien puede hacer un curl estricto del peso de su cuerpo con una barra.
¿Se pueden usar straps para hacer pull-ups?
No es recomendable usar straps en ninguna de las variaciones de pull ups. Las dominadas son una excelente forma de aumentar la fuerza de agarre y usar straps podría quitaría este aspecto. También sería difícil montarte y soltarte de la barra si estuvieras usándolas para hacer pull ups.
¿Puedo hacer dominadas supinas con pesas?
Sí, puedes hacer dominadas supinas con pesas. Por ejemplo, puedes usar cinturones de lastre, también llamados cinturones lastrados, o puedes intentar sostener una mancuerna entre tus muslos.