hombre haciendo flexiones de bíceps

Drop Sets Para Ganancias Monstruosas

Aunque existen muchas formas de ganar masa muscular, los drop sets son una forma efectiva de ganar músculo. Sin embargo, aunque son una técnica relativamente sencilla debe realizarse tomando en cuenta el proceso de entrenamiento propio y el peso utilizado para alcanzar un fallo muscular. 

Por ello, si deseas saber qué es drop set, cómo funciona y cómo hacerlo, te compartimos toda la información que necesitas para incluir esta técnica en tu entrenamiento. Además, conoce algunos ejemplos de la técnica aplicada a tus ejercicios semanales y las ventas que tiene este método de ganancia muscular.

Índice

  1. ¿Qué es un drop set?
  2. ¿Quién debería hacer drop sets?
  3. Drop Set Beneficios
  4. ¿Cuáles son las desventajas de los drops sets?
  5. ¿Cómo hacer drop sets?
  6. ¿Cómo incorporar drop sets a tu rutina?
  7. Conclusión
  8. Preguntas Frecuentes

¿Qué es un drop set?

Los drop sets son una técnica de entrenamiento de resistencia diseñada para maximizar el crecimiento muscular. Se realizan haciendo series hasta el fallo, una detrás de otra sin tiempos de descanso. El fallo es el momento en el que el músculo entrenado no puede realizar ninguna repetición más porque ya se encuentra agotado. 

Con esta técnica, después de la primera serie hasta el fallo, se disminuye el peso poco a poco, e inmediatamente se hace otra serie del mismo ejercicio hasta el fallo, y se repite. Luego se vuelve a disminuir el peso y se hace otra serie hasta el fallo, y se repite. 

El componente clave en las series descendentes, que las hacen particularmente brutales y únicas, son los tiempos de descanso nulos entre las series realizadas hasta el fallo completo. 

un estante grande de mancuernas

¿Quién debería hacer drop sets?

Personas que intentan conseguir una masa monstruosa 

Los drop sets tienen un mayor efecto en la hipertrofia muscular en comparación con los estilos de entrenamiento de resistencia tradicionales debido al aumento de estrés metabólico en los músculos. Debido a esta característica, incluir drop sets en tu rutina de entrenamiento te ayudará a conseguir los músculos “monstruosos”, por los que has estado trabajando. 

Personas que están estancadas en su entrenamiento

Si has estado haciendo la misma rutina de entrenamiento durante un tiempo y no has visto ningún nuevo progreso, las series drop son una forma de dar un shock a tu cuerpo para que se adapte a una nueva carga de trabajo. 

En comparación con los estilos de entrenamiento de resistencia tradicionales, cuando se realizan correctamente las series descendentes inducen una fatiga muscular total. Esta diferencia es clave, ya que desafía a los músculos de nuevas maneras y, por lo tanto, puede ayudar en la creación de nuevas ganancias musculares.  

Levantadores intermedios – avanzados 

Esto no quiere decir que los principiantes no deben hacer drop sets, simplemente indica que no es muy necesario para ellos. Esto se debe a que los nuevos levantadores tienen más potencial para el crecimiento muscular nuevo, en comparación con los levantadores experimentados, porque sus cuerpos todavía son nuevos en el levantamiento y se están ajustando. 

En otras palabras, los levantadores novatos tienen más probabilidades de ganar masa muscular independientemente del estilo de entrenamiento de resistencia, mientras que los levantadores intermedios o avanzados podrían beneficiarse de un estilo de entrenamiento intenso. Los atletas de nivel intermedio o avanzado deberían estudiar los beneficios de otras técnicas avanzadas como las repeticiones forzadas, las biseries, las superseries, las triseries y las series gigantes.

una foto de primer plano de los pesos utilizados para una máquina de cable

Drop Set Beneficios

Crecimiento muscular 

Se sabe que las series de caída aumentan la hipertrofia muscular, es decir, el tamaño de los músculos. Empujar hasta el fallo, alcanzar la fatiga muscular y aumentar el tiempo total bajo tensión pone un alto estrés metabólico en los músculos, causando mucho daño muscular. 

Sin embargo, esto puede conducir a un alto potencial de crecimiento muscular nuevo, siempre y cuando se recupere adecuadamente la ingesta óptima de proteínas, la nutrición y la calidad del sueño. 

Esto ensayo de control aleatorio (Julius Fink et al. 2016), encontró que las técnicas de entrenamiento que incluyen cargas más ligeras con tiempos de descanso más cortos, como las series de caída, inducen mayor estrés metabólico y, por lo tanto, conducen a una mejor hipertrofia muscular.

Aumenta la resistencia 

No tener tiempos de descanso, incluso después de haber alcanzado el fallo, significa que tu cuerpo tiene que adaptarse a una mayor capacidad de trabajo durante más tiempo. Esto requiere de un poco de resistencia muscular, pero a la larga también los mejora. 

Otro ensayo de control aleatorio (Nizar Abdul Majeedkutty et al. 2018) que incluyó a 30 hombres entrenados en resistencia encontró que el entrenamiento de sets de caída logró ganancias superiores en la fuerza muscular y la resistencia en comparación con el estilo de entrenamiento de resistencia tradicional. 

Supera los estancamientos 

Cualquier levantador de pesas intermedio o avanzado puede llegar a un punto en el que deja de obtener ganancias de novato y ve un estancamiento en su progreso. Otro de los drops sets beneficios es que son una excelente manera de superar dicho estancamiento, ya que al cambiar la rutina de entrenamiento los músculos se adaptan a nuevos estímulos. 

una mujer haciendo rows en una máquina de cable

¿Cuáles son las desventajas de los drops sets? 

Puede provocar un sobreentrenamiento 

Si no haces más que series sueltas para múltiples ejercicios en un entrenamiento, varias veces a la semana, entonces eres susceptible de sobreentrenamiento. Esto ocurre frecuentemente, sobre todo si no te recuperas adecuadamente después de entrenar. Además, si haces los drops antes de otros ejercicios en tu entrenamiento puede que no tengas la energía suficiente o la capacidad muscular para hacer esos otros ejercicios. 

No son para ganar fuerza

Los drops sets no aumentan las ganancias de fuerza. Si bien, por un lado, son una técnica útil en el proceso de aumentar de masa muscular, que a largo plazo puede contribuir a la fuerza, en sí no te ayudarán a aumentar la fuerza. 

No apta para cardíacos

Si se hacen correctamente, estas series pueden ser difíciles para la mente y el cuerpo. Son potencialmente dolorosas, algo bastante obvio si se considera que se está llegando a los límites. Con esta técnica, sin dolor, no hay ganancias. 

¿Cómo hacer drop sets? 

Normalmente, los drops sets se realizan con pesos más ligeros para lograr un total de 3 a 4 series. Cada serie consta de rangos de repetición entre 10-15 repeticiones. Te recomendamos elegir un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones en buena forma, sin embargo, considera que la última repetición debe ser muy difícil de ejecutar manteniendo la forma adecuada. 

A continuación, sin descansar, utiliza un peso ligeramente menos pesado y comienza la siguiente serie hasta el fallo. Una vez que hayas completado esta serie, repite el proceso de ir reduciendo ligeramente el peso y comienza la siguiente serie sin descansar. Por ejemplo, tus ejercicios pueden comenzar y acabar así: 

  • Curl de bíceps: 
  1. Comienza el entrenamiento con 20 kg x 15 repeticiones. 
  2. Continúa con 17, 5 kg x 13 repeticiones. 
  3. Sigue con 15 kg x 10 repeticiones y luego 12,5 kg x 8 repeticiones. 
  • Extensión de piernas: 
  1. Comienza con 54 kg x 12 repeticiones. 
  2. Continúa con 49,5 kg x 12 repeticiones. 
  3. Baja a 45 kg x 11 repeticiones.  
  4. Reduce a 40,5 kg x 9 repeticiones.

En cualquiera de estos casos, además de tu experiencia, también deberás dominar la técnica de algún ejercicio y sobre todo en compañía de tu entrenador para que pueda asistirte durante tu entrenamiento. 

A continuación se muestra un ejemplo de una drop set demostrada en la máquina de abductores sentado, una de las pocas máquinas de piernas que entrena a los abductores.

¿Cómo incorporar drop sets a tu rutina? 

Puedes hacer drop sets con cualquier ejercicio, pero es mejor utilizarlas en ejercicios de aislamiento. Como los curls bíceps o las extensiones de pierna, frente a los ejercicios compuestos, como las sentadillas o los levantamientos de peso muerto. 

Es por esta razón que te recomendamos hacer series descendentes para movimientos de aislamiento con mancuernas y en máquinas de cable, máquinas smith o cualquier máquina general. Algunos ejemplos son: 

  • Remo en máquina
  • Prensa de piernas
  • Prensa de hombros 
  • Fly de pecho 
  • Lat PullDown o Jalón 
  • Elevaciones de pantorrilla de pie o sentado
  • Curl de piernas 
  • Extensión de piernas 
  • Flexión de tríceps  

No hagas drop sets por cada ejercicio en un entrenamiento. En su lugar, haz un drop set al final de tu entrenamiento entre una o dos veces por semana. 

Conclusión

Los drops sets son una manera de potenciar la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento de los músculos, ya que tiene un gran efecto sobre el estrés metabólico durante el ejercicio. Sin embargo, solamente es recomendable para quienes han dejado de estar en el nivel inicial, en el proceso de aumento de masa muscular, y buscan salir del estancamiento con una rutina de entrenamiento efectiva. 

Aunque si bien tienen sus beneficios, para evitar cualquiera de sus posibles desventajas lo recomendable es que se realicen una o dos veces como máximo por semana. Además de que se controle el peso y el número de repeticiones adecuadamente. Finalmente, si estás buscando conseguir ganancias “monstruosas” no las descartes y busca la manera de integrarlas a tu rutina.

Preguntas Frecuentes

¿Puedo hacer ejercicios de drop sets con barra como sentadillas, empuje de cadera o press de banca?

Puedes hacerlo si lo prefieres, pero esto podría requerir la ayuda de un compañero para quitar las placas a medida que avanzas con tus sets. Esto generalmente no es recomendable. Los drop sets son muy intensos y existe una alta posibilidad de que no mantengas la forma adecuada a medida que avanzan tus sets. 

¿Puedo hacer drop sets con mayor peso y menos repeticiones?

Sí, puedes hacer drop sets de esta manera, pero usualmente no se realiza así. El punto principal de un drop set es incrementar el tiempo total bajo tensión y aumentar la intensidad. Si puedes lograr esto con pesos más altos y menos repeticiones, pero quizás con más series, entonces hacerlo de esta forma puede ser efectivo. 

¿Cuáles son algunos ejemplos de drop sets?

Ejercicio (máquinas)Set 1Set 2Set 3Set 4Set 5
Abductor sentado39 kg x 1532 kg x 1325 kg x 1018 kg x 8
Prensa de pecho127 kg x 10116 kg x 10109 kg x 8100 kg x 790 kg x 7
Kickbacks con cables18 kg x 1213.5 kg x 119k kg x 104.5 kg x 102.5 kg x 10
Jalón lateral hacia abajo50 kg x 845 kg x 840 kg x 835 kg x 8

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