Cómo Hacer El Ejercicio Buenos Días: El Constructor De La Cadena Posterior (video)
Aunque el ejercicio buenos días no es muy popular como otros, es tan útil que incluso puede servirte para descubrir cómo hacer los ejercicios que incluyen una bisagra de cadera de la forma correcta. Además, es un ejercicio tan completo que al realizarlo estarás activando varios grupos de músculos con movimientos sencillos, pero que requieren de habilidad.
Descubre todo lo que el ejercicio buenos días, también llamado ejercicio good morning, te puede ofrecer. En este artículo te compartimos los detalles sobre él, los beneficios que tiene, los músculos a los que va dirigido y el proceso correcto para realizarlo. Además, te damos la respuesta de las preguntas más frecuentes sobre este ejercicio para que consigas sacarle el máximo partido.
Índice
- ¿Qué es el ejercicio buenos días?
- ¿Qué se trabaja con el ejercicio buenos días?
- Beneficios del ejercicio buenos días
- Cómo hacer el ejercicio buenos días (con video)
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
¿Qué es el ejercicio buenos días?
El ejercicio “buenos días”, o “buenos días con barra”, es un ejercicio de bisagra de cadera en el que el levantador usa sus glúteos y sus músculos isquiotibiales para doblar la cadera, bajar la parte superior del cuerpo hacia el piso y regresar a la posición inicial, levantando la parte superior del cuerpo hacia atrás.
Aunque este ejercicio puede ser realizado con o sin pesas, quienes están haciéndolo por primera vez deberán comenzar con pesas ligeras.
¿Qué se trabaja con el ejercicio buenos días?
Todos los músculos de la cadena posterior son utilizados y fortalecidos en el ejercicio buenos días. Siendo más específicos, estos músculos son:
- Trapecio
- Músculo dorsal ancho
- Erectores espinales
- Glúteos
- Isquiotibiales
Sin embargo, estos no son los únicos músculos que se trabajan. Este ejercicio también necesita de los músculos abdominales y oblicuos, así como de los flexores de cadera.
Beneficios del ejercicio buenos días
Desarrolla la cadena posterior
Específicamente nos referimos a la espalda, los glúteos y los isiobidiales. Los músculos de la espalda son fortalecidos a través de la contracción isométrica para mantener la columna recta durante el ejercicio. Debido a que los músculos de la espalda son usados de esta manera, este ejercicio le puede enseñar a alguien cómo involucrar los músculos de su espalda si aún no ha aprendido a hacerlo.
Al igual que en las sentadillas y el peso muerto, los glúteos y los isquiotibiales son los músculos impulsores clave durante este ejercicio. Ya que son los responsables del deceso excéntrico en el ejercicio y también de la elevación concéntrica de regreso a la posición inicial.
Aumentos en el peso muerto y las sentadillas
Como hemos mencionado, el ejercicio buenos días aumenta la fuerza en los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Todos ellos son los mismos músculos que se usan tanto para hacer sentadillas como para levantamientos de peso muerto.
Este ejercicio en especial es muy bueno para enseñar a activar la parte superior de la espalda e incrementar la estabilidad general, algo que para algunas personas suele ser su punto débil durante las sentadillas o el peso muerto.
De esta manera, volverte más fuerte con el ejercicio buenos días se transferirá a ganar más fuerza para hacer sentadillas y peso muerto.
Es bueno para la salud de la zona lumbar
La mejor forma de prevenir una lesión en cualquier músculo es fortaleciéndolo. Debido a que este ejercicio utiliza la espalda completa, incluyendo los erectores espinales, los abdominales, los oblicuos y los músculos posteriores de la pierna. Al hacer el ejercicio buenos días fortalecerás cada uno de ellos, lo que posteriormente te ayudará a prevenir las lesiones de estos músculos.
Desde luego es posible que te lesiones tratando de fortalecerlos, pero para evitarlo asegúrate de comenzar con pesos ligeros cuando estés intentando por primera vez el ejercicio buenos días.
Cómo hacer el ejercicio buenos días
Este ejercicio puede ser complicado de aprender, así que primero te explicaremos cómo hacerlo y después te diremos algunos de los errores más comunes que las personas suelen hacer y cómo corregirlos. También incluimos algunos consejos para mejorar tu técnica.
- Coloca la barra en tus hombros como lo harías para una sentadilla. Si no quieres usar ninguna pesa está bien.
Consejo: usar una posición de barra alta podría causar que la barra haga peso en tu nuca. Por esta razón te recomendamos usar una posición de barra baja. Para hacer esta posición correctamente coloca la barra entre tus trapecios superiores y tus deltoides posteriores, en lugar de hacerlo encima de los músculos trapecios. En esta posición la nuca no debe cargar con la barra.
- Comienza con los pies separados, por lo menos a la anchura de tus caderas. Tus pies deben apuntar hacia el frente o estar ligeramente hacia fuera con una ligera flexión en las rodillas.
Consejo: la anchura de la posición y qué tanto doblas tus rodillas puede jugar un papel importante en la forma en que este ejercicio se enfocará en tus glúteos o en tus músculos isquiotibiales.
Para un ejercicio “buenos días” enfocado en tus glúteos, usa una postura más amplia y una flexión ligeramente mayor de tus rodillas. Una poción más amplia también activará la fuerza de tus flexores de cadera.
Para un ejercicio “buenos días” enfocado más en los músculos isquiotibiales adopta una posición más estrecha con menos flexión de rodillas.
- Empieza contrayendo tu “core” (o los músculos de la zona central), junta tus omóplatos, y tira tus codos hacia abajo y hacia dentro, para que con esto la barra se sienta fuertemente presionada contra tu cuerpo.
- Una vez que sujetas la barra firmemente, empuja tus caderas hacia atrás, lo que te llevará a inclinar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante en un movimiento de inclinación.
Continúa haciendo esta bisagra de cadera hasta que la parte superior de tu cuerpo esté casi paralela al suelo. Mantén tu columna vertebral en una posición neutra mientras mantienes la flexión de tus rodillas un poco.
Consejo: que tan flexible eres indicará qué tan bajo puedes llegar en el ejercicio buenos días. Si tienes isquiotibiales, glúteos, pantorrillas o espalda tensos puede que no seas capaz de ir tan bajo como te gustaría durante el ejercicio. Así que solo baja tanto como puedas. También puedes hacer algunos estiramientos antes del ejercicio.
- Regresa a la posición inicial lentamente empujando las caderas hacia delante. Mantén la columna vertebral neutra y flexiona las rodillas ligeramente.
Series y repeticiones
Dependiendo de tu nivel de habilidad con este ejercicio, haz calentamientos siempre con repeticiones de peso corporal o utilizando una barra sin carga para hacer de 8 a 10 repeticiones en 1 ó 2 series.
Para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza, tienes que hacer una mezcla de diferentes pesos, rangos de repeticiones y tiempos de descanso. Te recomendamos hacer una mezcla de lo siguiente:
- Peso ligero (entre 50% y 60% de tu 1RM) de 8 a 12 repeticiones por 3-6 sets, con descansos de 2-5 minutos.
- Peso moderado (entre 70% y 80% de tu 1RM) de 8 a 12 repeticiones por 2-4 sets, con descansos de 3-8 minutos.
- Peso pesado (entre 85% y 95% de tu 1RM) de 3 a 8 repeticiones por 2-3 sets, con descansos de 5-10 minutos.
Errores comunes en el ejercicio good morning
Demasiado peso
Las personas tienden a empezar con un peso demasiado grande para realizar este ejercicio con la técnica apropiada. Cuando se usa demasiado peso su técnica fracasa, su espalda superior se curva demasiado y tanto los isquiotibiales como los glúteos no se activan como deberían. Además, los riesgos de sufrir una lesión de espalda y dolor aumentan.
Para evitar cualquiera de estas situaciones, nosotros te recomendamos comenzar con una barra y, antes de usar más peso, asegurarte de que tienes una técnica sólida para poder hacerlo correctamente.
No enfocarse en la bisagra de cadera
Por lo general, las personas simplemente se inclinan o doblan hacia delante sin empujar sus caderas hacia atrás. Esto coloca a la espalda en una posición desfavorable, no activa los glúteos o isquiotibiales y frecuentemente te quita el equilibrio por completo.
Cuando hacemos este ejercicio, el movimiento comienza al apretar los glúteos y los isquiotibiales, empujando las caderas hacia atrás. Imagina que estás intentando cerrar una puerta detrás de ti empujando tu trasero hacia atrás.
Espalda curva
Este ejercicio es excelente para fortalecer tu espalda, tu core y los músculos oblicuos, lo que a su vez te ayudará a prevenir futuras lesiones. Para conseguirlo mantén tu columna vertebral en una posición recta y neutra.
Cuando hagas este ejercicio, concéntrate en apretar tu espalda y los músculos centrales (o core) para mantener la parte superior de tu cuerpo en línea recta, desde las caderas al cuello, y así evitar que tu pecho se hunda.
Conclusión
El ejercicio buenos días frecuentemente es un ejercicio infravalorado, el que no todos conocen. Sin embargo, es un ejercicio muy útil para desarrollar y fortalecer diferentes músculos, entre ellos los músculos de la cadena posterior. Pero todos los beneficios que se obtienen de él no deberían pasarse por alto, sobre todo si estás comenzando con el levantamiento de pesas.
Adicionalmente, si quieres dominar completamente el ejercicio o los ejercicios compuestos que incluyen una bisagra de cadera, con este ejercicio podrías mejorar potencialmente tu técnica. Mientras fortaleces la zona lumbar.
Aunque el ejercicio buenos días es relativamente sencillo, para no correr ningún riesgo de lesión debes hacerlo adecuadamente. Nunca coloques la barra sobre tu nuca y recuerda que puedes comenzar simplemente con la barra y gradualmente ir añadiendo peso.
Preguntas frecuentes
¿Quién debe hacer el ejercicio buenos días?
Los levantadores strongman, powerlifters, levantadores de pesas olímpicos, quienes quieran desarrollar una espalda fuerte, glúteos más grandes e isquiotibiales deberían hacer el ejercicio buenos días.
¿Puedo usar mancuernas o una máquina para hacer el ejercicio good morning?
Sí, el ejercicio buenos días puede hacerse de muchas formas. Sin pesas, con una barra o con mancuernas, incluso usando una máquina Smith.
¿Qué alternativas hay al ejercicio buenos días?
El ejercicio buenos días es un tipo de bisagra de cadera, por lo que cualquier otro ejercicio de bisagra de cadera es una excelente alternativa. Algunos de ellos incluyen: el levantamiento de peso muerto, el peso muerto rumano, peso muerto con trap bar y la hiperextensión, pero no son los únicos. También existen varias máquinas para piernas que pueden utilizarse para desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y otros músculos de la cadena posterior.
¡Usa una safety bar para el ejercicio buenos días! Su diseño favorable no solamente es ideal para quienes tienen problemas de movilidad en los hombros, también permite que el deportista se centre más en aumentar el impulso de la bisagra de cadera de lo que lograría con una barra convencional.
¿Debería usar un cinturón lumbar para el ejercicio buenos días?
El cinturón lumbar es un excelente accesorio de gimnasio para reducir el riesgo de lesiones en la espalda y puede ser muy útil para el ejercicio buenos días. Se volverá más útil conforme progreses y empieces a levantar pesos más pesados cuando hagas el ejercicio good morning.