Ejercicios Compuestos y Aislados: ¿Cuál es Mejor para la Fuerza y la Hipertrofia?

¿Durante tus entrenamientos no sabes cómo distribuir los ejercicios compuestos y aislados en cada sesión? No te preocupes, en Mejor Cada Día te explicamos más sobre cada uno de estos tipos de ejercicios. Conoce las diferencias, ventajas y desventajas entre ellos, para que al crear tus sesiones de entrenamiento y ejecutarlas tengas los resultados que realmente estás buscando.

Además de la información que debes saber sobre esta clasificación de ejercicios, te compartimos cuál en nuestra opinión es la mejor manera de incorporarlos en tus rutinas y si existe uno de ellos que sea mejor para ganar fuerza e impulsar la hipertrofia. Descubre de una vez por todas si estás haciendo las cosas bien durante tu entrenamiento para cumplir tus metas en el gimnasio de una vez por todas.

Índice

1. ¿Cuál entre los ejercicios compuestos y aislados es mejor para aumentar la fuerza?
2. ¿Qué es mejor para aumentar la masa muscular, los ejercicios compuestos o aislados?
   • La mejor práctica: cómo incorporar ejercicios compuestos y asilados en tus entrenamientos
3. ¿Cuál es la diferencia entre ejercicios compuestos y aislados?
4. Ejercicios compuestos
5. Ejercicios de aislamiento
6. Conclusión
7. Preguntas frecuentes

¿Cuál entre los ejercicios compuestos y aislados es mejor para aumentar la fuerza?

La respuesta más sencilla a esta pregunta es que tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento pueden aumentar la fuerza muscular. Si haces nada más sentadillas, aumentarás la fuerza de las piernas y la espalda, lo que trasladará a otros ejercicios (como el peso muerto, las extensiones de cuádriceps, entre otros). Y si solo haces extensiones de cuádriceps, flexiones de isquiotibiales, hiperextensiones lumbares y retracciones escapulares, también ganarás fuerza en estas zonas.

Hay estudios que muestran aumentos similares en las ganancias de fuerza entre los programas que implican solo ejercicios multiarticulares y los que solo implican ejercicios monoarticulares, tanto en hombres entrenados (Felipe A. Brgatto et al., 2020) como no entrenados (Paulo Gentil et al., 2015). Por ello, teniendo en cuenta la investigación científica actual, hay razones para creer que tanto los ejercicios compuestos como los aislados pueden aumentar la fuerza muscular.

La verdad que busca esta pregunta es cuál de estos tipos de ejercicios construye verdaderamente fuerza funcional, así que la respuesta es que los ejercicios compuestos son una mejor opción. Si quieres aumentar la fuerza en los grandes levantamientos (es decir, sentadilla, banca, peso muerto, entre otros) y quieres construir una condición física funcional, entonces la mejor manera es dar prioridad a los levantamientos compuestos.

¿Qué es mejor para aumentar la masa muscular, los ejercicios compuestos o aislados?

Tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento desempeñan sus propias funciones únicas para maximizar la hipertrofia muscular.

En resumen, los ejercicios compuestos son ideales para levantar cargas pesadas que aumentan las fibras musculares de tipo 2, aumentando así la hipertrofia miofibrilar. Por otro lado, los ejercicios de aislamiento son propicios para realizar series de peso ligero y altas repeticiones, lo que resulta ideal para aumentar las fibras musculares de tipo 1, induciendo así eficazmente la hipertrofia sarcoplásmica. [Consulta nuestro blog sobre los diferentes tipos de fibras musculares].

Podemos concluir que no hace falta decir que uno no es mejor que el otro, porque la mejor manera de maximizar la masa muscular es combinar ambos.

La mejor práctica: cómo incorporar ejercicios compuestos y asilados en tus entrenamientos

Si tu objetivo es maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza, entonces lo mejor es incorporar ejercicios compuestos y aislados en tu programa de entrenamiento. A continuación te damos algunos consejos sobre cómo hacer ambos en una misma sesión de entrenamiento:

1. Ejercicios compuestos pesados primero: los grandes levantamientos pesados, especialmente aquellos con carga espinal, deben realizarse antes que los ejercicios de aislamiento más pequeños. Esto se debe a que quieres asegurarte de que tu mente y tus músculos están preparados y listos para manejar con seguridad pesos pesados. Pero, si estás mental y físicamente fatigado por hacer numerosas series de ejercicios de aislamiento, no serás capaz de hacer tan bien un levantamiento compuesto pesado, y puedes tener un mayor riesgo de lesión.
   
   Existe una técnica llamada superseries de pre-fatiga en la que realizas un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto. La idea detrás es que agotes previamente un músculo específico, al que también se dirige el ejercicio compuesto, intentando así estimular el crecimiento muscular en ese músculo específico.
   
   Sin embargo, cuando se hacen estos tipos de superseries, por lo general no se levantan cargas pesadas máximas en el ejercicio compuesto. Es decir, no intentas levantar un máximo de 1 repetición después de hacer otros ejercicios. Por lo tanto, si planeas hacer levantamientos compuestos pesados, debes hacerlos primero en tu entrenamiento.
   
   
2. Usa técnicas avanzadas para los ejercicios de aislamiento: las técnicas avanzadas como los drop sets, las repeticiones forzadas, las series de descanso-pausa, las superseries y el entrenamiento de sobrecarga excéntrica se aplican más fácilmente a los ejercicios de aislamiento. Aunque estas técnicas se pueden realizar con ejercicios compuestos, se aplican más fácilmente y pueden ser más eficaces con los de aislamiento, debido a que son menos fatigantes sistemáticamente en comparación con los movimientos compuestos.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicios compuestos y aislados?

La diferencia clave entre ejercicios compuestos y de aislamiento es cuántas articulaciones intervienen para ejecutar los movimientos. En la siguiente tabla te compartimos las diferencias de forma general:

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios multiarticulares que implican más de un grupo muscular para poder hacerse. Un ejemplo es la sentadilla con barra, donde los músculos utilizados son los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos que se mueven a través de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Otros ejemplos son:

• Variaciones de hip thrusts: se mueve en la articulación de la cadera y la rodilla, involucra de ellas a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y el core.
• Variaciones del deadlift: se mueve en la articulación de la cadera y la rodilla, usa de ellas a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la espalda.
• Variaciones del press de banca: se mueve por la articulación del hombro y el codo, involucra de ellas los pectorales, tríceps y deltoides.
• Variaciones del press de hombro: se mueve a través de la articulación del hombro y el codo, involucra desde los deltoides, tríceps, pectorales y trapecios.

Beneficio de los ejercicios compuestos

1. Son mejores para la fuerza funcional y la condición física

Los ejercicios compuestos imitan mejor los movimientos realizados en nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, los deadlifts siguen los mismos patrones de movimiento que si recogieras una bolsa de provisiones del suelo. Todos los tipos de sentadillas imitan el movimiento que harías si, por ejemplo, recogieras a tu hijo del suelo. El ejercicio buenos días es similar al movimiento que harías para colocar o sacar a un bebé de su cuna.

Además, los movimientos compuestos enseñan y fortalecen múltiples grupos musculares para que estos trabajen juntos como lo harían de forma natural. Por ello, desarrollar fuerza en los movimientos compuestos se trasladará a desarrollar fuerza para ejecutar las actividades diarias en el mundo real.

El estudio que mencionamos en el apartado anterior (Antonio Paoli et al., 2017) incluía en su conclusión que los programas de entrenamiento que incluyen ejercicios multiarticulares aportan mejores adaptaciones que los ejercicios monoarticulares por sí solo.

2. Son más eficientes en el tiempo

Los ejercicios compuestos reclutan múltiples grupos musculares, lo que puede suponer un ahorro de tiempo si no tienes tiempo para entrenar cada grupo muscular individualmente. Por ejemplo, podrías (dependiendo de lo largo que sean tus descansos) conseguir un entrenamiento decente de pecho y tríceps con 4 series de press de banca con barra en mucho menos tiempo si hicieras 4 series de fly de pecho y 4 series de extensiones de tríceps.

Desventajas de los ejercicios compuestos

1. Fatiga más sistemática

Cuantos más músculos se utilicen para un ejercicio, más sistemáticamente fatigante será para el sistema neuromuscular. Esta es la razón por la que es más cansado hacer sentadillas con barra que hacer extensiones de cuádriceps. Adicionalmente, esta es la razón por la que también pueden necesitarse tiempos de descanso más largos entre series para ejercicios compuestos, pues eso permite una mayor recuperación para un mejor rendimiento en la siguiente serie.

2. No aborda los desequilibrios musculares

La realización de ejercicios compuestos no causa desequilibrios musculares de forma inherente. Sin embargo, este tipo de ejercicios pueden acentuar aún más un desequilibrio preexistente si no lo estás corrigiendo consciente y activamente mientras realizas el ejercicio.

El trabajo de aislamiento y la corrección consciente/activa mientras se realizan ejercicios compuestos combinados es la mejor manera de abordar los principales desequilibrios musculares que deberían mejorarse.

Ejercicios de aislamiento

Los ejercicios de aislamiento son ejercicios de una sola articulación que se dirigen principalmente a un grupo muscular, y también pueden reclutar isométricamente grupos musculares secundarios en ciertos ejercicios.

Por ejemplo, los ejercicios de pecho (chest flyes) se dirigen principalmente a los músculos pectorales, moviéndose solo en la articulación del hombro, pero se puede utilizar el bíceps isométricamente para mantener el brazo a la altura del codo en una posición fija. Por otro lado, las extensiones de cuádriceps implican solo la articulación de la rodilla y activan únicamente los músculos de los cuádriceps. Otros ejemplos son:

• Encogimiento de hombros: se mueve solo en la articulación del hombro, involucra los músculos trapecios y utiliza isométricamente los músculos del antebrazo y de la mano para mantener la carga.
• Curl de bíceps: se mueve solo a través de la articulación del codo, pero usa los bíceps, los músculos del antebrazo y los de la mano de forma isométrica para sostener la carga.
• Curl de isquiotibiales: se mueve solo a través de la articulación de la rodilla, recluta desde los isquiotibiales.
• Kickbacks con cable: se mueve solo en la articulación de la cadera, involucra principalmente los glúteos, y usa los isquiotibiales isométricamente para mantener la pierna en la articulación de la rodilla en una posición fija.

Un ejercicio de aislamiento del glúteo medio. Más información sobre el resto de ejercicios que consideramos mejores para el desarrollo de los glúteos.

Beneficios de los ejercicios de aislamiento

1. Desarrollo muscular dirigido

Los ejercicios de aislamiento son excelentes para abordar músculos específicos que quieras mejorar. Por ejemplo, muchas mujeres tienen el objetivo de aumentar el tamaño de los glúteos mientras minimizan el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para ellas, es posible que quieran dar prioridad a los ejercicios de aislamiento (como kickbacks con cable y puentes de glúteos) sobre los ejercicios compuestos (como sentadillas y peso muerto) para lograr este objetivo.

2. Puede encargarse de los principales desequilibrios musculares

Los desequilibrios musculares importantes que deben solucionarse pueden atenderse con ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, la debilidad en un lado del glúteo medio puede hacer que un lado de tus caderas se desplace durante la sentadilla. Pero hacer ejercicios isométricos unilaterales en el glúteo medio débil puede ayudar a fortalecer este lado e igualar el desequilibrio de fuerza.

3. Rehabilitación

Para quienes se recuperan de una lesión, el trabajo de aislamiento puede ser una mejor opción por algunas razones. El aislamiento permite trabajar específicamente en un músculo o articulación lesionado sin forzar a ninguno de los músculos o de las articulaciones circundantes y también puede permitirte trabajar los músculos/articulaciones circundantes sin afectar la zona lesionada.

Por ello, es una opción más segura, ya que puede centrarse en músculos específicos mientras se evitan ejercicios que requieren una gran carga para la columna vertebral. Como ejemplo tenemos los curls nórdicos, que activan los isquiotibiales, pero sin la carga para la columna vertebral que se produce con los ejercicios de peso muerto.

Además, los ejercicios de aislamiento producen una activación muscular eficaz con cargas más ligeras en comparación con los ejercicios compuestos que pueden requerir cargas más pesadas.

Todas estas razones combinadas indican que los ejercicios de aislamiento pueden ser preferibles, ya que pueden estimular la recuperación en las zonas afectadas, al tiempo que reducen la tensión muscular y en las articulaciones cercanas.

Desventajas de los ejercicios de aislamiento

1. Ganancias de fuerza limitadas

Un solo grupo muscular puede soportar solamente cierto peso, mientras que numerosos grupos musculares combinados pueden soportar más. Para aumentar las ganancias máximas de fuerza se deben aplicar cargas pesadas sobre los músculos para estimular el crecimiento muscular.

Por estas razones, los ejercicios de aislamiento pueden aumentar las ganancias de fuerza, pero los ejercicios compuestos tienen el potencial de aumentar más las ganancias de fuerzas. De hecho, si lo piensas, los levantadores de potencia (powerlifters) más fuertes no son capaces de sentarse en cuclillas y levantar más de 250 kg solo haciendo extensiones de piernas y curl de isquiotibiales.

2. Toman mucho tiempo

Tener que hacer múltiples series para cada grupo muscular individual con ejercicios de aislamiento puede consumir más tiempo en comparación con el entrenamiento de un montón de grupos musculares a la vez que se obtiene durante los ejercicios compuestos.

Conclusión

A lo largo de este artículo puedes notar que aunque lo mejor es combinar ejercicios compuestos y aislados, para obtener fuerza o mayor hipertrofia es necesario que sigas técnicas adecuadas para integrarlos en una sola sesión de entrenamiento y, con ello, poder ver los resultados que esperas. Además de esto, es igual de importante que tomes en cuenta sus desventajas para no entorpecer tu programación.

Sigue nuestros consejos y aprovecha las ventajas que tienen cada uno de estos tipos de ejercicios para aumentar tu fuerza y tener un mayor desarrollo muscular. Recuerda también que en la siguiente sección encontrarás la respuesta a algunas preguntas importantes relacionadas con estos ejercicios, como el orden al programarlos en tus entrenamientos y las máquinas a utilizar.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son ejemplos de ejercicios compuestos y aislados?

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos, o ejercicios multiarticulares, incluyen, pero no se limitan a: sentadillas, peso muerto, buenos días, press de hombros, press de banca, entre otros.

Los ejemplos de ejercicios de aislamiento, o ejercicios de una sola articulación, son, pero no se limitan a: curl de bíceps, extensiones de tríceps, puentes de glúteos, encogimientos de hombros, flyes de pecho, elevaciones de pantorrillas, elevaciones abdominales de piernas, entre otros.

¿Qué es mejor hacer primero, ejercicios compuestos o aislados?

Los ejercicios compuestos pesados máximos deben hacerse antes de los de aislamiento. Pero, es posible hacer ejercicios de aislamiento antes de los ejercicios compuestos, como con superseries de pre agotamiento. Sin embargo, no te gustaría cargar tu 1 rep max más pesada después de hacer numerosas series de aislamiento, ya que esto podría afectar negativamente a tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

¿Qué máquinas se utilizan para los ejercicios compuestos?

Las máquinas que se consideran para movimientos compuestos incluyen las máquinas de sentadilla hack, press de piernas, press de hombros sentado, máquinas de press de pecho, entre otras.

¿Qué máquinas se utilizan para los ejercicios de aislamiento?

Las máquinas que se usan para los ejercicios de aislamiento incluyen: máquinas de extensión de cuádriceps, máquinas de curl de isquiotibiales, de elevación de pantorrillas, de encogimiento de hombros, de curl de bíceps, máquinas de extensión de tríceps, entre otras.