mujer en casa haciendo ejercicio

No tengo mucho equipo, ¿qué ejercicios de glúteos en casa puedo hacer?

En el gimnasio hay numerosas máquinas para desarrollar las piernas y los glúteos. Pero, ¿y en casa? Ejercitar los glúteos en casa es posible y no requiere de un gran equipo, sobre todo si eres constante con tus rutinas y estableces objetivos claros. Aunque tal vez pienses que para lograr un aumento de volumen en esta área es necesario ir a un gimnasio o tener a tu alcance grandes máquinas de ejercicio, lo cierto es que puedes adaptar tus rutinas fácilmente con artículos comunes.

El día de hoy revisaremos algunos de los mejores ejercicios para ejercitar los músculos de tus glúteos sin equipo adicional y los diferentes pasos a seguir de cada uno para aumentar su dificultad. También te compartiremos las preguntas más frecuentes si te interesa comenzar a ejercitarte hoy mismo. Consulta nuestro blog sobre curl nórdicos, el ejercicio campeón de la cadena posterior que puedes hacer en cualquier parte.

Índice

  1. Ejercicios de glúteos en casa
  2. Los músculos de los glúteos
  3. Conclusión
  4. Preguntas Frecuentes

Ejercicios de glúteos en casa

A continuación, enlistamos algunos ejercicios de glúteos en casa, te decimos cómo hacerlos y te explicaremos cómo puedes incrementar su dificultad. Así como los músculos en los que se enfocan estos ejercicios. 

Para hacerlo más claro para quienes tienen dudas, estos ejercicios pueden estar enfocados en los músculos de los glúteos, pero algunos de ellos pueden necesitar la ayuda de otros músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales. 

Ejercicios para el glúteo mayor en casa

Los siguientes ejercicios se dirigen específicamente al glúteo mayor en casa sin equipo, pero también pueden reclutar otros músculos.

Puente de glúteos

(Este video está ligeramente acelerado) Intente una pausa de 1-2 segundos y una fase excéntrica de 5 segundos.

Cómo hacer:

  1. Comienza acostado con tus piernas flexionadas, separa tus pies a la misma distancia que el ancho de tus caderas, pon los brazos apoyados de manera horizontal en el suelo y las palmas hacia abajo, ligeramente lejos de tu cuerpo. 
  2. Empieza apretando los músculos de tus glúteos al empujar tus caderas hacia arriba y hacia delante, en dirección al techo, y hasta la posición final. En la posición final deberá formarse una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
  3. Vuelve a la posición inicial mientras usas los músculos de tus glúteos para controlar el deceso de tus caderas. 

Consejos generales:

  • Asegúrate de mantener una inclinación pélvica posterior durante todo el ejercicio. Esto debería mantener tu músculo abdominal comprometido y al mismo tiempo también evitará la hiperextensión de tu espalda o que empujes tus caderas más lejos de lo deseado. 
  • La posición de tus brazos debe estar separada ligeramente de tu cuerpo para ayudarte a mantener tu parte superior elevada a lo largo del ejercicio. 
  • Si descubres que tu cuerpo se desliza hacia arriba lejos de tus pies, trata de hacer este ejercicio cerca de un muro para detener tu cabeza con él.

Músculo objetivo: este ejercicio principalmente se enfoca en el glúteo mayor y es asistido por los isquiotibiales. También se utilizan los músculos abdominales o “core”.

Cómo agregar dificultad: 

Intentar uno o varios de estos consejos para tener un desafío mayor. 

  • Para más tiempo bajo tensión (TUT): añade una pausa o un pulso en el punto máximo del ejercicio, cuando estás haciendo el puente, y disminuye la velocidad de la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, regresa a la posición inicial lentamente. Al final de cada repetición, lleva tus caderas ligeramente encima del suelo, sin tocarlo. 
  • Para crear un rango más grande de movimiento: coloca tus pies en una superficie más alta (que puede ser un sillón o una silla). 
  • Para crear resistencia adicional: usa una banda de resistencia justo encima de tus rodillas. Con ella, incrementarán el uso del glúteo medio, el glúteo menor y el músculo tensor de la fascia lata. 
  • Puedes hacer este ejercicio solo con una pierna, aunque esto requerirá más fuerza de la zona abdominal y del glúteo medio para mantener el equilibrio. Simplemente, mantén una pierna levantada mientras la otra pierna permanece firmemente en el suelo. Termina un set antes de pasar a la otra pierna. 

Patadas de burro (donkey kicks)

Cómo hacer:

  1. Arrodíllate sobre tus manos y rodillas. Tus manos deberán estar bajo tus hombros y tus rodillas separadas al ancho de tus caderas. Contrae los músculos abdominales. 
  2. Aprieta los músculos de tus glúteos y levanta una pierna por detrás de ti llevando tu talón hacia el techo. Al inicio del ejercicio tu rodilla debería formar un ángulo de 90°. 
  3. Vuelve a la posición inicial mientras usas tus músculos para controlar el descenso. Completa una serie antes de pasar a la otra pierna. 

Consejos generales 

  • Apretar los músculos abdominales es crucial para mantener tu postura durante este ejercicio. ¡No dejes que tu espalda se arquee!
  • Trata de mantener el resto de tu cuerpo inmóvil mientras tu pierna está en movimiento. 
  • Mantén el movimiento controlado durante el ejercicio, no uses el impulso del movimiento para llevar tu pierna hacia arriba. 
  • No lleves la pierna más allá de los 90°. 

Músculos objetivo: el glúteo mayor, medio y menor. También se utilizan los músculos abdominales. 

Cómo agregar dificultad:

  • Para más tiempo bajo tensión (TUT): haz una pausa o un pulso en el inicio del ejercicio. También puedes reducir la velocidad de la parte excéntrica del ejercicio. 
  • Para crear mayor resistencia: usa una banda de resistencia justo encima de tus rodillas. 
  • También puedes añadir peso si tienes pesas para tobillos para envolver alrededor de tu rodilla. 

Sentadillas

Lee nuestro blog sobre los diferentes tipos de sentadillas y cómo hacerlas.

Cómo hacer:

  1. Este ejercicio para glúteos en casa es muy simple. Comienza por ponerte de pie con los pies separados a una distancia similar a lo ancho de tus hombros y contrae los músculos de tu tronco. 
  2. Dobla tus caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en alguna silla. Otra alternativa es imaginarte que vas a sumergir tu trasero en el agua. 
  3. Regresa a la posición inicial y repite.

Consejos generales: 

  • Asegúrate de mantener una inclinación pélvica posterior para mantener los músculos de tu tronco contraídos durante todo el ejercicio. Recuerda que contraer los músculos abdominales es muy importante.
  • Mantén tu pecho levantado mientras realizas el ejercicio. 
  • Apretar los glúteos durante el ejercicio puede ayudarte a concentrarte en trabajarlos. 
  • Puedes colocar tus manos en tus caderas o sostenerlas frente a ti para tu equilibrio.
  • Está bien si tus rodillas sobrepasan tus dedos de los pies. 

Músculos objetivo: este ejercicio alcanza a todos los músculos de las piernas; todos los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas, flexores de la cadera y abductores. 

Cómo agregar dificultad: 

  • Para más tiempo bajo tensión: Reduzca la velocidad de la parte excéntrica y haz una pausa y un pulso al final del ejercicio.
  • Para crear más resistencia: utiliza una banda de resistencia justo encima de las rodillas. Esto aumentará la tensión del glúteo medio, menor y del tensor de la fascia lata. 
  • Añade peso sujetando una mancuerna o una pesa rusa si es necesario. También puedes utilizar dos botellas, una vez use dos botellas de 5 litros colgadas para cada extremo de un palo de escoba y ya hiciste una pesa improvisada. ¡Usa lo que tengas a la mano! 
  • Puedes hacer este ejercicio en una sola pierna, aunque esto requerirá más fuerza de los músculos del torso y del glúteo medio para mantener el equilibrio. Para hacerlo, mantén uno de tus pies firmemente en el suelo y sujeta la otra pierna por delante mientras desciendes y asciendes en la elevación. Puedes mantener los brazos extendidos delante de ti para mantener el equilibrio o puedes colocar tus manos en una silla o en un soporte adicional. 

Hiperextensión invertida (hiperextensión de cadera inversa)

Para esto técnicamente necesitarás de una pieza de equipo, pero debido a que estos ejercicios son para trabajar tus glúteos en casa puedes utilizar una mesa o el reposabrazos de tu sillón. 

Cómo hacer:

  1. Para hacer este ejercicio recuéstate boca abajo, sobre la mesa o el reposabrazos, con tus piernas colgando por el borde a la altura de tus caderas. Usa tus manos para agarrar la mesa para mantener el equilibrio. 
  2. Comienza usando los músculos de tus glúteos para levantar tus piernas hacia arriba y hacia abajo detrás de ti.
  3. Usa tus glúteos para controlar el descenso hasta la posición inicial. 

Consejos generales:

  • Coloca un pequeño cojín debajo de tu abdomen si la mesa es incómoda. 
  • Si el mueble que elegiste para hacer este ejercicio no es suficientemente alto, como para mantener las piernas rectas, dóblalas cuando vuelvas a la posición inicial y enderézalas cuando estén levantadas. 
  • Puedes elevar tus piernas rectas hacia atrás o separarlas para ejercitar diferentes partes de los glúteos. 
  • Si sientes el ejercicio más en la parte baja de la espalda, puede ser que estés extendiendo demasiado. Trata de levantar tus piernas lo suficiente para sentir el ejercicio en tus glúteos. 
  • Haz repeticiones controladas, no utilices el impulso del movimiento para subir tus piernas. 

Músculos objetivo: todos los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y el músculo erector de la columna (de la espalda baja).

Cómo agregar dificultad:

  • Puedes añadir más tiempo bajo tensión haciendo una pausa en la parte inicial del ejercicio. Además de que también puedes reducir la velocidad de la parte excéntrica del ejercicio. 
  • Añade peso si tienes unas pesas que puedas colocar en tus tobillos. 

Empuje de caderas o hip thrust

Los hip thrusts del peso corporal son una de las muchas variaciones de empuje de cadera que puedes hacer. Usualmente, este ejercicio necesita “equipo” para que puedas apoyar la espalda, pero en tu casa puedes utilizar cualquier cosa como una mesa de centro, una silla, un banco o una cama. Encuentra un mueble que te llegue justo por debajo de la rodilla. (Descubra la verdad sobre cuál es mejor para los glúteos, el empuje de cadera o el puente de glúteos.)

Cómo hacer:

  1. Siéntate de espaldas frente al banco, o frente a cualquier mueble que mencionamos, apoya tu espalda en él y dobla tus rodillas con los pies apoyados en el suelo, de manera que tus omóplatos queden justo a lo largo del borde superior del mueble. 
  2. Después, usa los músculos de tus glúteos para empujar tus caderas hacia arriba, como si hicieras el movimiento de una pala, en dirección al techo y hasta la posición final. En esta posición, asegúrate de que tus rodillas formen un ángulo de 90°. Ajusta la posición de tus pies si es necesario. 
  3. Vuelve a la posición inicial utilizando los músculos de los glúteos para controlar el descenso de tus caderas. 

Consejos generales: 

  • Asegúrate de mantener una inclinación pélvica posterior durante todo el ejercicio. Esto debe mantener la contracción de tus músculos abdominales mientras también se impide que hiperextiende la espalda y empujes tus caderas más lejos de lo deseado. 
  • No dejes que tu cabeza se mueva demasiado y mantén tu barbilla metida durante todo el ejercicio. Imagina que estás intentando sujetar un trozo de papel entre la barbilla y el pecho. 

Músculos objetivo: principalmente, el glúteo mayor, pero también se usan los isquiotibiales. 

Cómo agregar dificultad: 

  • Para agregar más tiempo bajo tensión: añade una pausa o un pulso en la parte inicial del ejercicio. Además de ralentizar la parte excéntrica del ejercicio. 
  • Utiliza una banda elástica justo por encima de las rodillas para aumentar el uso de los glúteos medio, menor y el músculo tensor de la fascia lata.
  • Para crear un mayor rango de movimiento: coloca los pies sobre una superficie más alta, la cual puede ser una silla o una otomana. 
  • Puedes añadir pesas con mancuernas, o cualquier cosa con suficiente peso para aumentar la resistencia. Una vez utilice una mesita de noche de un hotel en el que me alojaba. ¡Sé creativo! 
  • También puedes hacer este ejercicio con una sola pierna, aunque esto necesitará más fuerza de los músculos del torso y los músculos del glúteo medio para mantener el balance. Para hacerlo levanta una pierna mientras la otra permanece firmemente apoyada en el suelo. Mantén tus caderas rectas durante todo el ejercicio y termina una serie completa antes de pasar a la otra pierna.

Ejercicios para el glúteo medio y menor en casa

Los siguientes ejercicios se dirigen específicamente al glúteo medio y menor en casa sin equipo, pero también pueden reclutar otros músculos.

Abducción lateral de cadera (acostado)

Cómo hacer:

  1. Comienza recostando sobre un lado, con la cabeza descansando en tu brazo, la pierna de abajo flexionada para apoyarte, tu otra pierna recta y el pie de arriba en un ángulo que apunte hacia el suelo.  
  2. Eleva la pierna de arriba tanto como puedas mientras mantienes tus caderas mirando hacia el frente. 
  3. Usa los músculos de tus glúteos para controlar el descenso hacia la posición inicial. Completa un set o una serie antes de girar a tu otro lado. 

Consejos generales:

  • Puedes utilizar tu mano libre para apoyar mejor la parte superior de tu cuerpo durante el ejercicio.
  • Mantén tus caderas hacia delante y tu pie un poco inclinado hacia abajo durante el ejercicio. 

Músculos objetivo: glúteos medio y menor.

Cómo agregar dificultad: 

  • Para agregar más tiempo bajo tensión: haz una pausa o un pulso al inicio del ejercicio. Adicionalmente, puedes reducir la velocidad de la parte excéntrica del ejercicio. 
  • Para crear mayor alcance de movimiento: recuéstate en un banco (que puede ser tu cama o un sillón) con la espalda cerca del borde, de manera que puedas hacer que tu pierna baje más. 
  • Para crear mayor resistencia: usa una banda de resistencia justo encima de tus rodillas. 
  • Agrega peso si cuentas con pesas para los tobillos.

Elevación lateral de cadera

Cómo hacer:

  1. Comienza acostándote de lado en el suelo, apoyándote con tu codo. Las piernas deben estar una encima de la otra con tus rodillas flexionadas. De esta manera, deben existir tres puntos de contacto con el suelo: con tu codo/antebrazo, con tus caderas y con tu rodilla/pantorrilla.
  2. Eleva simultáneamente las caderas y la pierna superior hacia el techo, hasta que abras en una posición similar a la de una almeja. El glúteo medio es el músculo motor que empuja tus caderas hacia arriba, pero también levanta la pierna que está más cerca del techo. 
  3. Utiliza los músculos de tus glúteos para controlar el descenso hasta la posición inicial. Termina un set o una serie antes de comenzar con el otro lado. 

Consejos generales:

  • Concéntrate en empujar tus piernas hacia afuera en lugar de pensar en levantar tu cadera y tu pierna hacia arriba. Imagina que estás usando tus rodillas para empujar y abrir una puerta de un elevador. 

Músculos objetivo: este ejercicio principalmente se enfoca en el glúteo medio, menor y en el tensor de la fascia lata. Con ayuda de los músculos oblicuos. 

Cómo agregar dificultad: 

  • Para añadir más tiempo bajo tensión: haz una pausa o un pulso al inicio del ejercicio. También puedes reducir la velocidad de la parte excéntrica del ejercicio. 
  • Para crear una mayor amplitud de movimiento: en este ejercicio puedes hacer dos cosas. La primera es colocar un cojín bajo tu rodilla y la segunda es elevarte sobre dos plataformas, una en tu codo y otra en tu rodilla. 
  • Para crear más resistencia: utiliza una banda y colócala por encima de tus rodillas. 

Hidrante de fuego

Cómo hacer:

  1. Comienza arrodillándote sobre tus manos y rodillas. Tus manos deben estar a la altura de tus hombros y tus rodillas por debajo de tus caderas. Contrae los músculos de tu torso. 
  2. Mientras mantienes la flexión de tu pierna, levanta la otra hacia afuera y hacia un lado tanto como puedas sin girar tu cadera. 
  3. Regresa a la posición inicial mientras usas tus músculos para controlar el descenso. Aquí también deberás terminar una serie completa antes de pasar a la otra pierna. 

Consejos generales:

  • Un core apretado es esencial para mantener la postura de tu cuerpo durante este ejercicio. Core literalmente significa centro, pero este término hace referencia a los músculos que se encuentran en tu abdomen, los de tus caderas y los de tu espalda baja. Por lo que es importante cuidar que tu espalda no se arquee.
  • Trata de mantener el resto de tu cuerpo inmóvil mientras tu pierna está en movimiento. 
  • No dejes que tus caderas giren demasiado al intentar mantenerlas mirando hacia abajo durante todo el ejercicio. 
  • Controla el movimiento durante el ejercicio, no utilices la fuerza creada por el movimiento, también llamada momento o impulso, para subir la pierna.

Músculos objetivo: en este ejercicio el músculo que principalmente se trabaja es el glúteo medio, pero tiene la ayuda del glúteo mayor, menor, el músculo tensor de la fascia lata y los músculos abdominales. 

Cómo agregar dificultad: 

  • For more time under tension: Don’t forget to pause or pulse at the beginning of the exercise, when your leg is raised, as well as slow down the eccentric part of the exercise. 
  • Para crear más resistencia: utiliza una banda elástica justo encima de tus rodillas. 
  • Add weight if you have ankle weights and place them around your knee.

Los musculos de los glúteos

mujer haciedno un peso muerto

Es un grupo de músculos que desempeña un papel muy grande en la vida diaria, incluso más de lo que podrías imaginar. Estos músculos son fundamentales para cosas como caminar, sentarse, acostarse y levantarse de la cama, pero también para mantener una postura correcta y equilibrada. 

La debilidad en los glúteos puede conducir a una mala postura, dolor pélvico, de rodilla y dolor articular. De hecho, esta revisión sistemática (Sean Sadler et al., 2019), encontró una correlación entre los músculos débiles de los glúteos y el dolor en la parte baja de la espalda. Los glúteos son uno de los grupos musculares más fuertes en el cuerpo y son altamente receptivos en el entrenamiento de resistencia, que es la mejor manera de ejercitarlos, hacerlos crecer y mantenerlos. Antes de aprender cómo hacer ejercicios de glúteos en casa, vamos a hablar de los propios músculos

Glúteo mayor 

Es el más grande de los músculos que forman parte de los glúteos, de ahí su nombre. Por lo tanto, es la parte que más sobresale de esta área. Comienza en la pelvis y acaba en la tuberosidad glútea del fémur. Es considerado uno de los músculos más fuertes del cuerpo y también se encuentra en la región más superficial del grupo glúteo. 

Es el principal responsable de la extensión y abducción de los muslos en la cadera, y también ayuda a la rotación externa. En otras palabras, es responsable de que puedas dar patadas con la pierna hacia atrás y hacia fuera de ti. 

Glúteo mediano 

La función principal de este músculo es abducir el muslo en la cadera. Es decir, que se pueda alejar la pierna del cuerpo. También ayuda con la rotación externa del muslo. Este músculo juega un papel clave en la estabilización de la pelvis y el tronco durante el ciclo de la caminata, por ello es un músculo importante para poder caminar. 

Trabaja sinérgicamente con el músculo llamado glúteo menor y el músculo tensor de la fascia lata, este último localizado en la parte lateral de los muslos. Además, el glúteo mediano también permite el movimiento de los muslos y estabiliza las articulaciones de la rodilla y la coxofemoral. 

Glúteo menor 

Se encuentra por debajo del glúteo mayor y medio, es el más pequeño y delgado de los tres, pero comparte características y funciones con el glúteo medio. Es el bastón lateral del glúteo medio, juntos trabajan para la abducción y la rotación externa del muslo en la articulación de la cadera. 

Este músculo llamado glúteo menor también juega un papel en la estabilización de la pelvis. Y, como mencionamos, trabaja en sinergia con el glúteo medio y el músculo tensor de la fascia lata. 

Tensor de la fascia lata

Este músculo frecuentemente no es mencionado cuando se habla de los músculos de los glúteos, pero ayuda a la abducción del muslo en la articulación de la cadera y también ayuda con la rotación externa de la pierna baja desde la articulación de la rodilla. Este músculo no solo ayuda a mover la pierna lejos del cuerpo, también lo hace con la rotación de la parte inferior de la pierna.

Además, trabaja en sinergia con el glúteo medio y el glúteo menor. Se encuentra en la cara lateral de los muslos, siendo el músculo más superficial de ellos, justo debajo de la piel. Una parte se encuentra entre el músculo del glúteo medio y el músculo sartorio y la otra parte entre dos capas de la fascia lata. 

mujeres haciendo ejercicios de glúteos

Conclusión 

Hay un montón de ejercicios que se pueden hacer sin equipo e incluso algunos de ellos se pueden hacer con artículos que comúnmente encuentras en tu casa, para añadir aumentar el grado de dificultad. Asimismo, pequeñas variaciones en estos ejercicios pueden potenciar el desarrollo de los músculos de esta área. Cambios como levantar una pierna mientras haces los movimientos o hacer una pausa antes de descender para regresar a la posición inicial pueden hacer la diferencia. 

De igual manera, la sobrecarga progresiva es un método excelente para aumentar la masa muscular. Con esta técnica, aunque no tengas mancuernas o bandas de resistencia, podrás aumentar el impacto en los músculos. Tus rutinas de glúteos en casa pueden verse beneficiadas solo con variar y aumentar el número de series y repeticiones que realices cada semana.

Prueba estos ejercicios de glúteos en casa y verás cómo te gustan.

Preguntas frecuentes de los ejercicios de glúteos en casa

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Este metaanálisis (Brad Shoenfeld et al., 2017), concluyó que la hipertrofia muscular se puede lograr a través de diversos rangos de repetición. Para obtener ganancias óptimas de hipertrofia este otro metaanálisis (Pedro Lopez et al., 2021), recomienda que se realicen series con diversos rangos de repetición. 

En resumen, puedes hacer crecer tu músculo haciendo rangos de repetición más bajos y rangos de repetición más altos, aunque se recomienda hacer varios rangos de repetición. Para un crecimiento muscular óptimo haz series con rangos de 1 a 8 y de 9 a 15. 

¿Cuántos sets o series debo hacer?

Según lo que concluye este metanálisis (Brad Shoenfeld et al., 2016), existe una relación dosis-respuesta graduada en la que un mayor volumen de entrenamiento de resistencia produce un mayor aumento del crecimiento muscular. En otras palabras, a mayor volumen, mayor crecimiento muscular potencial. 

Según este metaanálisis (James Krieger, 2010), las series múltiples muestran mayores incrementos de hipertrofia que las series únicas tanto en individuos entrenados como no entrenados. Sin embargo, hay poca diferencia en el aumento del crecimiento muscular al hacer de 2 a 3 series en comparación con rutinas de 4 a 6 series. 

En resumen, hacer entre 2 o 6 series por ejercicio puede llevar el aumento del  crecimiento del músculo, pero como no hay diferencia entre hacer de 2 a 3 y de 4 a 6 series, hacer más de 3 series por ejercicio podría ser innecesario. 

¿Cuántas veces a la semana debo realizar estos ejercicios de glúteos en casa? 

Este metaanálisis (Brad Shoenfeld et al., 2016), encontró que entrenar dos veces a la semana produce más crecimiento muscular que entrenar una vez a la semana. 

Existe una fuerte evidencia de que el número de días a la semana que hagas ejercicio no es tan significativo como la cantidad total del volumen del entrenamiento. Un metaanálisis (Brad Shoenfeld et al., 2018), encontró que el número de veces a la semana que ejercitas cualquier músculo puede ser elegido por preferencia personal, siempre y cuando se equipararé el volumen de entrenamiento. 

Por ejemplo, si terminaste un total de 9 series por ejercicio a la semana, no es esencial si lo haces en 3 días o si lo haces en 4 días. Lo importante es que hayas completado el total de 9 series al final de la semana. 

¿Qué es un “pulso”? 

Con pulso nos referimos a un movimiento diminuto y repetitivo al mover una parte del cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Aunque puede parecer fácil de hacer, cuando se hace durante un entrenamiento puede provocar que sientas como si tus músculos se  quemaran. Ocurre cuando acortas la amplitud del movimiento y la mantienes reducida mientras continúas con una serie.    

¿Puedo desarrollar músculo sin peso o bandas de resistencia?

Sí, puedes desarrollar músculo con el entrenamiento de resistencia sin usar pesas o bandas de resistencia, o equipo de gimnasio. 

El entrenamiento con peso corporal es una forma de entrenamiento de resistencia que se ha demostrado que aumenta la masa muscular y la fuerza. 

La clave para desarrollar músculo sin el uso de pesas es utilizar la técnica “sobrecarga progresiva”. Esta técnica se refiere a aumentar gradualmente el peso, la frecuencia y el número de repeticiones o series (sets) a lo largo del tiempo. En el caso de los ejercicios con peso corporal, se aplica la sobrecarga progresiva al completar gradualmente más repeticiones o series después de cada semana de entrenamiento. La aplicación de esta técnica a sus ejercicios de glúteos en casa puede llevarlo a ver un aumento en la fuerza.

Ejemplos de “sobrecarga progresiva”

Semana 1Semana 2 Semana 3 
-Hip thrust 3×12
-Elevación lateral de cadera 3×15
-Hiperextensión invertida 3×16
-Sentadillas 4×20
-Hip thrust 4×12
-Elevación lateral de cadera 5×15
-Hiperextensión invertida 4×18
-Sentadillas 4×25
-Hip thrust 4×15
-Elevación lateral de cadera 5×20
-Hiperextensión invertida 4×19
-Sentadillas 5×25

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *