hombre con músculos de la espalda definidos

Cómo Hacer Encogimiento de Hombros Con Mancuernas y Barra + Encogimientos Alternativos

El encogimiento de hombros y sus variaciones son de los mejores ejercicios para darle una mayor fuerza a los músculos trapecios. Si quieres aislar estos músculos, este movimiento en particular, similar al gesto que hacemos cuando desconocemos algo, debe convertirse en parte de tus rutinas para activar tu cuello y hombros.

En Mejor Cada Día, te decimos cómo debes hacerlos correctamente y todos los detalles que debes tener en cuenta al elegir entre dos de las más efectivas variaciones de este ejercicio. ¿No sabes si hacerlos con mancuernas o con barra? Entonces continúa leyendo para encontrar la mejor opción para ti.

Resumen rápido

  • El encogimiento de hombros es un ejercicio aislado dirigido a los músculos trapecios.
  • Los músculos secundarios que se activan con este ejercicio son los del cuello, los hombros, los brazos y las manos.
  • Los encogimientos de hombros con mancuernas y barras son las variaciones más comunes, pero existen varias piezas de equipo y máquinas que puedes usar para hacerlos.

Índice

  1. ¿Qué es el encogimiento de hombros?
  2. ¿Cómo hacer encogimiento de hombros? (con mancuernas y con barra)
  3. Errores comunes + algunos consejos
  4. Encogimiento de hombros con mancuernas o con barras: ¿cuál es mejor?
  5. Variaciones y alternativas del encogimiento de hombros
  6. Conclusión
  7. Preguntas frecuentes

¿Qué es el encogimiento de hombros?

Los encogimientos de hombros son uno de los principales ejercicios que hacen los “gym bros” para desarrollar los músculos trapecios. Este ejercicio de aislamiento consiste en apretar los músculos trapecios para elevar los hombros, y se puede realizar con diferentes equipos y pesos.

hombre con trapecios gigantes

Músculos que trabajan en el encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es un ejercicio que aísla los músculos trapecios, principalmente la parte superior del músculo trapecio. Este músculo está situado en la parte superior de la espalda y en la cara posterior del cuello. Su función principal es elevar los hombros hacia arriba y hacia atrás.

Otros músculos que también se activan con este ejercicio son los del cuello, así como los músculos de los hombros, brazos y manos.

¿Cómo hace el encogimiento de hombros el equipo de MCD?

Personalmente, incluimos el músculo trapecio en un “día de tirón”, ya que preferimos la división del entrenamiento empuje/tirón/piernas. Estas son las dos variaciones del encogimiento de hombros que hacemos:

  1. Recomendamos hacer los encogimientos de hombros con barra al principio de tus entrenamientos o antes. Para ellos puedes usar una máquina Smith o una trap bar, si en el gimnasio al que vas tienen una. Estas variaciones son mejores de pie, con pesos más pesados y con repeticiones que van de 10 a 15 veces en dos o tres series.
  2. También hacemos encogimientos de hombros con mancuernas estando sentados, unilateralmente (haciendo un brazo a la vez) y ligeramente inclinados hacia el lado en el que se está haciendo el movimiento. Esto da una mayor amplitud del movimiento. Además, provoca un apretón muy fuerte en el músculo en la parte superior, utilizando peso de moderado a pesado, con repeticiones que van de 15 a 20 en dos a tres series.

Otra opción es combinar ambas variaciones en una biserie o una triserie, si no tienes mucho tiempo en tu entrenamiento.

¿Cómo hacer encogimiento de hombros? (con mancuernas y con barra)

Estos son los pasos que debes seguir para hacer correctamente este ejercicio:

  1. Coloca la barra en el soporte, aproximadamente a la altura de la mitad del muslo, y cárgala con la cantidad de peso que hayas elegido. Si utilizaras mancuernas, elige un par con el mismo peso.
  2. Agarra la barra con las manos separadas a la misma distancia que la anchura de tus hombros y desengánchala del soporte. Deja que el peso descanse contra la parte delantera de tus piernas, pero no hagas que tu cuerpo se incline excesivamente hacia atrás. En el caso de las mancuernas, deja que estas descansen en los lados de tus piernas.
  3. Mantén una postura recta de la columna vertebral, no dejes que tu hombro se gire demasiado en ninguna dirección. Respira y contrae el core.
  4. Aprieta los músculos del trapecio para subir los hombros. Imagina que intentas tocar con la punta de los hombros un punto situado justo detrás de las orejas. Si así lo deseas puedes hacer una pausa en la parte superior del movimiento, es opcional.
  5. Sin dejar caer tus hombros, controla el movimiento hacia abajo mientras los regresas a la posición inicial.
  6. Repite el proceso hasta terminar la serie.
mujer con trapecio femenino

Errores comunes + algunos consejos

Momentum (rebote)

No uses el impulso. En otras palabras, esto quiere decir que no permitas que el peso rebote hacia arriba y hacia abajo al hacer este ejercicio, especialmente durante el encogimiento de hombros con barra. Hacer este movimiento es una mala técnica, que disminuye la cantidad de resistencia y esfuerzo, además que puede llevar a que te lesiones.

Permanece en control durante la fase excéntrica, permitiendo una ligera pausa en la parte inferior de cada repetición. Pero asegúrate de apretar fuerte en la parte superior del movimiento.

Alineación de la columna vertebral

No permitas que la columna se doble en ninguna dirección, ya que esto podría causar lesiones graves, especialmente si haces el ejercicio de encogimiento de hombros con pesas pesadas.

Contrae tu abdomen correctamente y considera el uso de un cinturón lumbar. Este accesorio es una herramienta útil para reducir el riesgo de lesiones en la columna. Inclinar un poco la cabeza está bien, pero intenta hacerlo al mínimo.

Fuerza de agarre

No dejes que tu agarre sea un factor atenuante al hacer encogimiento de hombros. Considera hacer ejercicios como el paseo del granjero, dead-hangs y dominadas supinas, así como usar máquinas para antebrazos para aumentar la fuerza de agarre. También considera el uso de straps si realmente quieres aislar los músculos trapecios sin preocuparte de que el peso se te escape de las manos.

Encogimiento de hombros con mancuernas o con barras: ¿cuál es mejor?

En esta tabla te compartimos un resumen rápido de los pros y los contras del encogimiento de hombros con mancuernas frente al que se hace con barras.

ProsContras
Con barra– Puedes cargar más peso.
– Es una gran opción para atletas más avanzados y fuertes.
– Tiene menos amplitud de movimiento.
– El centro de gravedad se sitúa justo enfrente de ti.
– No se puede hacer unilateralmente.
Con mancuernas– Ofrece mayor amplitud de movimiento.
– Se puede realizar unilateralmente.
– El centro de gravedad de la pesa se alinea con el cuerpo.
– Es adecuado para principiantes.
– No es apto para pesos máximos.

Como la mayoría de las comparaciones de ejercicios, ambas variaciones de encogimiento de hombros tienen sus ventajas y desventajas. Pero, debido a sus diferencias y para obtener grandes resultados en la hipertrofia de los músculos trapecios, recomendamos incorporar ambos ejercicios. Tanto los encogimientos de hombros con barras como con mancuernas (o trap bar) en tu rutina de entrenamiento.

El encogimiento de hombros con barra tiene una clara ventaja sobre el que se hace con mancuernas en cuanto a la cantidad de peso que se puede cargar. Los músculos trapecios son bastante grandes y tienen muchas fibras musculares de tipo 2b, lo que significa que pueden soportar una carga muy pesada.

Por lo mismo, se requieren ejercicios pesados para maximizar el desarrollo. Puedes cargar un peso cercano al máximo, de más de 100 kg, en una barra y pesará más que las mancuernas más pesadas de un gimnasio promedio.

La barra, por consiguiente el centro de gravedad, está colocada delante ti. Esto solo significa que tu cadena posterior, tu core y los músculos de estabilidad tendrán que trabajar un poco más duro para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

El encogimiento de hombros con mancuernas puede realizarse unilateralmente y, con ciertas técnicas, pueden permitir que tus músculos trapecios se muevan en un mayor rango de movimiento. Esta es la mayor ventaja que tiene esta variación sobre la barra.

Sin embargo, la mayoría de los gimnasios no tienen mancuernas de 100 kg, por lo que el encogimiento con mancuernas es una variación más adecuada para series que requieren un peso bajo y altas repeticiones.

 encogimiento de hombros con barra hexagonal

Variaciones y alternativas del encogimiento de hombros

El ejercicio de encogimiento de hombros se puede realizar con equipo diferente. Aquí te compartimos una lista de las variaciones de este ejercicio:

  • Encogimiento de hombros con una trap bar (alinea el centro de gravedad con tu cuerpo y puedes usar un agarre neutro)
  • Encogimiento de hombros con pesas rusas o bandas de resistencia
  • Máquinas de encogimiento de hombros
  • Máquinas Smith
  • Máquinas para el levantamiento de peso muerto
  • Máquinas de cable
  • Encogimiento de hombros Haney
  • Encogimiento de hombros Kelso
  • Encogimiento de hombros Gittleson

Conclusión

Al igual que con otros ejercicios que aíslan tus músculos, para desarrollar tus músculos trapecios a su máximo potencial debes tomar en cuenta el tipo de entrenamiento que haces. ¿Eres un atleta con experiencia en el entrenamiento? Tal vez lo mejor para tus músculos sea una variación del ejercicio que incluya una barra sobrecargada. ¿No tienes mucha experiencia? Entonces, las mancuernas son una mejor opción.

Aunque te invitamos a darle mayor variedad a tus entrenamientos y probar las diferentes variaciones y ejercicios aquí propuestos para desarrollar unos trapecios únicos, recuerda que el nivel de dificultad de cada ejercicio debe ser progresivo. Además de que no puedes esperar cambios notables si no eres constante. Elige una división del entrenamiento que funcione para ti y no te pierdas nuestro Blog para más recomendaciones.

Preguntas frecuentes

¿Qué trabaja el encogimiento de hombros?

El ejercicio de encogimiento de hombros trabaja los músculos trapecios, a la vez que se utilizan los músculos de agarre y, mínimamente, los músculos del cuello y deltoides.

¿Cuáles son los beneficios del encogimiento de hombros?

Los beneficios de hacer encogimiento de hombros incluyen: hombros y músculos de cuello fortalecidos, reducción del dolor en la región del cuello y los hombros, y mejora de la postura en el cuello y la parte superior de la espalda.

¿Cuáles son otros ejercicios para el trapecio?

Otros ejercicios que utilizan y fortalecen los músculos trapecios son los levantamientos de peso muerto (concretamente la trap bar, convencional y sumo), varios tipos de remos, diferentes tipos de pull-ups y, en cierto grado, las elevaciones laterales de hombros y el press de hombros.

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