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Fallo Muscular: ¿Deberías Entrenar Hasta El Fallo?
Durante el entrenamiento, la resistencia es una característica fundamental para hacer una serie de ejercicios hasta el fallo muscular. Sin embargo, este momento tiene ciertas particularidades que todos los atletas deben conocer para aprovechar todos los beneficios que traen consigo hacer un ejercicio hasta el fin, aun si se siente como si ya no pudieras más.
En esta actualización, te compartimos todo lo que debes conocer al entrenar al fallo. Esta variante en tus entrenamientos podría ayudar tanto a la hipertrofia muscular como al famoso bombeo. Por esta razón, también te compartimos nuestros mejores consejos para disfrutar de los beneficios, tomando en cuenta las desventajas que el fallo puede llevar a tus series.
Resumen rápido
- El fallo muscular ocurre cuando un músculo ya no es capaz de hacer la porción concéntrica de un ejercicio con su forma estricta y con un rango completo de movimiento.
- Aunque los principiantes no tienen que entrenar hasta el fallo, los atletas en un nivel intermedio o avanzado pueden entrenar cerca del fallo tantas veces como gusten.
- Entrenar cerca del fallo y hasta el fallo total produce resultados similares en términos de hipertrofia muscular.
- La gran mayoría de las personas no saben cómo entrenar hasta el fallo muscular. Pero, este es parcialmente un asunto psicológico.
- Beneficios:
- Puede aumentar la hipertrofia muscular
- Ayuda a superar los estancamientos
- Desarrolla la fortaleza física y mental
- Puede hacer que tengas un pump (que tus músculos parezcan más grandes)
- Desventajas:
- Puede conducir a una mala ejecución
- Puede llevar al sobreentrenamiento
Índice
- ¿Debería entrenar hasta el fallo?
- ¿Qué es el fallo muscular?
- Beneficios de entrenar hasta el fallo
- Desventajas de entrenar al fallo
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Debería entrenar hasta el fallo?
Los principiantes y los nuevos en el gimnasio no necesitan entrenar hasta el fallo porque no requieren entrenamientos de alta intensidad para desarrollar sus músculos. Mientras que los levantadores de pesas intermedios y avanzados, así como quienes estén en una fase de estancamiento durante su progreso, deberían entrenar cerca del fallo.
En Mejor Cada Día recomendamos entrenar cerca del fallo (a 2 o 3 repeticiones del fallo total) en ejercicios compuestos. Por ejemplo, en sentadillas de espalda, levantamientos de peso muerto, ejercicios “buenos días”, etc., para reducir el riesgo de lesiones. Entrenar hasta el fallo en ejercicios de aislamiento en máquina o con mancuernas (curls de bíceps con mancuernas, curls de isquiotibiales con máquina, levantamientos de pantorrillas estando sentado, etc.) reduce el riesgo de lesión y, por lo tanto, es seguro.
También recomendamos entrenamiento cerca del fallo, tantas veces como gustes (intermedios y avanzados). Entrenar hasta el fallo completo es una técnica de alta intensidad que debería incorporarse periódicamente en tu programa de entrenamiento, tal vez una a dos veces en un periodo de dos semanas.
Sabias palabras de MCD
Hay entrenamiento cerca del fallo y entrenamiento hasta el fallo total, y se necesita ser un levantador experimentado para saber cuando se está cerca de alcanzar el punto de fallo. Casi podemos garantizar que la mayoría de las personas no conocen su punto de fallo, ni saben lo que se siente.
Nosotros rara vez entrenamos hasta el fallo completo porque, sinceramente, es innecesario, especialmente porque entrenar cerca del fallo (a 2 o 3 repeticiones para el fallo completo) proporciona intensidad y estímulo suficiente para conseguir los beneficios.
Si eres alguien que no sabe cómo alcanzar este punto, te recomendamos encontrar un compañero que tenga experiencia o un entrenador de fuerza que pueda ayudarte a entender cómo se ve y se siente alcanzarlo.
Llegar al fallo muscular es (en gran parte) psicológico
La gran mayoría de las personas, incluso aquellas que han estado yendo al gimnasio durante algunos años, no saben cómo llegar a este punto durante el entrenamiento. Pero, es sobre todo psicológico.
Las personas frecuentemente abandonan una serie durante sus entrenamientos cuando se cansan, pensando que no pueden hacer más repeticiones, al mismo tiempo que dejan más repeticiones en reserva (RIR) de las que deberían. Sin embargo, si fueran amenazados con un arma para hacer más repeticiones, probablemente harían todas sus RIR y lograrían realizar más.
Nuestros cerebros están programados para decirle a nuestros cuerpos que dejen de hacer algo para protegerse por sí mismos de una lesión, lo que hace que las personas se detengan cuando en realidad pueden seguir haciendo más repeticiones. No obstante, se necesita un poco de experiencia y orientación para ser capaz de ignorar el momento en el que tu cerebro te dice que te detengas, para que puedas hacer algunas repeticiones más.
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular total durante el entrenamiento de resistencia es cuando el sistema neuromuscular del cuerpo no puede producir más fuerza suficiente para completar las repeticiones en buena forma y con toda la amplitud de movimiento. Así que al final de una serie, cuando no puedes completar más la porción concéntrica de una repetición, es el momento cuando has alcanzado el fallo muscular.
¿Cómo entrenar el fallo muscular?
El fallo muscular se alcanza cuando los músculos se terminan el ATP (adenosín trifosfato, también conocido como energía molecular) y acumulan demasiado subproducto molecular (es decir, ácido láctico) para producir contracciones en las fibras musculares.
Los músculos necesitan un descanso momentáneo (como en una serie de descanso-pausa), una disminución de la carga (como en un drop set), o un cambio en el movimiento (como con los supersets y las series monstruo), para restaurar el ATP y eliminar los subproductos celulares para continuar contrayéndose adecuadamente.
En la siguiente tabla te compartimos las ventajas y desventajas:
| Ventajas | Desventajas | Notas |
| – Estimula el crecimiento muscular – Puede ayudar a superar los estancamientos – Desarrolla la fortaleza física y mental – Crea un pump | – Puede llevar a una mala forma – Puede llevar al sobreentrenamiento si se hace seguido y sin un tiempo de recuperación adecuado | – No es apto para cardiacos – No es necesario que entrenen hasta el fallo los principiantes – La mayoría de las personas, incluso quienes van al gimnasio, no saben cómo entrenar hasta el fallo |
Beneficios de entrenar hasta el fallo
1. Puede aumentar la hipertrofia muscular
El entrenamiento al fallo muscular está de moda entre la comunidad del fitness, en teoría debido a que, cuanto más daño muscular existe, más crecimiento muscular se tiene. Por lo tanto, cuanto mayor sea la intensidad, más daño muscular se producirá, lo que significa que habrá más crecimiento muscular potencial. ¿Verdad?
Según esta revisión sistemática con metaanálisis (Alexandra Vieira et al., 2021), se descubrió que aquellas personas que entrenaban la resistencia hasta el fallo se asociaban con un mayor aumento de la hipertrofia muscular en comparación con las que no entrenaban hasta el fallo. Este aumento, sin embargo, se debió parcialmente a un mayor volumen de entrenamiento.
Otra revisión sistemática y metaanálisis (Thiago Lasevicius et al., 2022) descubrió que el entrenamiento hasta el fallo producía una mayor hipertrofia cuando se utilizaban cargas bajas (pesos más ligeros) frente al uso de cargas altas (pesos pesados). No hubo diferencias en las ganancias de fuerza entre levantar cargas altas hasta el fallo y no hasta el fallo. De manera que entrenar hasta el fallo con pesos ligeros es ideal para la hipertrofia, ¿verdad?
Una revisión sistemática y metanálisis más reciente (Zac Robinson et al., 2024) llegó a la conclusión de que no hay pruebas de que entrenar hasta el fallo muscular momentáneo y cerca del fallo sea superior a entrenar hasta el no-fallo.
Con toda esta información contradictoria, al menos podemos inferir que entrenar hasta el fallo puede ser potencialmente más beneficioso para las ganancias musculares, así que no causa daños llegar al fallo muscular algunas veces.
2. Ayuda a superar los estancamientos
Llega un momento en el que tanto el progreso en la fuerza como las ganancias musculares se estancan, lo que significa que algo en tu programa debe cambiar.
Algunas personas buscan una nueva división de entrenamiento, otras prueban con nuevas rutinas (como la rutina 5×5 o la rutina Weider), algunos van más lejos y llegan a plantear un programa de periodización del entrenamiento completamente nuevo.
Una de las cosas más fáciles que puedes hacer, sin cambiar drásticamente tu rutina de entrenamiento, es añadir técnicas de alta intensidad como hacer drop sets, repeticiones forzadas y entrenar al fallo total o cerca de él.
3. Desarrolla la fortaleza física y mental
Alcanzar el fallo muscular total no solamente es difícil para el cuerpo, sino que también es un reto mental conseguirlo. Hay un punto durante las series en el que quieres parar, tus músculos se fatigan y tu mente te dice que pares. Se necesita una gran concentración y fortaleza mental para superar estos sentimientos y pensamientos de abandono.
4. Puede hacer que tengas un pump
Cuando hablamos de pump nos referimos a hacer que tus músculos parezcan más grandes. Los fisicoculturistas y las personas que disfrutan posando pueden beneficiarse de hacer series hasta el fallo para que sus músculos parezcan más grandes y tengan un aspecto bombeado. Por ello, puedes guardar esta técnica para tu sesión de fotos o para cuando tu crush del gym esté cerca.
Desventajas de entrenar al fallo
1. Puede conducir a una mala forma
Por definición, llegar al punto de fallo significa que estás entrando en el territorio de las repeticiones con mala forma. Si siempre estás empujando hasta el fallo, es probable que realices un buen porcentaje de esas repeticiones de mala manera. Para prevenir esto, recomendamos entrenar cerca del fallo, dejando dos o tres RIR, para que la mayoría de las repeticiones hechas sean con una buena forma estricta.
2. Puede llevar al sobreentrenamiento
Empujar hasta el fallo con demasiada frecuencia puede conducir al sobreentrenamiento, especialmente si no se le da prioridad a una recuperación adecuada. Llegar al fallo muscular es una técnica de alta intensidad que solo debe hacerse unas pocas veces dentro de un programa de entrenamiento de una a dos semanas.
Conclusión
Entrenar hasta el fallo muscular no es para todos. No obstante, alguien que ha alcanzado un nivel suficiente, que haga que su rutina actual no le dé los resultados que espera, puede tener muchos beneficios. Como hemos visto en este artículo, si eres un principiante no necesitas someterte a más repeticiones porque desarrollar tus músculos es más fácil que para alguien que tiene más experiencia.
Si crees que esta es una opción que puede ayudarte a conseguir los resultados que esperas, toma en cuenta nuestras recomendaciones y prueba entrenar cerca del fallo. En nuestra opinión, esta es la mejor manera de evitar un sobreentrenamiento o hacer repeticiones de mala forma.
Si tienes alguna recomendación extra o tienes experiencia en entrenar al fallo, no te olvides de compartirnos tu experiencia en la sección de comentarios. En Mejor Cada Día tenemos todo lo que deberías saber sobre las complejidades del entrenamiento.
Preguntas más frecuentes
¿Con qué frecuencia debo entrenar hasta el fallo muscular?
Entrenar hasta el fallo completo es una técnica de alta intensidad que solo debe utilizarse una o dos veces en un periodo de dos semanas. Mientras que el entrenamiento cercano al fallo puede realizarse tan a menudo como se quiera.
¿Entrenar al fallo hace crecer más músculo que no entrenar hasta el fallo?
Los estudios muestran resultados similares en hipertrofia durante el entrenamiento hasta el fallo y no hasta el fallo cuando se equipara el volumen. Sin embargo, entrenar hasta el fallo muscular a menudo conduce a un aumento del volumen total del ejercicio, lo que puede conducir a un aumento de las ganancias musculares.
En otras palabras, si entrenar hasta el fallo te lleva a hacer más repeticiones de las que normalmente harías, entonces puede conducir a una mayor hipertrofia muscular.
¿El entrenamiento hasta el fallo aumenta la fuerza muscular?
Los estudios han mostrado que llegar al fallo muscular puede ser beneficioso para la hipertrofia muscular, pero no tanto como para aumentar la fuerza máxima y la potencia (Tim Davies et al., 2016; Alexandra Vieira et al., 2021).
¿Cómo saber si estoy llegando al fallo muscular?
El fallo muscular puede producirse de dos maneras: 1, los músculos ya no tienen la fuerza suficiente para levantar el peso. 2, se ha acumulado tanto subproducto celular (ácido láctico) en los músculos, que provoca un ardor tan intenso que resulta demasiado doloroso seguir realizando repeticiones.