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Volumen de Entrenamiento vs. Entrenamiento de Volumen: ¿Cuál Es La Diferencia?
Cuando se trata de mejorar tu desempeño en el gimnasio o alcanzar objetivos específicos de fuerza y musculación, los términos “volumen de entrenamiento” y “entrenamiento de volumen” suelen generar confusión. Aunque puedan sonar similares, son conceptos diferentes que juegan un papel clave en cómo estructuras tus rutinas y progresas en tus metas físicas. Entender esta distinción puede marcar la diferencia entre estancarte o avanzar de manera eficiente.
En esta ocasión, desglosaremos qué significa cada término, cómo se aplica en tus entrenamientos y qué beneficios puedes obtener de ambos enfoques. Ya sea que estés buscando maximizar tu fuerza, ganar masa muscular o simplemente optimizar tu tiempo en el gimnasio, comprender estas estrategias te ayudará a elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo ajustar tu plan de entrenamiento!
Resumen rápido
- Volumen de entrenamiento: número de series efectivas realizadas por grupo muscular (generalmente por semana).
- Entrenamiento de volumen: (también conocido como entrenamiento de alto volumen). En levantamiento de pesas, se refiere a un programa que da prioridad a un alto número de series efectivas.
- Niveles de volumen de entrenamiento:
- Bajo: menos de 12 series por grupo muscular a la semana
- Moderado: entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana
- Alto: más de 20 series por grupo muscular a la semana
- Beneficios del entrenamiento de alto volumen:
- Aumenta la masa muscular
- Puede incrementar la fuerza muscular
- Mejora la resistencia
- Contras:
- Es fatigante
- Puede requerir más tiempo de descanso
- Puede ser complicado de programar
Índice
- Volumen de entrenamiento vs. entrenamiento de volumen
- Beneficios del entrenamiento de volumen: pros y contras
- Cómo programar una rutina de volumen
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
Volumen de entrenamiento vs. entrenamiento de volumen
El término “volumen de entrenamiento” se refiere a la cantidad total de series efectivas realizadas por grupo muscular. Por su parte, el término “entrenamiento de volumen”, también conocido como “entrenamiento de alto volumen”, describe un programa o estilo de entrenamiento que prioriza un alto número de series efectivas.
Vamos a profundizar en lo que significan exactamente estos términos de vocabulario fitness que, aunque suenan similares, tienen diferencias importantes.
Volumen de entrenamiento
Como mencionamos antes, el término “volumen de entrenamiento” se refiere a la cantidad total de series efectivas realizadas por grupo muscular. Esto se enfoca específicamente en las series efectivas, excluyendo las series de calentamiento.
En este contexto, no hablamos del número de repeticiones realizadas ni de cuánto peso se levanta. Aunque estos factores no forman parte del volumen de entrenamiento en este sentido, tanto la cantidad de repeticiones como las cargas levantadas (además de la intensidad con la que entrenas) pueden influir significativamente en el volumen total de entrenamiento.
Veamos un ejemplo de cómo sería el “volumen de entrenamiento” en una sesión de entrenamiento para piernas.
- Sentadillas con barra
- 1 serie de calentamiento con la barra vacía
- 1 serie efectiva con 1 disco por lado
- 2 series efectivas con 2 discos por lado
- 1 serie efectiva con 1 disco por lado = Total de series efectivas: 4
- Peso muerto
- 2 series de calentamiento con la barra vacía
- 1 serie efectiva con 1 disco por lado
- 2 series efectivas con 2 discos por lado
- 2 series efectivas con 1 disco por lado = Total de series efectivas: 5
- Elevaciones de talón unilaterales
- 2 series efectivas por pierna = Total de series efectivas: 4
- Volumen total de entrenamiento para piernas en una sesión: 13 series
Veamos un ejemplo de cómo se ve el volumen total de entrenamiento en una división de rutina de push/pull/piernas de tres días.
| Entrenamiento 1 (Push) | Entrenamiento 2 (Pull) | Entrenamiento 3 (Piernas) | Volumen de entrenamiento |
| – Press de banca: 2 series de calentamiento, 3 series efectivas – Extensiones de tríceps: 3 series efectivas – Aperturas con mancuernas para pecho: 3 series efectivas – Aperturas inversas con mancuernas: 3 series efectivas – Elevaciones de talón: 4 series efectivas | – Remo con barra: 2 series de calentamiento, 3 series efectivas – Jalones dorsales con brazos rectos: 1 serie de calentamiento, 3 series efectivas – Curl de bíceps: 2 series efectivas – Curl de antebrazos: 3 series efectivas | – Sentadillas con barra de seguridad: 2 series de calentamiento, 3 series efectivas – Peso muerto con barra hexagonal: 2 series de calentamiento, 4 series efectivas – Ejercicio “buenos días”: 2 series de calentamiento, 2 series efectivas – Curl de isquiotibiales: 1 serie de calentamiento, 3 series efectivas | Para la parte inferior del cuerpo: 16 series Para la parte superior del cuerpo: 23 series |
Entrenamiento de volumen (entrenamiento de alto volumen)
El término “entrenamiento de volumen”, también conocido como “entrenamiento de alto volumen”, en el contexto del levantamiento de pesas, se refiere a un programa de entrenamiento que prioriza un alto número de series efectivas por grupo muscular. El número total de series se calcula a lo largo de una semana.
El entrenamiento de alto volumen también puede ser a veces referido como “entrenamiento de baja intensidad”, y en este caso, la intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado. Esto se debe a que es más fácil levantar más repeticiones y series con pesos más ligeros que con pesos más pesados.
- Niveles de volumen de entrenamiento:
- Bajo: menos de 12 series por grupo muscular por semana
- Moderado: de 12 a 20 series por grupo muscular por semana
- Alto: más de 20 series por grupo muscular por semana
Ejemplos de una rutina de alto volumen
Aquí tienes un par de ejemplos de una semana de entrenamiento de alto volumen.
| División de cuerpo completo en 4 días | ||||
| Entrenamiento 1 | Entrenamiento 2 | Entrenamiento 3 | Entrenamiento 4 | Volumen total de entrenamiento |
| – Sentadillas frontales: 3 series – Elevaciones de talón sentado: 4 series – Dominadas supinas: 5 series – Flexiones (Push-ups): 3 series – Pushdowns de tríceps: 2 series – Elevaciones frontales de hombro con mancuernas: 2 series | – Buenos días: 4 series – Curl de isquiotibiales: 3 series – Remo en polea: 4 series – Remo con mancuernas: 4 series – Pecho en polea: 2 series – Curl de bíceps: 2 series – Extensiones de antebrazo: 2 series – Curl de antebrazo: 2 series | – Peso muerto rumano: 4 series – Abducciones en máquina sentado: 2 series – Jalones en polea alta: 4 series – Press de banca declinado: 2 series – Skull crushers (rompecráneos) de tríceps: 4 series | – Sentadillas búlgaras: 2 series por pierna (4 en total) – Remo con barra: 3 series – Press de banca: 3 series – Curl de bíceps en predicador: 3 series – Aperturas inversas en polea: 3 series | – Piernas: 24 series – Espalda: 20 series – Pecho: 10 series – Brazos + Hombros: 20 series |
| División de entrenamiento superior/inferior en 3 días | |||
| Entrenamiento 1 | Entrenamiento 2 | Entrenamiento 3 | Volumen total de entrenamiento |
| – Sentadillas Zercher: 3 series – Hip thrust: 3 series – Abducción de cadera de pie: 4 series – Extensiones de cuádriceps: 4 series – Curl nórdico: 4 series – Elevaciones de talón de pie: 4 series | – Encogimientos de hombros: 4 series – Face-pulls: 4 series – Aperturas de pecho con mancuernas: 4 series – Flexiones (Push-ups): 5 series – Elevaciones laterales en polea: 3 series – Curl de bíceps: 5 series – Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 5 series – Extensiones de antebrazo: 2 series | – Remo Pendlay: 4 series – Remo en polea sentado: 5 series – Press de banca inclinado: 4 series – Press de banca declinado: 4 series – Press de pecho en polea: 4 series – Extensiones de tríceps unilaterales en polea: 3 series por lado (6 en total) – Curl con barra EZ en agarre inverso: 2 series – Curl de muñeca: 2 series | – Piernas: 22 series – Espalda: 17 series – Pecho: 21 series – Brazos + Hombros: 25 series |
¿Cuál es el volumen de entrenamiento ideal por grupo muscular para la hipertrofia muscular?
Para aclararlo, hay muchos factores que influyen en la hipertrofia muscular, como la frecuencia de entrenamiento, los tiempos de descanso, el rango de repeticiones, etc. Y el volumen de entrenamiento no es diferente, lo que significa que puedes aumentar la hipertrofia con diferentes volúmenes de entrenamiento.
Pero si necesitas un número específico, entonces lo ideal para maximizar la hipertrofia muscular es realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular por semana, preferiblemente distribuidas en más de una sesión de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento de volumen: pros y contras
Pros
1. Aumento de la masa muscular
En palabras simples, más entrenamiento equivale a más ganancias musculares. Veamos la evidencia.
Como se menciona en esta revisión sistemática y metaanálisis publicada por el Journal of Sports Sciences (Brad Shoenfeld et al., 2017), existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento semanal y el aumento de la masa muscular.
Este análisis recopiló datos de 15 estudios y encontró que por cada serie adicional realizada, había un aumento asociado del 0.37% en el tamaño muscular. Los entrenamientos de mayor volumen en este estudio también resultaron en un 3.9% más de ganancias en comparación con los volúmenes más bajos. Así que, no es una diferencia enorme, pero es suficiente para que los levantadores serios y los fisicoculturistas consideren volúmenes de entrenamiento más altos, al menos de manera periódica.
Resultados similares se encontraron en este estudio (Brad Shoenfeld et al., 2018), donde los participantes fueron asignados a un grupo de bajo volumen (1 serie por ejercicio por sesión de entrenamiento), a un grupo de volumen moderado (3 series por ejercicio por sesión de entrenamiento), o a un grupo de alto volumen (5 series por ejercicio por sesión). Se midió la fuerza muscular y el tamaño antes y después de un programa de entrenamiento de 8 semanas.
Los resultados mostraron que se produjeron aumentos significativos en favor del grupo de alto volumen. Además, coinciden con el metaanálisis mencionado anteriormente, que sostiene que los aumentos en la hipertrofia muscular siguen una relación dosis-respuesta, y que mayores ganancias musculares se logran con un mayor volumen de entrenamiento.
2. Puede aumentar la fuerza
Existen evidencias de que también podría haber una relación dosis-respuesta entre los entrenamientos de alto volumen semanal y mayores aumentos en las ganancias de fuerza.
Un metaanálisis (Grant Ralston et al., 2017) recopiló datos de nueve estudios que comparaban las ganancias de fuerza entre grupos de bajo volumen semanal y grupos de alto volumen semanal. Para ejercicios multiarticulares (como sentadillas, pesos muertos, etc.) y ejercicios de aislamiento (como curls de bíceps, extensiones de cuadriceps, etc.), se observaron mayores aumentos en la fuerza en los grupos de volumen moderado y alto en comparación con el grupo de bajo volumen semanal.
Sin embargo, sigue siendo cierto que probablemente tendrás que acumular volumen de entrenamiento en rangos de repeticiones más bajas para volverte más fuerte en levantamientos máximos de una sola repetición (también conocidos como one-rep max).
3. Desarrolla resistencia
Las series de repeticiones altas y el alto volumen de entrenamiento aumentan la resistencia muscular al agotar las fibras musculares de tipo 1. El otro tipo de fibras musculares se incrementa mediante levantamientos de fuerza máxima, lo cual también puede ser incluido en un programa de entrenamiento de alto volumen (simplemente incluye de 4 a 5 series de ejercicios pesados de 1 a 3 repeticiones un par de veces a la semana).
Contras
1. Fatigante
Es físicamente agotador tener que hacer tantas series en una sola sesión de entrenamiento, especialmente si solo puedes ejercitarte un par de días a la semana. Intentar programar y realizar 20 series por grupo muscular en solo 2 o 3 días es un reto por sí mismo, pero hacerlo realmente puede ser agotador.
¡No quiere decir que no sea posible!
2. Puede requerir más descanso
Al igual que el entrenamiento enfocado en la fase excéntrica, las rutinas de alto volumen pueden causar más daño muscular. Por lo tanto, este tipo de programas de entrenamiento puede requerir períodos de descanso más largos entre entrenamientos para una recuperación adecuada y completa.
3. Puede ser difícil de programar
Las rutinas de entrenamiento de volumen simplemente requieren más tiempo y dedicación en comparación con una rutina de volumen de entrenamiento de moderado a bajo. Así que para aquellos que solo entrenan una o dos veces a la semana, o que solo tienen 45 minutos por sesión para entrenar, puede ser muy difícil cumplir con el objetivo de 20 series por grupo muscular por semana.
Cómo programar una rutina de volumen
Aquí te dejamos los consejos personales de Mejor Cada Día sobre cómo incorporar volúmenes de entrenamiento más altos en tu rutina de ejercicios.
Añade más series
Si no puedes agregar más sesiones de entrenamiento en tu semana, intenta añadir más series a tu programa de entrenamiento actual. Si tus sesiones en el gimnasio son limitadas por tiempo, trata de reducir los períodos de descanso entre series. Técnicas como las drop sets y las series en pausa pueden ser útiles cuando tienes poco tiempo.
Añade frecuencia de entrenamiento
Agregar una sesión extra de entrenamiento o dos puede permitirte alcanzar mayores volúmenes de entrenamiento.
Puede ser difícil encontrar tiempo para una sesión adicional en el gimnasio durante la semana, pero solo se necesitan 10-15 minutos para hacer 3-4 series de ejercicios con el peso corporal en casa. Algunos buenos ejercicios a considerar son los curl nórdicos, las elevaciones unilaterales de pantorrilla y las flexiones de brazos. [Consulta nuestro blog completo sobre ejercicios en casa para glúteos que puedes hacer sin equipo].
Prioriza ciertos grupos musculares en determinados períodos
No todos los grupos musculares tienen que alcanzar las 20 series. Por ejemplo, si alguien ya tiene músculos del pecho desarrollados, probablemente no quiera ni necesite pasar tanto tiempo tratando de alcanzar esa marca de 20 series. Esta persona puede optar por dedicar menos tiempo a los músculos del pecho y enfocar más de su tiempo en trabajar otros grupos musculares que desea desarrollar.
Equilibra volumen e intensidad
Si eres de los que entrena con alta intensidad, dando todo tu esfuerzo y entrenando hasta el fallo en cada serie, eso está muy bien, pero podría ser más difícil para ti completar una rutina de alto volumen. Tiene sentido que si te agotas en las primeras series, quizás no tengas suficiente energía para completar 2 o 3 series adicionales porque has fatigado tus músculos y tu sistema nervioso central.
En otras palabras, las series de mayor intensidad pueden dificultar tu capacidad para completar un alto número de series totales debido al alto nivel de gasto energético.
No estamos diciendo que no debas entrenar con fuerza. Intenta dejar un par de RIR (repeticiones en reserva) por cada serie, para que tengas energía para la siguiente.
Conclusión
El entrenamiento de alto volumen puede ser una herramienta poderosa para lograr ganancias musculares y mejorar la resistencia, siempre y cuando se ajuste a tus necesidades y objetivos personales. Aunque este enfoque presenta beneficios como el aumento de la masa muscular y la fuerza, también implica ciertos retos, como la fatiga y la necesidad de más tiempo de descanso.
Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre volumen e intensidad, así como adaptar la frecuencia y el número de series según tus capacidades y el tiempo disponible. Si decides incorporar un entrenamiento de volumen alto, recuerda que la clave está en la progresión gradual y en escuchar a tu cuerpo para evitar el sobreentrenamiento. Con la planificación adecuada, el entrenamiento de alto volumen puede llevarte a nuevos niveles de rendimiento y resultados.
Preguntas frecuentes
¿Quién debería hacer una rutina de volumen?
Los levantadores intermedios a avanzados deberían considerar hacer una rutina de alto volumen, al menos durante un mesociclo.
¿Las series de ejercicios unilaterales cuentan hacia el total por lado?
Personalmente, contamos las series de cada lado hacia el volumen total semanal, ya que realizar 3 series en ambos lados (un total de 6) requiere más esfuerzo que hacer solo 3 series de manera bilateral. Sin embargo, otras personas podrían no estar de acuerdo.
¿Cómo se contabilizan los ejercicios que implican más de un grupo muscular en el volumen total de entrenamiento?
La mayoría de los ejercicios compuestos se realizan para enfocarse en un grupo muscular principal, pero también activan otros grupos musculares secundarios. Por ejemplo, el press de banca se considera principalmente un ejercicio de pecho, aunque implica una gran activación de los tríceps. Aquí tienes dos opciones para calcular cómo estos ejercicios suman al total de diferentes grupos musculares:
- Opción uno: cuenta las series únicamente para el grupo muscular principal. Por ejemplo, 3 series de press de banca sumarían 3 series al volumen total de entrenamiento para los músculos del pecho.
- Opción dos: cuenta cada serie para el grupo muscular principal y la mitad de las series para los grupos musculares secundarios. En este caso, 3 series de press de banca sumarían 3 series al pecho y 1.5 series a los tríceps.