La Importancia de los Movimientos Excéntricos y Concéntricos

Cuando se trata de desarrollar fuerza y mejorar el rendimiento físico, la mayoría de las personas se centran en la cantidad de peso que pueden levantar o en la velocidad a la que pueden realizar sus ejercicios. Sin embargo, es fundamental comprender la diferencia entre los movimientos excéntricos y concéntricos, así como la importancia de ambos en cualquier programa de entrenamiento.

Ambos tipos de movimientos juegan un papel crucial en el desarrollo muscular, la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento atlético. A lo largo de este artículo, te explicaremos la relevancia de incorporar ejercicios excéntricos y concéntricos en tu rutina, así como las ventajas que cada uno ofrece para maximizar tus ganancias en el gimnasio y mejorar tu salud en general.

Índice

1. Tipos de contracción muscular: excéntrica, concéntrica e isométrica
   • Fase excéntrica
   • Fase concéntrica
   • Sostenimientos isométricos
2. Excéntrico y concéntrico: beneficios e importancia de ambos
   • Entrenamiento excéntrico: beneficios, cómo hacerlo y cuándo realizarlo
   • Entrenamiento concéntrico: beneficios y cómo hacerlo
3. Conclusión
4. Preguntas frecuentes

Tipos de contracción muscular: excéntrica, concéntrica e isométrica

Existen tres tipos de contracciones musculares: excéntrica, concéntrica e isométrica. Cada tipo es único, ya que enfocarse en uno u otro puede producir resultados diferentes en la fuerza muscular y la hipertrofia.

Antes de adentrarnos en lo que significa cada uno de estos tipos de contracción, definamos qué implica cuando un músculo está en su posición acortada y alargada:

Observa uno de tus músculos en un estado neutral, es decir, sin estar flexionado ni extendido. Si lo contrajeras flexionándolo, ese músculo se acortaría físicamente, lo que significa que estaría en su “estado acortado”.

Si tomas ese mismo músculo y lo contraes extendiéndolo, se alargaría física y visiblemente, por lo tanto, estaría en su “estado alargado”.

Fase excéntrica

La fase excéntrica de un ejercicio, también conocida como la fase negativa, es la parte que se mueve “hacia abajo” o, más específicamente, la parte en la que el músculo se alarga a través de la extensión.

Por ejemplo, al hacer curls de bíceps, después de levantar el peso hacia arriba, la porción excéntrica se manifiesta cuando bajas el peso de nuevo al extender tu brazo hasta la posición inicial. En el caso de una sentadilla, después de haber levantado el peso hasta una posición de pie, la fase excéntrica es cuando bajas el peso hasta la parte inferior de la sentadilla al alargar los glúteos y cuádriceps.

Fase concéntrica

La fase concéntrica de un ejercicio es el movimiento “hacia arriba” o, para ser más preciso, la parte de una repetición donde el músculo se contrae en su posición acortada a través de la flexión.

Por ejemplo, al realizar una elevación frontal de hombros, el levantamiento del brazo hasta la posición superior, lo que coloca el músculo deltoides anterior en su posición acortada, es la parte concéntrica del ejercicio. En el caso de un peso muerto, el levantamiento de la barra hasta la parte superior del ejercicio a través de la flexión, o acortamiento de los músculos isquiotibiales, es la porción concéntrica del peso muerto.

Sostenimientos isométricos

La contracción isométrica ocurre cuando un músculo se tensa sin flexión ni extensión. En otras palabras, es cuando un músculo se utiliza sin moverse.

El ejemplo clásico de un ejercicio isométrico es la plancha abdominal. Los músculos abdominales se están tensando sin moverse a través de ningún rango de movimiento. Otro ejercicio isométrico son los “dead hangs” (colgados), donde los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente los músculos de las manos y los antebrazos, se contraen sin realizar algún movimiento.

Excéntrico y concéntrico: beneficios e importancia de ambos

Los ejercicios están compuestos por movimientos tanto excéntricos como concéntricos (con la excepción de los ejercicios isométricos). Ambas partes son importantes y, sí, hay una forma de enfocarse más en una u otra específicamente.

Hablemos sobre sus beneficios y cómo entrenarlos por separado.

Entrenamiento excéntrico: beneficios, cómo hacerlo y cuándo realizarlo

Beneficios del excéntrico:

• 1. Eres más fuerte en la parte excéntrica del movimiento: esto significa que puedes aplicar una mayor resistencia durante la parte excéntrica del movimiento que en la concéntrica y, probablemente, generar una mayor respuesta hipertrófica. Las técnicas para utilizarlo incluyen “sobrecarga excéntrica” y “repeticiones forzadas”, de las que hablaremos con más detalle en la siguiente sección.
• 2. Estimula más la hipertrofia muscular: hay un dicho que dice que “la fuerza se construye durante la parte concéntrica y la hipertrofia se construye durante la excéntrica”. Aumentar el tiempo bajo tensión, al ralentizar la porción excéntrica, puede estimular más la hipertrofia muscular que si dejaras caer el peso. En particular, algunas de las evidencias más sólidas y recientes en la literatura científica sobre hipertrofia enfatizan la importancia de la “hipertrofia mediada por estiramiento” a través de un entrenamiento de larga duración muscular en el aumento de masa muscular (Konstantin Warneke et al., 2023). Esto se refiere al entrenamiento donde el levantador se centra en un estiramiento profundo en la parte inferior de la fase excéntrica del movimiento.
• 3. Recuperación y prevención de lesiones musculares: los ejercicios excéntricos son a menudo prescritos por entrenadores y fisioterapeutas  para personas que han sufrido una lesión muscular. Por ejemplo, el curl nórdico, que es un ejercicio excéntrico para los isquiotibiales, se utiliza comúnmente para rehabilitar lesiones por distensión en los isquiotibiales (Nicol van Dyk et al., 2019).
• 4. Superar mesetas: si no has estado enfocándote en controlar las repeticiones excéntricas, o si has decidido comenzar a hacer solo entrenamiento excéntrico o sobrecarga excéntrica, estas técnicas avanzadas de entrenamiento podrían ser la clave para ayudarte a superar cualquier meseta que puedas estar experimentando en el gimnasio.

Cómo enfocarse en el entrenamiento excéntrico:

Para principiantes y personas sin experiencia, la porción excéntrica de un ejercicio a menudo se pasa por alto y no se realiza correctamente para obtener sus beneficios.

Para enfocarte en el entrenamiento excéntrico, asegúrate de que cuando realices la parte excéntrica de cada repetición sea de forma lenta y controlada; no dejes que el peso caiga y mantén el músculo tenso durante todo el descenso (haz una pausa en la parte inferior de la repetición como medida adicional). Una buena repetición excéntrica lenta dura alrededor de cinco segundos, pero no es una regla estricta a seguir.

• Repeticiones forzadas: debido a que eres más fuerte en la parte excéntrica del movimiento, una excelente manera de aprovechar esto para obtener más hipertrofia es tener un compañero de entrenamiento que te ayude con repeticiones forzadas.  Esto implica que el compañero te asista en la parte concéntrica del movimiento una vez que llegues al fallo, para que puedas continuar realizando la parte excéntrica del movimiento. Consulta nuestra guía completa sobre cómo hacer repeticiones forzadas para más información (aunque ten en cuenta que esta es una técnica para levantadores de nivel intermedio a avanzado).
• Entrenamiento de larga duración muscular: para enfocarte en el entrenamiento muscular de larga duración, deberías acentuar la parte “inferior” de la fase excéntrica de un movimiento y permitir que el músculo se estire lo más profundo posible antes de contraerse.

Cuándo enfocarse en los excéntricos:

Por razones de seguridad, siempre debes asegurarte de que tus repeticiones excéntricas sean controladas, aunque no siempre tienen que ser lentas.

Cuando se trata de entrenamiento excéntrico exclusivo (estilo de repeticiones forzadas), no querrás hacer esto con frecuencia. Es una técnica de entrenamiento de alta intensidad y avanzada que requiere mucha energía, por lo que también necesita un tiempo de recuperación considerable para que los músculos se recuperen por completo.

Al igual que otras técnicas de entrenamiento de alta intensidad (como las drop sets, las series de pausa y los supersets), úsalas con moderación, tal vez una vez cada dos semanas. Este tipo de entrenamiento avanzado puede ser muy útil para superar mesetas en tu entrenamiento.

Entrenamiento concéntrico: beneficios y cómo hacerlo

Beneficios del concéntrico:

• 1. Aumenta la fuerza: la porción concéntrica de un ejercicio es fundamental para desarrollar la fuerza máxima.
• 2. Aumenta la potencia y la explosividad: en actividades como correr, saltar, lanzar y un sinfín de otros deportes y actividades, la potencia y la explosividad son vitalmente importantes. La única forma de desarrollarlas es a través del enfoque en el entrenamiento concéntrico.

Cómo enfocarse en el entrenamiento concéntrico:

Los ejercicios pliométricos, que son básicamente cualquier ejercicio que implique saltar, son un entrenamiento enfocado en la parte concéntrica.

Para aplicar un entrenamiento enfocado en la parte concéntrica en el  levantamiento de pesas, debes contraer con la mayor fuerza posible y hacer una pausa en la parte superior de cada repetición. No querrás dejar caer el peso durante la parte excéntrica, ya que eso podría aumentar el riesgo de lesiones. Simplemente, no realices la parte excéntrica de forma muy lenta.

El entrenamiento de velocidad, que consiste en realizar repeticiones rápidas mientras te enfocas en la fuerza de contracción máxima en cada repetición, es una forma de entrenamiento concéntrico.

Cuándo hacerlo:

Puedes realizar entrenamiento concéntrico tan a menudo como desees, ya que no causa tanto daño muscular como el entrenamiento excéntrico, por lo que los músculos no requieren tanto tiempo para recuperarse.

El entrenamiento de velocidad, por otro lado, debe hacerse con menos frecuencia. La razón detrás de esto es que esta técnica realmente descuida la parte excéntrica, que es el objetivo, pero puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente si aplicas el entrenamiento de velocidad a cada serie de cada ejercicio.

Sugerimos combinar el entrenamiento de velocidad con ejercicios excéntricos para mantener un equilibrio entre las dos técnicas de entrenamiento.

Conclusión

El entrenamiento que incluye movimientos excéntricos y concéntricos es esencial para maximizar tus resultados en el gimnasio. Mientras que los movimientos excéntricos son claves para estimular la hipertrofia y mejorar la fuerza, los movimientos concéntricos son fundamentales para desarrollar potencia y explosividad. Comprender la importancia de cada fase del movimiento te permitirá diseñar un programa de entrenamiento más efectivo, equilibrando ambas técnicas según tus objetivos personales.

Al incorporar estrategias específicas como el entrenamiento de velocidad y el enfoque en la carga excéntrica, puedes superar mesetas y prevenir lesiones. Recuerda que la clave está en la progresión y la variación: combina ambas técnicas de manera adecuada y ajusta tu enfoque según tus necesidades. ¡Experimenta con los consejos y entrenamientos que Mejor Cada Día tiene para ti!

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre las fases excéntrica y concéntrica?

La fase excéntrica es el movimiento “hacia abajo” de un ejercicio, en el que el músculo se extiende y se contrae en su posición alargada. La fase concéntrica es el movimiento “hacia arriba”, donde el músculo se flexiona y se contrae en su posición acortada.

¿Cuál es mejor, los movimientos excéntricos o concéntricos?

No es que uno sea mejor que el otro; al enfocarse y entrenarlos por separado, se pueden obtener diferentes resultados. 

Por ejemplo, el entrenamiento excéntrico y el de sobrecarga excéntrica pueden ayudar en la recuperación de lesiones musculares y generar mayor hipertrofia muscular.

Enfocarse en la fase concéntrica puede ser más beneficioso para aumentar la fuerza y la potencia.

¿Qué son las sobrecargas excéntricas?

Las sobrecargas excéntricas son una técnica avanzada de entrenamiento en la que la porción excéntrica utiliza más fuerza que la concéntrica. Esta técnica se puede realizar con herramientas especializadas o con la ayuda de un compañero.