¿Para Qué Sirve La Glutamina En El Gimnasio?

En la búsqueda de suplementos que te ayuden a potenciar tu desempeño, puede que alguna vez te preguntes: “¿para qué sirve la glutamina en el gimnasio?”, puesto que el consumo de este aminoácido es popular porque parece otorgar algunas ventajas a los deportistas, pese a que puede obtenerse de distintas fuentes naturales. Así que, si estás considerando integrarlo a tu plan de suplementos, no puedes perderte este artículo.

Hoy te explicamos cómo funciona la glutamina y cuáles son los posibles beneficios al tomarla. Además, te decimos lo que opinamos en Mejor Cada Día sobre la relación costo beneficio de este aminoácido no esencial. ¿Existen mejores opciones? ¿Cómo puedes obtener los beneficios que buscas? ¡Descubre todas estas respuestas a continuación!

Índice

1. ¿Qué es la glutamina?
2. ¿Para qué sirve la glutamina en el gimnasio?
3. Beneficios de la glutamina en el gimnasio
4. ¿Vale la pena?
5. Conclusión
6. Preguntas frecuentes

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido no esencial condicional. Que un aminoácido no sea esencial significa que el cuerpo es capaz de producirlo y, por lo tanto, no es esencial o necesaria una suplementación o ingerirlo en alimentos.

En individuos sanos, cantidades suficientes de glutamina se producen normalmente. Sin embargo, cuando el cuerpo está en un estado catabólico, como durante una enfermedad, una lesión, postcirugía, pérdida de peso involuntaria, gran estrés, entre otras condiciones, el cuerpo puede usar todas sus reservas y, por lo tanto, necesitarás incrementar los niveles de glutamina a través de alimentos o suplementos.

Esto es lo que lo hace un aminoácido no esencial “condicional”; donde la suplementación puede ser necesaria bajo ciertas circunstancias cuando el cuerpo no puede producir la cantidad que necesita.

¿Cómo funciona la glutamina?

La glutamina, al igual que todos los aminoácidos, son piezas fundamentales de las proteínas, por lo que desempeñan un papel en la síntesis de proteínas musculares, en la reparación del tejido muscular, en la preservación, además de una serie de otros procesos metabólicos corporales.

Además, la glutamina tiene un papel destacado en el sistema inmunológico y el digestivo, pero para el propósito de este artículo solo discutiremos la glutamina y sus beneficios potenciales como un suplemento deportivo.

¿Para qué sirve la glutamina en el gimnasio?

La glutamina es tomada por los atletas debido a su supuesta capacidad para disminuir el dolor post ejercicio. También se afirma que es beneficiosa para la construcción y la recuperación muscular. La evidencia científica relacionada con los beneficios de la glutamina es contradictoria y limitada, por lo que se necesita más investigación antes de que podamos hacer más conclusiones sobre sus supuestas ventajas.

Beneficios de la glutamina en el gimnasio

Como hemos mencionado, las investigaciones sobre la glutamina son contradictorias y limitadas. Pero en esta sección veremos la evidencia más convincente, sobre para qué sirve la glutamina en el gym.

1. Puede reducir el dolor y mejorar la recuperación muscular

En una prueba experimental controlada aleatoria, realizada por el International Journal of Sports Nutrition Exercise Metabolism (Zachary Legault et al., 2015), los participantes tomaron 0.6 g x kg de peso corporal de l-glutamina por día en el transcurso de 72 horas. Esto demostró que los participantes que siguieron esta dosis experimentaron un mayor pico de torque en el ejercicio de extensión unilateral de la rodilla y menores índices de dolor en comparación con quienes tomaron un placebo.

En otro estudio (Brian Street et al., 2011) donde los participantes tomaron 0.3 x kg de peso corporal de l-glutamina, se observó una mayor preservación del pico de torque (ejercicio extensor de rodilla) y reducciones significativas del dolor muscular.

Por otro lado, en un estudio de revisión (Raquel Raizer y Julio Tirapequi, 2018) la suplementación crónica con glutamina puede atenuar la lesión y la inflamación inducida por el ejercicio aeróbico intenso y exhaustivo. Sin embargo, los efectos relacionados con la recuperación muscular del entrenamiento de resistencia no están claros.

Esto se alinea con otro estudio (Travis Piatolly et al., 2013) que encontró que seis días de suplementación glutamina no afectaron la recuperación aguda post-ejercicio, pero sí aumentaron la resistencia y la potencia.

Se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar que la glutamina es beneficiosa para reducir el dolor muscular y aumentar la recuperación muscular.

2. Puede aumentar la masa muscular

Un estudio reciente con ratas (Carlos Flores Rodrigues Junior et al., 2023) encontró que cinco semanas con suplementación de glutamina sola inducía la hipertrofia muscular cuando se combinaba con entrenamiento de ejercicios de resistencia.

Por otra parte, seis hombres entrenados en resistencia en un estudio doble ciego controlado con placebo y cruzado (Jose Antonio et al., 2002) ingirieron glutamina (de 0.3 g x kg(-1)), glicina o un placebo. Tras una hora de haberlo tomado, los sujetos realizaron 4 series totales de ejercicio hasta el fallo muscular momentáneo. No hubo diferencias en el número medio de repeticiones máximas en los tres grupos. Estos datos indican que la ingestión a corto plazo de glutamina no mejora el rendimiento en levantamiento de pesas.

Otro ensayo aleatorizado de control doble ciego (Darren D. Candow et al., 2001) tomó a 31 participantes y les asignó tomar glutamina (0.9 g x kg de masa de tejido magro/día) o un placebo de maltodextrina durante seis semanas de entrenamiento de resistencia corporal total.

En el estudio se midió la fuerza de 1 RM en sentadilla y press de banca de los participantes, el pico de torque de la extensión de rodilla, la masa de tejido magro y la degradación de las proteínas musculares antes y después de las seis semanas. Los resultados no mostraron efectos significativos sobre el rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de las proteínas musculares.

¿Vale la pena?

Según la investigación actual, no hay pruebas suficientes para concluir sólidamente que la glutamina es beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo o para la recuperación y el dolor muscular.

Así que si buscas alguno de estos beneficios, puede que no merezca la pena que gastes tu dinero en este suplemento. No obstante, aquí te compartimos algunos artículos que te recomendamos revisar, ya que podrían serte útiles si estás buscando un suplemento que pueda darte ciertas ventajas en el gimnasio:

• Para el crecimiento muscular: varios tipos de proteína en polvo, recomendamos encarecidamente las proteínas de leche y las proteínas de huevo (tanto en forma de suplemento en polvo o como alimento completo), monohidrato de creatina o creatina micronizada (revisa nuestro blog para saber cómo tomarla).
• Para la recuperación muscular: tongkat ali, maca, taurina, citrulina y carnitina.
• Para el rendimiento deportivo: pre-entreno, beta-alanina, sal antes del gym, tongkat ali, taurina, citrulina y carnitina.

Conclusión

Si estás buscando suplementos para mejorar tu rendimiento, es fundamental que consideres para qué sirve la glutamina en el gym, ya que esto puede ayudarte a evaluar si tomar este aminoácido no esencial podría ayudarte a alcanzar tus objetivos. Pero como te compartimos arriba, hay muchas opciones con más evidencia científica.

Recuerda que sea cual sea el suplemento que quieras comenzar a tomar, debes consultar a tu médico antes de iniciar con un nuevo régimen. Además, te recomendamos llevar registro de los suplementos que has tomado, así como de los efectos que tienen estos en tus entrenamientos, hasta encontrar el que mejor te funcione.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son algunas fuentes naturales de glutamina?

Algunas de las principales fuentes de glutamina son las proteínas animales como la ternera, el cerdo, las aves de corral, la leche, el yogur, el queso ricota, el requesón, los huevos y los mariscos. Las plantas ricas en glutamina son la soja, las judías, los frutos secos, las semillas y la lombarda.

¿Es buena la glutamina para ganar músculo?

La suplementación con glutamina por sí misma no ha demostrado ser más benéfica para aumentar la masa muscular que otras proteínas más completas como las proteínas en polvo.

¿Es buena la glutamina para el rendimiento deportivo?

No hay suficientes pruebas científicas que apoyen que la glutamina es beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo o el levantamiento de pesas.