Hip Thrust O Puente De Glúteos: ¿Cuáles Son Sus Diferencias Y Cuál Es Mejor Que El Otro?
El hip thrust o puente de glúteos puede formar parte de tus entrenamientos diarios y ayudarte con el desarrollo y construcción de tus glúteos y otros músculos. Sin embargo, existen algunas diferencias significativas que debes conocer si vas a integrarlos en tu rutina, por ejemplo, cómo debes apoyar la espalda para cada uno y en cuál de ellos es mejor utilizar pesas.
Si estás interesado en incluir estos ejercicios en tus rutinas y quieres saber cuál es la diferencia entre hip thrust y puente de glúteos, en este artículo encontrarás toda la información. Adicionalmente, te decimos cuál de ellos es mejor y otras respuestas a más preguntas frecuentes sobre los músculos que trabajan y sus semejanzas.
Resumen rápido
- Los puentes de glúteos se realizan con los pies y hombros en el suelo, moviendo tanto glúteos como caderas durante un rango de movimiento más corto.
- Por otro lado, los hip thrust o empujes de cadera se realizan con pies y glúteos en el suelo, mientras se empujan los hombros en un banco (o mueble) y se mueven las caderas y los glúteos en un rango de movimiento más largo.
- Los ejercicios de puente de glúteo y hip thrust son muy similares, ya que ambos se dirigen a los músculos de los glúteos. Los dos se pueden hacer con o sin pesas, pero también se pueden hacer con equipos adicionales como bandas de resistencia.
- Otras de sus ventajas son que estos ejercicios también se pueden hacer en cualquier lugar (en casa, en un gimnasio o en un parque) y que pueden incluirse en tus rutinas de entrenamiento.
- Los dos tienen ventajas y desventajas. Por lo tanto, el que elijas deberá depender de tus objetivos y tu estado físico.
Índice
- Diferencia entre hip thrust o puente de glúteos
- Hip thrust o puente de glúteos: ¿en qué se parecen?
- Hip thrust o puente de glúteos: ¿cuál es mejor?
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
Diferencia entre hip thrust o puente de glúteos
A continuación, hablaremos de la diferencia entre hip thrust y puente de glúteos, sus ventajas e inconvenientes y cuándo hacerlos.
Pero si quieres conocer otros ejercicios, visita nuestro post sobre ejercicios para glúteos en casa para conocer el paso a paso sobre cómo hacer un hip thrust y un puente de glúteos, ¡sin necesidad de equipo! En este blog también incluimos cómo aumentar la dificultad del ejercicio, para asegurarte de que puedes lograr una sobrecarga progresiva. Incluso tenemos disponible un artículo que detalla las distintas variantes de hip thrust.
| Ventajas | Desventajas | Músculos trabajados | Más adecuados para | |
| Hip thrust | -Tiene mayor rango de movimiento. -Puede realizarse en cualquier lugar. -Existen múltiples variaciones. -Se puede realizar con diferentes cargas (desde el peso corporal hasta el levantamiento de pesas casi máximo). | -Requiere un mueble o un banco con una altura específica para su realización. -Puede ser difícil de configurar. -Este ejercicio tiene una curva de aprendizaje para poder realizarlo correctamente. | -Glúteo mayor -Glúteo medio -Glúteo menor -Isquiotibiales -Erectores espinales -Músculo dorsal ancho -Músculos abdominales -Cuádriceps | -Atletas de todos los niveles. -Quienes estén intentando ganar fuerza con los glúteos. |
| Puente de glúteos | -Puede hacerse con o sin equipo y peso. -No es necesario preparar nada para hacerlos. -Múltiples variaciones. -Se enfoca más en los glúteos. | -Tiene menor amplitud de movimiento. -No es ideal cuando se añaden pesos. | -Glúteo mayor -Glúteo medio -Glúteo menor -Isquiotibiales -Erectores espinales -Músculo dorsal ancho -Músculos abdominales -Cuádriceps | -Principiantes. -Durante el calentamiento. -Entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones. -Durante los entrenamientos en casa. |
Hip thrust
Los hip thrust comienzan con los glúteos y los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco. En la posición inicial, los glúteos se contraen para empujar las caderas hacia el techo y hacia la posición superior.
En la posición superior se forma una línea recta desde el cuello hasta las rodillas, mientras que las articulaciones de las rodillas forman un ángulo de 90°. En este momento el cuerpo adquiere una posición similar a una mesa, directamente paralela al techo.
Este estudio (2022), comparó las diferencias electromiográficas de los músculos de los glúteos y las piernas con el hip thrust (con barra) y el puente de glúteos con barra. En él, se descubrió que el hip thrust producía mayor actividad en el vaso lateral en comparación con el puente de glúteos, y que el puente produce una mayor actividad en el glúteo superior e inferior.
Ventajas:
- Más hipertrofia: la principal ventaja que tienen el hip thrust o empuje de cadera, sobre el puente de glúteos, es que se mueven las caderas y los glúteos por un rango de movimiento más largo. Esto es óptimo para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza en comparación con otros ejercicios con un rango de movimiento más corto.
- Levantar pesos pesados + desarrollo de la fuerza explosiva: el hip thrust también es ideal para cargar pesos extremadamente pesados y también se puede utilizar para desarrollar potencia explosiva. Un artículo científico (2011), publicado por Bret Contreras junto con Brad Schoenfeld y John Cronin señaló que no es poco común que los atletas avanzados trabajen con cargas impresionantes (de 500 a 600 libras).
Desventajas:
- Se necesita un banco: para poder realizar este ejercicio forzosamente tienes que tener un banco o algo en lo que puedas apoyar la parte superior de la espalda.
- Puede ser difícil de configurar: esto significa que puede ser complicado encontrar un banco o una silla que tenga una la altura adecuada para realizar un hip thrust. Además de que deberás buscar un muro libre o una forma para evitar que el banco se deslice hacia atrás, algo que puede no ser posible en todos los gimnasios. Si el suelo está demasiado resbaladizo, no podrás conseguir la fricción necesaria bajo los pies para levantar algún tipo de peso pesado.
- La curva de aprendizaje: aprender a hacer hip thrust correcta y cómodamente puede tomarte algún tiempo.
¿Quién debe hacer hip thrust?
- Atletas principiantes-avanzados: todo el mundo debería hacer hip thrust. Los principiantes deben comenzar solo con su peso corporal o con cargas muy ligeras para dominar el movimiento. Si se utilizan cargas pesadas sin la técnica adecuada, es probable que existan lesiones de espalda.
- Fisicoculturista y atletas de fuerza: quienes buscan maximizar el tamaño y la fuerza de la cadena posterior en general y de sus glúteos deben hacer hip thrust. Los levantadores de potencia (powerlifters) y los levantadores de pesas olímpicos pueden hacer este ejercicio para desarrollar potencia explosiva.
Puente de glúteos
El puente de glúteos comienza con toda la espalda apoyada en el suelo, desde la cabeza hasta el trasero, con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el suelo. Desde esta posición inicial se deben apretar los glúteos para empujar las caderas hacia arriba hasta la posición final.
En esta posición se deberá formar una línea recta desde el cuello hasta las rodillas, pero las rodillas deben estar dobladas un poco menos de 90° y el cuerpo no debe estar directamente paralelo al techo, pero sí doblado.
El estudio mencionado anteriormente (2022) descubrió que el puente de glúteos con barra provocaba más activación en el glúteo mayor que el ejercicio hip thrust con barra.
Ventajas:
- Mayor activación del glúteo mayor: como mencionamos antes, el puente de glúteos hace un mejor trabajo en esta área, ya que se enfoca más en el glúteo mayor que el empuje de cadera o hip thrust.
- No es necesario preparar nada: si no vas a usar ningún peso, no es necesario preparar nada. Pero si harás ejercicios con pesas, es posible que la parte superior de tu cuerpo se aleje de tus pies durante las repeticiones. Por lo que, será necesario que te ejercites apoyando la cabeza contra la pared, utilizando un acolchado si lo necesitas, para evitar deslizarte.
Desventajas:
- Menor rango de movimiento: la mayor desventaja es que el puente de glúteos tiene un rango de movimiento más corto en comparación con el hip thrust.
- El uso de pesas es incómodo: si has hecho puentes de glúteos con una barra o con cualquier tipo de peso, sabes que puede ser incómodo. Debido a que en la posición final del puente de glúteos tienes tu cuerpo inclinado en un ángulo, el peso en tus caderas rodará hacia abajo por tu vientre, lo que hará que tengas que soportar el peso con los brazos.
¿Quién puede y cuándo hacer puente de glúteos?
- Principiantes: este ejercicio es ideal para principiantes, ya que es sencillo de hacer y no requiere de experiencia previa.
- Durante el calentamiento: el puente de glúteos es un ejercicio de bajo impacto. Es ideal para calentar los glúteos, isquiotibiales y los erectores espinales para un entrenamiento, una carrera, un sprint (carrera de velocidad), la natación o cualquier otra actividad física que vayas a realizar.
- Fuera del gimnasio (en casa): debido a que es un ejercicio que no necesita equipo, puedes hacerlo en casa o donde tengas un espacio para ejercitarte. Por esta razón es excelente para los días que no puedas ir al gimnasio.
En cualquier caso, para sacar el máximo provecho del puente de glúteos, te recomendamos hacer series de muchas repeticiones con tiempos de descanso bajos entre ellas.
Hip thrust o puente de glúteos: ¿en qué se parecen?
Se trabajan los mismos músculos
Ambos ejercicios tienen como objetivo los músculos de los glúteos. Pero otros de los músculos que se utilizan durante estos ejercicios son los isquiotibiales, al igual que en el curl nórdico. Además, se trabajan los extensores primarios de la cadera, extensores secundarios de la cadera, los erectores espinales, dorsal ancho, el core, los extensores de rodilla y los cuádriceps.
Son ejercicios versátiles
Puedes hacer estos ejercicios con o sin peso, dependiendo de qué opciones tengas al alcance. Por ejemplo, puedes hacerlos con mancuernas, barras, pesas rusas o máquinas Smith. También puedes hacer estos ejercicios en el gimnasio, en casa o en cualquier lugar donde tengas espacio para entrenar.
Sin embargo, recuerda que para el hip thrust es necesario contar con una silla o un banco para hacerlo. Puede ser cualquier mueble que tenga la altura adecuada.
Existen muchas variaciones
Puedes hacer un sinfín de variaciones de estos ejercicios. Desde usar diferente equipamiento, añadir varios pesos, hacer una pausa o tempo, elevar los pies, usar una pierna, entre otros.
Hip thrust o puente de glúteos: ¿cuál es mejor?
Ambos ejercicios son muy buenos para la construcción de glúteos para incluir en tu rutina, pero es importante considerar que:
- El hip thrust es una mejor opción para quienes están tratando de maximizar la hipertrofia muscular, ya que tiene un mayor rango de movimiento en comparación con el puente de glúteos. Por ello, es un excelente ejercicio para maximizar las series de peso pesado, por lo que son una mejor opción si quieres aumentar las ganancias de fuerza.
- Hacer hip thrust también es un buen ejercicio para aquellas personas que tienen años de experiencia en entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas. Los powerlifters, levantadores de pesas olímpicos, entrenadores de fuerza y las personas que están tratando de desarrollar sus glúteos definitivamente deben hacer este ejercicio.
- El puente de glúteos es más adecuado para ejercicios utilizando el peso corporal o con poco peso. Las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza se beneficiarán más de él porque ayuda a desarrollar la conexión mente-músculo con los músculos de los glúteos.
- Los puentes de glúteos son sencillos y no necesitarás mucho tiempo para aprender como hacerlos, en comparación con el empuje de cadera. Tampoco necesitarás equipo, por eso puedes hacer estos ejercicios fuera del gimnasio.
Opinión personal
Kaila Marie es la experta en glúteos del equipo y sobre estos ejercicios ella comenta:
“Personalmente, me encanta el hip thrust porque es óptimo para empujar peso realmente pesado. Mi récord actual es de 143 kg o 315 lb en 10 repeticiones (con 52 kg/115 lb de peso corporal). La forma en que está configurando el hip thrust te prepara para que la tensión de los glúteos sea óptima y se despeguen del suelo”.
“Hago puente de glúteos durante los entrenamientos en casa, usando solo mi peso corporal. Este ejercicio es realmente bueno para desarrollar la conexión entre la mente y el músculo con el glúteo mayor. Recomiendo hacer la variación en donde se usa solo una pierna y elevas la pierna en una silla para extender el rango de movimiento”.
Conclusión
Ya sea que elijas el hip thrust o puente de glúteos, ambos son excelentes ejercicios para los glúteos. Cada uno tiene sus propias ventajas y trabaja más zonas distintas de estos músculos. Antes de decidir cuál de ellos integrar a tus rutinas, considera sus características. El hip thrust puede aumentar tu fuerza, masa muscular y potencia porque para él se necesita un mayor rango de movimiento.
Por otro lado, los puentes de glúteos pueden ser útiles durante los calentamientos y para quienes están comenzando sus entrenamientos. Debido a que este ejercicio no requiere de peso adicional, ni es necesario algún otro equipo para hacerlo.
Si vas a incluir cualquiera de ellos, evalúa cuál puede ayudarte dependiendo tu nivel de experiencia en el entrenamiento o si cuentas con el equipo necesario para hacer hip thrust.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan efectivo es el puente de glúteos?
El puente de glúteos es altamente efectivo para activar los glúteos, pero específicamente para el glúteo mayor.
¿Qué pasa si hago puente de glúteos todos los días?
Si priorizas una dieta saludable, alta en proteínas y duermes mucho, entonces hacer puentes de glúteos todos los días puede llevarte a conseguir aumentos en la fuerza y el tamaño de los glúteos. Además de que tu cadena posterior y tu core serán más fuertes, tendrás una mejor postura.
En conjunto, todo esto puede aumentar tu rendimiento en otros levantamientos como la sentadilla, la banca o el peso muerto. También es posible que notes una disminución del dolor de rodilla y espalda baja.
Una pregunta que frecuentemente se hacen las personas es: “¿con qué frecuencia debo entrenar los glúteos?”. La verdad es que puedes entrenarlo tantas veces a la semana como quieras. La campeona del Mrs. Olympia, Nathalia Melo, entrena glúteos todos los días (entrevista con Bret Contreras).
Sin embargo, no todo el mundo puede, ni todo el mundo debe, y no recomendamos a todos que entrenen glúteos 7 días a la semana. Pero si entrenas con frecuencia, la recuperación es muy importante. Con recuperación nos referimos a mucha proteína dietética, dieta sana y equilibrada, además de mucho descanso o reposo.
¿Qué músculos se trabajan en el puente de glúteos?
El puente de glúteos trabaja prácticamente los mismos músculos que el hip thrust. Estos músculos son los glúteos, isquiotibiales, extensores primarios de cadera, los extensores secundarios de cadera, los erectores espinales, el músculo dorsal ancho, el core, los extensores de rodilla y los cuádriceps.
La diferencia entre ellos radica en el grado de activación de los distintos músculos. Recuerda que si quieres activar el glúteo mayor, el puente de glúteos es ideal para trabajarlo.
¿Qué músculos se trabajan en el hip thrust?
El hip thrust activa prácticamente los mismos músculos que el puente de glúteos, pero la diferencia es que aunque el hip thrust, o empuje de cadera, se enfoca en los glúteos, se activa más el vasto lateral y los músculos extensores de la cadera (los isquiotibiales y abductores). Mientras que en el puente lo que más se trabaja es el glúteo mayor.