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Cómo Hacer Hiperextensiones De Glúteos Correctamente
Aunque las hiperextensiones de glúteos son un ejercicio que puede ayudarte con esta zona, un ligero cambio en su ejecución puede hacer una significativa diferencia entre trabajar los músculos de los glúteos y trabajar la zona lumbar. Con esto no estamos diciendo que ejercitar los músculos de cualquiera de estas áreas sea mejor o peor, más bien que esta podría ser la razón por la que no estás viendo cambios en tus glúteos.
Para ayudarte a dejar de confundir las hiperextensiones lumbares con aquellas centradas en los glúteos, hoy te explicamos cómo hacer hiperextensiones para glúteo correctamente. También te damos algunas recomendaciones basadas en los errores comunes al hacer el ejercicio y, por supuesto, enlistamos otros ejercicios alternativos por si no tienes acceso a una silla romana.
Resumen rápido
- Las hiperextensiones de glúteos son un ejercicio que se realiza en un soporte de hiperextensión (una silla Romana) usado para trabajar los músculos de los glúteos.
- Este ejercicio es usado para fortalecer y desarrollar los músculos de los glúteos.
- Los principales músculos activados son los glúteos, mientras que los músculos secundarios activados son los músculos isquiotibiales, los abductores y los erectores espinales.
- Algunos ejercicios alternativos incluyen, pero no se limitan a: hip thrusts, puentes de glúteos, hiperextensiones invertidas, patadas hacia atrás… (da clic aquí para desplegar y ver la lista completa).
Índice
- ¿Qué son las hiperextensiones de glúteos?
- Cómo hacer hiperextensiones de glúteos
- Ejercicios alternativos
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué son las hiperextensiones de glúteos?
Las hiperextensiones de glúteos son un ejercicio que se realiza en un soporte de hiperextensión (una silla Romana) que se enfoca principalmente en los glúteos, ejercitando estos músculos en una posición acortada. Este ejercicio es muy similar a una hiperextensión lumbar, con la excepción de que hay algunas diferencias en la postura y en las indicaciones a seguir cuando se realiza (da clic aquí para ver las diferencias entre estos dos ejercicios).
¿Para qué sirven las hiperextensiones de glúteos?
Este ejercicio se utiliza principalmente para fortalecer los músculos de los glúteos, para desarrollar la potencia de impulsión de los glúteos y para incrementar el tamaño de esta parte del cuerpo.
Además, puede reemplazar a varios tipos de hip thrusts, puentes de glúteos e hiperextensiones inversas, ya que todos estos ejercicios entrenan los glúteos en una posición acortada, enfocándose principalmente en la porción concéntrica.
Músculos trabajados en las hiperextensiones de glúteos
Los principales músculos que se trabajan en las hiperextensiones de glúteos son todos los de los glúteos, mientras que los músculos secundarios involucrados son los isquiotibiales, los abductores y erectores espinales. En general, este ejercicio es excelente para el fortalecimiento de los músculos de la cadena posterior.
Cómo hacer hiperextensiones de glúteos
Las hiperextensiones de glúteos y las hiperextensiones lumbares se hacen de una forma similar, pero hay algunas diferencias en cuanto a la postura y la forma que hacen que unas se conozcan como ejercicios de glúteos y otras como ejercicio de espalda baja o lumbares.
Sigue los siguientes pasos para hacer hiperextensiones centradas en los glúteos:
- Ajusta el soporte para hiperextensiones de manera que la parte superior de las almohadillas se alinee con la articulación de la cadera. Si el soporte lo permite, ajústalo de manera que quede en un ángulo de 45°.
- Una vez que estés en el soporte, empieza inclinándote completamente sobre las almohadillas, permitiendo que la parte superior de tu cuerpo cuelgue. En esta posición tu cabeza estará lo más cerca del suelo.
- Ajusta tus pies a la posición que prefieras, con una separación similar a la del ancho de tus caderas con los pies ligeramente inclinados hacia fuera.
- Comienza apretando el abdomen, tirando de tus hombros hacia adentro y creando una espalda superior redondeada. Durante todo el ejercicio mantén tu cuerpo en esta posición. Puedes poner tus brazos a los lados o puedes agarrar la parte superior de la cabeza o el cuello.
- A partir de aquí, utiliza tus glúteos para empujar hacia la almohadilla, lo que debería llevar a la parte superior de tu cuerpo a la posición final (no permitas que la parte inferior de la espalda se hiperextienda). Este movimiento puede tener un rango de movimiento muy corto.
- Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como quieras.
Errores comunes y consejos
Necesitas evitar demasiado movimiento espinal. Entre más flexión y extensión de columna hagas, más trabajarán los músculos de la espalda y menos los de los glúteos. Puedes evitar esto manteniendo el abdomen apretado, y manteniendo el rango de movimiento del ejercicio bastante corto.
Imagina que estás intentando empujar tus caderas en la almohadilla. Esta es la técnica mental que puede ayudar a las personas a activar más sus glúteos sin involucrar demasiado los músculos de la espalda.
Algunas personas prefieren usar una postura ligeramente más amplia, a la anchura de la cadera o ligeramente más separada, con los dedos de sus pies apuntando hacia afuera. Esto ayudará a activar sus músculos, mientras se reduce el trabajo de carga de los isquiotibiales.
Hiperextensiones de glúteos vs. hiperextensiones lumbares
Para entender mejor, veamos las diferencias entre estos dos ejercicios.
| Hiperextensiones de glúteos | Hiperextensiones lumbares |
| – Espalda superior redondeada – La columna permanece en la misma posición durante todo el ejercicio- Puede tener un rango de movimiento más corto – Clave mental: empuja tu cadera hacia adelante en las almohadillas | – La espalda se extenderá/flexionará en toda la porción concéntrica del movimiento – Puede tener un rango de movimiento mayor – Clave mental: estira la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia el cielo todo lo que puedas sin hiperextender excesivamente la columna vertebral. |
Ejercicios alternativos
Echa un vistazo a nuestro artículo sobre las distintas máquinas para glúteos que puedes encontrar en el gimnasio y leer nuestro último blog en el que hablamos de los que creemos que son los mejores ejercicios de glúteos para construir un trasero fuerte y estético.
Si las hiperextensiones de glúteos no son para ti, algunos ejercicios parecidos son:
- Hip thrusts (con barra y en máquina)
- Puente de glúteos (¿pero qué es mejor, los puentes de glúteos o los empujes de cadera?)
- Hiperextensiones inversas
Otros ejercicios para desarrollar la fuerza y el tamaño de los glúteos son (consultar el artículo que escribimos para saber más sobre estos ejercicios):
Otros ejercicios que desarrollan glúteos y músculos de la pierna en general son:
- Peso muerto (sumo y romano)
- Sentadillas búlgaras
- Varios tipos de estocadas (caminando, inclinadas, con el pie delantero elevado, estocadas laterales)
Conclusión
Cuando hagas hiperextensiones de glúteos, presta atención a la forma en que tu espalda está durante todo el ejercicio y mantén una imagen mental de hacia donde estás empujando tu espalda o tus caderas. Si aún es complicado de realizar, ve las fotos y videos que aquí te compartimos cuando hagas el ejercicio y trata de imitar los movimientos. Con la práctica podrás dominar estas hiperextensiones.
Además de esto, podrías variar la intensidad del ejercicio con algunas pesas o conocer otros ejercicios para glúteos sin máquinas que podrían servirte para lograr tus objetivos. Recuerda que si tienes dudas puedes escribirlas directamente en la sección de comentarios, pero te invitamos a revisar nuestras respuestas a algunas preguntas frecuentes.
Preguntas frecuentes
Siento este ejercicio en la espalda, ¿qué estoy haciendo mal?
Si sientes este ejercicio principalmente en los músculos de la espalda, es probable que estés haciendo demasiada flexión/extensión de la columna. Por ello, te recomendamos minimizar el movimiento de la columna, apretar el abdomen, curvando la parte superior de la espalda y manteniendo esta posición de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio.
Siento este ejercicio en los isquiotibiales, ¿qué estoy haciendo mal?
Los músculos isquiotibiales y los glúteos trabajan sinérgicamente y a menudo puede ser difícil entrenarlos por separado. Además, puede ser que los isquiotibiales sean más fuertes que los músculos de los glúteos y, por ello, estén trabajando más. En cualquier caso, te recomendamos que pruebes con una postura un poco más amplia y con poner tus pies un poco más hacia fuera.
También te recomendamos hacer ejercicios para calentar los músculos de tus glúteos, como patadas hacia atrás, puentes de glúteos, entre otros. De esta manera, involucrarás mejor y construirás la conexión muscular con tus glúteos.
¿Puedo hacer hiperextensiones centradas en los glúteos en una máquina de hiperextensión de espalda?
La máquina de hiperextensión es una máquina de espalda, por lo que solo es útil para fortalecer los erectores espinales. Recomendamos hacer este ejercicio en el soporte de hiperextensión, conocido como silla romana. También, hemos visto que algunas personas colocan una barra en el rack de sentadillas (aproximadamente a la altura de la cadera) y simplemente se inclinan sobre la barra con las piernas en un ángulo de 45°.
¿Puedo hacer hiperextensiones de glúteos con pesas?
Sí. Aquí hay algunas formas en las que podrías añadir resistencia a este ejercicio:
- Sostén discos o mancuernas con tus manos o, si lo prefieres, abrázalos contra tu cuerpo.
- Utiliza una barra corta o una barra EZ en el pliegue de los codos (al estilo Zercher).
- Coloca una banda de resistencia debajo del soporte y alrededor de la parte superior de la espalda.