l-citrulina

¿Debería Tomar L-Citrulina Para el Desempeño Deportivo?

La citrulina, o l-citrulina, es uno de los suplementos que puedes tomar minutos antes del entrenamiento y que te aportará distintos beneficios, los cuales pueden ir desde tener un mejor rendimiento deportivo o aliviar los dolores musculares hasta tener un proceso de recuperación más rápido. 

Sin embargo, aunque la citrulina puede ser beneficiosa para tu rendimiento deportivo, si ya la estás tomando o estás interesado en integrarla como suplemento, deberás conocer si es adecuada para ti. En este artículo conocerás qué es, cuáles son sus beneficios en el rendimiento deportivo y dónde puedes encontrarla naturalmente.

Resumen rápido

  • ¿Qué es la citrulina y cómo funciona?: La citrulina o l-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos que consumimos cotidianamente. Es un importante precursor de la producción de óxido nítrico, un vasodilatador.
  • ¿Para qué sirve la citrulina?: La citrulina se usa para tratar varias condiciones, pero también es usada por los atletas para mejorar el rendimiento deportivo (el tema que abordaremos en este artículo).
  • Beneficios de l-citrulina:
    • Reduce la fatiga muscular.
    • Reduce el dolor muscular.
    • Aumenta el desempeño en el entrenamiento.
    • Acelera la recuperación muscular.
  • Dosis y efectos secundarios de la citrulina: Consulta siempre a tu médico de cabecera, antes de comenzar un régimen nuevo de suplementos. Las dosis típicas están entre los 5 y 8 g tomados entre 15 y 60 minutos antes del entrenamiento. Cuando se toman las dosis recomendadas, no se conocen efectos adversos a la salud.
  • Contraindicaciones de la citrulina: Evita tomarla si estás tomando medicamentos antihipertensivos (medicamentos utilizados para bajar la presión sanguínea) o si estás tomando medicamentos para la disfunción eréctil, ya que puede causar una caída peligrosa en la presión sanguínea.
  • El Dr. Andrew Huberman recomienda tomar citrulina malato en lugar de l-citrulina. La citrulina la puedes encontrar en algunas fuentes de alimentos naturales.

Índice

  1. ¿Qué es la citrulina y cómo funciona?
  2. ¿Para qué sirve la citrulina?
  3. ¿Debo tomar citrulina?
  4. Beneficios de la citrulina: 4 formas en las que la citrulina puede mejorar el desempeño deportivo
  5. L-citrulina y citrulina malato
  6. ¿Qué debo tomar: l-citrulina o citrulina malato?
  7. ¿Cómo tomar citrulina?
  8. Fuentes naturales de citrulina
  9. Contraindicaciones de l-citrulina
  10. Nuestro experimento con l-citrulina
  11. Conclusión
  12. Preguntas Frecuentes

¿Qué es la citrulina y cómo funciona? 

La citrulina es un aminoácido que no se considera esencial, pero que se encuentra naturalmente en el organismo y en algunos alimentos, como la sandía. 

Al tomarla, el cuerpo convierte la citrulina en l-arginina, misma que después produce óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador; esto significa que se encarga de ensanchar los vasos sanguíneos para mejorar el flujo de la sangre. 

No obstante, tomar un suplemento de citrulina es mejor que tomar un suplemento de arginina. Esto se debe a que la citrulina es mejor para elevar los niveles de arginina, incluso más que tomar arginina directamente, ya que la arginina es absorbida por el intestino delgado y el hígado cuando es digerida. 

Como se demostró en un estudio aleatorio controlado con placebo, publicado en 2015, por el Journal of Applied Physiology, la suplementación a corto plazo de l-citrulina mejoró la presión arterial, la cinética del VO2 y el rendimiento del ejercicio, mientras que la suplementación a corto plazo no lo hizo. Por ello, aún son necesarias más investigaciones para averiguar si existen diferencias entre la l-citrulina y la citrulina malato.

¿Para qué sirve la citrulina?

La l-citrulina tiene diferentes usos en el campo médico para tratar diversas condiciones, pero se ha vuelto popular como ayuda ergogénica para aumentar el desempeño deportivo. Los efectos potenciadores del óxido nítrico de la citrulina mejoran el flujo sanguíneo, lo que es esencial para llevar sangre rica en oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio, mientras que también aceleran el proceso de eliminación de los subproductos metabólicos durante el ejercicio (como el ácido láctico). Estos efectos pueden mejorar el desempeño deportivo de varias maneras.

cápsulas en una mano

¿Debo tomar citrulina? 

Aunque la citrulina puede mejorar el desempeño atlético y la recuperación muscular, es probable que no tenga tanto impacto como suplemento, como lo tendría la creatina. Para los atletas y levantadores de peso que trabajan en serio y buscan obtener una ventaja en su rendimiento a como dé lugar, la citrulina es un suplemento sólido. 

Para los atletas principiantes o los nuevos levantadores de pesas, personas que acaban de comenzar, probablemente la citrulina no sea necesaria. No obstante, puede ayudarte con alguno de sus beneficios y puedes comprarla si tienes dinero extra.  

Beneficios de la citrulina: 4 formas en las que la citrulina puede mejorar el desempeño deportivo 

1. Reduce la fatiga muscular

El incremento del flujo sanguíneo aporta oxígeno fresco y nutrientes a los músculos cuando se entrena. Esto proporciona a los músculos una mayor capacidad de trabajo y, por lo tanto, retrasa la aparición de la fatiga muscular durante y después del entrenamiento.  

Un estudio publicado en 2002, por el British Journal of Sports Medicine, descubrió que la suplementación de citrulina malato redujo significativamente la fatiga muscular subjetiva y aumentó la producción de ATP oxidativo en un 34%. En el estudio se concluyó que la citrulina malato mejora la función aeróbica, aunque esto puede deberse a la producción de ATP del ácido málico. 

2. Disminuye el dolor muscular 

El ejercicio provoca acumulación de ácido láctico y amoníaco en los músculos. El aumento del flujo sanguíneo causado por la l-citrulina acelera la eliminación de estos productos de desecho, lo que puede reducir el dolor muscular durante y después del ejercicio. 

En 2016, un estudio doble ciego aleatorio, controlado con placebo y cruzado de dos vías, realizado por ciclistas; descubrió que la suplementación de l-citrulina mejoraba el rendimiento de la prueba cronometrada de ciclismo y reducía el dolor muscular después del rendimiento. 

3. Aumenta el desempeño del entrenamiento 

La citrulina no solo incrementa el ejercicio aeróbico, como se vio en el estudio de 2016, de la prueba cronometrada de los ciclistas, también puede aumentar la capacidad para ejercitarse durante el entrenamiento de resistencia. 

En 2010, un estudio doble ciego aleatorio, con diseño cruzado de 2 periodos, realizado por cuarenta y un hombres entrenados en resistencia, encontró un aumento del 52.92% en las repeticiones a lo largo de 8 series de levantamiento de bancos con barra. Los participantes en este estudio experimentaron una reducción del dolor muscular después de 24 a 48 horas. 

4. Acelera la recuperación muscular 

Como puede que sepas, después del entrenamiento cosas como el dolor y la fatiga pueden impedirte volver al gimnasio durante días. Incluso puede que necesites pasar algunos días lejos del gimnasio para recuperarte completamente y volver a tus rutinas con más energía. 

Sin embargo, en estos casos, la l-citrulina puede ser tu aliada. La citrulina también ayuda en el proceso de recuperación muscular, eliminando los residuos del cuerpo y aportando nutrientes a los músculos, lo que a su vez reduce el dolor muscular experimentado después de un entrenamiento. 

cápsulas y una botella

L-citrulina y citrulina malato 

Hay dos tipos de citrulina, la l-citrulina y la citrulina malato. Por un lado, la citrulina de malato es citrulina que fue combinada con ácido málico. Por otro lado, la l-citrulina es simplemente citrulina, misma que debido a su pureza puede ser muy cara, en comparación a la combinada con ácido. 

La combinación con ácido málico no solo puede ayudar a reducir el precio, también tiene algunas propiedades que pueden ser beneficiosas. El ácido málico de manera particular se caracteriza por ayudar con el aumento de energía y cuando se combina con la citrulina estas características se complementan. 

¿Qué debo tomar: l-citrulina o citrulina malato?

No existen ensayos realizados a humanos que comparen directamente la eficacia de la l-citrulina o de la citrulina malato en el rendimiento deportivo, aunque existen razones mecánicas para creer que la citrulina malato se absorbe mejor (y, por lo tanto, es más eficaz).

Actualmente, se está llevando a cabo un ensayo comparando la l-citrulina y la citrulina malato, lo que podría ayudar a proporcionar algunas respuestas definitivas sobre esta cuestión. 

Una opinión experta sobre cuál tomar: 

Basándonos en la evidencia actual, la citrulina malato sería la apuesta más segura para los entusiastas del entrenamiento de resistencia, ya que esta es la forma que ha mostrado mejorar las repeticiones hasta el fallo en múltiples estudios” – Layne Norton, PhD Nutritional Sciences

¿Cómo tomar citrulina? 

Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulta a tu médico de cabecera.

Cuando se inicia una nueva suplementación de ayuda ergogénica, como tongkat ali, la maca, carnitinataurina, se recomienda comenzar con una dosis baja e ir aumentando según sea necesario.

Una dosis típica de citrulina está entre 5 y 8 g. Por ello, antes de tomar cualquier suplemento de citrulina asegúrate de leer la dosis señalada en la etiqueta y de conocer todas las contraindicaciones. Además, recuerda tomarla en un periodo de entre 15 o 60 minutos antes de comenzar con tu entrenamiento.

La citrulina es un ingrediente común en los suplementos pre-entreno. Si el que tomas no contiene citurilina, puedes tomarlos juntos para obtener los beneficios de ambos suplementos.

cápsulas y una botella al lade de plantas

Fuentes naturales de citrulina 

Aunque la citrulina es un ingrediente común en el pre entreno, algunas fuentes naturales de citrulina en los alimentos son: sandía roja, sandía amarilla, sandía naranja, melón amargo, diferentes tipos de calabazas y pepino. 

No obstante, hay que tener en cuenta que la cantidad de citrulina procedente de fuentes alimentarias completas no es lo suficientemente alta como para beneficiar el rendimiento deportivo. 

Por ejemplo, para obtener una dosis de 3 g de citrulina, tendrías que consumir aproximadamente unas 44oz (o 1,3L) de zumo de sandía. Lo que no solo representa mucho líquido, sino que también sería alrededor de 82 g de azúcar. Es decir, 420 calorías. 

Contraindicaciones de l-citrulina 

Antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, siempre consulta a tu médico de cabecera.

Aunque no se conocen efectos adversos de salud que sean causados por los suplementos de citrulina malato, tomar más de la dosis recomendada puede causar molestias gastrointestinales. 

Asimismo, aunque tampoco hay efectos adversos para la salud causados por la citrulina por sí sola, evita tomar un suplemento de citrulina si estás tomando medicamentos antihipertensivos (es decir, medicamentos para reducir la presión arterial) o medicamentos para la disfunción eréctil. Esto puede provocar una caída peligrosa de su presión arterial.

Nuestro experimento con l-citrulina

Para saber si la l-citrulina nos funciona o no, hicimos un experimento sencillo: dos miembros de nuestro equipo (Scott Vakil y Kaila Marie) consumieron una dosis antes de cada entrenamiento durante dos semanas. En la primera semana, cada uno tomó 5g a los 45 minutos antes de su entrenamiento y en la segunda semana se aumentó la dosis a 8g. Antes de comenzar este experimento, no estaban tomando ningún pre-entrenamiento. Lo que estábamos buscando era una diferencia en el pump muscular, el flujo sanguíneo al músculo y cualquier potencial de mejora en el rendimiento. Incluyendo el levantamiento de pesas más pesadas. Entonces, ¿funcionó?

  • Scott Vakil: “He notado un ligero aumento en la anchura del músculo en la primera semana, especialmente cuando se trabajaba el “pump” muscular con curls de bíceps de alto volumen. No fui capaz de levantar más peso, pero sí de hacer un poco más de repeticiones con la l-citrulina que sin ella. Cuando aumenté a 8g hacía que mis músculos parecieran más grandes, creo que note un ligero “pump” muscular mayor, del tipo en el que el músculo casi parece que va a estallar, aunque no vi un aumento notable en el rendimiento.
  • Kaila Marie: “En realidad creía que la l-citrulina era efectiva en aumentar la energía y que mis músculos consiguieran un mayor “pump” muscular después de tomarla, especialmente con una dosis de 8g”.

El veredicto: Ambos notamos un efecto al tomar l-citrulina, particularmente en la anchura muscular, el “pump” y un ligero aumento en el desempeño. Aunque, por supuesto, no podemos decir con seguridad si esto se traduce en más músculo, es razonable la hipótesis de que las ligeras mejoras en el desempeño podrían traducirse en más ganancias

Conclusión 

Aunque la citrulina no es popular, los beneficios para el rendimiento deportivo pueden convertirlo en un suplemento útil. Sin embargo, su consumo en su forma pura puede ser costoso. Por ello, es recomendable que pruebes con la citrulina malato, cuyo precio es ligeramente más bajo. 

Desafortunadamente, aunque es un aminoácido presente en algunos alimentos, la cantidad ideal para tomarla solo se puede obtener de manera artificial. Además, su uso es recomendado para quienes tienen un largo tiempo entrenando y cuentan con  experiencia en cuestión de suplementos. No es un suplemento recomendado para principiantes.

Preguntas Frecuentes

¿Está bien tomar L-Citrulina todos los días?

Cuando consumes las dosis recomendadas (3-6 gramos de L-Citrulina y 6-8 gramos de malato de citrulina), la citrulina debe tomarse todos los días. Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo. 

¿Quién NO debe tomar L-Citrulina?

Aquellos que toman medicamentos antihipertensivos (medicamentos para bajar la presión arterial) y medicamentos de disfunción eréctil. Estas interacciones médicas pueden causar una caída peligrosa de la presión arterial.

¿Qué sucede si tomo L-Citrulina y L-Arginina al mismo tiempo? ¿Una es mejor que la otra?

Ambos efectos combinados causarán un aumento en la producción de óxido nítrico. Sin embargo, debido a que la arginina es mayormente digerida por el hígado y el intestino delgado, los efectos que se sienten son causados principalmente por la L-Citrulina. Por esta razón, la L-Citrulina es más favorable que la L-Arginina.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la L-Citrulina? ¿Cuánto dura la L-Citrulina?

No toma más de 15 a 60 minutos en hacer efecto. Sus efectos se pueden sentir durante aproximadamente 1 hora después.

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