una botella de maca en cápsulas

Qué Es La Maca Y Cómo Puede Mejorar El Rendimiento Deportivo: “Yo La Tomé Y Esta Es Mi Opinión”

¿Has escuchado sobre la maca? Se dice que esta planta que proviene de Perú tiene una infinidad de beneficios en distintas áreas de la salud, incluido el rendimiento al realizar actividades físicas. Sin embargo, como ya sabes, antes de que consideres tomar cualquier suplemento deportivo, es necesario que acudas con tu médico y conozcas qué dice la ciencia sobre sus beneficios.

En este artículo no solo encontrarás información básica sobre qué es y para qué sirve la maca, también incluimos investigaciones relacionadas con sus posibles beneficios y la opinión personal de uno de nuestros miembros que ya la ha usado. De igual manera, no podemos dejar de lado las contraindicaciones y algunas preguntas frecuentes sobre esta planta.

Resumen rápido

  • Qué es la maca y cómo funciona? La maca, también conocida como Lepidium Meyenii o “ginseng peruano”, es una planta de raíz que crece en la gran altitud de las montañas de los Andes peruanos. La puedes encontrar en tres colores diferentes: amarillo, rojo y negro. Sin embargo, todavía no es claro cómo funciona exactamente en el cuerpo y se necesita mucha investigación para conocer exactamente cómo afecta el organismo.
    • ¿Para qué sirve la maca? La gente de los Andes ha consumido tradicionalmente maca durante miles de años por sus supuesto
    • ¿Para qué sirve en los hombres? La maca negra ha sido reconocida por ayudar a incrementar la energía, la libido y la función sexual en los hombres.
  • ¿Para qué sirve en las mujeres? La maca roja es conocida por tener beneficios en la salud reproductiva de las mujeres, en las hormonas y en los síntomas posmenopáusicos.
  • Beneficios potenciales de la maca: Hasta ahora, una gran parte de los estudios relacionados con la maca son investigaciones en ratas que tienen una baja calidad. Por ello, se necesitan más estudios para entender mejor sus beneficios y efectos en el cuerpo humano. Algunos de sus beneficios más populares son:
    • Puede incrementar los niveles de energía
    • Puede mejorar la función cerebral
    • Puede aumentar la libido
  • Dosis y efectos secundarios: Antes de tomar maca o comenzar un nuevo régimen de suplementos, consulta a tu médico de cabecera. Aunque no existe una dosis recomendada, se ha encontrado que dosis de entre 1-3 g diarios durante no más de cuatro meses son seguras y no generan efectos secundarios.
  • Contraindicaciones de la maca:Algo a tener en cuenta es que no hay estudios que incluyan a mujeres embarazadas. Asimismo, las mujeres con cánceres sensibles a las hormonas deben tener precaución o evitar tomarla, ya que se sabe que afecta a las hormonas.

Índice

  1. ¿Qué es la maca y cómo funciona?
  2. Beneficios potenciales de la maca
  3. Los tres tipos: negra, amarilla y roja
  4. ¿Cómo tomar maca?
  5. Dosis y efectos secundarios de la maca
  6. Contraindicaciones de la maca
  7. Lo que la maca hizo por mi rendimiento deportivo (mi historia personal)
  8. Conclusión
  9. Preguntas frecuentes

¿Qué es la maca y cómo funciona?

La Maca, Lepidium Meyenii o ginseng peruano, es una planta de raíz originaria de Perú que crece bajo las condiciones duras de la gran altitud de los Andes. La raíz de maca, como también se le conoce, es una planta adaptógena. Esto significa que ayuda a equilibrar las necesidades del cuerpo de diferentes maneras, ya sea aliviando el estrés o aumentando la energía.

La exacta función de cómo afecta el cuerpo aún no es clara, y se necesita mucha investigación al respecto. Sin embargo, ha sido cultivada y consumida durante siglos debido a sus supuestos efectos para la salud.

¿Para qué sirve la maca?

Los pueblos andinos han consumido maca tradicionalmente y, al igual que con la tongkat-ali, la han utilizado para tratar diferentes condiciones, aflicciones y enfermedades. La maca tiene propiedades antiinflamatorias y muchos supuestos beneficios, entre los que se incluyen: mejora del estado de ánimo, incremento de energía, y un efecto positivo sobre la fertilidad y las hormonas de hombres y mujeres.

Recientemente, ha ganado relevancia como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo, lo que será el principal tema de este artículo. Repasaremos lo que la ciencia dice sobre la habilidad de la maca para incrementar el desempeño deportivo. También te compartiremos lo que un miembro de nuestro equipo nos comparte sobre cómo le afectó tomarla y cómo fue su desempeño en el gimnasio.

¿Para qué sirve la maca para los hombres?

La maca de color negro se afirma que es la mejor para los hombres, ya que regula y fortalece los órganos reproductores masculinos. También se dice que incrementa la función sexual, la libido, la fertilidad y los niveles de testosterona. (Consulta la sección de beneficios potenciales).

¿Para qué sirve la maca para las mujeres?

Por otro lado, la maca roja se dice que es la mejor para las mujeres porque afecta el equilibrio hormonal. Es reconocida por ayudar a regular los ciclos menstruales, mejorar la libido y la fertilidad, reducir los desequilibrios hormonales y reducir los síntomas de la menopausia (Cherie Bower-Cargill et al., 2022). Además, se cree que fortalece los órganos reproductivos femeninos. (Consulta la sección de los beneficios potenciales).

las cásulas en una botella

Beneficios potenciales de la maca

Para ser claros, hay muy poca investigación científica sobre la suplementación con maca y sobre cómo afecta el desempeño deportivo. Como mencionamos antes, se necesita mucha más investigación para entender cómo afecta el cuerpo y al rendimiento.

Puede incrementar los niveles de energía o reducir la fatiga

Los deportistas pueden encontrar que el ginseng peruano puede mejorar potencialmente los niveles de energía y reducir la fatiga física. Esto puede deberse a que se demostró que la maca aumenta la actividad antioxidante, lo que reduce los marcadores inflamatorios durante el ejercicio físico.

Se realizó un estudio (Eunjae Lee et al., 2023) con 44 atletas masculinos de élite (agrupados por diferentes deportes) a los que se les indicó que consumieran dos mil 500 mg de extracto de maca negra 100% concentrado al día durante ocho semanas.

Posterior a este tiempo se descubrió que los participantes habían aumentado su fuerza muscular, potencia, resistencia y agilidad. Había también cambios significativos en los componentes del plasma después de tomar maca negra, lo que incluía niveles más bajos de marcadores de inflamación. Estos efectos combinados dieron como resultado un aumento del rendimiento deportivo de los participantes.

Un estudio piloto (Mark Stone et al., 2009) fue realizado con ocho ciclistas masculinos experimentados entrenados en resistencia. Estos ciclistas completaron una prueba cronometrada de 40 km antes y después de catorce días de un régimen de suplementación con extracto de maca. Este estudio se realizó con un diseño cruzado-aleatorio, y los resultados mostraron una mejora en la prueba cronometrada de 40 km.

También se realizó un estudio aleatorizado, controlado con placebo, doble ciego y de grupos paralelos en Japón (Atsushi Honma et al., 2022) con sesenta mujeres de entre 20 a 65 años de edad. En el estudio, las participantes consumieron 200 mg de extracto de maca o de placebo por cuatro semanas. Después de este tiempo, los niveles de fatiga se midieron con una escala análoga visual (VAS, por sus siglas en inglés).

Los resultados mostraron que quienes tomaron maca habían disminuido su VAS de fatiga en comparación con quienes tomaron un placebo. Puntualizaron que los cambios en los valores VAS fueron menores y los cambios antes y después de la suplementación fueron significativamente mayores en participantes menores de 45 años.

las cápsulas en un mano

Puede mejorar la libido

Todos los tipos de maca que existen se han utilizado para aumentar la fertilidad, las hormonas sexuales y la libido tanto en hombres como en mujeres.

Un estudio aleatorizado doble ciego controlado con placebo (Christina M. Dording et al., 2016) fue realizado a 45 mujeres de entre los 18 y los 65 años que sufrían de disfunción sexual inducida por antidepresivos (AISD, por sus siglas en inglés). A este grupo se le dio aleatoriamente mil 500 mg de raíz de maca o de un placebo durante doce semanas. Los resultados mostraron que la maca podría aliviar los síntomas de la AISD, particularmente en el ámbito de los orgasmos.

Otro estudio similar (Christina M. Dording et al., 2008) encontró que la maca podía mejorar la disfunción sexual inducida por ISRS (Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina o SSRI en inglés). Sin embargo, es posible que exista un efecto relacionado con la dosis, ya que se vinieron mejoras en los participantes que consumieron 3 g frente a quienes tomaron una dosis debajo de 1.5 g. Además, sugieren que puede aumentar la libido.

Adicionalmente, se realizó otro estudio también aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo (Carla Gonzales-Arimborgo et al., 2016) en 175 participantes que consumieron 3 g de placebo o de extracto de maca roja o negra por doce semanas. Este estudio comparó el deseo sexual, el estado de ánimo y la energía antes y después de las doce semanas de suplementación.

Se observaron mejoras en quienes tomaron maca en comparación con quienes tomaron un placebo, y curiosamente quienes tomaron la roja tuvieron mejores resultados que quienes tomaron la negra.

Puede tener efectos cognitivos benéficos

Se afirma que la maca puede mejorar el estado de ánimo, la concentración mental, la memoria y la función cerebral (reduciendo la niebla mental), y se sabe que se utiliza como un antidepresivo. Pero, se necesitan estudios en humanos para poder entender mejor los efectos que tiene esta raíz en las funciones cognitivas. Hasta ahora gran parte de la evidencia proviene de estudios con ratas.

Uno de estos estudios fue el realizado a catorce ratones de mediana edad (Shan-Shan Guo et al., 2016) a quienes se les administró extracto de maca en polvo una vez al día durante 5 semanas. Los resultados sugirieron que el ginseng peruano puede mejorar la retención de la memoria, la capacidad de coordinación motora y la función respiratoria mitocondrial en la corteza. Se concluyó que la suplementación con maca en general puede mejorar la función cognitiva en ratones.

Pero un estudio anterior (Julio Rubio et al., 2011) encontró una respuesta relacionada con la dosis entre el extracto de maca negro y la mejora de la memoria en los ratones. En otras palabras, mayores dosis daban como resultado mayores mejoras en la memoria.

La maca puede tener diferentes colores por fuera, pero en forma de polvo se ven muy similares.

Tres tipos de maca: negra, amarilla y roja

Puedes obtener maca en tres colores diferentes de la misma semilla y del mismo cultivo. Por ello, no puedes cultivar un color específico. Cerca del 60 y 70% del cultivo es amarilla, del 20% al 25% es roja y del 10% a 15% es negra. Los chamanes incas creen que esto no es coincidencia, ya que esto ayuda a entender cómo se debe consumir. La amarilla cada día y la roja y negra, puesto que es rara y sagrada, debería ser guardada para fines medicinales.

Amarilla

La más abundante de la cosecha, la maca amarilla, se afirma que es más beneficiosa para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Hombres, mujeres y niños pueden consumirla diariamente para mantener el equilibrio y prevenir problemas de salud. Se usa por su potencial para mejorar desequilibrios hormonales, disfunción tiroidea, fatiga suprarrenal, autoinmunidad, inflamación, la salud mental, así como para mejorar la energía y fertilidad.

Roja

Comparte cualidades similares a la maca amarilla o “neutra”, la maca roja es considerada interna o de energía “femenina” que nutre, estabiliza y calma el cuerpo. Es más rara que la amarilla y es usada para condiciones como ansiedad, fatiga suprarrenal, osteoporosis, flujo sanguíneo, oxígeno en la sangre, inflamación y autoinmunidad, función prostática en los hombres, balance hormonal y fertilidad femenina.

Además, se sabe que la maca roja es benéfica para la salud reproductiva de las mujeres y también que aumenta la libido tanto en hombres como mujeres.

Negra

La maca negra se denomina externa y representa la energía masculina. En otras palabras, da una inspiradora y alentadora energía a quienes la consumen. Habitualmente es consumida por hombres, ya que es conocida por su potencial para mejorar la función cognitiva, la energía, la concentración, la salud mental, el desempeño físico, la fertilidad masculina, la función sexual y la libido.

¿Cómo tomar maca?

Recuerda que antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento o comenzar con un nuevo régimen de suplementos debes consultar siempre a tu médico de cabecera. La dosis y los efectos descritos en este artículo son simplemente un informe de la ciencia detrás del uso de esta planta como suplemento deportivo y no tiene la intención de servir como receta o recomendar a alguien su consumo.

La maca, que puede ser negra, roja o amarilla, tradicionalmente se secaba al sol antes de hervirla para un té o consumirla en algún platillo. Pero ahora puedes encontrarla en polvo o en cápsulas en tiendas seleccionadas o por Internet.

La mejor forma de consumirla es en cápsulas o mezclando el polvo en un batido. A algunas personas les gusta utilizar el polvo en panques o galletas de moda, sin embargo, debes saber que el proceso de calentamiento en forma de cocción u horneado es conocido por reducir el contenido de nutrientes de ciertos alimentos.

Dosis y efectos secundarios de la maca

Cuando se inicia una nueva suplementación de ayuda ergogénica, como pre-entrenocarnitinal-citrulina o taurina, se recomienda comenzar con una dosis baja e ir aumentando según sea necesario.

No existe una dosis recomendada para tomar maca, pero la dosis que se ha observado en los estudios que es segura para el consumo es de entre 1 y 3 g por día durante no más de 4 meses.

Además, aunque se sabe que las mujeres peruanas toman maca antes, durante y después del embarazo, no hay investigaciones sobre su seguridad en las que están embarazadas o amamantando. Así mismo, se sabe que afecta el ciclo menstrual. Otros efectos secundarios, que podrían estar relacionados con el ciclo menstrual, son el mal humor, los calambres, el malestar estomacal y el insomnio.

Contraindicaciones de la maca

Debido a que se sabe que afecta a las hormonas, quienes tienen cánceres sensibles a ellas (como el cáncer de ovario, mamas, útero, endometrio y quienes tienen fibromas uterinos) tal vez quieran evitar tomarla.

una mujer haciendo un batido

Lo que la maca hizo por mi rendimiento deportivo (mi historia personal)

He probado casi todos los potenciadores de prueba y los suplementos de rendimiento conocidos por el hombre. Probé la raíz de maca durante 6 meses para ver si tenía algún efecto. Previamente, había tomado tongkat ali conscientemente por casi un año, y primero intenté agregar raíz de maca, además de tongkat ali, para ver si veía efectos más fuertes. Luego trate de quitar la tongkat ali y usar solo raíz de maca. La versión que probé fue una mezcla de amarilla, roja y negra.

Encontré que el tongkat ali era eficaz para mejorar mi resistencia y energía. Personalmente, cuando añadí la raíz de maca al tongkat ali no noté ningún efecto. Pero cuando quité el tongkat ali y tomé solo raíz de maca no noté el mismo efecto que tomando tongkat ali. Cada persona es diferente y es posible que pudiera tener una mejor reacción con un tipo de maca, en lugar de con una combinación, pero no pensé que la raíz de maca afectara a mi rendimiento o resistencia y dejé de tomarla.

Conclusión

Aunque hay estudios que respaldan algunos beneficios, una parte de ellos se hicieron en pequeños grupos de personas y otros utilizaron animales, específicamente en roedores. Por esta razón, no son estudios que definan completamente las propiedades que tiene el ginseng peruano y aún se necesitan muchas más pruebas que tengan otras variables que comprueben la efectividad de la maca.

Adicionalmente, siempre es necesario contar con el respaldo de un médico cuando se van a tomar suplementos deportivos de cualquier tipo. En Mejor Cada Día te compartimos la opinión personal de un miembro de nuestro equipo para que conozcas de primera mano a alguien que ya ha usado esta planta, pero es tu deber evaluar con tu médico las alternativas que tienes si estás buscando incluir suplementos a tu dieta.

Preguntas frecuentes

¿Qué hace la maca en el cuerpo de las mujeres?

Se desconoce en gran medida cómo afecta exactamente la maca al organismo, pero se ha observado que provoca cambios hormonales en el cuerpo femenino. Para conocer los detalles, consulta la sección de beneficios potenciales.

¿Cuál es mejor la maca negra o roja?

Ninguna es mejor que la otra e incluso tienen beneficios similares. Se dice que la maca negra es la más rara de entre los tres tipos. Se cree que es mejor para la salud de los hombres, mientras que la maca roja se afirma que es mejor para la salud de las mujeres.

¿Cuándo tomar maca?

Se dice que es mejor tomarla por la mañana, ya que puede generar efectos energéticos. Pero también la puedes tomar a cualquier hora del día. 

¿Cuándo se empiezan a sentir los efectos de la maca?

Las personas han informado que comienzan a experimentar los efectos de la maca entre las dos y cuatro semanas.

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