Máquinas Para Abdominales en el Gimnasio para Conseguir un Six Pack

Si tener un abdomen definido, donde se marque tu six pack, es una de tus principales metas, saber qué máquinas para abdominales es solo el inicio para comenzar a trabajar esta zona de tu cuerpo. Además, al identificar las mejores máquinas y saber qué ejercicios incorporar en tus rutinas de entrenamiento, asegurarás el trabajo en tus abdominales, incluso si alguna máquina no está en uso o no la tiene tu gym.

En este artículo encontrarás un breve resumen de las máquinas para hacer abdominales que hay con sus respectivos ejercicios y otros ejercicios alternativos en los que no son necesarios aparatos o equipo. Por supuesto, también te explicamos qué músculos conforman tus abdominales, además de responder a algunas de las preguntas más frecuentes sobre estas máquinas.

Índice

1. Músculos abdominales y su función
2. Máquinas para abdominales
3. Máquinas de flexión abdominal
4. Máquinas de rotación abdominal
5. Máquinas para flexión y rotación abdominal
6. Conclusión
7. Preguntas frecuentes

Músculos abdominales y su función

Los abdominales están formados por cuatro músculos:

• El músculo recto abdominal
• El músculo transverso del abdomen
• Los oblicuos internos
• Los oblicuos externos

Todos estos músculos forman la pared abdominal, la cual protege la cavidad abdominal y mantiene a todos los órganos internos en su lugar.

El músculo abdominal recto y el transverso mantienen la presión intraabdominal. Como al respirar, toser, ir al baño, vomitar, etc.), sostienen el tronco y la alineación de la columna, además de permitir la flexión/extensión entre la caja torácica y la pelvis. Por otro lado, los oblicuos internos y externos son los principales responsables de la torsión y el giro del tronco.

Máquinas para abdominales

Los dos tipos de movimientos que ejercitan los abdominales son la flexión de la columna (movimientos abdominales tipo crunch) y la rotación de la columna (giros y torsiones). A continuación, te compartimos una lista de máquinas para abdominales y aparatos que puedes utilizar para entrenarlos, separados por los movimientos en los que se centran.

Máquinas de flexión abdominal

Las siguientes máquinas pueden utilizarse para entrenar la flexión abdominal.

Máquinas de crunch abdominal

Aunque las máquinas para abdominales pueden tener diferentes aspectos, todas logran el mismo objetivo, el cual es fortalecer y entrenar la flexión abdominal. Pueden ser máquinas de placas o de cable, y todas son fáciles de usar.

La rueda abdominal

Aunque técnicamente esta no es una máquina, es una las herramientas más conocidas para entrenar abdominales. La rueda abdominal es muy eficaz, cuando se utiliza correctamente, y es un accesorio accesible que deberías añadir a tu gimnasio en casa.

Ejercicios alternativos de flexión abdominal

Esta es una lista de algunos ejercicios alternativos de flexión abdominal que puedes hacer con o sin equipamiento:

• Varios tipos de planchas con peso o solamente con peso corporal. Como la plancha con un solo brazo, la plancha lateral, la plancha lateral Copenhague, la plancha lateral en movimiento, entre otros.
• Plancha con toque de hombros
• Ejercicio escalador de montañas
• Elevación de piernas
• Diversos ejercicios de crunch abdominal (normales, invertido, pika, etc.)
• Sit-ups
• Abdominales en V/Jackknife
• Dead bug o bicho muerto
• Banana to superman
• Perro pájaro
• Toe taps
• Tijeras (horizontales y verticales)
• Patadas de aleteo
• Plank al perro boca abajo

Máquinas de rotación abdominal

Las siguientes máquinas pueden utilizarse para entrenar la rotación abdominal.

Máquina de rotación del torso

Esta es probablemente la única máquina diseñada específicamente para entrenar la rotación abdominal. Honestamente, es un equipo poco común, pero es muy efectivo para fortalecer los oblicuos internos y externos.

Ejercicios alternativos de rotación abdominal

Los ejercicios alternativos de rotación abdominal que puedes hacer con o sin equipo son:

• Torsiones rusas
• Crunch en bicicleta
• Codo a rodilla de pie
• Crunch oblicuo
• Limpiaparabrisas sentado
• Escaladores con el cuerpo cruzado

Máquinas para flexión y rotación abdominal

Las siguientes máquinas se pueden usar para entrenar tanto la flexión como la rotación. A continuación, enumeramos los diferentes ejercicios que puedes hacer en cada máquina.

Levantamiento de piernas/dip bar de pie/dip assistida

Aunque hemos mencionado que este equipo es una máquina para brazos, concretamente de tríceps, también puedes utilizarla para entrenar abdominales.

• Flexión de abdominales: elevaciones de piernas rectas, elevaciones de rodillas y L-sits.
• Rotación de abdominales: elevaciones de piernas cruzadas, elevación de rodillas cruzadas y L-sit con rotación.

Pull-up bars/máquina de dominadas asistida

Las barras de pull-up (usualmente) son un aparato que sirve para entrenar la espalda, pero te compartimos algunos ejercicios que te servirán para entrenar abdominales.

• Flexión de abdominales: elevaciones de piernas colgadas, elevaciones de rodillas colgadas, dedos de los pies colgados a la barra, abdominales colgados, l-hang.
• Rotación de abdominales: ejercicio “vuelta al mundo”, limpiaparabrisas colgado (también conocido como el reloj), elevaciones de piernas cruzadas colgantes, elevaciones de rodillas cruzadas y l-sits giratorias.

Banca/banca inclinada con sujeción de pies

• Flexión de abdominales: crunches, crunch invertido o reverso, abdominales en banca inclinada, elevaciones de piernas, elevaciones de rodillas.
• Rotación de abdominales: vuelta al mundo, limpiaparabrisas, elevaciones cruzadas de piernas, elevaciones cruzadas de rodillas, crunch en bicicleta y giro ruso.

Cables

La máquina de gimnasio más versátil, es decir, la máquina de cable ajustable, ha hecho su debut en nuestros artículos sobre las máquinas para piernas y las máquinas para hombros. Por ello, hemos hecho una lista con todos los ejercicios de abdominales que puedes hacer en la máquina de cables.

• Flexión de abdominales: abdominales con cable de pie/sentado/de rodillas, crunch con cable con balón bosu, crunch con cable invertido.
• Rotación de abdominales: wood chopper, giro de abdominales de pie, sentado o de rodillas, torsiones de abdominales de pie de abajo hacia arriba (y de arriba hacia abajo), press de pallof, varias versiones de flexiones laterales con cable, y giro ruso.

Conclusión

En este artículo te hemos compartido una serie de máquinas para abdominales que te ayudarán a conseguir mayor definición para tu abdomen. La ventaja de trabajar en tu six pack con estas opciones es que hay una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer para darle variedad a tus rutinas y modificarlas, aumentando la dificultad, si es que están en un periodo de estancamiento.

Si ya has incluido alguna de estas máquinas o un ejercicio en específico a tu entrenamiento, te invitamos a contarnos cuál es tu favorito y por qué. De igual forma, si tienes una pregunta sobre las máquinas para hacer abdominales o algún ejercicio, puedes dejarla en la sección de comentarios y nosotros te respondemos.

Preguntas frecuentes

¿Qué máquinas para abdominales son mejor para trabajar los abdominales completamente?

Recomendamos usar una máquina ajustable para trabajar tus abdominales completamente. Esta máquina es súper versátil, lo que te permitirá trabajar cada músculo del abdomen.

¿Cómo entrenar los abdominales inferiores?

No puedes entrenar los abdominales superiores o inferiores individualmente. Todos estos ejercicios involucrarán a todo tu abdomen. Los ejercicios que se dirigen a los abdominales inferiores son aquellos que acercan las piernas al tronco del cuerpo como: las elevaciones de piernas, de rodillas, los abdominales en V, tijeras, crunch invertido, entre otros.

¿Las máquinas para abdominales tonifican los abdominales?

Las máquinas de abdominales pueden aumentar la fuerza y el tamaño abdominal, pero no disminuirán directamente la grasa que se encuentra alrededor del vientre. Las abdominales pueden no ser visibles por algunas razones, como: que tengas un bajo porcentaje de grasa corporal, pero no suficiente masa muscular; que tengas un alto porcentaje de grasa corporal y no tengas suficiente músculo; o que tengas suficiente masa muscular, pero tu porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente alto como para que no sean visibles.

Si necesitas más masa abdominal, las máquinas para abdominales pueden ayudarte a hacerlos más visibles. Si no puedes verlos debido a la grasa corporal, es posible que debas considerar cambios en la dieta y el estilo de vida para reducir su porcentaje total de grasa corporal.

¿Son mejores los ejercicios isométricos o isotónicos para los abdominales?

Los ejercicios isotónicos mueven los músculos a través de un rango de movimiento, lo que es ideal para el crecimiento muscular, mientras que los ejercicios isométricos no tienen ningún rango de movimiento. Los ejercicios isométricos tienen su lugar en ciertos programas de entrenamiento y terapia de rehabilitación, pero los ejercicios isotónicos son más beneficiosos para la fuerza muscular y la hipertrofia.