hombre haciendo un pull down

Nombres De Las Máquinas De Espalda En El Gimnasio

¿Quieres comenzar a entrenar esta zona, pero no sabes cuáles son las mejores máquinas para espalda? Entonces no te puedes perder esta guía, porque también incluimos los ejercicios que puedes hacer para trabajar los músculos de la espalda, así como algunos consejos sobre las experiencias personales del equipo de Mejor Cada Día al utilizar estas máquinas.

La espalda es una zona que alberga grupos musculares fuertes, mismos que proporcionan movimiento a la columna y dan tanto coordinación como estabilidad al tronco. Trabajar esta área de tu cuerpo te ayudará a conseguir fuerza y mejorar tu postura, además de prevenir lesiones. Continúa leyendo para conocer cómo programar tus entrenamientos.

Resumen rápido

  • En la espalda tenemos 20 pares de músculos, pero los tres músculos principales, los cuales se centran en los tres movimientos que usamos para fortalecer la espalda, son el trapecio, el músculo dorsal ancho y los erectores espinales.
  • Las máquinas para espalda favoritas del equipo de MCD son:
    • Para los trapecios: encogimiento de hombros en máquina Smith.
    • Para los dorsales: máquinas de lat pulldown, también llamados jalones al pecho, con placas de peso variable (de preferencia aquellas que te permiten trabajar de un solo lado).
    • Para los erectores espinales: máquinas de extensión de espalda. Pero, ya que la mayoría de los gimnasios no tiene una, las sillas romanas también son buenas.

Índice

  1. Los músculos que incluimos (y excluimos) para el día de espalda
  2. Máquinas para la espalda
  3. Máquinas para los trapecios**
  4. Máquinas para las dorsales**
  5. Máquinas para los erectores espinales
  6. Conclusión
  7. Preguntas frecuentes

Los músculos que incluimos (y excluimos) para el día de espalda

espalda musculosa

En la espalda hay un total de veinte pares de músculos, los cuales constituyen una gran parte de la cadena posterior. Pero para simplificarlo, hay tres músculos principales que se centran en tres movimientos diferentes para el fortalecimiento de la espalda y son:

  • Los erectores espinales: responsables de extender y flexionar lateralmente la columna vertebral. Funcionalmente, ayudan a mantener la columna recta, así como a hiperextenderla.
  • El dorsal ancho: responsable de varios movimientos de la articulación de los hombros, así como de la rotación interna, la aducción y la extensión de los brazos. Su función es la de tirar de los brazos desde las articulaciones de los hombros hacia atrás y hacia abajo (hacia tus caderas).
  • El trapecio: dividido en tres secciones (superior, media e inferior) es responsable de extender el cuello, así como de tirar de la articulación omóplato/hombro hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Funcionalmente, tira de los hombros hacia arriba en dirección al cuello, tira de los hombros rectos hacia atrás (juntando los omóplatos), y trabaja con los dorsales para tirar de los hombros hacia abajo en dirección a las caderas.
  • En Mejor Cada Día preferimos la división de entrenamiento “empuje-tirón-piernas” (da clic aquí para conocer más sobre este y otros tipos de división) por lo que los músculos de la espalda se incluyen en un día de “tirón”. Técnicamente, los deltoides posteriores o traseros se encuentran en la espalda y trabajan sinérgicamente con los músculos de la espalda, pero los agrupamos con los otros músculos del hombro y son ejercitados en un día de “empuje”.

Máquinas para la espalda

Ahora veremos cuáles son las diferentes máquinas para espalda en un gimnasio y te explicaremos cómo usarlas para enfocarlas en músculos específicos, además de compartirte algunos consejos personales. También enlistamos algunos ejercicios alternativos que puedes hacer si alguna de estas máquinas no está disponible para ti. Por ejemplo, si te encuentras en un gimnasio donde todas las máquinas están ocupadas.

Máquinas para los trapecios

Las siguientes máquinas para la espalda pueden ser utilizadas para trabajar los músculos trapecios.

Máquinas de encogimiento de hombros

máquina de encogimiento de hombros sentado
máquina de encogimiento de hombros

Las máquinas de encogimiento de hombros, que se enfocan en los trapecios superiores son usualmente cargadas con peso variable y pueden diseñarse para estar sentado o de pie. Son por mucho una de las máquinas para trapecios más fáciles de usar, y son ideales para levantamiento pesado.

Máquina de remo con cable estando sentado**

Uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para enfocarte en los trapecios medios son las retracciones escapulares en una máquina de remo con cable estando sentado. 

Las retracciones escapulares se hacen cómo harías en un remo con cable regular, con los brazos extendidos hacia fuera (sin tensarlos), la espalda recta todo el tiempo, y lo único que haces es tirar de los omóplatos hacia atrás como si estuvieras tratando de tocarlos juntos. Aunque se mueve a través de un rango muy corto de movimiento, probablemente sea uno de los mejores ejercicios para construir la conexión mente-músculo, la fuerza y la hipertrofia en los trapecios medios.

Al hacer remo con un rango completo de movimiento, para una mayor activación de los trapecios medios, recomendamos usar un agarre ancho, manteniendo tus codos en línea con tus hombros. Imagina que llevas tus codos rectos hacia atrás. Inclinar los codos 45° hacia abajo puede activar un poco más los trapecios inferiores. Además, cuanto más cerca estén tus codos de tus costados, mayor será la activación en los dorsales.

Remo apoyado en el pecho**

maquina de remo apoyado en el pecho
máquina de remo
máquina de remo

Estas máquinas para espalda pueden ser operadas con cable o con peso variable, también pueden estar diseñadas para trabajar la espalda bilateral o unilateralmente y son ideales para trabajar los trapecios medios e inferiores. En nuestra opinión, son un tipo superior de máquina de espalda, ya que el soporte en el pecho proporciona estabilidad, y te permite aislarte y enfocarte en el ejercicio de los músculos de la espalda.

Algunas de las máquinas suelen estar diseñadas con dos juegos diferentes de agarraderas, una horizontal y otra inclinada hacia abajo. Para trabajar los trapecios medios, recomendamos usar las agarraderas horizontales. Puedes hacer retracciones escapulares, o remos normales con un rango de movimiento completo, manteniendo tus hombros en línea con tus hombros.

Remo con barra T

remo t

El remo con barra T es una versión del remo apoyado en el pecho. Esta máquina normalmente se carga con placas y tiene tanto agarraderas horizontales como angulares. Las plataformas para los pies a veces tienen un tope junto a los talones, lo que ayuda a evitar que los pies se deslicen. Al menos, las máquinas para remo con barra T están diseñadas así.

Para trabajar los trapecios medios, usa las agarraderas horizontales, haz retracciones escapulares y/o mantén los codos alineados con los hombros cuando hagas remos con toda la amplitud de movimiento.

Máquina de pull up asistida + barra de pull up

dominadas asistidas

Los pull ups (con un prono o doble agarre) en una máquina de pull up asistida o en una barra activan toda la espalda, pero los estudios han demostrado que los trapecios medio e inferior son los que más se activan durante un pull up (James Dickie et al., 2017; James Youdas et al., 2010). Esta investigación indica que los músculos de la espalda, los brazos y los pectorales tienen un pico de activación durante momentos del ejercicio.

Además, la activación muscular de la espalda varía en función de dónde estén los brazos, en relación con el tronco (lo cerca que estén tus brazos del cuerpo). Cuanto más alejados de tu cuerpo estén tus brazos, tendrás más activación de los trapecios y menos de los dorsales.

Cables

cables

Por otro lado, los cables ajustables son uno de los aparatos más versátiles del gimnasio, ya que pueden utilizarse para ejercitar todos los músculos del cuerpo. Algunos ejercicios que puedes hacer en una máquina de cable para enfocarte en los músculos trapecios son:

  • Encogimiento de hombros con cable
  • Encogimiento de hombros con cable Haney, Kelso, Kirk y Gittleson
  • Retracciones escapulares con cable
  • Tirón a la cara con cuerda
  • Remo con cable estando sentado
  • Remo vertical con cable

Máquinas Smith

Las máquinas Smith, al igual que los cables ajustables, son muy versátiles, por lo que puedes utilizarlas para un sinfín de ejercicios (como remo, encogimiento de hombros, press por encima de la cabeza, etc.). En este caso, cuando se trata de trabajar los trapecios, preferimos hacer encogimientos de hombros con la máquina Smith antes que con cualquiera de las otras máquinas de trapecios que enlistamos.

Ejercicios alternativos de trapecios

  • Retracciones escapulares con mancuernas, pesas rusas, barras, máquinas Smith y barras hexagonales
  • Encogimientos de hombros con mancuernas, pesas rusas, barras, máquinas Smith y barras hexagonales (se dirige a los trapecios superiores)
  • Tiradores de cremallera (para los trapecios superiores)
  • Caminatas del granjero
  • Encogimiento de hombros Haney, Kelso, Kirk y Gittleson (pueden usarse varios tipos de barras)
  • Remo vertical (para los trapecios superiores)
  • Remo inclinado en banco
  • Remo inclinado
  • Remo invertido

Máquinas para dorsales**

Las siguientes máquinas de espalda se pueden utilizar para trabajar los músculos dorsales. Pero, para todos los ejercicios de dorsales, los mayores consejos que podemos compartir son: realizar las repeticiones en un rango de movimiento completo, centrándote particularmente en un estiramiento profundo en la posición de alargamiento, y contrayendo fuertemente en la posición acortada. Para esto, imagina que intentas tocar tus codos con tus caderas.

Máquina de pull-down para dorsales

maquina de pulldown para dorsales
máquina de pulldown
máquina de tracción vertical para dorsales

Estos son probablemente uno de los ejercicios para dorsales más reconocidos que la mayoría de las personas hacen en el gimnasio para desarrollar los músculos de la espalda.

Nuestros consejos: intenta hacer el ejercicio unilateralmente, y toca literalmente el codo con la cadera al final del ejercicio, doblándote un poco. Además, no te recomendamos hacer pull downs por detrás de la cabeza.

Máquina de pull ups asistidos + barra de pull ups

dominadas asistidas

Los pull-downs dorsales y los pull ups activan los mismos músculos. Estos últimos, aunque involucran toda la musculatura de la espalda, se pueden realizar para que sean preferentemente los dorsales los que se trabajan. Para ello, se recomienda utilizar un agarre más estrecho y mantener los codos pegados al cuerpo durante la parte concéntrica del ejercicio.

Máquina de remo sentado**

Antes enumeramos las máquinas de remo donde puedes estar sentado como una máquina para trapecio, pero ahora te compartimos nuestros mejores consejos sobre cómo usarlas para trabajar tus dorsales. Para esto, haz los ejercicios unilateralmente con una sola mano, siéntate lo más atrás que puedas, mantén una inclinación hacia adelante durante todo el ejercicio (para que puedas estirar profundamente tus dorsales) y contrae tu dorsal, tirando tus codos hacia tus caderas.

También puedes hacer remos bilaterales normales, solamente tienes que usar un accesorio de agarre estrecho. Así como acordarte de conseguir un estiramiento profundo y tirar de tus codos hacia atrás, hacia las caderas.

Remo apoyados en el pecho + remo con barra T

Estos son un tipo superior de máquina de remo útil para el desarrollo de la espalda. Al igual que como mencionamos con la máquina de remo sentado enfocado en los dorsales, te recomendamos usarla unilateralmente, para conseguir un estiramiento profundo en la posición alargada y tirar tus codos hacia tus caderas.

Cables

cables

Algunos ejercicios para el desarrollo de dorsales que puedes hacer en la máquina de cable ajustable son:

  • Pull downs con cable (uni- y bilaterales)
  • Pull downs/pull over de brazo recto
  • Lat prayers

Máquinas Smith

máquina smith

Puedes usar la máquina Smith para hacer todo tipo de ejercicios de remo (agachado, pendlay invertido, etc.). Incluso puedes subir a un banco inclinado para hacer imitar un remo apoyado en el pecho.

Ejercicios alternativos para los dorsales

  • Remo meadows y con mina
  • Todos los tipos de remo (con agarre cerrado)

Máquinas para los erectores espinales

Las siguientes máquinas para la espalda pueden usarse para trabajar los músculos erectores.

Silla romana (también conocida como soporte de hiperextensión)

silla romana

La mayor parte de los gimnasios tienen una silla romana. Las que están bien diseñadas son ajustables, para que puedas cambiar el ángulo en el que tus caderas se sientan sobre el soporte. Puedes hacer hiperextensiones de espalda o sujeciones isométricas de erectores espinales.

Máquina de extensión de espalda

extension de espalda en máquina
extension de espalda en máquina

Aunque no todos los gimnasios tienen una máquina de extensión de espalda, este tipo de máquinas son más fáciles de usar que la silla romana para hiperextensión con peso. A veces, son un dos en uno con las máquinas para abdominales.

Máquina GDH

glute ham developer

La máquina GDH es diferente de una silla romana, pero en ella también puedes realizar hiperextensiones de espalda y agarres isométricos de erectores. Las sillas romanas se encuentran con más frecuencia que las máquinas GHD, pero ambas también pueden definirse como máquinas para piernas.

Ejercicios alternativos de erectores

  • Pose de Superman
  • Ejercicio del perro-pájaro
  • Jefferson curls
  • Planchas laterales

Conclusión

En este artículo informativo te compartimos cuáles son las máquinas para espalda que puedes utilizar para trabajar ciertos músculos. Ya que no siempre se pueden encontrar todas estas máquinas en tu gimnasio, también incluimos algunos ejercicios alternativos que podrían sustituir su uso. Antes de incluir cualquiera en tu división de entrenamiento, asegúrate de saber cómo hacer el ejercicio y usar la máquina para evitar lesiones.

Además de ello, es muy importante que organices tu entrenamiento y lleves un registro de los ejercicios que has realizado. Como mencionamos antes, este tipo de máquinas pueden ayudarte a llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y a entrenar completamente tu espalda, pero para ello debes conocer qué músculos la conforman y cómo puedes enfocar tus ejercicios en cada uno de ellos.

Preguntas frecuentes

¿Debo usar máquinas de espalda si me duele la espalda?

Esto realmente depende de las circunstancias, además de que debes seguir las recomendaciones médicas de un profesional. Sobre todo si te estás recuperando de una lesión o cirugía de espalda.

Sin embargo, como alguien que ha experimentado dolor de espalda crónico inespecífico, y dolor agudo por lesión, recomiendo hacer ejercicios de fortalecimiento de espalda, cadera y glúteos. Debido a que fortalecer estas regiones puede ayudar a reducir el dolor y el riesgo de más futuras lesiones.

¿Qué máquina es mejor para reducir el dolor de espalda?

Si experimentas dolor de espalda inespecífico, te recomendamos usar la máquina de extensión de espalda o una silla romana para fortalecer los erectores de la columna. Estos músculos suelen ser el origen del dolor de espalda de algunas personas, así que fortalecerlos puede ayudar a reducir el dolor y el riesgo de lesiones en el futuro.

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