Máquinas para Glúteos + Cómo Usarlas Para Desarrollar el Tamaño y la Fuerza de los Glúteos

Cuando se trata de entrenar los glúteos, no todas las máquinas del gimnasio ofrecen los mismos beneficios. Algunos equipos están especialmente diseñados para activar y fortalecer estos músculos, permitiéndote trabajar cada área de manera específica y eficaz. Usar los aparatos adecuados no solo facilita el proceso, sino que también puede ayudarte a obtener resultados más visibles y duraderos.

En esta guía, te presentamos las 9 mejores máquinas para glúteos y cómo sacarles el máximo provecho. Desde las clásicas máquinas de abducción hasta opciones más avanzadas, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para optimizar tu entrenamiento, aumentar el tamaño de tus glúteos y mejorar su salud de manera segura y efectiva.

Índice

1. Máquinas para glúteos
   • Máquinas y soportes para hip thrust**
   • Máquina de press o kickback para glúteos de pie
   • Press o kickback para glúteos acostado
   • Máquina multi-hip**
   • Máquina de abductores sentada**
   • Máquina de abductores de pie**
   • Silla romana
   • Máquina smith
   • Cables
2. Ejercicios alternativos para glúteos
3. Beneficios de la fuerza en los glúteos
4. Conclusión
5. Preguntas frecuentes

Máquinas para glúteos

Vamos a repasar todas las máquinas que puedes utilizar para fortalecer y desarrollar los músculos de los glúteos (consejos incluidos**). Si aún no lo has hecho, no dejes de leer nuestro último blog en el que hablamos de los que creemos que son los mejores ejercicios de glúteos para construir un trasero fuerte y estético.

1. Máquinas y soportes para hip thrust**

De todas las variaciones de hip thrust, las máquinas de hip thrust son nuestras favoritas para trabajar los glúteos, ya que son excelentes para desarrollar fuerza y potencia máxima en esta zona.

Estas tipos de máquinas para glúteos suelen cargarse con discos y cuentan con un cinturón o almohadilla que se coloca sobre las caderas, además de un mecanismo de seguridad que se debe mover al inicio y al final del ejercicio.

Otra versión de este equipo no es una máquina como tal, sino un banco que permite realizar los hip thrusts con barra.

Músculos trabajados: principalmente el glúteo mayor. Los músculos secundarios involucrados son el glúteo medio y menor, el tensor de la fascia lata, los isquiotibiales, el dorsal ancho y los erectores de la columna.

Cómo usar una máquina de hip thrust:

1. Comienza añadiendo la cantidad deseada de peso (discos) a la máquina.
2. Si la máquina tiene asiento, siéntate en él. Si no, coloca la espalda sobre el respaldo con los glúteos alineados con la parte inferior de la almohadilla. Coloca los pies en el soporte, separados a la altura de los hombros.
3. Asegura tus caderas usando el cinturón o almohadilla provista. Asegúrate de que esté bien ajustado a tus caderas. Puede ser necesaria una almohadilla adicional si vas a levantar mucho peso.
4. Mantén la mirada hacia adelante, contrae el abdomen y presiona la espalda contra el respaldo.
5. Antes de comenzar, empuja ligeramente las caderas contra la correa para eliminar cualquier holgura. Luego, empuja con los talones y contrae los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. A medida que subas, mueve las palancas de seguridad para liberar el peso.
6. Sube las caderas hasta crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. En esta posición, las rodillas deben formar un ángulo de 90°. Regresa al inicio de manera controlada, sin liberar la tensión en los músculos al bajar (procura mantener los glúteos tensos durante toda la serie).
7. Realiza tantas repeticiones como desees. Para desmontar la máquina, levanta el peso lo suficiente para colocar la palanca de seguridad nuevamente en su lugar.

Cómo usar un banco de hip thrust:

1. Coloca una barra en los soportes, carga la cantidad de peso deseada y coloca una almohadilla en la barra donde se apoyará en tus caderas. (¿La almohadilla se mueve y se desliza durante tus hip thrusts? Consulta nuestro blog sobre cómo usar tus correas de levantamiento para asegurar la almohadilla a la barra).
2. Apoya la espalda alta contra el banco, con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Rueda la barra hacia ti hasta que quede alineada sobre tus caderas.
3. Agarra la barra con ambas manos para ayudar a estabilizarla y contrae el abdomen.
4. Antes de comenzar, contrae los glúteos y eleva ligeramente las caderas hacia la barra. Esto elimina cualquier holgura y ayuda a activar los glúteos, preparándolos para el ejercicio.
5. Inicia el ejercicio contrayendo los glúteos, elevando la barra hacia el techo con tu cadera, y mantén la mirada hacia adelante en todo momento.
6. Alcanzas la parte superior del ejercicio (o “bloqueo”) cuando tienes una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas formando un ángulo de 90°.
7. Regresa a la posición inicial de manera controlada, sin perder la tensión en los glúteos en la parte baja del ejercicio (es decir, no relajes los músculos en ningún momento hasta terminar toda la serie).
8. Repite hasta completar la serie.

2. Máquina de press o kickback para glúteos de pie

Estas máquinas para glúteos funcionan con cables, son fáciles de usar y simulan de cerca cómo se utilizan realmente los glúteos en actividades cotidianas como caminar, trotar y esprintar. Es una máquina unilateral, por lo que solo podrás trabajar un glúteo a la vez.

Algo a tener en cuenta es que cuando alcanzas la extensión completa en la patada, con la pierna completamente recta, los cuádriceps se activan para lograr el bloqueo total. Si deseas utilizar menos cuádriceps, debes extender la pierna lo más hacia atrás posible sin bloquear la rodilla.

Músculos trabajados: principalmente el glúteo mayor y, de forma secundaria, los cuádriceps.

Cómo usar una máquina de press de glúteos de pie:

1. Ajusta la almohadilla del pecho de manera que esté a la altura donde puedas empujar tu pecho contra ella. Selecciona la cantidad de peso deseada.
2. Colócate de pie en la máquina, de modo que una pierna esté firmemente apoyada en el suelo mientras la otra está doblada por la rodilla, con la parte media de tu pie colocada en el soporte (esta pierna será la que realice el ejercicio).
3. Usa tus manos para agarrar los manillares y presiona tu pecho contra la almohadilla del pecho.
4. Inhala y contrae tu abdomen.
5. Empuja tu pie contra el soporte, contrayendo el glúteo, y empuja hasta que tu pierna esté recta hacia atrás. (No arquees la parte baja de la espalda. Alcanzar un bloqueo completo en la pierna activará más los cuádriceps. Para usar menos cuádriceps, asegúrate de no llegar a un bloqueo completo de la rodilla).
6. Regresa a la posición inicial de manera controlada, sin perder la tensión en los músculos de los glúteos durante todo el ejercicio.
7. Repite tantas veces como desees hasta completar la serie.

3. Press o kickback para glúteos acostado

Esta es otra forma de la máquina de patada para glúteos. En esta versión, estás en posición prono, con los codos descansando sobre almohadillas, una rodilla apoyada en una almohadilla, mientras que la otra pierna (la que realiza el ejercicio) se extiende hacia atrás empujando contra el soporte para los pies.

Al igual que en la máquina de patada de pie, no bloquees completamente la pierna si deseas utilizar menos el músculo del cuádriceps.

Músculos trabajados: principalmente el glúteo mayor y, de forma secundaria, los cuádriceps.

Cómo usar una máquina de press de glúteos acostado:

1. Selecciona la cantidad de peso deseada.
2. Colócate en la máquina con los codos sobre las almohadillas y una rodilla en la almohadilla para la rodilla.
3. Coloca el pie de la pierna libre en el soporte para los pies.
4. Comienza empujando tu talón contra el soporte para los pies, contrayendo el músculo glúteo hasta que hayas empujado tu pierna hacia atrás lo más posible. No arquees la parte baja de la espalda y no bloquees la rodilla.
5. Regresa a la posición inicial de manera controlada. Luego, cambia el soporte de pie para trabajar la otra pierna.

4. Máquina multi-hip**

Esta máquina para glúteos se puede usar para entrenar la extensión, flexión, abducción y aducción de la cadera. En otras palabras, se puede utilizar para ejercitar todos los músculos de los glúteos y de la cadera. Es operada por cables y solo permite ejercitar estos músculos de manera unilateral (un lado a la vez).

Siendo sinceros, no muchos gimnasios cuentan con esta máquina. No obstante, explicaremos cómo usarla para enfocarse en el glúteo mayor y cómo se emplea para trabajar el glúteo medio y mínimo.

Músculos trabajados: glúteo mayor, medio, mínimo, tensor de la fascia lata y flexores de la cadera.

Cómo usar una máquina multi-hip:

• Para el glúteo mayor:

1. Ajusta la máquina de manera que el centro del eje de rotación esté a la altura de la cadera. Ajusta la almohadilla de la rodilla para que esté alineada con la articulación de tu rodilla.
2. Gira la almohadilla de la rodilla hacia un lado, de modo que esté ligeramente por encima de la altura de la cadera.
3. Selecciona la cantidad de peso deseada.
4. Colócate en la plataforma frente a la almohadilla de la rodilla. Agarra las asas y levanta la pierna más cercana a la máquina, por encima de y sobre la almohadilla.
5. Respira y contrae tu abdomen.
6. Comienza contrayendo tus glúteos para mover la pierna hacia abajo y hacia atrás lo más que puedas.
7. Regresa a la posición inicial de manera controlada. Repite tantas veces como desees.
8. Cambia a la otra pierna girando la almohadilla de la rodilla para que esté ligeramente por encima de la altura de la cadera del otro lado. Gira en la otra dirección.

• Para el glúteo medio y mínimo:

1. Ajusta la máquina de manera que el centro del eje de rotación esté a la altura de la cadera. Ajusta la almohadilla de la rodilla para que esté alineada con la articulación de tu rodilla.
2. Gira la almohadilla de la rodilla para que esté centrada en la parte inferior.
3. Colócate de pie frente a la máquina y gírate unos 45° hacia un lado, agarrando las asas para apoyarte.
4. Toma la pierna que está más cerca de la máquina y presiona la parte externa de tu rodilla contra la almohadilla.
5. Respira, contrae tu abdomen y comienza contrayendo tus glúteos laterales hacia la almohadilla, empujándola en diagonal hacia atrás lo más que puedas.
6. Regresa a la posición inicial de manera controlada. Repite tantas veces como desees.
7. Cambia a la otra pierna girándote a 45° hacia la otra dirección.

• Para el glúteo mínimo / flexor de la cadera:

1. Ajusta la máquina de manera que el centro del eje de rotación esté a la altura de la cadera. Ajusta la almohadilla de la rodilla para que esté alineada con la articulación de tu rodilla.
2. Gira la almohadilla de la rodilla de modo que esté centrada en la parte inferior.
3. Colócate de pie frente a la máquina y agarra las asas laterales para apoyarte.
4. Toma una pierna y presiona la almohadilla en el exterior de tu rodilla.
5. Respira, contrae tu abdomen y presiona contra la almohadilla directamente hacia un lado lo más que puedas.
6. Repite tantas veces como sea posible y cambia a la otra pierna.

5. Máquina de abductores sentada**

La máquina abductora sentada suele ser un equipo 2 en 1 que trabaja tanto los abductores como los aductores. Son operadas por cables y, a menudo, son monopolizadas por las mujeres en el gimnasio que intentan desarrollar su glúteo medio.

Pero para ser completamente claros, la forma en que la mayoría de las personas utiliza esta máquina en realidad activa más el glúteo mayor. Sin embargo, hay una manera de usarla específicamente para enfocar el trabajo en los glúteos medio y mínimo. Aquí te daremos consejos sobre cómo dirigirte al glúteo mayor y cómo enfocarte en los glúteos medio y mínimo.

Músculos involucrados: glúteo mayor, glúteo medio y mínimo, y tensor de la fascia lata.

Cómo usar una máquina de abductores sentado

1. Comienza ajustando el ángulo del asiento si es necesario o si hay esa opción. La mayoría de las máquinas de abductores sentadas no tienen asientos ajustables, pero generalmente deseas estar en una posición erguida.
2. Siéntate con la espalda bien apoyada contra el respaldo, los pies en los reposapiés y las almohadillas en el exterior de tus rodillas. Ajusta la máquina de manera que tus piernas estén lo más cerca posible una de la otra frente a ti. Quieres empezar con las piernas lo más juntas posible para asegurar un rango completo de movimiento.
   • Para más glúteo mayor: mantén una posición erguida y asegúrate de que tu trasero esté firmemente apoyado en el asiento. Alternativamente, puedes elevarte sobre el asiento, inclinarte hacia adelante y agarrar la máquina con las manos para estabilizarte. Similar al método de elevarse, puedes comenzar en una posición más de pie y luego agacharte hacia el asiento mientras presionas tus rodillas hacia afuera en las almohadillas.
   • Para más glúteo medio/mínimo: si el asiento es ajustable, inclínalo hacia atrás para poder reclinarte (esto creará un ángulo más amplio en la articulación de la cadera, de modo que las caderas están más cerca de una posición de pie). Si el asiento solo se mantiene en posición vertical, entonces muévete un poco hacia adelante, alejándote del respaldo, de modo que puedas inclinarte hacia atrás, permitiendo así crear ese ángulo más amplio en la articulación de la cadera.
3. Selecciona el peso deseado.
4. Toma aire y contrae tu abdomen.
5. Aprieta los músculos de tus glúteos para empujar tus piernas hacia afuera, contra las almohadillas para las piernas, lo más lejos que puedas.
6. Regresa lentamente a la posición inicial. Respira, contrae y repite.

6. Máquina de abductores de pie**

La máquina de abducción de cadera de pie no es tan común como la de sentado, pero es una de mis máquinas favoritas, ya que trabaja todos los músculos de los glúteos. Al igual que con la máquina de abductores sentado, si deseas trabajar más los glúteos mediano y menor, querrás mantener la articulación de la cadera en un ángulo más amplio (lo abordaremos en la sección de “cómo hacerlo”).

Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo medio y menor, y tensor de la fascia lata.

Cómo usar una máquina de abductores de pie

1. Carga la cantidad de peso deseada.
2. Colócate en los reposapiés con los cojines sobre el exterior de tus rodillas.
3. Sujeta las asas, inhala y activa tu abdomen.
4. Aprieta los glúteos para empujar tus rodillas hacia afuera, hacia los cojines.
   • Para trabajar más el glúteo mayor: al empujar tus rodillas hacia afuera en los cojines, baja en una sentadilla profunda, inclinándote hacia adelante.
   • Para trabajar más el glúteo medio y menor: intenta mantenerte en posición de pie tanto como sea posible, manteniendo la articulación de la cadera en un ángulo más amplio.
5. Regresa a la posición inicial de manera controlada. Repite tantas veces como desees.

7. Silla romana

La silla romana, a menudo utilizada como una máquina para la espalda que se enfoca en la parte baja, se ha convertido en una de nuestras máquinas preferidas para trabajar los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. El ejercicio específico que utilizamos en la silla romana es la hiperextensión centrada en los glúteos.

Músculos objetivos: el glúteo mayor y los isquiotibiales.

Cómo hacer una hiperextensión de glúteos

1. Ajusta el soporte para que, cuando estés en él, la parte superior de las almohadillas se alineen con la articulación de la cadera. Si el soporte lo permite, ajústalo para que quede en un ángulo de 45°.
2. Una vez en el soporte, comienza en la parte inferior, inclinándote completamente sobre las almohadillas, dejando que la parte superior de tu cuerpo cuelgue (tu cabeza estará más cerca del suelo en esta posición).
3. Ajusta tus pies a la posición que prefieras (aproximadamente al ancho de las caderas, con los pies ligeramente angulados hacia afuera).
4. Comienza apretando el abdomen, metiendo los hombros hacia adentro y creando una espalda superior redondeada. Esta es la posición que debe mantener la parte superior de tu cuerpo durante todo el ejercicio. Puedes mantener los brazos a los lados o agarrarte la parte posterior de la cabeza/cuello si lo prefieres.
5. Desde aquí, utiliza los glúteos para empujar hacia la almohadilla, lo que debería levantar la parte superior de tu cuerpo hasta la posición final (no permitas que la parte baja de tu espalda se hiper extienda). Este movimiento puede tener un rango de movimiento muy corto.
6. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como desees.

8. Máquina Smith

Puedes encontrar una máquina Smith en casi cualquier gimnasio, y se puede utilizar para una multitud de ejercicios. Se puede usar para trabajar prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo, así que aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer en una máquina Smith para trabajar los glúteos:

• Peso muerto rumano (+ déficit en peso muerto rumano)
• Hip thrusts
• Zancadas reversas
• Zancadas con el pie delantero elevado
• Sentadillas divididas búlgaras (+ sentadillas divididas búlgaras con el pie delantero elevado)
• Sentadillas y sentadillas sumo
• Kickbacks de rodillas
• Frog pumps en un banco

9. Cables

El rey de la versatilidad, la máquina de cables ajustables, es una de las máquinas favoritas de MCD para trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo. Estas máquinas vienen en muchas formas diferentes, y todos los gimnasios tienen una, así que aquí tienes una lista de ejercicios que puedes hacer con los cables para trabajar los glúteos:

• Sentadillas con cable
• Peso muerto rumano con cable
• Zancadas con cable
• Kickbacks con cable (de rodillas y de pie)
• Pull-throughs con cable

Ejercicios alternativos para glúteos

• Todas las variaciones de hip thrusts
• Puentes de glúteos (debate entre cuál es mejor: el puente de glúteos o el hip thrust)
• Kickbacks con cable y patadas de burro
• Varios tipos de peso muerto (principalmente el peso muerto sumo y el rumano)
• Varios tipos de zancadas (principalmente zancadas caminando, zancadas con el pie elevado y zancadas reversas)
• Step ups
• Elevaciones de cadera de lado
• Fire hydrants (elevaciones de pierna en posición cuadrúpeda)
• Elevaciones laterales de pierna
• Sentadillas
• Sentadillas búlgaras
• Hiperextensiones inversas
• Almejas (clam shells)
• Infinitos ejercicios con bandas de resistencia

Beneficios de la fuerza en los glúteos

1. Estética: Las mujeres y los culturistas buscan un trasero estético, mientras que los levantadores de potencia y de peso buscan un trasero poderoso.
2. Mejor rendimiento en el gimnasio: Para el rendimiento en el gimnasio, la fuerza de los glúteos desempeña un papel importante en:
   • La fuerza en cada levantamiento de alto nivel (es decir, todas las sentadillas, todos los pesos muertos, el press militar e incluso el press de banca).
   • Mejorar el equilibrio y la coordinación en cada ejercicio.
   • Crear una base sólida, especialmente en ejercicios unilaterales (es decir, sentadillas búlgaras, press militar con un solo brazo, remo unilateral con mancuernas, etc.)
3. Uso en la vida cotidiana: Sin embargo, tener glúteos fuertes y desarrollados es mucho más importante que solo por motivos estéticos visuales o de rendimiento atlético. Para la vida diaria, los glúteos desempeñan un papel fundamental en:
   • Una buena postura
   • Un patrón de marcha adecuado
   • Mejora en la carrera y el salto
   • Prevención de lesiones
   • Reducción del dolor de espalda
   • Mejor equilibrio

Conclusión

Fortalecer los glúteos no solo mejora la estética, sino que también es fundamental para optimizar el rendimiento físico y prevenir lesiones. Incorporar una variedad de máquinas para glúteos y ejercicios específicos en tu rutina de entrenamiento te permitirá desarrollar de manera equilibrada el glúteo mayor, medio y menor.

Desde las máquinas de hip thrust hasta los cables ajustables, cada equipo ofrece una forma única de activar y fortalecer estos músculos esenciales. Recuerda que una buena técnica y la selección adecuada de ejercicios son clave para obtener los mejores resultados. Conoce más acerca de las máquinas en el gimnasio que te ayudarán a fortalecerte en Mejor Cada Día.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor máquina para glúteos?

No hay una sola máquina que sea la mejor para los glúteos, pero recomendamos usar una combinación de diferentes máquinas para trabajar distintos músculos de los glúteos.

¿Cuáles son las mejores máquinas para el glúteo mayor?

Las máquinas de hip thrust y los bancos para hip thrust con barra son algunas de las máquinas que puedes usar para desarrollar fuerza, tamaño y potencia en el glúteo mayor.

¿Cuáles son las mejores máquinas para el glúteo medio y menor?

Máquinas como los cables ajustables, la máquina multi-hip y los abductores de pie o sentados son excelentes para enfocar el trabajo en el glúteo medio y menor, siempre y cuando se utilicen de una manera específica.

¿Cuáles son las mejores máquinas para crear el aspecto de “repisa”?

El “aspecto de repisa” generalmente se refiere a la parte superior del glúteo, que es el área del glúteo medio. Las máquinas que se pueden usar para lograr este aspecto son los cables ajustables, la máquina multi-hip y los abductores de pie o sentados.