musculos de los hombros y la espalda

Máquinas Para Hombros: Anterior, Lateral y Posterior

¿Quieres desarrollar musculatura, pero nunca has usado máquinas para hombros? Entrenar usando estas máquinas puede ayudarte a ver cambios significativos en su apariencia, ya que están diseñadas para trabajar cada uno de los músculos que los conforman. Además, al enfocar tus entrenamientos en tres movimientos principales estarás asegurando el entrenamiento total de tus hombros.

Así que en el artículo de hoy conocerás más sobre el proceso correcto para trabajar esta área muscular. Te diremos cómo usar las máquinas que te ayudarán a entrenar tus músculos de los hombros y qué otros ejercicios alternativos puedes hacer en caso de que no tengas acceso a máquinas para trabajarlos.

Resumen rápido

  • Los músculos primarios que forman el contorno de los hombros son los deltoides, los cuales se dividen en tres partes: anterior, lateral o media y posterior.
  • Los músculos secundarios son los músculos del manguito rotador, que son: el subescapular, supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor.
  • Los tres movimientos favoritos de nuestro equipo para activar cada parte de los hombros son: press por encima de la cabeza, elevaciones frontales o laterales y fly reverso.
  • Las máquinas que aquí te compartimos las puedes usar en nueve ejercicios diferentes que se enfocan especialmente en los músculos de tus hombros.
  • También enlistamos algunos ejercicios libres de peso que puedes hacer en casa o si estás en el gimnasio, pero no hay máquinas de hombros disponibles.

Índice

  1. Los músculos del hombro
  2. Tres movimientos en los que enfocar tus hombros
  3. Máquinas para hombros para lateral y anterior
  4. Máquinas para hombros posteriores
  5. Ejercicios alternativos
  6. Conclusión
  7. Preguntas frecuentes

Los músculos del hombro

Los hombros son articulaciones esféricas en las que tu brazo se une al tronco. Estas articulaciones tienen un rango de movimiento de 360°, lo que significa que se pueden mover en todas las direcciones: arriba, abajo, delante, atrás, a los lados, con rotación interna y externa.

Los deltoides (anterior, medio y posterior) son los principales músculos que forman el contorno de los hombros. Los músculos de apoyo son los del manguito rotador; el músculo subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor (en latín llamado teres menor). Estos son músculos que conectan la parte superior del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) con el hueso de la escápula (también conocido como omoplato).

Algunas personas incluyen el músculo trapecio como parte del hombro, debido a que desempeña un papel importante en su movimiento. Sin embargo, nosotros preferimos la división “empuje/tirón/piernas”, por lo que entrenamos los hombros en un día de empuje y los trapecios en un día de tirón.

Tres movimientos en los que enfocar tus hombros

Los tres movimientos principales en los que debes enfocar el entrenamiento de tus hombros son: press por encima de la cabeza, elevaciones frontales/laterales y fly reverso. Este tipo de ejercicios se centran y entrenan todos los músculos de los hombros.

Debido a la ubicación de la articulación, los músculos del hombro también se utilizan durante otros ejercicios como el press de pecho y remo. Pero estos ejercicios están destinados a trabajar otros grupos musculares, y no son los más adecuados para desarrollar los músculos de los hombros.

Máquinas para hombros para lateral y anterior

Las cabezas anterior y lateral de los deltoides trabajan juntas, por lo que hay ciertas máquinas para hombros que puedes usar para entrenar estos músculos. Algunos ejercicios que puedes realizar tanto bilateralmente como unilateralmente son:

Máquina de press de hombros

Esta máquina de hombros se dirige a los deltoides anterior y lateral, mientras que también impacta el trapecio. Puede estar cargada con peso variable o con un sistema de poleas. A veces es una máquina 2 en 1 con una máquina lat pulldown cargada.

prensa de hombros
Press De Hombro Con Peso Integrado Gimnasio

Cómo usarla: 

  1. Añade la cantidad que quieras de peso o ajusta el peso con el pin.
  2. Siéntate como lo haces normalmente con los pies plantados firmemente en el suelo.
  3. Agarra las asas asegurándote que las muñecas estén en fila directamente sobre los codos.
  4. Respira y contrae tu abdomen.
  5. Empuja las asas hacia arriba hasta que tus brazos alcancen la extensión completa, sin bloquear los codos. Es decir, sin estirar tus brazos hasta poner en máxima tensión tus codos.
  6. De manera controlada, baja los brazos de nuevo a la posición inicial.
  7. Repite hasta completar la serie.

Press militar en máquina Smith

El press militar también se conoce como press por encima de la cabeza o press de hombros, y se puede realizar en una máquina Smith. Lo puedes hacer de pie o en un banco vertical. También puedes usar un cinturón lumbar y muñequeras. Estos accesorios son opcionales y pueden añadir un soporte adicional, especialmente cuando se levantan pesos pesados.

maquina smith
Ritfit Smith Machine Power Rack

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la barra justo por encima del nivel de los hombros. Carga la máquina con la cantidad de peso que quieras y asegúrate de que los mecanismos de seguridad están colocados por si necesitas abandonar el ejercicio.
  2. Sentado o de pie, toma la barra con una separación ligeramente superior al ancho de tus hombros, con la barra justo delante de ti (debe estar lo suficientemente cerca como para tocarte el pecho). Asegúrate que tus muñecas estén en fila directamente sobre los codos.
  3. Toma aire y contrae tu abdomen.
  4. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos alcancen la máxima extensión, sin bloquear los codos.
  5. Devuelve la barra a la posición inicial de forma controlada.
  6. Repite hasta completar la serie.

Elevación frontal con cable

Este ejercicio se dirige específicamente a los deltoides anteriores y se puede realizar con ambos brazos o, si lo prefieres, también lo puedes hacer unilateralmente (dependiendo de cuál fijación de cable utilices).

maquina en cable
Crossover En V Con Peso Integrado Para Gimnasio

Cómo hacerlo:

  1. Coloca el mecanismo de poleas en la posición más baja.
  2. Ponte de pie delante de la máquina, de espaldas.
  3. Si estás haciendo el ejercicio con ambos brazos, el cable debe pasar entre tus piernas. Pero si lo estás haciendo unilateralmente, el cable debe pasar junto a la pierna del lado que estás haciendo.
  4. Agarra firmemente las asas con los brazos estirados (no los dobles).
  5. Respira y contrae tu core.
  6. Levanta tus brazos hacia delante y manténlos junto con las muñecas rectos lo más alto que puedas.
  7. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  8. Repite el número de veces que necesites o realiza el mismo número de repeticiones con cada brazo.

Elevación lateral con cable

Aunque este tipo de ejercicio es muy similar a las elevaciones frontales con cable, se distingue porque se enfoca en la cabeza media o lateral de los deltoides y solo se puede hacer de forma unilateral. Esto quiere decir que tienes que hacer series en cada brazo.

Cómo hacerlo:

  1. Coloca el mecanismo de poleas en la posición más baja.
  2. Ponte de pie junto a la máquina con el sistema de poleas a un lado de ti. Puedes agarrarte de la máquina para mayor estabilidad.
  3. Con la mano que está lejos de la máquina, agarra el asa y sujétala justo delante de tus piernas y mantén el brazo estirado.
  4. Respira mientras contraes tu core.
  5. Con tu brazo y la muñeca rectos, levanta el brazo hacia un lado. Trata de no levantarlo directamente hacia un lado, pero intenta que el movimiento sea ligeramente hacia delante.
  6. Vuelve a la posición con la que iniciaste de manera controlada.
  7. Repite hasta completar la serie y cambia de lado.

Máquina de elevación lateral

Esta máquina no es tan común en los gimnasios como las máquinas anteriores. Pero, si por casualidad tienes acceso a una, definitivamente tienes que darle una oportunidad, ya que realmente aísla los deltoides laterales.

maquina de hombros laterales
Elevacion Lateral De Hombro

Cómo usarla:

  1. Carga la cantidad que desees.
  2. Siéntate con los pies firmemente en el suelo.
  3. Deja que las almohadillas descansen en el exterior de la parte superior del brazo.
  4. Respira y contrae tu abdomen.
  5. Empuja las almohadillas levantando los brazos hacia arriba todo lo que puedas (imagina que intentas tocar tus orejas con tus brazos).
  6. Vuelve a la posición inicial.
  7. Repite hasta completar la serie.

Máquinas para hombros posteriores

ANUNCIO DE SERVICIO PÚBLICO: las personas que hacen muchos ejercicios de press de banca y press de pecho, NO descuiden el entrenamiento de deltoides posteriores ni la espalda. Hacer un poco de ejercicios para hombros posteriores podría ayudar a prevenir la aparición de dolor de hombro y también podría mantener la articulación del hombro equilibrada y sana.

Máquina de deltoides posteriores: (también conocida como máquina de pectorales inversos o máquina de fly reverso)

Esta máquina de hombros es excelente para trabajar los deltoides posteriores, pero también activa otros músculos de la parte superior de la espalda.

Nosotros hacemos una sola serie rápida (con peso ligero) en esta máquina en un día de “empuje”. En los días de “tirón”, esta máquina es ideal para hacer drop sets o series de alta intensidad, las cuales son ideales para maximizar la hipertrofia muscular.

fly en maquina
Rear Delt Fly Machine

Cómo usarla:

  1. Selecciona el peso que deseas.
  2. Siéntate con el pecho plano contra la almohadilla, frente a la máquina, y con los pies bien plantados en el suelo.
  3. Agarra las asas y mantén una suave flexión en los codos.
  4. Respira y contrae el abdomen.
  5. Aprieta los deltoides posteriores y lleva las asas hacia atrás todo lo que puedas.
  6. Vuelve a la posición con la que comenzaste y repite hasta que completes la serie.

Fly reverso con cable

Todo el mundo tiene sus propias especificaciones a la hora de hacer este ejercicio, es decir, cuál es la altura exacta a la que se tiene que ajustar la máquina y qué accesorio de cable utilizar. Pero, independiente de eso, este ejercicio es genial para desarrollar los deltoides posteriores y es un ejercicio alternativo cuando no hay una máquina de fly reverso disponible.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta las poleas del cable a la altura de tus hombros. Algunas personas prefieren tenerlas justo por debajo de la altura de los hombros, otras las prefieren mucho más altas. Elige la mejor opción para ti y selecciona la cantidad de peso que deseas.
  2. Párate a unos pasos de distancia, con los pies separados a la misma distancia que el ancho que los hombros, mirando hacia la máquina. Extiende los brazos y agarra los cables del lado opuesto, de manera que cuando los cables queden extendidos se forme una “x”.
  3. Comienza con tus brazos delante de ti formando una “x” y mantén una suave flexión en los codos, para que estos no estén bloqueados.
  4. Respira y contrae tu zona abdominal.
  5. Tira tus brazos hacia afuera y hacia atrás todo lo que puedas, apretando los deltoides posteriores y los omoplatos. Recuerda mantener una suave flexión en los codos.
  6. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  7. Repite hasta completar la serie.

Jalón a la cara con cable

Este ejercicio es otra alternativa que puede sustituir a la máquina de deltoides posteriores. Con él también se activan los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps. Para este ejercicio necesitarás usar el accesorio de cuerda. 

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la polea para que esta quede aproximadamente a la altura de tus hombros. Luego, selecciona el peso que deseas usar.
  2. Coloca los pies separados a la misma altura que los hombros, viendo hacia la máquina. Toma la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
  3. Empieza con los brazos extendidos hacia delante, mientras respiras y contraes tu abdomen.
  4. Aprieta los deltoides posteriores y los omóplatos, llevando los codos hacia atrás todo lo que puedas, lleva las manos hacia la cara. En la posición final, tus manos deben estar justo a lado de cada oreja.
  5. Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite hasta completar la serie. 

Ejercicios alternativos

Estos son ejercicios con peso libre que puedes hacer si quieres entrenar hombros, pero no tienes acceso a ninguna de las máquinas para hombros que mencionamos antes, o si tienes pesas que puedas usar en casa.

hombre haciendo prensa de hombros con mancuernas

  • Press militar/press por encima de la cabeza (puede ser sentado/de pie, con mancuernas/barras y se puede hacer bi unilateralmente) 
  • Press de empuje con mancuernas
  • Press de Arnold con mancuernas
  • Elevaciones laterales con mancuernas
  • Elevaciones frontales (con mancuernas o con barras de curl Z)
  • Flexiones de fly reverso con mancuernas (con mancuernas o barras de curl Z)
  • Flexiones de cara con mancuernas

Conclusión

Las máquinas para hombros son necesarias para entrenar los músculos de esta parte del cuerpo. Como puedes ver, cada una está enfocada en activar un grupo muscular en específico, por ello incluir los diferentes tipos de máquinas en tus entrenamientos diarios hará que estos sean completos y que trabajes desde deltoides hasta el músculo redondo menor.

Cuando se trata de entrenar esta zona, en Mejor Cada Día preferimos una división de entrenamiento que trabaje activamente tanto los deltoides como los músculos del manguito rotador. Es decir, la división empuje/tirón/piernas. Con esta división hay una mejor distribución, ya que se puede poner atención a estos grupos musculares y dejar el músculo trapecio para los días de “tirón”.

Si quieres entrenar de esta forma tienes diferentes opciones de maquinaria. Pero si eliges otra forma, recuerda tomar en cuenta tu experiencia y tus objetivos al elegir los ejercicios que integrarán tu rutina.

Preguntas frecuentes

Si prefiero hacer ejercicios de hombro con peso libre, ¿por qué debería usar máquinas de hombro?

Los ejercicios de peso libre y las máquinas tienen ventajas distintas que el otro no tiene. Una de las ventajas de las máquinas es que en ellas se puede eliminar la necesidad de equilibrarse durante el ejercicio. Esto significa que proporcionan más estabilidad, lo que lleva a que te concentres más en los músculos que estás tratando de trabajar. Las pesas son una excelente opción para entrenar los músculos del hombro, al igual que las máquinas.

¿Cómo fortalecer los tendones del hombro?

Hacer ejercicios de hombro o ejercicios que activen los músculos del hombro puede fortalecer los tendones. Además, consumir proteínas de colágeno, pescados grasos (como el salmón salvaje) y suplementos de aceite de pescado también puede favorecer la salud de los tendones y las articulaciones en el hombro.

¿Cómo aliviar el dolor en el hombro?

Realiza cualquiera de estos ejercicios con el peso del cuerpo, con muy poco peso o con bandas de resistencia ligeras. Toma en cuenta que también estirar los hombros puede aliviar un poco de este dolor.

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