un par de piernas, mostrando los músculos anchos de la pantorrilla

¿Cuáles Son Las Máquinas Para Pantorrillas? ¿Cuál Es La Mejor?

Aunque en algunos gimnasios podrías encontrar máquinas para pantorrillas que han sido especialmente diseñadas para trabajar los músculos de esta zona, también puede que estas máquinas no estén disponibles cuando vayas a entrenar o que solamente encuentres las máquinas más populares, como lo son las máquinas de prensa o press de pierna.

En estos casos, puede parecer ser difícil entrenar tus pantorrillas. Sin embargo, existen algunas variaciones que puedes integrar a tus rutinas de entrenamiento para trabajar los músculos que conforman esta parte de tus piernas. En Mejor Cada Día, te decimos cómo utilizar las distintas máquinas que desarrollan estos músculos y cuál consideramos la mejor para ejercitarte.

Resumen rápido

  • Las pantorrillas están formadas principalmente por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo.
  • Las máquinas para pantorrillas de pie y los ejercicios donde se usa una posición de “pierna recta” activan ambos músculos de las pantorrillas, mientras que las variaciones estando sentado, donde se usa una posición “de pierna dobla”, solo activan el músculo sóleo.
  • Si tienes que elegir alguna de estas opciones, opta por la máquina de pie o la variación de “pierna recta”. Pero lo mejor es incorporar ambas opciones en tu rutina si realmente buscas optimizar la fuerza y el tamaño de esta zona.
  • Las máquinas para pantorrillas más habituales en los gimnasios son:
    • Elevaciones de pantorrilla de pie
    • Elevaciones de pantorrilla sentado
    • Prensa de piernas o máquina de press de pantorrillas
  • Existen ejercicios alternativos para las pantorrillas y máquinas para las piernas si estas máquinas no están disponibles, mismos que incluso puedes hacer en casa.

Índice

  1. Los músculos de la pantorrilla
  2. Máquinas para pantorrillas
  3. ¿Cuál es la mejor máquina para pantorrillas: la versión de pie o sentado?
  4. Conclusión
  5. Preguntas frecuentes

Los músculos de la pantorrilla

Las pantorrillas están conformadas por dos músculos, el gastrocnemio (también conocido como músculos gemelos) y el músculo sóleo.

El gastrocnemio es el músculo más grande y se encuentra justo debajo de la piel, donde forma la parte superior voluminosa de la pantorrilla. Este músculo tiene dos cabezas que se originan en los cóndilos interno y externo del fémur distal. Desciende por la parte posterior de la pantorrilla donde se inserta en el hueso calcáneo (o el hueso del talón) por el tendón de Aquiles.

Mientras que el sóleo es un músculo ancho y plano, y también su ubicación es más profunda que la del gastrocnemio. Este músculo se origina en los huesos proximales de la tibia y el peroné (los huesos de la espinilla) y recorre la zona posterior de la parte inferior de la pierna. Finalmente, se conecta con el gastrocnemio y forma el tendón de Aquiles.

La función principal de los músculos de la pantorrilla es ayudar a la flexión plantar de los pies, esto significa mover los dedos hacia abajo y alejarlos del cuerpo. Son músculos muy importantes para caminar, correr, saltar, subir y bajar escaleras, además de que ayudan al equilibrio del cuerpo.

Máquinas para pantorrillas

ProsContras
Estando de pie – Con ella se trabajan las pantorrillas en una posición de “pierna recta”, lo que activa tanto el músculo gastrocnemio como el sóleo.
– Es la mejor para desarrollar el músculo gastrocnemio, el cual le puede dar a la pantorrilla un aspecto más “grande”.
– Es mejor para el entrenamiento funcional.
– Imita el uso de las pantorrillas en la vida cotidiana.
– No activa tanto el músculo sóleo como lo hace la variante estando sentado.
– No aísla las pantorrillas tan bien como la variación estando sentado.
Sentado– Aísla mejor el músculo sóleo.
– Es mejor para desarrollar el músculo sóleo, lo que puede darle un aspecto más “ancho” a la pantorrilla.
– No activa el músculo gastrocnemio.
Prensa de pierna– Trabaja las pantorrillas en una posición de “pierna recta”, lo cual activa a los dos músculos que la integran.– En ella no se activa el músculo sóleo tan bien como en la máquina para pantorrillas estando sentado.
– Es más adecuada para ejercitar los cuádriceps.
Prensa de pantorrilla
– Trabaja las pantorrillas en una posición de “pierna recta”, similar a las máquinas de prensa de piernas.– En ella no se activa el músculo sóleo tan bien como en la máquina para pantorrillas estando sentado.

Elevación de pantorrillas de pie

La elevación de pantorrilla estando de pie es la mejor alternativa a la hora de elegir entre las diversas máquinas para pantorrillas que existen. Esto se debe a que trabajan todos los músculos en ellas, tanto el gastrocnemio como el sóleo. Además, puedes encontrar diferentes opciones de máquina y su uso es muy sencillo, hay máquinas de placas o de cable.

¿Cómo hacer pantorrillas de pie en esta máquina?

  1. Elige el peso que deseas.
  2. Ajusta las almohadillas de los hombros de la máquina, de manera que cuando subas a la plataforma, estas almohadillas descansen sobre tus hombros y tus rodillas estén ligeramente flexionadas.
  3. Sube a la máquina con las puntas de los pies separadas a lo ancho de las caderas y con las almohadillas de los hombros apoyadas sobre estos. La parte de atrás de los pies debe quedar colgando.
  4. Desde esta posición, levántate enderezando las rodillas de forma que quedes de pie como normalmente lo haces. Mantén una postura corporal totalmente erguida durante todo el ejercicio, sin doblar caderas ni rodillas y contrayendo los músculos abdominales y centrales.
  5. Presiona los pies hacia abajo (flexión plantar) hasta que las pantorrillas estén completamente tensas.
  6. Después, baja los talones tanto como puedas y repite este movimiento tantas veces como quieras.

Elevaciones de pantorrilla sentado

elevaciones de pantorrilla sentado

La máquina de elevación de pantorrillas mientras estás sentado es ideal para aislarlas, ya que no es necesario mantener el equilibrio como en otros ejercicios de pantorrillas. Cuando trabajas las pantorrillas con una posición de “pierna flexionada”, no activas el músculo gastrocnemio. Sin embargo, esta máquina es excelente para desarrollar el músculo sóleo y conseguir pantorrillas anchas. Además, es superfácil de usar y normalmente está cargada con discos o placas.

¿Cómo hacer pantorrillas sentado en esta máquina?

  1. Coloca el peso con el que deseas trabajar.
  2. Siéntate en el asiento con las puntas del pie en los reposapiés. También en esta máquina la mitad posterior de los pies debe colgar.
  3. Ajusta las almohadillas de las rodillas de modo que descansen sobre la parte inferior de tus cuádriceps o en tus rodillas.
  4. Empuja tus pies hacia abajo, con una flexión plantar, hasta que las pantorrillas estén completamente en tensión y retira la palanca de seguridad.
  5. Después, baja tus talones tanto como puedas.
  6. Repite esto tantas veces como quieras y cuando acabes coloca la palanca de seguridad en su lugar inicial.

Prensa de piernas

prensa de pierna 45°
prensa de pierna

Puedes utilizar una máquina de press de piernas a 45° o una horizontal para tus pantorrillas. El uso de esta máquina es muy similar a la máquina de elevación de pantorrillas de pie, ya que ejercita las pantorrillas en posición de “pierna recta”.  

¿Cómo hacer pantorrilla en la prensa?

Para el press de pierna a 45°

  1. Coloca el peso que deseas.
  2. Ajusta el asiento de modo que cuando estés sentando con los pies sobre la plataforma, las rodillas queden ligeramente flexionadas.
  3. Siéntate y coloca las puntas de los pies en la parte baja de la superficie de la plataforma, con una separación similar al ancho de las caderas y dejando tus talones colgando.
  4. Empuja para enderezar completamente las piernas y mueve la palanca de seguridad fuera de su sitio.
  5. Comienza presionando las puntas de los pies en la plataforma, lejos del cuerpo (flexión plantar) hasta que las pantorrillas estén completamente tensas.
  6. Luego deja que el peso empuje los dedos de tus pies hacia ti, mientras los talones permanecen extendidos (dorsiflexión).
  7. Mantén la pierna estirada durante este ejercicio.
  8. Repite el proceso tantas veces como desees y vuelve a colocar la palanca de seguridad en su lugar.

Para el press de pierna horizontal

  1. Coloca el peso que necesites.
  2. Ajusta la máquina de tal modo que cuando estés sentado con los pies sobre la plataforma las rodillas queden ligeramente flexionadas.
  3. Siéntate y coloca las puntas de los pies en la plataforma, separadas al ancho de tus caderas con los talones colgando.
  4. Empuja para que tus piernas se enderecen completamente.
  5. Comienza presionando las puntas de los pies lejos de tu cuerpo (flexión plantar), hasta que tus pantorrillas estén tensas.
  6. Después, baja el peso, permitiendo que los dedos de tus pies se muevan hacia ti (dorsiflexión), mientras que los talones permanecen inmóviles.
  7. Repite el proceso tantas veces como quieras.
  8. Para que estés más cómodo puedes apoyar tus manos en las agarraderas del asiento.  

Prensa de pantorrillas

prensa de pantorrillas

Esta máquina es sólo una versión ligeramente diferente de la prensa de piernas horizontal, pero esencialmente trabaja las pantorrillas de la misma manera.

Una diferencia que se podría argumentar es que con esta máquina (representado en la imagen) es operado por cable, pero también tiene que empujar el peso de su cuerpo debido a que el ángulo de la pista el asiento está situado en. Este no es el caso de las máquinas de prensa de piernas.

¿Cómo utilizar la prensa de pantorrillas?

  1. Coloca el peso que necesites.
  2. Ajusta la máquina de tal modo que cuando estés sentado con los pies sobre la plataforma las rodillas queden ligeramente flexionadas.
  3. Siéntate y coloca las puntas de los pies en la plataforma, separadas al ancho de tus caderas con los talones colgando.
  4. Empuja para que tus piernas se enderecen completamente.
  5. Comienza presionando las puntas de los pies lejos de tu cuerpo (flexión plantar), hasta que tus pantorrillas estén tensas.
  6. Después, baja el peso, permitiendo que los dedos de tus pies se muevan hacia ti (dorsiflexión), mientras que los talones permanecen inmóviles.
  7. Repite el proceso tantas veces como quieras.
  8. Para que estés más cómodo puedes apoyar tus manos en las agarraderas del asiento.  

Consejos para usar las máquinas para pantorrillas

  • Ya que los músculos de esta zona están formados por fibras musculares de “contracción lenta”, es decir, son músculos diseñados para la resistencia y para el uso durante largos periodos, responden mejor a un mayor volumen y pueden estar más tiempo bajo la tensión de un entrenamiento de resistencia o actividades de resistencia como ciclismo, atletismo, entre otros.
  • Cuando uses estas máquinas, intenta bajar los talones lo más que puedas para conseguir un estiramiento profundo de los músculos y así aumentar la hipertrofia muscular.
  • Haz pausas arriba y abajo para aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Asegúrate que la parte que utilizas para apoyarte sean las puntas de los pies y no solo los dedos. Esta área debe ser el lugar donde se unen los dedos y el pie.
  • Evita usar la técnica de impulso (rebote) utilizando un movimiento lento y controlado, tanto para la parte excéntrica como concéntrica del ejercicio.

¿Cuál es la mejor máquina para pantorrillas: la versión de pie o sentado?

Las máquinas para pantorrillas de pie y los ejercicios que son similares donde se utiliza una posición de “pierna recta” son superiores a las variaciones de máquinas estando sentado, donde la pierna está doblada, ya que activan tanto los músculos gastrocnemios como los sóleos. Además, con estas máquinas se imita como se utilizan las pantorrillas en la vida diaria. Al caminar, saltar, subir y bajar escaleras.

Aunque las máquinas para pantorrillas activan los músculos de esta zona, la máquina de pie utiliza muy poco el músculo sóleo. Por esta razón, utilizar ambas máquinas es ideal para asegurar que todos los músculos de las pantorrillas están siendo ejercitados.

un par de piernas corriendo en una cinta

Ejercicios alternativos para las pantorrillas

  • Elevación deficitaria de pantorrillas en máquina Smith
  • Elevaciones de talón de pie con déficit con mancuernas, barras o peso corporal
  • Press de pantorrillas con bandas de resistencia

Conclusión

Las máquinas para pantorrillas pueden tener ligeras diferencias que hacen que se trabajen mejor ciertos músculos de esta zona. Los ejercicios de pantorrillas donde estás de pie son mejores para desarrollar los músculos porque se imitan los movimientos que hacemos en nuestro día a día. Pero no por ello, los ejercicios en máquinas donde estás sentado dejan de ser efectivos para tus pantorrillas.

Lo mejor es integrar diferentes tipos de ejercicios para trabajar tanto el músculo sóleo como el gastrocnemio. Además, siguiendo los pasos que aquí te compartimos, podrías usar las máquinas de press de pierna para trabajar esta zona. Incluir ejercicios para fortalecer tus pantorrillas, no solo le dará un mejor aspecto a tus piernas en general, también te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad.

Preguntas frecuentes

Elevaciones de pantorrilla sentado o de pie: ¿cuál es mejor para hacerlas crecer?

Si tienes que elegir una, te recomendamos que utilices la máquina de pantorrilla de pie o una variación de “pierna recta” porque ahí se trabajan los dos músculos de las pantorrillas. Sin embargo, las variaciones estando sentado o con la pierna flexionada son mejores para el desarrollo del sóleo y las variaciones de pie o “pierna recta” son mejores para el gastrocnemio. Si lo que quieres es maximizar el tamaño y la fuerza de las pantorrillas, es necesario que hagas ambas variaciones.

¿Cuántas veces se deben entrenar las pantorrillas a la semana?

Las pantorrillas debes entrenarlas en tus días de pierna, que idealmente deben ser dos veces por semana. Las pantorrillas son resistentes y a menudo requieren más volumen y frecuencia de entrenamiento en comparación con otros músculos para crecer en tamaño y fuerza. Por lo que, es posible que consideres entrenarlos entre dos y tres días o hasta cuatro días por semana.

¿Por qué es importante entrenar pantorrillas?

Las pantorrillas son muy importantes porque nos impulsan hacia delante al caminar y nos ayudan a estabilizar los pies y tobillos. Así que no solo son importantes para la vida diaria, también juegan un papel especial en la estabilización de las piernas mientras realizas otros levantamientos como el peso muerto y la sentadilla.

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