hombre usando prensa de piernas a 45°

Máquinas Para Piernas: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas, Glúteos y Aductores [+Ejercicios Alternativos]

Si eres nuevo en el gimnasio o solo ubicas las máquinas de vista y no sabes con exactitud qué músculos trabajan, estás en el artículo adecuado. Conocer los nombres de las máquinas para piernas es tan solo el primer paso para poder descubrir cuáles son los músculos que se trabaja con ellas. Entendemos que con tantos aparatos disponibles puede ser difícil elegir los ejercicios correctos para entrenar el grupo muscular que te interesa.

Tomando todo esto en consideración, te compartimos más sobre cada una de las máquinas que puedes encontrar para tonificar tus piernas, pero en caso de que no estén disponibles en el gimnasio que frecuentas, también te decimos qué ejercicios alternativos pueden sustituirlas. Como en nuestros otros artículos, también encontrarás una sección de preguntas frecuentes que resolverá tus dudas.

Resumen rápido

  • La máquina de cuádriceps favorita de nuestro equipo: La sentadilla hack o hack squat porque te permite cargar mucho los cuádriceps con estabilidad, con menos carga sobre la columna y con un muy buen rango de movimiento.
  • La máquina de isquiotibiales favorita de nuestro equipo: La máquina para hacer isquiotibiales sentado porque activa estos músculos en posición extendida, especialmente si te inclinas hacia adelante mientras realizas el movimiento.
  • La máquina de glúteos favorita de nuestro equipo: La máquina de hip thrust, o de empuje de cadera, porque es una máquina que elimina la dificultad para hacer este ejercicio (al tratar de encontrar una barra, un banco, almohadillas o suficiente espacio, entre otras cosas) y porque te permite empujar pesos extremadamente más pesados mientras aíslas efectivamente los músculos de los glúteos.
  • La máquina de pantorrillas favorita de nuestro equipo: La máquina para pantorrillas de pie porque se dirige a ambas partes de las pantorrillas, mientras que la máquina para pantorrillas estando sentado se dirige principalmente a una parte, el músculo sóleo.

Índice

  1. Los músculos de las piernas
  2. Máquinas para cuádriceps
  3. Máquinas para isquiotibiales
  4. Máquinas para pantorrillas
  5. Máquinas para glúteos
  6. Máquinas para aductores
  7. Conclusión
  8. Preguntas frecuentes

Un rápido resumen de los músculos de las piernas

A continuación, revisaremos las máquinas para piernas de acuerdo con el grupo muscular al que se dirigen: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y abductores.

  • El cuádriceps es el músculo situado en la parte anterior del muslo y se encarga de extender la pierna desde la rodilla hacia abajo. En otras palabras, si tus piernas están dobladas por la rodilla, los cuádriceps tiran de ellas hasta ponerlas en una posición recta.
  • Los isquiotibiales se localizan en la parte posterior del muslo y se encargan de la flexión de la pierna a la altura de la rodilla. Trabajan de forma opuesta a los cuádriceps, ya que tiran de la pierna para que esta pueda pasar de estar recta a ser flexionada por la rodilla.
  • Las pantorrillas están situadas en la parte posterior de la pierna. Se encargan principalmente de extender el pie en la articulación del tobillo.
  • Los glúteos están ubicados en la parte posterior, justo encima de los músculos isquiotibiales, y se encargan de separar las piernas del cuerpo. Los glúteos ayudan a alejar la pierna del cuerpo, hacia un lado y hacia atrás.
  • Los músculos abductores situados en el interior de los muslos, ayudan a tirar de las piernas hacia sí mismas. Muchas personas las pasan por alto, pero tienen su propia categoría porque su función es distinta a la de los demás grupos musculares de las piernas.

Máquinas para cuádriceps

Algunas de las máquinas para piernas que enlistamos debajo las puedes utilizar para activar los grupos musculares de las piernas, pero también están enfocadas en trabajar a los músculos cuádriceps.

1. Press o Prensa de piernas

45° prensa de pierna
Prensa de pierna 45°
prensa de pierna
prensa de pierna tumbado
Prensa de pierna acosta
prensa de pierna vertical
Prensa de pierna vertical
prensa de piernas acostada
Prensa de pierna acostado

Hay tres tipos diferentes de máquinas para piernas de prensa: la estándar de 45 grados, la horizontal y la vertical. Estas pueden ser cargadas con discos o placas o ser como una máquina de cable.

Sin embargo, todas son fáciles de usar y tienen un bajo riesgo de lesiones. Estas máquinas utilizan toda la pierna, aunque se dirigen principalmente a los cuádriceps. A medida de que te familiarizas con este tipo de máquinas, puedes ajustar la posición de tus pies para enfocarte en otros músculos de las piernas.

2. Maquinas de sentadillas (hack squat, sentadilla perfecta, sentadilla en V)

sentadilla hack
Sentadilla hack
sentadilla hack
Sentadilla perfecta
sentadilla leverage
Sentadilla leverage
sentadilla en v
Sentadilla en V

Estas máquinas se parecen a las de prensa de piernas de 45 grados, pero son diferentes ya que, en lugar de estar sentado, estás parado con los pies en la plataforma, con la parte superior del cuerpo colocada en el respaldo y con los hombros justo a lo largo de las hombreras, para soportar el peso.

Esta máquina normalmente se carga con discos o placas y puede ser ligeramente más difícil de usar comparada con la máquina anterior, la prensa de piernas.

En esta máquina utilizas toda la pierna, pero también puedes usarla para trabajar los músculos de los cuádriceps. Además, es una excelente alternativa para quienes no pueden hacer sentadillas con barra o tienen dificultades al hacerlas.

3. Extensión de cuádriceps

máquina de extensión de cuádriceps

Esta puede ser una máquina 2 en 1, ya que puede ser una máquina de curls de isquiotibiales estando sentado, o solo puede ser de cuádriceps. Aunque la versión más común es la de cable, también se puede cargar con discos.

Esta máquina de extensión aísla los cuádriceps por completo, por lo que es perfecta para implementar técnicas avanzadas como drop sets y las repeticiones forzadas para maximizar la hipertrofia muscular.

Otros ejercicios alternativos para los cuádriceps

  • Puedes probar con diferentes tipos de sentadillas, específicamente con la sentadilla frontal, la sentadilla con safety bar, la sentadilla Zercher, la sentadilla sissy y cualquier otra variación en la que eleves los talones.
  • Diferentes tipos de estocadas
  • Sentadillas de pared
  • Ejercicios step up
  • Curl nórdico invertido

Máquinas para isquiotibiales

Algunas de las máquinas para piernas enumeradas en esta sección pueden activar otros grupos musculares. Sin embargo, en general, se dirigen a los músculos de los isquiotibiales.

1. Curl de isquiotibiales sentado

Esta máquina puede venir como una 2 en 1 con extensión de cuádriceps estando sentado, o solo como una máquina de curls. Se opera manualmente con cables en lugar de placas o discos. La máquina de curl de isquiotibiales estando sentado es una de las máquinas de aislamiento para este grupo de músculos más valoradas, lo que significa que se centra únicamente en los isquiotibiales.

Esta máquina también es la favorita de los miembros de nuestro equipo debido a que puede provocar una mayor hipertrofia muscular en los isquiotibiales, comparada con otras máquinas que están destinadas al curl de este grupo muscular.

En un estudio (Sumiaki Maeo et al., 2021) se comparó el curl de isquiotibiales sentado y el curl de isquiotibiales prono. En él se encontró que había mayores ganancias de hipertrofia en el grupo sentado, lo que sugiere que trabajar los músculos en su posición alargada es mejor que en su forma acortada cuando se trata de aumentar la hipertrofia.

Nuestra sugerencia a los lectores: si quieren estirar y maximizar el largo de los isquiotibiales cuando utilicen esta máquina, inclinen la parte superior del cuerpo hacia delante lo más que puedan. 

2. Curl de isquiotibiales de pie

curl de isquiotibiales de pie
curl de isquiotibiales de pie

El curl de isquiotibiales de pie no es tan común como las variaciones sentado o tumbado, pero tiene un diseño único que no puede pasarse por alto.

La elevación de pantorrillas de pie está diseñada para entrenar una pierna a la vez. Es excelente para a quienes les gusta entrenar de forma unilateral y para quienes quieren hacer frente a los desequilibrios musculares.

3. Curl de isquiotibiales tumbado

maquina de isquiotibiales tumbado

Como su nombre lo indica, en esta máquina estás acostado en posición prona. Esta máquina es tan común como la versión donde debes estar sentado. Es genial para trabajar el isquiotibial en posición acortada.

4. Máquina reverse hyper

Esta máquina consiste en inmovilizar la parte superior del cuerpo, colocándote en posición prona sobre una almohadilla, mientras que tus piernas se colocan en un bucle conectado a un péndulo cargado con una placa. En esta máquina el levantador aprieta la cadena posterior para llevar las piernas hacia arriba, detrás de él, tanto como pueda. 

Esta es una pieza de equipamiento muy poco común inventada por Louie Simmons tras sufrir una lesión vertebral. La máquina reverse hyper se creó para fortalecer la cadena posterior, es decir, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales. Todo esto sucede sin ejercer tensión sobre la columna lumbar.

5. Glute ham raise

maquina de glute ham

Esta máquina también es una pieza de equipo muy poco común, pues no utiliza discos o cables, es más como un soporte. Es muy similar al soporte de hiperextensión, la única diferencia es que la colocación del pie está en el mismo nivel que las rodilleras.

Cuando se utiliza este dispositivo, es básicamente cómo hacer un curl nórdico en un soporte sin la ayuda de otra persona. Con el curl nórdico, solo puedes bajar hasta llegar al suelo, pero con glute ham raise puedes seguir bajando para conseguir el estiramiento profundo de los isquiotibiales. Este es un excelente aparato para desarrollar la cadena posterior.

Ejercicios alternativos para los isquiotibiales

  • Todos los tipos de deadlifts, específicamente el convencional y las variaciones con piernas rígidas
  • El ejercicio buenos días
  • Balanceo de pesa rusa (kettlebell)
  • Curl nórdico

Máquinas para pantorrillas

Es importante considerar que algunas de las máquinas para piernas que enlistamos abajo pueden activar otros grupos musculares, pero en general se enfocan en los músculos de las pantorrillas (¿pero cuál de estas máquinas para las pantorrillas es la mejor?).

1. Elevación de pantorrillas de pie

máquina de pantorrilla de pie

A esta máquina se le puede cargar peso o puede ser operada con cable. Pero si el gimnasio al que vas no tiene una máquina de este tipo, existen multitud de ejercicios alternativos para conseguir el mismo movimiento.

Una práctica adecuada es utilizar tanto la máquina de elevación de pantorrillas de pie como la máquina donde estás sentado, pero si tuvieras que elegir una, que sea la máquina donde estás de pie. Esta variación activa tanto el músculo gastrocnemio como el sóleo, mientras que la variación donde te sientas solo se dirige al músculo sóleo.

2. Elevaciones de pantorrilla sentado

prensa de pantorillas

Esta máquina es ideal para aislar las pantorrillas, con ella no hay necesidad de equilibrarse como en otros ejercicios para esta zona. Además de eso, es muy fácil de usar y normalmente se carga con discos.

3. Prensa de pantorrillas

prensa de pantorrillas

La máquina de prensa de pantorrillas ejercita los músculos de la pantorrilla en la posición de “pierna recta”, que es ideal para activar el sóleo y el gastrocnemio.

Utilizar una prensa de piernas a 45° o una prensa de piernas horizontal es una buena alternativa si esta máquina específica está ocupada o no está disponible en tu gimnasio.

4. Prensa de piernas

Puedes usar una máquina de prensa de piernas a 45° o una horizontal para las pantorrillas. Usar esta máquina es muy similar a la máquina de elevación de parrillas estando de pie, ya que se ejercitan las pantorrillas en una posición de pierna recta. A diferencia de una máquina donde estás sentado con una posición de pierna doblada. 

En este aparato estás sentando, lo que significa que solamente se activa el músculo sóleo, al igual que en la máquina de elevación de pantorrillas donde vas sentado. Para asegurarte de que estás activando el músculo gastrocnemio, asegúrate de hacer otros ejercicios de pantorrilla estando de pie junto con el uso de la prensa de pantorrilla.

Ejercicios alternativos para las pantorrillas

  • Elevaciones con déficit de pantorrillas en máquina Smith
  • Elevaciones con déficit de talones de pie con mancuernas o el peso del cuerpo
  • Prensa de pantorrillas con bandas de resistencia

Máquinas para glúteos

Aunque algunos de los aparatos y ejercicios que te compartimos en esta sección también pueden considerarse máquinas para piernas, todos se enfocan en los músculos de los glúteos.

1. Máquina de hip thrust

una máquina de hip thrust (con cintúron)
Máquina de hip thrust sin asiento, con palanca de seguridad.
una máquina de hip thrust
Máquina de hip thrust con asiento, sin palanca de seguridad.

Cada máquina de hip thrust puede tener diferencias pequeñas, pero normalmente estos aparatos están cargados con discos y se enfocan en los músculos de los glúteos en forma acortada. Esta máquina es muy fácil de montar, no hay necesidad de una barra, un banco o almohadillas. Solo tienes que cargar las placas o discos y comenzar a empujar.

Los hip thrusts o empujes de cadera son ejercicios de glúteos que se pueden hacer en casa o en un gimnasio, con o sin equipo. Este ejercicio es altamente valorado y ha sido etiquetado como el rey de los ejercicios de glúteos, así que asegúrate de incluir una amplia gama de variaciones de hip thrust para maximizar el tamaño y la fuerza de tus glúteos.

2. Prensa de glúteos de pie o máquina de patada de glúteo

maquina de kick back o patada de burro
dos maquinas de kick back o patada de burro

Estas máquinas pueden ser cargadas con discos o de cable y están diseñadas para ejercitar una pierna a la vez. La versión de ejercicios de patada de glúteo (kickback en inglés) es ideal para el desarrollo de los glúteos porque imita el movimiento de estos durante actividades cotidianas.

3. Patada de glúteos (kickback) tumbado

Con esta máquina estás en posición prona, con la parte superior del cuerpo y la rodilla que no está en movimiento sobre las almohadillas de apoyo, mientras que la pierna que está trabajando se extiende hacia atrás para ejecutar lo que se llama kickback. Esta es una máquina perfecta para aislar los glúteos.

4. Máquina multicadera

maquina multicadera

Esta es una máquina accionada por cable que casi ningún gimnasio tiene. Para usarla debes colocarte en el centro de la plataforma y ajustar la rodillera en función del músculo de la cadera que quieras ejercitar. Es muy versátil y sirve para desarrollar los extensores, flexores y abductores de la cadera.

5. Máquina abductora (sentado)

máquina para los abductores y aductores

La máquina para abductores es una máquina 2 en 1, en ella se pueden trabajar tanto aductores sentado como abductores. Se utiliza para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos. También es fácil de usar y es perfecta para aislar tanto el glúteo medio como el glúteo menor.

Ejercicios alternativos para los glúteos

  • Todas las variaciones de hip thrust o empuje de cadera 
  • Puentes de glúteos (aquí debatimos cuál es mejor: el puente de glúteos o el hip thrust)
  • Patadas con cable y patadas de burro
  • Varios tipos de levantamientos de peso muerto (en concreto, el peso muerto sumo y el peso muerto rumano)
  • Varios tipos de estocada (más concretamente, las estocadas caminando, las estocadas elevadas con el pie delantero y las estocadas invertidas)
  • Steps ups
  • Elevaciones laterales de cadera
  • Ejercicios “bocas de incendio”
  • Elevaciones laterales de piernas
  • Sentadillas
  • Hiperextensiones invertidas
  • Ejercicio “concha de almeja”
  • Ejercicios de bandas de resistencia sin fin

Máquinas para aductores

Algunos de los aparatos de esta sección también pueden usarse para trabajar otros grupos musculares, pero en general se dirigen a los músculos aductores.

1. Máquina de aductores

aductor en maquina

La máquina de aductores sentado es un 2 en 1, aunque es una máquina para aductores, también funciona como máquina para abductores estando sentado.

Los aductores son un grupo muscular que se pasa por alto, pero son muy importantes para los levantamientos grandes como la sentadilla y el peso muerto.

2. Máquina multicadera

maquina multicadera

Como mencionamos antes, la máquina multicadera se puede utilizar para desarrollar todos los músculos de las caderas. Es decir, los glúteos, los aductores y los flexores de la cadera.

Esta máquina funciona con cable, pero la mayoría de los gimnasios no cuentan con ella. Por lo tanto, el aductor de cadera sentado y otros ejercicios alternativos serán tus opciones para entrenar los aductores.

Ejercicios alternativos para los aductores

  • Plancha de Copenhague
  • Aducciones con cable o con bandas
  • Elevaciones de aductores
  • Zancadas laterales
  • Sentadillas sumo
  • Sentadilla cosaca 
  • Ejercicio buenos días

Conclusión

Acudir a un gimnasio que no tiene alguna de las máquinas para piernas que mencionamos en este artículo, no tiene por qué ser un impedimento para que entrenes los músculos que te interesan. Afortunadamente, existe una serie de opciones que pueden sustituir el equipo no disponible y que además podría contribuir a la diversidad de tus entrenamientos.

Incluso, con estas opciones puedes seguir trabajando en tu cuerpo aun cuando no estés inscrito en un gimnasio o no puedas. Sin embargo, recuerda que además de las máquinas y el equipo, tu alimentación, tus rutinas y el tiempo de recuperación también son importantes para lograr tus objetivos atléticos.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana se debe hacer pierna?

En la honesta opinión de nuestro equipo, entrenar piernas de uno a dos días a la semana es lo ideal y lo más realista para la mayoría de la gente. Sin embargo, puedes entrenarlas en las máquinas para piernas con más frecuencia si lo deseas. Siempre y cuando priorices la recuperación óptima del ejercicio con una dieta rica en proteínas, y que además sea nutritiva. Además de descansar diariamente y tener muchas horas de sueño de calidad. Incluso podrías entrenar piernas de tres a cuatro días a la semana.

“Yo he entrenado cuerpo completo siete días a la semana y he conseguido ganancias significativas de esta forma. Pero no es así, y no lo recomiendo para todo el mundo. Sin embargo, esto demuestra que es posible aumentar la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza con diferentes grados de frecuencia de entrenamiento, incluso el extremo”. – Scott Vakil

¿Cuál es el abductor y aductor?

Los músculos abductores son sinónimos de los músculos de los glúteos que se encuentran en la parte posterior y a los lados de la pelvis. Estos se encargan del movimiento de las piernas hacia fuera, por detrás y a los lados del cuerpo. Los aductores, por otro lado, son los músculos de la cara interna de los músculos. Estos se encargan de tirar las piernas hacia adentro.

¿Cuántos días entrenar los glúteos para que crezcan?

Un metanálisis (Brad Shoenfeld et al., 2016) descubrió que entrenar dos veces por semana produce más crecimiento muscular que entrenar una vez por semana. Pero hay muchos otros factores que debes tener en cuenta cuando se trata de ganar tamaño y fuerza muscular utilizando máquinas para piernas. Así que no te pierdas nuestro artículo completo sobre las diferentes formas y consejos para lograr la hipertrofia muscular que te ayudará a maximizar las ganancias de tus glúteos.“Cuando estoy haciendo bulking (fase de volumen) mi objetivo es entrenar los glúteos 2-3 días a la semana, ya que es donde quiero que esté la mayor parte de mi crecimiento muscular. Priorizo 48 hrs, dos días completos de descanso, para asegurar una recuperación adecuada y completa de ese grupo muscular”. -Kaila Marie.

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