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Lista de los Mejores Ejercicios Para Glúteos y Rutinas de Glúteos
Si te has preguntado cuáles son los mejores ejercicios para glúteos, en Mejor Cada Día te compartimos una lista personal de nuestros favoritos. Al entrenar esta área correctamente estarás entrenando el músculo más grande del cuerpo humano, el glúteo mayor. Adicionalmente, además de un tren inferior mejor definido, también podrás disfrutar de mayor estabilidad en la cadera y menos problemas de dolor de espalda.
Por ello, te invitamos a continuar leyendo este artículo para descubrir cuáles son los mejores ejercicios para trabajar esta zona, de acuerdo con el músculo que quieres entrenar y cuáles son los criterios que hemos tomado en cuenta para llegar a esta clasificación. ¡Comienza hoy mismo una rutina para tus glúteos y nota mejores resultados con estos consejos!
Resumen rápido
- Las dos formas de entrenar los glúteos son: mediante la extensión de la cadera, la cual se enfoca en el glúteo mayor, y mediante la abducción de la cadera, de esta manera, se entrena el glúteo medio y menor.
- En Mejor Cada Día nuestros ejercicios favoritos para el glúteo mayor son el empuje de cadera y la estocada con el pie delantero elevado en la máquina Smith. Mientras que nuestro ejercicio favorito del glúteo medio y menor es el kickback con cable.
- Pero si aún no has probado estos ejercicios, te invitamos a leer nuestra guía completa sobre cómo utilizar las máquinas para glúteos, para que consigas que tus glúteos se desarrollen de la mejor manera durante tus entrenamientos.
Índice
- Las rutinas para glúteos favoritas de Mejor Cada Día
- Los dos principales tipos de movimientos de glúteos
- Mejores ejercicios para glúteos
- Conclusión
- Preguntas más frecuentes
Las rutinas para glúteos favoritas de Mejor Cada Día
Hay un millón de formas diferentes para programar una rutina de glúteos realmente buena. Como te compartimos antes, en este blog te decimos cuáles creemos que son los mejores ejercicios para glúteos que deben incorporar las personas que están intentando crear su propia rutina para esta zona. Estos ejercicios son:
- Empuje de cadera
- Estocadas con el pie delantero elevado en máquina Smith
- Kickbacks con cable
- Máquina de abducción de cadera sentado o de pie
Nosotros recomendamos entrenar los glúteos al menos dos veces a la semana, aunque pueden ser hasta tres. Por eso, te compartimos algunas rutinas que hemos utilizado, empezando con nuestra favorita, para cumplir con esta programación:
| Rutinas de glúteos de Mejor Cada Día | |
| Rutina 1 | – Empuje de cadera: 3×15 – Estocadas en máquina Smith con pie delantero elevado: 4×5 – Kickbacks con cable: 2×20 – Máquina de abducción de cadera sentado o de pie: 4×8 |
| Rutina 2 | – Buenos días con postura amplia: 3×10 – Estocadas en máquina Smith con pie delantero elevado: 4×8 – Máquina de abducción de cadera sentado o de pie: 4×10 |
| Rutina 3 | – Peso muerto rumano: 4×10 – Estocadas en máquina Smith con pie delantero elevado: 3×15 – Kickbacks con cable: 4×10 – Elevaciones de piernas con peso en los tobillos en un banco inclinado: 4×20 |
Los dos principales tipos de movimientos de glúteos
Antes de revisar los ejercicios, es importante que conozcas las dos formas diferentes en que se utilizan los músculos de los glúteos. Entender esta diferencia entre la extensión de la cadera y la abducción de cadera te ayudará a una mejor compresión sobre la manera ideal de entrenar y desarrollar esta parte del cuerpo para conseguir una forma redondeada.
Existe el entrenamiento de extensión de cadera, que consiste en mover la pierna hacia atrás en la articulación de la cadera y que se dirige principalmente al glúteo mayor. Por otro lado, está la abducción de cadera, que consiste en mover las piernas en abducción (es decir, alejándolas de la línea media del cuerpo) en la articulación de la cadera, y cuyo objetivo principal son el glúteo medio y menor.
Los músculos glúteos medios y menores se superponen entre sí y trabajan juntos como una unidad cohesionada. Por ello, cualquier persona que te diga que puedes trabajarlos por separado se equivoca. Al entrenar, es importante incluir ambos movimientos en una rutina de glúteos bien programada.
Mejores ejercicios para glúteos
A continuación, encontrarás la lista de los que creemos son los mejores ejercicios para glúteos. Los hemos subdividido en ejercicios para el glúteo mayor y en ejercicios para el glúteo medio y menor.
Además, para determinar qué se trata de los mejores ejercicios para los glúteos, hemos establecido ciertos criterios:
- Cargabilidad: ¿se puede añadir resistencia fácilmente (es decir, peso o aumento del rango de movimiento o ROM por sus siglas en inglés)?
- Hipertrofia mediada por estiramiento: ¿la mecánica del ejercicio te permite mover el músculo a una posición más estirada/alargada?
- Curva de fuerza: ¿la curva de fuerza ejerce la mayor tensión sobre los músculos en posición estirada?
- Sobrecarga progresiva: ¿es capaz de aumentar progresivamente la resistencia o la dificultad y lograr una sobrecarga progresiva?
- Activación de los glúteos: ¿en qué medida dicho ejercicio activa los músculos de los glúteos?
Mejores ejercicios para glúteos mayores
Los ejercicios de esta sección entrenan la extensión de la cadera, por lo que son ideales para construir y fortalecer el glúteo mayor.
#1 Empuje de cadera y estocadas con el pie delantero elevado en máquina Smith
El empuje de cadera (también conocido como Hip Thrust) es un ejercicio que se realiza sentado en el suelo, con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, las rodillas flexionadas y los pies firmemente plantados en el suelo. Se realiza apretando los glúteos para impulsar las caderas hacia arriba en dirección al techo hasta alcanzar la extensión completa de la cadera, y luego se vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse solo con el peso corporal o con otro equipo diferente para cargar peso (por ejemplo, barra, máquina Smith, máquina de empuje de cadera, entre otros).
En cambio, la estocada con el pie delantero elevado en máquina Smith (Front Foot Elevated Smith Machine Lunge, en inglés) es una estocada o zancada que se realiza usando la máquina Smith en la que el pie delantero está elevado sobre una caja o plataforma estable.
Aunque no pudimos ponernos de acuerdo sobre cuál es mejor, hemos clasificado a ambos como el #1 de la lista de los mejores ejercicios para glúteos mayores. En la siguiente tabla te compartimos por qué.
| Hip Thrust | Estocada con el pie delantero elevado en máquina Smith | |
| Cargabilidad | Altamente cargable ✅ | Altamente cargable ✅ |
| Hipertrofia mediada por estiramiento | No muy buena👎 | ¡Sí!👍 |
| Curva de fuerza | Mayor tensión en la posición de alargamiento | Mayor tensión en el centro del ROM |
| Sobrecarga progresiva | Fácilmente alcanzable 👍 | Fácilmente alcanzable 👍 |
| Activación de los glúteos | Muy alta | Muy alta |
| Notas | Capaz de cargar cargas extremadamente pesadas para desarrollar la fuerza máxima y la explosividad | Mayor potencia de hipertrofia mediada por estiramiento |
Hip Thrust (HT)
Ventajas
Podría decirse que la mayor ventaja, sobre cualquier otro ejercicio de glúteos, es el diseño mecánico óptimo para soportar cargas extremadamente pesadas. Los empujes de cadera con una barra pesada son lo mejor para desarrollar la fuerza máxima de los glúteos. Esta es la razón por la que no es poco realista ver a una mujer pequeña haciendo empujes de cadera con barra de tres placas con relativa facilidad.
La cargabilidad es ideal, ya que puedes elegir no levantar nada de peso o levantar barras con placas extremadamente pesadas. Es por esta misma razón que la sobrecarga progresiva es altamente alcanzable.
Desventajas
El único punto en contra de los hip thrusts, comparado con las estocadas, es que no puedes conseguir fácilmente un estiramiento profundo de los músculos de los glúteos. La hipertrofia mediada por estiramiento está de moda en los círculos científicos del fitness en Internet en estos momentos.
Básicamente, el consenso es que el mayor potencial para el crecimiento muscular es cuando los músculos se entrenan en una posición estirada. En teoría, puedes aumentar el ROM colocando los pies sobre una plataforma, pero para ello necesitarías un objeto muy estable (lo que también es un poco arriesgado si quieres hacer un empuje de cadera pesado).
Además del hecho de que el HT es inferior en el estiramiento de los músculos de los glúteos, la curva de fuerza de este ejercicio coloca la mayor tensión en la parte superior del ejercicio, que es cuando el músculo está en su posición acortada.
Estocada con el pie delantero elevado en máquina Smith (FFESML)
Ventajas
El mayor beneficio de las estocadas es que puedes lograr el mayor estiramiento en los músculos de los glúteos en comparación con casi todos los demás ejercicios para glúteos, y que el ejercicio carga la mayor tensión en el músculo en la posición de estiramiento.
Hacer las estocadas en una máquina Smith elimina cualquier aspecto de equilibrio o movimiento (como con las estocadas que se hacen caminando), permitiéndote centrarte en la fuerza bruta y la potencia de los glúteos. También puedes ajustar la altura del bloque sobre el que elevas el pie, recuerda que a mayor elevación mayor estiramiento.
La cargabilidad es alta (puedes elegir peso ligero o pesado), por lo que la sobrecarga progresiva también es fácilmente alcanzable.
Otra cosa a tener en cuenta es el hecho de que este ejercicio entrena los glúteos unilateralmente, lo cual no es bueno ni malo, ya que un programa de entrenamiento para glúteos redondeados incluye tanto ejercicios bilaterales como unilaterales.
Desventajas
Puede ser difícil encontrar la altura ideal para elevar el pie y que tan adelante debes colocar el pie en relación con la barra de la máquina Smith.
#2 Buenos días con postura amplia
El ejercicio de Buenos Días (Good Morning) es un ejercicio de bisagra de cadera que se dirige a los músculos de la cadena posterior. Consiste en sujetar una barra en la parte superior de la espalda (de forma muy similar a como lo harías para una sentadilla) y empujar las caderas hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante, por la cintura, todo lo que puedas antes de volver a la posición inicial.
El ejercicio buenos días cumple con todos los criterios evaluados, pero ocupa el segundo lugar de esta lista debido principalmente a la curva de aprendizaje.
- Cargabilidad: altamente cargable ✅
- Hipertrofia mediada por estiramiento: ¡Sí! 👍
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición de alargamiento
- Sobrecarga progresiva: fácilmente alcanzable👍
- Activación de los glúteos: alta
Ventajas
El ejercicio GM, por sus siglas en inglés, te permite empujar los glúteos a través de un mayor rango de movimiento (en comparación con un levantamiento de peso muerto normal, ejercicio al que más se parece). En cuanto a la curva de fuerza, coloca la mayor cantidad de tensión en la parte inferior, en la flexión de cadera más profunda, cuando los glúteos están en extensión completa. Estos dos factores hacen posible la hipertrofia mediada por estiramientos.
La capacidad de carga es altamente alcanzable, ya que puedes elegir utilizar solo tu peso corporal o puedes cargar tantos discos como te lo permita la barra que uses.
Que puedas cargar el peso que quieras significa que la sobrecarga progresiva también es fácilmente alcanzable.
Desventajas
Hay “curva de aprendizaje” si nunca has hecho correctamente un ejercicio buenos días. Sin embargo, puedes consultar nuestra guía completa acerca del ejercicio buenos días para conocer sus beneficios y cómo hacerlo.
La hipertrofia mediada por estiramiento es alcanzable si se tiene la fuerza, la habilidad y la movilidad para alcanzar un ROM tan alto.
#3 Peso muerto rumano
El deadlift rumano (RDL en inglés) es una variación del peso muerto que es más dominante en la cadera e involucra menos los cuádriceps en comparación con el peso muerto convencional.
Este tipo de peso muerto está después del ejercicio GM de postura amplia porque básicamente son el mismo ejercicio, la diferencia clave es donde se sujeta la carga. Para el ejercicio de buenos días el peso se sostiene en la espalda, como en una sentadilla trasera, mientras que en el peso para el RDL el peso se sostiene enfrente, como lo harías en los deadlifts normales.
- Cargabilidad: altamente cargable ✅
- Hipertrofia mediada por estiramiento: posible
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición acortada
- Sobrecarga progresiva: fácilmente alcanzable👍
- Activación de los glúteos: alta
Ventajas
Los RDL son más fáciles de aprender que el ejercicio buenos días.
Los RDL son aptos para principiantes.
Los RDL son menos intimidantes comparados con el ejercicio de buenos días. Las personas se sienten intimidados por el GM porque parece más arriesgado inclinarse sobre las caderas con el peso sobre los hombros. Mientras que con este ejercicio puedes usar las manos para levantar/bajar una barra o mancuernas con tus manos frente a ti, lo que es más sencillo.
Desventajas
La hipertrofia mediada por estiramiento es alcanzable cuando se usan mancuernas, pero esto te limita a la mancuerna más pesada disponible. Si quieres hacer RDL con barra, la hipertrofia mediada por estiramiento es limitada porque solo puedes llegar hasta cierto punto en la repetición antes de que los discos caigan al suelo. Podrías, hipotéticamente, conseguir algo en que pararte y crear un déficit, para así aumentar el ROM, pero muchos gimnasios no cuentan con algo lo suficientemente estable como para hacer esto.
#4 Peso muerto sumo con déficit con barra y las sentadillas sumo
El peso muerto sumo con déficit con barra (BSDD, por sus siglas en inglés) es un peso muerto sumo realizado sobre una caja o plataforma estable para aumentar el rango de movimiento, lo que permite al levantador alcanzar una flexión de cadera más profunda.
La sentadilla sumo (SS) es una sentadilla que se realiza con una postura sumo, aproximadamente de 1.5 a 2 veces la anchura de los hombros y con los pies girados 30° a 45° hacia fuera.
Aunque estos dos ejercicios son extremadamente similares, las diferencias clave son donde se sostiene la carga, los ligeros ajustes en la posición del cuerpo y el que el BSDD es más un movimiento de bisagra de cadera.
| Peso muerto sumo con déficit con barra | Sentadilla sumo | |
| Cargabilidad | Altamente cargable ✅ | Altamente cargable ✅ |
| Hipertrofia mediada por estiramiento | ¡Sí!👍 | ¡Sí!👍 |
| Curva de fuerza | Mayor tensión en la posición de alargamiento | Mayor tensión en el centro del ROM |
| Sobrecarga progresiva | Fácilmente alcanzable 👍 | Fácilmente alcanzable 👍 |
| Activación de los glúteos | Moderada | Moderada |
| Notas | Necesitas un objeto estable en el que apoyarte para crear el déficit |
Peso muerto sumo con déficit con barra
Ventajas
Añadir déficit permite una mayor flexión de la cadera, aumentando así el rango de movimiento (ROM) total durante el ejercicio. Una mayor tensión en la curva de fuerza de la posición de alargamiento requiere una mayor cantidad de fuerza en la parte inferior del levantamiento, lo que coloca la mayor cantidad de tensión en los glúteos cuando están en un estado de alargamiento.
Estos factores hacen del BSDD un gran ejercicio para la hipertrofia mediada por estiramiento. Crear este déficit es más beneficioso para individuos de baja estatura que no son capaces de lograr una flexión profunda de cadera con los levantamientos de peso muerto sumo regulares.
Desventajas
La parte más difícil de un peso muerto con barra es la primera parte, levantarlo del suelo. Añadir un déficit lo hace aún más difícil porque te coloca en una posición mecánicamente más desventajosa, reduciendo efectivamente cualquier tipo de palanca para levantar el peso.
Otra desventaja de este ejercicio es el hecho de que debes encontrar un objeto lo suficientemente estable sobre el que pararte para crear el déficit.
Sentadillas sumo
Ventajas
La sentadilla sumo permite una flexión de cadera más profunda sin aumentar la flexión de rodilla en comparación con una sentadilla normal. Esto lleva a los glúteos a un mayor rango de movimiento sin aumentar también el ROM de los cuádriceps. En resumen, más movimiento de los glúteos con el mismo o menor movimiento de los cuádriceps. De hecho, una revisión del Journal of Sports Science Medicine (Walter Krause Neto et al., 2020) sugiere que pueden ser necesaria una postura más ancha y sentadillas más profundas para una mayor activación del glúteo mayor.
Al igual que la BSDD, la mayor tensión en la curva de fuerza en posición de alargamiento coloca la mayor tensión en la parte inferior del levantamiento. Cuando los glúteos están en su punto más extendido, haciendo que la hipertrofia mediada por estiramiento sea alcanzable. La SS también es altamente cargable, haciendo que la sobrecarga progresiva sea fácilmente alcanzable.
Desventajas
El único inconveniente real es que hay más flexión de rodilla en la SS, comparada con el BSDD, por lo que activa más los cuádriceps. Esto no es un inconveniente en realidad, pero es una nota importante para quienes tratan de aumentar el trabajo de los glúteos mientras disminuyen el trabajo de los cuádriceps.
#5 Empuje de cadera con una sola pierna elevada o puente de glúteos
Ya hemos hablado de lo que es un HT. El puente de glúteos (GB, por sus siglas en inglés) es básicamente el mismo ejercicio que un empuje de cadera, excepto que en lugar de que la parte superior de la espalda descanse sobre un banco, la parte superior de cuerpo está acostada en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
El factor X aquí es realizar cualquier ejercicio con una sola pierna mientras elevas esa pierna (ya sea sobre una caja, una silla, un banco o lo que tengas disponible). Asegúrate de leer el artículo donde debatimos el mejor ejercicio de glúteos; el hip thrust o el puente de glúteos.
Este ejercicio ocupa el último lugar de los mejores ejercicios para glúteos mayores porque tiene una puntuación baja en la lista de criterios, pero es digno de mención por un par de razones:
- Cargabilidad: limitada
- Hipertrofia mediada por estiramiento: no realmente
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición de alargamiento
- Sobrecarga progresiva: limitada pero posible
- Activación de los glúteos: muy alta
- Factor X: un ejercicio de glúteos unilateral ideal no necesita equipamiento. Por esto, es excelente para entrenamientos en casa.
Ventajas
La razón n°1 es que elevar el pie aumenta el rango de movimiento en comparación con los HT y con los puentes de glúteos (GB) normales, lo que es ideal para maximizar la hipertrofia.
La razón n°2 es que realizar este ejercicio en una sola pierna es más desafiante porque, en lugar de que la carga se distribuya uniformemente en ambos glúteos, toda la resistencia se coloca únicamente en un lado.
Estas razones combinadas hacen que este sea un ejercicio intenso para quemar los glúteos que se puede hacer en cualquier lugar sin ningún tipo de equipamiento. Nosotros preferimos hacer el GB elevado con una sola pierna para entrenar en casa cuando no podemos ir al gimnasio. Según un estudio (Paul Macadam & Erin H. Feser, 2019) el puente de glúteos con una sola pierna provocó una mayor contracción del glúteo mayor en comparación con todas las demás variaciones del puente de glúteos.
Desventajas
Lo hemos clasificado en último lugar porque no es super fácil de cargar. Puedes añadir peso sujetando una mancuerna en la cadera, pero eso hace que el ejercicio sea mucho más difícil de realizar.
Además, como es difícil añadir peso a este ejercicio, la sobrecarga progresiva es muy limitada, pero posible. [¿Cómo lograr una sobrecarga progresiva sin añadir peso?]
La hipertrofia mediada por estiramiento es más alcanzable en el HT elevado con una sola pierna en comparación con el puente de glúteos con una sola pierna, esta variación del HT es, honestamente, mucho más difícil de ejecutar debido a las altas demanda de equilibrio y estabilidad. Es especialmente difícil si deseas agregar peso u otras formas de resistencia.
Mejores ejercicios para glúteo medio (glúteo superior y lateral)
Los ejercicios de esta sección entrenan la abducción de la cadera, por lo que son estupendos para construir y fortalecer el glúteo medio y el glúteo menor.
#1 Patadas con cable
Los kickbacks con (KB con cable) se hacen en una máquina de cable ajustada a la altura más baja. Este ejercicio se ejecuta sujetando el cable al tobillo y apretando el glúteo medio y menor para elevar la pierna lo más alto posible.
Este ejercicio es el primero de la lista de los mejores glúteos medios porque cumple todos los requisitos de nuestra lista de criterios. Es uno de los ejercicios de glúteo medio favoritos de los miembros del equipo de MCD, así que veamos por qué:
- Cargabilidad: cargable ✅
- Hipertrofia mediada por estiramiento: posible, pero limitada
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición acortada
- Sobrecarga progresiva: alcanzable
- Activación de los glúteos: alta
- Notas: se puede entrenar en cualquier grado de abducción
Ventajas
El glúteo medio y menor abducen las piernas desde una posición totalmente lateral hasta justo antes de ir directamente hacia atrás (directamente hacia atrás sería una extensión de cadera/glúteo mayor). Las dos formas más comunes de hacer KB con cable son la patada hacia afuera directamente lateral y la patada hacia afuera + hacia atrás unos 45°. Esto está bien, pero lo que es increíble es que esta máquina te permite entrenar los abductores en cualquier grado, desde directamente hacia los lados hasta la extensión de la cadera. Así que das patadas hacia un lado, hacia el otro y hacia atrás en 10°, 25°, 65° y así sucesivamente.
También puedes variar la inclinación de la cintura hacia delante, lo que coloca a los abductores en su posición prolongada. Para conseguir el mayor ROM posible, en Mejor Cada Día nos inclinamos completamente, manteniendo la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Al hacer esto, mientras empujamos la cadera hacia atrás y dejamos que los cables jalen del tobillo lo más cerca posible de la máquina, los abductores se estiran con carga profunda.
Estas técnicas combinadas hacen posible la hipertrofia mediada por estiramiento, pero pueden ser difíciles de aprender y dominar.
Desventajas
Este ejercicio requiere un cierto nivel de estabilidad y equilibrio, sobre todo si se quiere hacer más pesado.
Otro problema común es la mala forma en que se realiza, es decir, cuando las personas acaban hiperextendiendo la parte baja de la espalda en un intento de levantar la pierna lo más alto posible. Este error conduce a una mala activación de los músculos objetivo.
#2 Máquina de abducción sentado o de pie
La máquina de abductores sentado es más común en los gimnasios que la de abductores de cadera de pie, pero ambas son excelentes máquinas de glúteos para trabajar los abductores.
Esta máquina ocupa un lugar destacado entre los mejores ejercicios de glúteos medios, pero no está en el primer lugar porque carece de la capacidad de conseguir que los abductores se estiren en profundidad.
- Cargabilidad: altamente cargable ✅
- Hipertrofia mediada por estiramiento: no alcanzable👎
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición acortada
- Sobrecarga progresiva: altamente alcanzable
- Activación de los glúteos: muy elevada
- Factor X: posiblemente el único ejercicio que puede colocar cargas pesadas en los abductores glúteos
Ventajas
El mayor beneficio de las máquinas abductoras es su capacidad para cargar los abductores con pesos pesados. No hay otras máquinas comunes de gimnasio que puedan entrenar bilateralmente los abductores con cargas elevadas como estas máquinas.
Hay varias formas de ajustar la activación muscular en diferentes partes de los glúteos. Por ejemplo, inclinarte lo más que se pueda hacia delante, creando una flexión de cadera más profunda, puede activar más desde el glúteo inferior. Por otro lado, si te colocas más erguido con menos flexión de cadera (es decir, inclinándote sobre el asiento mientras te apoyas hacia atrás en el respaldo para el abductor de cadera sentado o más erguido en la máquina de abductor de cadera de pie) puedes inducir más los glúteos superiores.
Desventajas
El mayor inconveniente es que estas máquinas no están diseñadas para entrenar los abductores en su posición de alargamiento. De hecho, muchas de estas máquinas en general están mal diseñadas y obligan a los usuarios a encontrar maneras de obtener un mejor ROM (por ejemplo, colocando bloques de yoga y almohadillas entre las rodillas).
#3 Elevaciones de piernas con peso en el tobillo en un banco inclinado
Este ejercicio consiste en apoyarse en un banco inclinado mientras se aprieta un lado de los abductores de la cadera para levantar una pierna con una pesa sujeta al tobillo lo más alto posible. Al igual que las KB con cable, puedes abducir la pierna en un amplio rango de grados, pero personalmente nosotros utilizamos este ejercicio solo para la dirección lateral.
- Cargabilidad: cargable ✅
- Hipertrofia mediada por estiramiento: no es el mejor
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición acortada
- Sobrecarga progresiva: alta
- Activación de los glúteos: alta
Ventajas
Lo que hace único a este ejercicio es que el uso de un banco inclinado como soporte permite aislar completamente un lado de los abductores por completo.
A menudo, al hacer kickbacks o elevaciones de piernas estando de pie o de rodillas, los músculos laterales de la cadera de la pierna que está de pie o de rodillas se activan con el objetivo de mantener la estabilidad. Sin embargo, también se mueven las caderas para permitir que la pierna que está haciendo el trabajo se eleve aún más. Por ello, cuando se realiza este ejercicio en un banco inclinado, el apoyo adicional ofrece la oportunidad de aislar completamente cada lado de las caderas con una mayor eficiencia en comparación con otros ejercicios.
La capacidad de carga y la sobrecarga progresiva se pueden lograr fácilmente.
Desventajas
Este sería un ejercicio de alto rango si alguien pudiera encontrar una manera de hacer estos movimientos con un estiramiento profundo en la parte inferior del ejercicio. Es hipotéticamente posible lograr hipertrofia mediada por estiramiento, pero es poco práctico y difícil de ejecutar en la realidad.
#4 Elevaciones de cadera tumbado de lado (ejercicio clam shell)
La elevación lateral de cadera/cocha de almeja se hace tumbado de lado en el suelo. El codo (apoyando la parte superior del cuerpo), el costado de la cadera, la rodilla y el pie son los cuatro puntos de contacto con el suelo. El ejercicio se ejecuta elevando simultáneamente las caderas y la pierna que apuntan hacia el techo lo más alto que se pueda, y volviendo a la posición inicial.
Aunque este ejercicio entra en la lista, está en último lugar porque no se ajusta del todo a nuestra lista de criterios.
- Cargabilidad: posible
- Hipertrofia mediada por estiramiento: posible
- Curva de fuerza: la mayor tensión se produce en la posición acortada
- Sobrecarga progresiva: alcanzable
- Activación de los glúteos: alta
- Factor X: es un excelente ejercicio para los abductores que no necesita equipamiento, por lo que es bueno para entrenamientos en casa.
Ventajas
Este es un ejercicio de peso corporal equivalente al de una plancha o una dominada supina. Es decir, al igual que con una plancha, los músculos objetivo están levantando el peso de todo el cuerpo. Esto es muy diferente de una elevación de piernas con el “peso del cuerpo”, que técnicamente se considera un ejercicio donde se utiliza el peso del cuerpo, pero en realidad solo estás levantando el peso de tu pierna.
Con este ejercicio en la elevación lateral de cadera puedes cargar una cantidad decente de peso en los abductores en comparación con otros ejercicios de “peso corporal”. Además, la hipertrofia mediada por estiramiento puede lograrse creando un déficit y aumentando así el ROM.
Para esto, debes encontrar dos plataformas estables (cajas, sillas, bancos o cualquier otro elemento disponible) para apoyar el codo y la rodilla. La elevación de estas zonas te permitirá bajar tu cadera más abajo, estirando así los abductores en su posición alargada, de lo que lo harías haciendo el ejercicio en el suelo.
Desventajas
Añadir peso adicional a este ejercicio es difícil, ya que la sobrecarga progresiva es limitada. No obstante, hay algunas maneras de lograr una sobrecarga progresiva sin añadir peso, incluso sin el uso de equipo adicional.
Conclusión
Como te compartimos a lo largo de este artículo, los ejercicios que elijas para crear una rutina de glúteos efectiva deben tomar en cuenta los dos movimientos clave que te ayudarán a entrenar todos los músculos que conforman los glúteos. Es decir, la extensión de la cadera y la abducción de la cadera.
Así que si vas a crear tu propia rutina con los mejores ejercicios para glúteos aquí enlistados, puedes probar distintas combinaciones para encontrar los ejercicios que mejor te funcionan al entrenar en el gimnasio. Ya que algunos de estos ejercicios podrían tener ciertas limitaciones, puedes volver a este artículo cada que lo necesites para encontrar una mejor alternativa o ejecutarlo de la mejor forma posible para aprovechar sus ventajas.
Preguntas más frecuentes
¿Qué es la curva de fuerza?
La curva de fuerza de un ejercicio se refiere a cómo cambia la cantidad de fuerza que tus músculos necesitan producir a lo largo del rango de movimiento (ROM) de ese ejercicio. Descubre la relación entre la resistencia aplicada y la ventaja -o desventaja- mecánica de tu cuerpo durante el movimiento.
Las tres curvas de fuerza son:
- Ascendente: mayor tensión en la posición de alargamiento, cuando un ejercicio se vuelve más fácil hacia el final del ROM.
- Descendente: mayor tensión en la posición de acortamiento, cuando un ejercicio se vuelve más difícil hacia el final del ROM.
- En forma de campana: mayor tensión en la mitad del ROM, cuando un ejercicio es más difícil en la mitad del ROM.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para hacer en una sola sesión de entrenamiento?
Hemos enumerado los que creemos que son los mejores ejercicios de glúteos para nuestras rutinas. Pero si prefieres elegir tu propio conjunto de ejercicios, tenemos algunas recomendaciones generales sobre qué ejercicio elegir:
- Uno o dos ejercicios que entrenen la extensión bilateral de cadera, preferiblemente uno donde se pueda cargar mucho y uno que se centre en la hipertrofia mediada por estiramiento.
- Un ejercicio que entrene la abducción bilateral de cadera en una posición más erguida/de pie (menor flexión de cadera).
- Uno o dos ejercicios que entrenen la abducción unilateral de la cadera, idealmente un ejercicio que pueda centrarse en la hipertrofia mediada por el estiramiento.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para levantar los glúteos?
Tomando tres de los mejores ejercicios para glúteos de nuestra lista, recomendaríamos incorporar el empuje de cadera, las estocadas en máquina Smith y las kickbacks con cable en tu rutina para levantar los glúteos.
¿Cómo lograr una sobrecarga progresiva sin añadir peso?
Para lograr una sobrecarga progresiva puedes añadir más repeticiones, hacer pausas o un pulso en la parte superior o inferior de cada repetición, ralentizando la parte excéntrica y tomando periodos de descanso más cortos entre series.