Beneficios de la Memoria Muscular y Cómo Aumentarla

¿Tu cuerpo tiene memoria muscular? Aunque este término puede resultar algo engañoso, porque no se refiere a que tu cuerpo “recuerde” todos los movimientos que ha hecho, este fenómeno existe y puede ser útil para aquellos deportistas que al tomarse un descanso de sus entrenamientos han visto cambios significativos relacionados con la atrofia muscular.

En este artículo te explicamos más sobre la famosa memoria de tus músculos, los beneficios que puede tener y el cómo puedes aumentarla. También te compartimos los aspectos que debes considerar para evitar que esta se degrade. ¡Conoce los estudios que hay al respecto sobre este fenómeno y nuestra opinión sobre él!

Índice

1. ¿Qué es memoria muscular?
   • ¿Cómo funciona la memoria muscular?
2. ¿Cómo beneficia la memoria muscular por el gimnasio?
3. Cómo aumentar la memoria muscular
4. Opinión de MCD: la memoria muscular puede permitir a levantadores avanzados especializar su entrenamiento
5. Conclusión
6. Preguntas frecuentes

¿Qué es memoria muscular?

La memoria muscular es el fenómeno por el que los músculos previamente entrenados son capaces de volver a ganar su tamaño y fuerza, más rápido que lo que tomó hacerlos crecer desde cero. Esto significa que cuando los levantadores de pesas toman descansos prolongados del levantamiento y pierden masa muscular, son capaces de recuperar todo en un periodo mucho más corto del que les llevó desarrollarlos en primera instancia.

¿Cómo funciona la memoria muscular en el gimnasio?

Durante el entrenamiento de resistencia, las células satélite (las células madre) aumentan el número de mionúcleos (el núcleo de las fibras musculares), lo que incrementa el tamaño y la fuerza del músculo. Antes se creía que cuando los músculos se atrofiaban (disminuyen en volumen y fuerza) el número de mionúcleos también disminuía. Sin embargo, nuevas investigaciones sugieren que este puede no ser el caso, lo que probablemente podría explicar por qué las personas que entrenan son capaces de recuperar fácilmente la masa muscular.

Un nuevo modelo biológico, llamado teoría del dominio de mionúcleos (Kritsian Gundersen, 2016) muestra que, incluso a través de una atrofia muscular grave, se conserva y protege un mayor número de mionúcleos. Estas fibras que contienen mionúcleos crecen más rápidamente cuando se someten a un ejercicio de sobrecarga. En otras palabras, aunque los músculos pierdan su tamaño y fuerza, estos mionúcleos permanecen y tienen el potencial de hacer crecer de nuevo el músculo perdido a un ritmo más rápido.

Esta “permanencia de mionúcleos” se ha sido observada en estudios animales y es postulada para pasar en humanos basados en estudios de ejercicios de entrenamientos (Snijders, S. et al., 2020).

Se realizó un estudio en el que se sometió a hombres mayores a un periodo de entrenamiento de resistencia de doce semanas, seguido de una fase de desentrenamiento con una duración similar y, por último, un lapso de reentrenamiento para observar los efectos sobre la fuerza y la potencia muscular, el tamaño de las miofibras, las células satélite y los mionúcleos (Sara Blocquiaux et al., 2020).

Durante el periodo de desentrenamiento, se observaron disminuciones modestas de la fuerza y la potencia musculares, pero no volvieron completamente a los niveles previos al entrenamiento. Mientras que en el reentrenamiento, los participantes solo necesitaron menos de ocho semanas para volver a los niveles posteriores al entrenamiento.

¿Cómo beneficia la memoria muscular por el gimnasio?

La memoria muscular ayuda a reconstruir la fuerza y el tamaño muscular más rápido. Ya que las personas pueden descansar del gimnasio por varias razones, como estar haciendo una fase de descarga, descansar a causa de una lesión o enfermedad, tomar tiempo de vacaciones, están obligadas a experimentar algún grado de atrofia muscular. Tener memoria muscular permite reconstruir los músculos perdidos más rápido de lo que se desarrollaron en un inicio.

Cómo aumentar la memoria muscular

Las dos cosas que puedes hacer para aumentar y preservar la memoria muscular son entrenar frecuentemente y tratar de no tomar descansos del entrenamiento largos, especialmente si eres principiante, si no tienes mucha experiencia o no tienes mucha masa muscular o fuerza. Las personas con menos experiencia o que no tienen mucha masa muscular necesitarán pasar más tiempo entrenando para desarrollar memoria muscular.

Es más probable que los más experimentados ya tengan cierto nivel de memoria muscular, pero entre más entrenen y menos tiempo de descanso se tomen, más memoria motora conseguirán.

¿Qué hace que se degrade la memoria muscular?

La memoria muscular puede durar para siempre, a pesar de males neurológicos, cognitivos y físicos. Sin embargo, se debilita con el tiempo, con una serie de factores que afectan cuánto se degrada. Estos son:

• Tiempo. Cuanto más tiempo pases sin realizar ejercicio físico, más probable será que la memoria muscular se desvanezca.
• Práctica poco frecuente. Cuanto menos frecuente sea el realizar y visualizar mentalmente un ejercicio, más probable será que la memoria motora se desvanezca.
• Diferencias individuales. Aspectos como la edad, la genética, el nivel de experiencia y el estado general de salud pueden afectar en gran medida la facilidad con la que se desarrolla y se degrada la memoria muscular.

Opinión de MCD: la memoria muscular puede permitir a levantadores avanzados especializar su entrenamiento

Aunque no recomendamos necesariamente la siguiente estrategia, puede ser una forma interesante de aprovechar la memoria muscular para maximizar la hipertrofia en múltiples partes del cuerpo a lo largo del tiempo.

Nota: Antes de entrar de lleno en el tema, vale la pena destacar que estaremos utilizando vocabulario relacionado con la periodización del entrenamiento.

Para un levantador de pesas muy experimentado, continuar progresando es difícil y frecuentemente las personas se enfrentan a estancamientos. Una forma de superar estos estancamientos es mediante la especialización. Un levantador de pesas experimentado puede especializarse en solo uno o dos grupos musculares en el transcurso de un mesociclo mientras reduce el enfoque y el volumen en otros grupos musculares.

Por ejemplo, el levantador entrenaría principalmente los músculos de la espalda durante dos o cuatro semanas, minimizando el volumen en otras áreas para maximizar la hipertrofia de la espalda durante todo el mesociclo. En el siguiente mesociclo redirigirá su atención a entrar pecho + hombros, en el siguiente ciclo brazos + abs, y así sucesivamente hasta haber entrenado cada grupo muscular.

Los músculos que no se ejercitan durante cada mesociclo pueden atrofiarse hasta cierto punto, pero recuerda que la memoria muscular ayuda a preservar el músculo incluso cuando no se utiliza, por lo que el deterioro podría ser mínimo, especialmente si consumes una dieta alta en proteínas con alimentos ricos en leucina. (Asegúrate de leer sobre la cantidad de proteínas que debes consumir para ganar masa muscular magra).

Esta persona hipotética podría entonces dedicar el último mesociclo a una división de entrenamiento completo/corporal. La memoria muscular permitiría a esta persona recuperar todo el músculo perdido a un ritmo más rápido de lo que le costó en un principio.

Esta es una estrategia interesante que potencialmente podría ser un cambio radical para el levantador de pesas experimentado que puede necesitar un cambio drástico en su programa, así como particularmente alto volumen o intensidad para ver nuevos resultados en ciertas áreas. En MCD hemos utilizado este enfoque de especialización para romper con los estancamientos, tanto en tamaño como en fuerza.

¡Haznos saber si has probado este enfoque o estás interesado en probarlo, y deja un comentario abajo!

Conclusión

Aunque la memoria muscular es un fenómeno interesante, del que puedes sacar provecho para evitar perder las ganancias relacionadas con tus músculos y fuerza, es un término mal empleado que puede generar confusión. En cualquier caso, lo que determinará que mantengas el progreso en el que tanto has trabajado será una correcta división del entrenamiento con tiempos de descanso adecuados.

Además, si sigues las recomendaciones que aquí te compartimos, podrías conseguir una mayor hipertrofia muscular. Sin embargo, recuerda que para poder utilizar la “memoria” de tus músculos es necesario que tengas cierto nivel de experiencia en el entrenamiento, ya que quienes apenas están comenzando a entrenar no la han desarrollado.

Preguntas frecuentes

¿Es real la memoria muscular?

La memoria muscular se ha observado en estudios, y la investigación actual tiene pruebas de apoyo en relación a por qué se produce en el nivel celular. Además, la teoría del dominio mononuclear propone ampliamente por qué los músculos entrenados son capaces de reconstruirse más rápido que antes. 

¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar la memoria muscular?

Puede tardar entre unas semanas y unos meses, dependiendo de la frecuencia e intensidad de los ejercicios realizados.

¿Cuánto dura la memoria muscular?

La respuesta depende de la frecuencia, la intensidad del ejercicio y el nivel de experiencia. Pero incluso las personas que no han entrenado necesitarían al menos unos meses para perder la memoria muscular. Según un estudio (I G Ftouros et al., 2005), los participantes que realizaron un entrenamiento de baja intensidad durante 24 semanas perdieron todo lo ganado (en fuerza muscular, potencia y movilidad) tras cuatro a ocho meses sin entrenar, mientras que los que realizaron un entrenamiento de alta intensidad durante 24 semanas conservaron todo lo ganado.