Paseo Del Granjero [Farmer’s Walk]: Entrena Para Llevar Todas Tus Bolsas Del Supermercado En Un Solo Viaje
El paseo del granjero es un ejercicio relativamente sencillo que ofrece muchos beneficios a quienes lo practican. Como su nombre lo indica, imita la caminata que haría un granjero al cargar sus herramientas por grandes distancias. Cuando se incluye en el entrenamiento, ayuda a aumentar la fuerza y trabaja el cuerpo en su totalidad.
¿Quieres entrenar tu fuerza y ser capaz de llevar tus bolsas del supermercado en un solo viaje? Entonces, continúa leyendo este artículo donde te compartimos qué es, cómo puedes hacerlo y te presentamos algunas variaciones de él. Además, respondemos las preguntas más frecuentes relacionadas con el ejercicio que es una de las pruebas más comunes en certámenes Strongman.
Índice
- ¿Qué es el paseo del granjero?
- Beneficios del paseo del granjero
- ¿Qué músculos trabaja el paseo del granjero?
- Cómo hacer el paseo del granjero
- ¿Cuáles son las variaciones del paseo del granjero?
- ¿Quién debe hacer el paseo del granjero?
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
¿Qué es el paseo del granjero?
El paseo del granjero es un ejercicio en el que se llevan pesas del mismo tamaño en cada mano mientras se camina una cierta distancia, con diferentes condiciones. Por ejemplo, puedes realizarla por un largo periodo o llevando las pesas más pesadas que puedas cargar en una menor cantidad de tiempo.
Beneficios del paseo del granjero
Incrementa la fuerza de agarre
Este es el mayor beneficio del paseo del granjero. Sin importar qué tan rápido lo hagas, cuanto peso cargues o la distancia que recorras, pues tu agarre será el factor principal en este ejercicio. Sin embargo, en el momento en que tu agarre se vuelve débil y no puedes sostener más el peso, el ejercicio acaba. Los entrenadores frecuentemente incluyen ejercicios como el paseo del granjero o las dominadas supinas específicamente para desarrollar la fuerza de agarre.
Fortalece los músculos del core
La base para hacer el paseo del granjero es tener una postura fuerte y sólida. Con este ejercicio trabajas la fuerza de tu espalda y de tu abdomen, tu músculo dorsal ancho y los músculos erectores de la columna vertebral para mantener una posición recta. Estos músculos también son usados para evitar cualquier movimiento de rotación, así como la extensión y flexión de la columna durante el ejercicio.
Desarrolla condición física
Este ejercicio ayuda a desarrollar equilibrio y coordinación, mientras incrementas la fuerza, la resistencia anaeróbica y aeróbica, y el desempeño deportivo en general. El paseo del granjero es un ejercicio tradicional de Strongman (atletismo de fuerza), en el que los entrenadores frecuentemente implementan prácticas para el fortalecimiento y el acondicionamiento.
Incrementa la hipertrofia muscular
Los ejercicios como el paseo del granjero tienen más tiempo bajo tensión, lo que ha demostrado ser un indicador del aumento de la hipertrofia muscular. Como se menciona en este estudio de 2014, los entrenadores suelen usar los ejercicios strongman en sus programas de entretenimiento para varios atletas diferentes, debido a que es un formato viable para el entrenamiento en bloque de hipertrofia.
Aumenta la fuerza máxima para jalar
Este ejercicio beneficiará el levantamiento de peso muerto enormemente porque fortalece todos los músculos que se ocupan para hacer los levantamientos (por ejemplo, abdominales, espalda, agarre/antebrazos, manos y músculos isquiotibiales). También puede ser una gran alternativa al peso muerto, ya que genera más fuerza anterior-propulsiva y vertical mientras aplica menos presión en la espalda baja.
¿Qué músculos trabaja el paseo del granjero?
Este ejercicio es un entrenamiento de cuerpo completo. Pero, para darte una idea más clara de qué músculos son usados, los enlistamos aquí:
- Trapecios
- Bíceps
- Tríceps
- Antebrazos
- Manos
- Hombros
- Abdominales
- Toda la espalda
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Pantorrillas
- Tobillos
- Pies
Como puedes ver, ningún músculo queda afuera durante este ejercicio.
Cómo hacer el paseo del granjero
Este ejercicio se puede hacer con mancuerna, kettlebells (o pesas rusas), con una trap bar (o una hex bar) o con platos con peso. Sin importar el tipo de peso que elijas, los pasos para realizarlo son:
- Toma el mismo peso en cada mano y levantalos, con la cabeza y el pecho erguidos. Mantén tus hombros abajo y tu columna recta.
- Sin dejar que tu cuerpo se balancee, y manteniendo las pesas en la misma posición, muévete hacia adelante a un ritmo controlado.
- Te recomendamos caminar hasta que estés muy cansado para continuar o hasta el fallo de tu fuerza de agarre cuando no puedas sostener más las pesas. Haciéndolo de esta forma se maximiza el tiempo bajo tensión y, por lo tanto, te diriges a la mayor hipertrofia muscular potencial.
Si el espacio en el que puedes caminar es limitado, entonces elige dos lugares separados para caminar de un lado para otro (básicamente haz vueltas entre los dos espacios). Esto añadirá un poco de dificultad porque implicará que hagas un giro de 180° mientras estás sosteniendo las pesas, ¡lo que es un desafío excelente!
Tips para hacer el paseo del granjero
Mantente erguido
Este ejercicio trabaja el aumento de la fuerza de la postura. Usa tu core (tus músculos centrales) y los músculos de tu espalda para mantenerte erguido, no dejes que tus hombros se encorven o que tu pecho se hunda. Esto también significa que no debes inclinarte hacia ningún lado. Una flexión de la columna vertebral en cualquier dirección puede causar una herida.
Usa tiza
La tiza es una herramienta excelente para mantener la fricción entre tus manos y la barra, además de que evita que se resbale de tus manos. Esta herramienta se usa especialmente cuando tus manos comienzan a sudar. La tiza evita que la barra resbale de tus manos, mientras que también permite que tu agarre se haga cargo de todo el peso, de este modo conduce al incremento de la fuerza de agarre.
Utiliza guantes
Usar guantes es una buena forma de proteger tus manos de lesiones mientras que tu fuerza de agarre se encarga de todo el peso. De esta forma, tus manos están protegidas mientras que aumenta tu fuerza de agarre. Además, usar guantes es una alternativa mucho menos caótica que utilizar tizas para evitar accidentes.
Mantén el control
Lo último que necesitas mientras haces el paseo del granjero es tropezar y caer. Incluso si estás tratando de completar este ejercicio en cierto tiempo, asegúrate de que tus movimientos son controlados y ordenados para evitar lesiones.
Haz muchas variaciones
Las variaciones son una excelente forma para fortalecer y entrenar tus músculos de maneras ligeramente diferentes, lo cual finalmente conduce a más desarrollo de los músculos en general.
¿Cuáles son las variaciones del paseo del granjero?
Trap bar
No todos los gimnasios tienen esta pieza de equipo, pero si por alguna circunstancia tienes acceso a una, intenta hacer el paseo del granjero con ella. Uno de nuestros tipos favoritos de barras de gym, el trap bar es un barra de entrenamiento especial que tiene muchos beneficios, y uno de ellos es que te permite usar pesos más pesados para el paseo del granjero con relativa facilidad.
Isolateral
En esta variación el levantador solo utiliza una pesa (preferiblemente una mancuerna o una pesa rusa) en cualquier mano, colgándola de un lado o sosteniéndola sobre su cabeza. Al hacer isolaterales, trabajas más la fuerza del core en el lado opuesto al peso para mantener una postura erguida.
Carga Zercher
Esta variación involucra sostener una pesa cargada con las corvas de tus brazos mientras caminas. Esta variación es excelente para trabajar la fuerza de la espalda superior, pero puede ser áspera para la parte opuesta de tus codos, por eso lo mejor es que uses almohadillas en estas zonas si es demasiado incómodo.
¿Quién debe hacer el paseo del granjero?
Todo el mundo puede hacer el paseo del granjero. Fisiculturistas, levantadores de potencia, levantadores strongman, levantadores de pesas olímpicos, atletas deportivos, y personas que cada día asisten al gimnasio que quieran mejorar la fuerza general, el rendimiento deportivo, el equilibrio y la coordinación pueden hacer el paseo del granjero.
Conclusión
Cómo puedes ver este ejercicio es sencillo, pero para conseguir los beneficios mencionados debe realizarse de manera adecuada. Debes tener cuidado de que los hombros estén abajo y la columna esté recta, para que la fuerza, el equilibrio y la coordinación puedan desarrollarse sin ningún problema.
Adicionalmente, si quieres explorar otras opciones también puedes incluir alguna de las diferentes variaciones de este ejercicio. Así, al ser uno de los ejercicios más completos también puedes incrementar la hipertrofia muscular, desarrollar tu fuerza de agarre y mejorar tu condición física general.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo cargar para el paseo del granjero?
Generalmente, comenzar con poco peso es bueno para hacer el ejercicio de la forma adecuada, pero exactamente cuánto peso necesitas dependerá de tus objetivos. Si quieres enfocarte en mejorar tu fuerza de agarre, usa una cantidad total que esté entre el 70%-75% del peso de tu cuerpo. Si quieres concentrarte en la resistencia, utiliza el total de 55-65% del peso de tu cuerpo.
¿Debo usar un cinturón lumbar cuando haga el paseo del granjero?
A menos que estés compitiendo en un certamen Strongman y cargando una gran cantidad de peso, el uso de un cinturón lumbar no es necesario. El uso de un cinturón de este tipo durante este ejercicio puede dificultar la respiración.
¿Cómo incorporar el paseo del granjero a mi rutina de entrenamiento?
El paseo del granjero es excelente como ejercicio complementario después de finalizar tus ejercicios principales. Haz entre 2 y 4 sets al final de un entrenamiento una vez o dos veces a la semana.
¿Puedo usar correas para el levantamiento de pesas o “straps”?
Aunque los “straps” en general son un accesorio útil en el gym, NO RECOMENDAMOS usar straps para el ejercicio del paseo del granjero. Este ejercicio es uno de los mejores para incrementar la fuerza de agarre, pero usar straps le quitaría este beneficio. Por ello, no uses straps para hacer el ejercicio de paseo del granjero.