hombre haciendo el ejercicos de pecho en peloa

Cómo Hacer Ejercicios De Pecho En Polea (Con Polea Alta Y Polea Baja)

Al incluir algunos ejercicios de pecho en polea en tus entrenamientos podrás trabajar tanto tus músculos pectorales como tus tríceps. Sin embargo, debes saber qué pequeñas variaciones en su ejecución podrían ayudarte a enfocar el entrenamiento en las distintas zonas de estos músculos. Además de esta ventaja, con este ejercicio también podrías trabajar tu core de forma indirecta.

En este artículo te compartiremos los consejos del equipo de Mejor Cada Día para hacer este ejercicio de la forma correcta, tomando en cuenta las diferentes variaciones que existen. También conocerás nuestra experiencia personal al incluir el ejercicio cable chest flyes en la construcción del press de banca y la respuesta a algunas de las preguntas frecuentes sobre este ejercicio.

Resumen rápido

  • El pecho en polea es un ejercicio que se hace en la máquina de cable, la cual se enfoca en los músculos pectorales.
  • Al ajustar la altura de los cables podrás trabajar diferentes secciones de los músculos pectorales.
  • En este ejercicio los músculos objetivos primarios son los pectorales y los músculos activados secundarios son los tríceps, deltoides y el core.

Índice

  1. ¿Qué es pecho en polea (el ejercicio cable chest flyes)?
  2. Cómo hacer pecho en polea alta (dirigido a pectorales inferiores)
  3. Como hacer pecho en polea baja (dirigido a pectorales superiores)
  4. Variaciones
  5. Conclusión
  6. Preguntas frecuentes

¿Qué es pecho en polea (el ejercicio cable chest flyes)?

Los ejercicios de pecho en polea, fly de pecho con cable o cable chest flyes, es un ejercicio que se hace con una máquina de cable encargada de activar los músculos pectorales. Este ejercicio se puede hacer sentado en un banco o de pie. Al ajustar la altura de las poleas, se puede modificar ligeramente el enfoque del ejercicio en diferentes secciones de los músculos pectorales.

Pecho en polea: ¿con polea alta o polea baja?

Al colocar los cables en una posición alta se activará la parte inferior de los pectorales, mientras que al colocarlos en una posición alta se activará la parte superior de estos.

**Nosotros te recomendamos hacer pecho en polea alta y polea baja para maximizar la fuerza e hipertrofia en los músculos pectorales superiores, inferiores y en general.

“Hacer pecho en polea baja ayudó a construir mi press de banca”

“Pasé mucho tiempo haciendo press de banca, pero no estaba progresando mucho hasta que comencé un entrenamiento especializado de pectorales superiores y de deltoides frontal (las áreas que sabía que eran mis puntos débiles)”.

“Hice ejercicios de pecho con cable bajo, elevaciones laterales de deltoides anterior y ejercicios de press de pecho de amplitud de movimiento extendida para desarrollar primero algo de músculo (maximizar la hipertrofia muscular) en los pectorales superiores y en los hombros. Posteriormente, lo combiné con sesiones de entrenamiento de fuerza, haciendo mucho press de banca plano y press de banca inclinado, con un objetivo aproximado de 2-3 series de 5-8 repeticiones”. – Scott Vakil de Mejor Cada Día

Músculos que se trabajan durante el pecho en polea

Los músculos objetivos primarios son los pectorales. Sin embargo, al hacer pecho en polea, los músculos secundarios que se activan son los tríceps, deltoides y los músculos del core, entre los que se encuentran los músculos abdominales.

hombre con muchos musculos

Cómo hacer pecho en polea alta (dirigido a pectorales inferiores)

A continuación, te compartimos las instrucciones generales para hacer el pecho en polea alta durante tus entrenamientos, un ejercicio que se dirige a tus pectorales inferiores.

Incluya chest cable flyes (dependiendo de su división de entrenamiento) en un día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, en un día de “empuje” o en un día dedicado exclusivamente al pecho.

  1. Ajusta las poleas en la posición más alta y coloca la cantidad de peso que quieras.
  2. Toma una manija en cada mano y colócate en el centro de la máquina, viendo hacia el frente. Da un paso para adelante alejándote de la máquina en una postura escalona. Es decir, colocando un pie delante del otro.
  3. Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas, para mantener el equilibrio. Coloca tus brazos detrás de ti y contrae tu abdomen.
  4. Mantén una ligera flexión en los codos, mientras aprietas los pectorales inferiores para juntar las manos en el centro. Cuando tus manos se junten, deberán estar a la altura del extremo inferior del esternón y el ombligo. En esta posición, aprieta fuertemente los pectorales con una pequeña pausa.
  5. De forma controlada vuelve a la posición inicial y repite tantas veces como quieras.
hombre haciendo el ejercicio de pecho en peloa

Como hacer pecho en polea baja (dirigido a pectorales superiores)

  1. Para esta variante, ajusta las poleas en la posición más baja y coloca la cantidad de peso que deseas.
  2. Toma una manija en cada mano y ponte de pie al centro de la máquina, viendo hacia enfrente. Da un paso hacia adelante, alejándote de la máquina, y manteniendo una postura escalonada.
  3. Inclina ligeramente hacia delante desde tu cadera, coloca los brazos detrás de ti y contrae el abdomen.
  4. Mantén una ligera flexión en los codos mientras aprietas los pectorales superiores para juntar las manos en el centro. Cuando tus manos se junten en el centro, deben estar ligeramente inclinadas hacia arriba con los dedos meñiques tocándose.
    • Tus manos deben quedar a la altura de la cara. En esta posición, aprieta fuerte los pectorales con una pequeña pausa.
  5. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento y repite tantas veces como quieras.

Consejos

  • En la posición inicial, necesitas que tus músculos pectorales estén estirados en su posición extendida. Para ello, los brazos deben comenzar ligeramente detrás de ti y tomar un paso extra o medio paso hacia adelante.
  • Para el pecho con polea baja, el ejercicio que trabaja la parte superior de pecho, junta los dedos meñique de cada mano y aprieta el pecho todo lo que puedas.
  • No tenses (bloquees) los codos, mantén una ligera flexión durante todo el ejercicio. Doblar y estirar el codo durante el ejercicio activará más el tríceps.

Variaciones del pecho en polea

Algunas de las variaciones del ejercicio cable chest flyes que puedes probar son:

  • Pecho en polea media (cables a la altura de los hombros o ligeramente por debajo).
  • Cruce en polea (es básicamente el mismo ejercicio, pero con la diferencia que en este ejercicio las muñecas se cruzan entre sí en la posición final)
  • Pecho en polea unilateral (requiere una intensa fuerza del core para resistir la rotación de tu cuerpo)
  • Elevaciones de pecho en polea sentado
  • Pecho en polea en banco declinado
  • Pecho en polea en banco inclinado
  • Pecho en polea en banco plano
  • Pecho en polea de rodillas
hombre haciendo chest flyes en maquina

Conclusión

Aunque no es la única ventaja, trabajar tus pectorales con el pecho en polea es una forma de conseguir un mejor equilibrio y una mejor postura. Este ejercicio también tiene el potencial para ayudarte a mejorar tu press de banca, mientras entrenas las distintas áreas del pecho gracias a sus variaciones.

Sin embargo, lo más importante es que toda división de entrenamiento que incluya este ejercicio se realice siguiendo los pasos adecuados y considerando el peso que eres capaz de levantar para evitar lesiones. Al integrar esta máquina en tu rutina comienza con poco peso y una vez que hayas dominado la técnica incluye otras variaciones y más peso.

Preguntas frecuentes

¿Qué parte del pecho trabajan las poleas?

La mayoría de las máquinas de cable son ajustables, por lo que puedes utilizarlas para dirigirte y trabajar todas las diferentes partes del pecho.

¿Cómo trabajar los pectorales inferiores con polea?

Al utilizar la máquina de cable para esta zona:

  1. Coloca los cables en una posición alta (o al menos por encima del nivel de los hombros).
  2. Tira de los cables juntos en dirección descendente.
  3. Tus manos deben encontrarse en el centro, a la altura de la parte inferior de los pectorales o de la parte inferior del esternón, entre el extremo inferior de este y el ombligo.

¿Qué puede sustituir al ejercicio de pecho en polea?

Puedes utilizar una máquina de fly de pecho, así como hacer fly con mancuernas en banco plano, inclinado y declinado como sustituto del pecho en polea. El press de banca y toda sus variaciones también pueden realizarse para trabajar los músculos pectorales.

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