¿Qué Tipo De Periodización Del Entrenamiento Es Mejor Para Ti?
Con el entrenamiento, los deportistas buscan superar sus marcas anteriores y progresar en su desarrollo atlético. Sin embargo, si continúan haciendo la misma rutina una y otra vez, es inevitable que lleguen a un periodo de estancamiento. La periodización del entrenamiento ayuda a evitarlo, gracias a la manera en que se organizan tus ejercicios para que tu progreso continúe.
Así que si estás buscando una forma para que tus rutinas te sigan dando resultados, es necesario que elijas la manera adecuada de utilizar esta técnica y que la apliques de acuerdo con tu nivel de experiencia como deportista. En este artículo te compartimos más sobre esta forma de estructurar tu entrenamiento, desde qué es exactamente hasta el tipo de periodización que podría ser el adecuado para ti.
Índice
- ¿Qué es la periodización del entrenamiento?
- ¿Qué tipo de periodización del entrenamiento es mejor?
- Los 3 tipos de periodización del entrenamiento
- ¿Qué tipo de periodización del entrenamiento debo utilizar?
- Conclusión
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la periodización del entrenamiento?
Cuando se trata de aumentar la hipertrofia, la fuerza y mejorar tu estado físico, la manera más eficaz de hacerlo es crear un programa para ti mismo.
La periodización del entrenamiento es una estrategia metódica para programar tu año de entrenamiento o una temporada en específico. Los deportistas y entrenadores usan estos métodos para dividir los periodos de entrenamiento en fases o ciclos más pequeños, usualmente antes de un evento deportivo o competitivo.
La periodización del entrenamiento se organiza en macrociclos, mesociclos y microciclos.
- Macrociclo: todo el año o temporada de entrenamiento, la cual abarca desde meses hasta un año entero.
- Mesociclo: cuando los macrociclos se dividen en periodos más cortos se les conoce como mesociclos. Duran entre 2 y 4 semanas y usualmente terminan con una semana de recuperación o descarga. Estos mesociclos se utilizan para enfocarse en diferentes objetivos más pequeños, también conocidos como fases. Algunos ejemplos de diferentes bloques o fases incluyen, pero no se limitan solo a la fase de hipertrofia, fase de fuerza, fase de potencia máxima, fase de acumulación, fase de descarga (deload), fase de pre competición, etc.
- Microciclo: dentro de cada mesociclo hay microciclos, los cuales son tus rutinas de entrenamiento semanales pre-planeadas.
¿Qué tipo de periodización del entrenamiento es mejor?
Cuando se ejecutan correctamente, todos los tres estilos principales de periodización (lineal, ondulante y por bloques) funcionan. Nosotros preferimos la periodización ondulante por la simple razón que es el tipo de periodización que mezcla rangos de repetición, carga de entrenamiento (peso) e intensidades dentro de un microciclo (una semana).
Cada músculo se compone de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta; las fibras de contracción rápida responden mejor a cargas más altas y menor volumen, mientras que las fibras de contracción lenta responden mejor a cargas más bajas y mayor volumen. Por esta razón, tiene sentido que para obtener el mayor crecimiento muscular se deba utilizar de manera constante tanto en el entrenamiento de alta repetición/carga ligera como en el de baja repetición/carga pesada en cada semana o incluso en cada sesión de entrenamiento.
Un estudio reciente de alta calidad, un meta análisis de 2022, comparó los efectos que tiene una periodización del entrenamiento ondulante frente a la periodización tradicional (lineal) cuando se iguala el volumen. En este estudio se encontró que la periodización ondulante dio lugar a mayores aumentos en 1RM (repetición máxima) en comparación con la periodización lineal. Además, el análisis de subgrupos reveló que esto también era válido en el caso de los individuos entrenados. Estos resultados apoyan la idea de que la periodización ondulante, diaria o semanal, es superior a la periodización lineal para aumentar la fuerza máxima en el caso del atleta más experimentado.
Los 3 tipos de periodización del entrenamiento
Existen diferentes tipos de periodización del entrenamiento que puedes seguir para crear tu propio programa de periodización. Más adelante, te explicaremos a detalle cada tipo, pero por ahora aquí está un resumen rápido de lo que necesitas saber.
Además, echa un vistazo a las diferentes formas en que puedes dividir tu entrenamiento (por grupo muscular) y aprende todo sobre lo que es la rutina 5×5.
| Resumen | Pros | Contras | Mejor para | |
| En bloques | Es una forma organizada de dividir tu entrenamiento, ideal para mejorar atributos específicos de uno en uno. | -Los “bloques” encajan de manera natural en los mesociclos para facilitar la programación. -Es una excelente elección para levantadores de pesas, levantadores de potencia y levantadores olímpicos. | -La progresión es más lenta en comparación con otros tipos de periodización. | -Deportistas de nivel intermedio a avanzado. |
| Lineal | Los principiantes son capaces de construir músculo o recuperarse más rápido, por ello pueden progresar linealmente en comparación con los atletas más experimentados, quienes necesitan más tiempo y variación para lograr un progreso similar. | -Describe pasos claros y concisos para la sobrecarga progresiva. -Retroalimentación clara sobre cómo estás progresando. | -No es adecuada para atletas de nivel intermedio o avanzado. -Puede ser aburrida. | -Principiantes. -Personas con menos experiencia. |
| Ondulante | Este es nuestro tipo de periodización del entrenamiento favorito, ya que proporciona la variedad de estímulos necesaria para entrenar ambas fibras musculares, lo que es ideal para aumentar el crecimiento muscular. | -La variación constante en las series de pesas -Repeticiones es excelente para prevenir un estancamiento. -Es una excelente decisión para quienes intentan mejorar múltiples habilidades o lograr varios objetivos. | -La progresión es más lenta en comparación con otros tipos de periodización del entrenamiento. -Puede ser confusa de programar. -El cambio entre fases a menudo puede ser difícil de adaptar. | -Atletas de nivel intermedio a avanzado. |
Periodización en bloques
La periodización en bloques se alinea de forma natural con los periodos de mesociclo que duran de 2 a 4 semanas. En este tipo, cada mesociclo se divide en “bloques” específicos y estos se dedican a atributos específicos.
Entre los levantadores de pesas existe la fase de acumulación, centrada en la hipertrofia y la resistencia muscular; la fase de transmutación, centrada en la fuerza, y la fase de realización, que se enfoca en la potencia máxima. A medida que se pasa por cada una de estas fases, normalmente hay una disminución de volumen y un aumento de la intensidad, así como de la carga.
Pros
- Uno de los mayores beneficios de la periodización en bloques es que “atacas” tus objetivos sistemáticamente por fases, concentrándote en un atributo a la vez. Por ejemplo, dedicar todo un mesociclo a la fase de fuerza te llevará básicamente a ganar más fuerza que si hubieras dividido algunos días del entrenamiento en hipertrofia y otros en entrenamiento de resistencia.
- Es una excelente opción para distintos levantadores: de pesas, de potencia y para levantadores de pesas olímpicos.
Contras
- Debido a que cada mesociclo se dedica a mejorar un atributo en específico en cada momento, la progresión y las mejoras generales hacia tus objetivos de macrociclo pueden tardar más en alcanzarse.
Periodización lineal + periodización inversa
Este tipo de periodización es el programa más directo que se alinea más cerca de su objetivo final. La periodización lineal ocurre cuando hay un aumento constante en la intensidad/carga mientras que disminuye el volumen durante un largo periodo de tiempo.
La periodización inversa funciona en difracción opuesta a la lineal, donde se aumenta el volumen mientras se disminuye la carga o la intensidad a lo largo del tiempo. Este tipo es especialmente útil para quienes están interesados en aumentar la resistencia muscular, de acuerdo con un artículo científico publicado en 2003.
Pros
- Excelente para principiantes, ya que este programa describe claramente cuáles son los pasos semanales para lograr la sobrecarga progresiva.
- Retroalimentación clara: con esto nos referimos a que tu progreso está descrito dentro del programa, pero si ves que este se detiene, entonces sabrás que el programa está avanzando demasiado rápido. En ese caso, podrás ajustar tu programa para adaptarlo a un ritmo de progresión más lento.
- Planeación simple y fácil.
Contras
- Este tipo de periodización no funciona bien para deportistas intermedios y avanzados, ya que tienen un ritmo de progresión más lento que el de los principiantes y requiere más variedad para estimular el crecimiento muscular.
- La periodización lineal también puede ser aburrida, especialmente si los deportistas o entrenadores son impacientes y quieren progresar a un ritmo más rápido.
Periodización ondulante
Este tipo de periodización es cuando se cambia la intensidad y el volumen arriba o abajo, ya sea diariamente o semanalmente.
Por un lado, la periodización ondulante semanal (WUP, por sus siglas en inglés) es cuando se cambia el volumen y la intensidad de una semana a otra. Por ejemplo, alguien puede optar por tener una semana de potencia, una semana de resistencia muscular y una semana de fuerza, todo dentro de un mismo mesociclo.
Mientras que la periodización ondulante diaria (POD, por sus siglas en inglés) ocurre cuando el volumen y la intensidad cambian todos los días. Por ejemplo, en este tipo de periodización alguien puede tener un día de resistencia muscular, un día de fuerza y un día de potencia máxima, todo dentro del mismo microciclo.
Pros
- Cambiar el volumen y la carga expone tu cuerpo a una variedad de estímulos, lo que es bueno para prevenir estancamientos.
- Realizar series en diferentes rangos de repeticiones es particularmente importante para la activación de las fibras musculares de tipo 1 y tipo 2.
- Practicar varias habilidades en un mismo mesociclo evita que una de ellas quede fuera de práctica.
- Es una buena opción para alguien que intenta mejorar en múltiples habilidades.
Contras
- Debido a que este programa te hace mejorar haciendo pequeños cambios en diferentes cosas, duran un solo mesociclo, puede que tardes más tiempo en ver una progresión general para tus objetivos de macrociclo.
- A algunas personas les cuesta adaptarse a los cambios de volumen o de carga demasiado frecuentes.
- Este tipo de periodización puede ser confuso de programar para algunas personas.
¿Qué tipo de periodización del entrenamiento debo utilizar?
Para principiantes
Los deportistas en un nivel principiante pueden beneficiarse más del tipo de periodización lineal por algunas razones. Y es que los atletas con menos experiencia en el entrenamiento son capaces de ganar más masa muscular general mucho más rápido que los individuos avanzados.
Esto se debe a que experimentan un pico mayor y más prolongado en la síntesis de proteínas musculares en comparación con alguien que lleva más tiempo entrenando. Esto es cierto, independientemente del nivel de intensidad del entrenamiento. También este tipo de deportistas son capaces de recuperarse más rápido y, por lo tanto, pueden seguir viendo el progreso descrito en la periodización lineal.
En las siguientes tablas te compartimos un ejemplo del funcionamiento de la periodización lineal:
| Fisicoculturismo (puede aplicarse a cualquier ejercicio) | |
| Mesociclo 1 | Semana 1: 115 lbs 3×15 Semana 2: 120 lbs 3×13 Semana 3: 125 lbs 3×11 Semana 4: 130 lbs 3×9 Semana 5: semana opcional de descarga |
| Mesociclo 2 | Semana 1: 120 lbs 3×15 Semana 2: 125 lbs 3×13 Semana 3: 130 lbs 3×11 Semana 4: 135 lbs 3×9 Semana 5: semana opcional de descarga |
| Mesociclo 3 | Semana 1: 125 lbs 3×15 Semana 2: 130 lbs 3×13 Semana 3: 135 lbs 3×11 Semana 4: 140lbs 3×9 Semana 5: semana opcional de descarga |
| Entrenamiento de fuerza (ejemplo: press de banca) | |
| Mesociclo 1 1RM inicial: 225lbs | Semana 1: 3×6 de 80% 1RM Semana 2: 3×5 de 85% 1RM Semana 3: 3×2 de 90% 1RM Semana 4: 4×1 de 95% 1RM Semana 5: semana opcional de descarga |
| Mesociclo 2 1RM inicial: 230lbs | Semana 1: 3×6 de 80% 1RM Semana 2: 3×5 de 85% 1RM Semana 3: 3×2 de 90% 1RM Semana 4: 4×1 de 95% 1RM Semana 5: semana opcional de descarga |
| Mesociclo 3 1RM inicial: 235lbs | Semana 1: 3×6 de 80% 1RM Semana 2: 3×5 de 85% 1RM Semana 3: 3×2 de 90% 1RM Semana 4: 4×1 de 95% 1RM Semana 5: semana opcional de descarga |
Para intermedios
Los deportistas de nivel intermedio responden mejor a la periodización del entrenamiento de estilo no lineal, como la de bloque o la ondulante.
La periodización de bloque es buena para quienes acaban de terminar con las ganancias de novato y ahora necesitan un entrenamiento más especializado para continuar progresando. Este tipo de periodización puede ayudar a ampliar la base de fuerza que un atleta de nivel intermedio pudo haber construido como principiante.
Este es un ejemplo de este tipo de periodización por bloque:
| Macrociclo objetivo: Aumentar el levantamiento de peso muerto 1RM | |
| Mesociclo 1 (hipertrofia) | 8-15 repeticiones @50-75% 1RM 2-5 min de descanso Semana 1: 50% 3×15 3 min de descanso Semana 2: 55% 3×13 3 min de descanso Semana 3: 60% 3×11 4 min de descanso Semana 4: 65% 3×9 4 min de descanso Semana 5: 70% 3×8 5 min de descanso |
| Mesociclo 2 (fuerza) | 5-8 repeticiones @75-90% 1RM 3-8 min de descanso Semana 1: 75% 3×8 5 min de descanso Semana 2: 80% 3×8 6 min de descanso Semana 3: 80% 3×6 7 min de descanso Semana 4: 85% 3×5 8 min de descanso Semana 5: 90% 3×5 8 min de descanso |
| Mesociclo 3 (potencia) | 1-3 repeticiones @85-95% 1RM 5-10 min de descanso Semana 1: 85% 3×3 7 min de descanso Semana 2: 85% 3×3 8 min de descanso Semana 3: 90% 3×2 8 min de descanso Semana 4: 90% 3×1 10 min de descanso Semana 5: 95% 3×1 10 min de descanso |
Para avanzados (lo que recomendamos)
Antes mencionamos que los principiantes aumentan de músculo más fácilmente, aunque no entrenen en altas intensidades, con la periodización lineal. En contraste, los atletas de niveles avanzados se benefician de los tipos de periodización no lineales, como el ondulante o el bloque.
Para este tipo de atletas, nuestro equipo aboga por la periodización ondulante porque esta proporciona variedad tanto en carga como en volumen, sobre todo porque para alguien con más experiencia en el entrenamiento es muy importante la variedad de estímulos en los músculos.
Incluso se ha demostrado (2015, 2017) que una variación de estímulos durante el entrenamiento es esencial para aumentar el desarrollo de la fuerza, especialmente en este tipo de atletas con un nivel de experiencia superior.
Aquí un ejemplo de periodización ondulante:
| Periodización semanal ondulante: Mesociclo 1 (aplicar al levantamiento principal) | |
| Semana 1: (hipertrofia) | Día 1: 50% 3×15 Día 2: 55% 3×13 Día 3: 60% 3×11 Día 4: 65% 3×9 Día 5: 70% 3×8 |
| Semana 2: (fuerza) | Día 1: 75% 3×8 Día 2: 80% 3×8 Día 3: 80% 3×6 Día 4: 85% 3×5 Día 5: 90% 3×5 |
| Semana 3: (potencia) | Día 1: 85% 3×3 Día 2: 85% 3×3 Día 3: 90% 3×2 Día 4: 90% 3×1 Día 5: 95% 3×1 |
| Periodización diaria ondulante: Mesociclo 1 (aplicar al levantamiento principal) | |
| Semana 1: | Día 1: 50% 3×15 Día 2: 75% 3×8 Día 3: 85% 3×3 Día 4: 65% 3×9 |
| Semana 2: | Día 1: 55% 3×13 Día 2: 80% 3×8 Día 3: 70% 3×8 Día 4: 85% 3×5 |
| Semana 3: | Día 1: 60% 3×11 Día 2: 85% 3×3 Día 3: 90% 3×1 Día 4: 80% 3×6 |
Conclusión
Con esta forma de planificación, sin importar que periodización del entrenamiento elijas y tomando en cuenta tu nivel de experiencia, podrás superar el estancamiento en tu progreso. Esto se debe a que esta técnica de planificación consiste en continuar ejercitándote, pero variando la cantidad de repeticiones de tus ejercicios para lograr el desarrollo muscular deseado y aumentar tu fuerza.
En Mejor Cada Día creemos que la periodización ondulante del entrenamiento tiene grandes ventajas, ya que te permite trabajar con una gran variedad de cargas y rangos de repetición. Los cuales, en conjunto, pueden ayudarte a trabajar y alcanzar las fibras musculares de tipo 1 y 2 durante cada mesociclo.
Sin embargo, no te olvides que el tipo de periodización que decidas utilizar debe estar alineado con la experiencia que tienes y tus objetivos. Además, toma en cuenta que para crear una rutina de entrenamiento funcional, que pueda ayudarte a maximizar tus resultados, también deberás considerar tiempos de recuperación muscular o de descarga.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer una periodización del entrenamiento?
Para hacer un programa de entrenamiento periodizado primero necesitas tener claros tus objetivos: ¿quieres hacerte más fuerte en todos los levantamientos o en un levantamiento en específico? ¿Buscas ganar músculo o algo específico del deporte?
Una vez que tengas tus objetivos en mente tienes que elegir entre periodización en bloque, lineal u ondulante. Nosotros recomendamos la periodización ondulante porque es la que proporciona una variedad constante de rangos de repeticiones y pesos, por consiguiente un estímulo equilibrado para las fibras musculares de contracción rápida y lenta.
Después de elegir el tipo de periodización, planifica un programa en bloques de 2 a 4 semanas, eligiendo los levantamientos que mejor se adapten a tus objetivos. Consulta nuestra guía de arriba para conocer algunos ejemplos de diferentes programas de entrenamiento periodizados.
¿Qué es la periodización tradicional del entrenamiento?
La periodización de entrenamiento tradicional es la periodización lineal, la cual implica el aumento constante de peso y la reducción de volumen conforme pasa el tiempo.
¿Se puede aplicar la periodización del entrenamiento a otros deportes diferentes al levantamiento de pesas o halterofilia?
Sí, la periodización del entrenamiento se puede utilizar para cualquier deporte. Muchos entrenadores y deportistas utilizan estos métodos de programación para carreras de resistencia, alpinismo, ciclismo, entre otros deportes.