una barra hexagonal junto a una barra recta

Beneficios Del Levantamiento De Peso Muerto Con Barra Hexagonal + Cómo Hacerlo

¿Alguna vez has visto una barra hexagonal o una trap bar? Puede que en algún rincón de tu gimnasio encuentres este aparatoso instrumento o que quizá solo hayas escuchado hablar de él, pero este tipo de barra es una de las herramientas más útiles que cualquiera que quiera comenzar con el levantamiento de pesas debe considerar.  

Sin embargo, al igual que ocurre con cualquier barra especial de entrenamiento, antes de usar una hex bar debes conocer cómo usarla y qué beneficios tiene para evitar cualquier tipo de lesiones. Por ello, si te interesa darle un cambio a tu entrenamiento tradicional y aprovechar las ventajas de la gran variedad de equipo en el gimnasio, continúa leyendo y conoce todos los detalles de la barra hexagonal. ¡Tú también puedes integrarla a tu rutina diaria!

Índice

  1. ¿Qué es una trap bar? ¿Cómo se diferencia de una barra con pesas?
  2. Beneficios del levantamiento del peso muerto con barra hexagonal
  3. Cómo hacer un peso muerto con barra hexagonal
  4. Ejercicios con la barra hexagonal
  5. Conclusión
  6. Preguntas Frecuentes
una barra hexagonal

¿Qué es una trap bar? ¿Cómo se diferencia de una barra con pesas?

Una trap bar (también conocida como barra hexagonal o barra hexagonal) es uno de nuestros tipos favoritos de barras de gym, esta en tiene forma hexagonal. En este lugar el levantador se debe poner de pie justo por el medio. Por lo general, este tipo de barra tiene dos pares de asas, unas son más altas que otras, y están localizadas directamente a los costados del levantador para facilitar el acceso. 

En estas barras, los mangos o las asas están alineados con el centro de gravedad del levantador, mientras que una barra recta estos están situados completamente en frente. El lugar de las asas permite al levantador una posición más natural y neutral de las manos, y en general de los brazos, en comparación con la de una barra recta. 

Beneficios del levantamiento del peso muerto con barra hexagonal

Existen mayores beneficios al hacer levantamiento de peso muerto con una trap bar que con una barra convencional. A continuación, te compartimos cuáles son: 

Es excelente para principiantes

El levantamiento de peso muerto con una trap bar es demasiado fácil, tanto como levantar una bolsa de comida en cada mano. Cualquier novato tiene un periodo de aprendizaje cuando busca aprender el proceso correcto para el levantamiento de peso muerto cuando está usando una barra convencional. Sin embargo, con la trap bar este aprendizaje se vuelve más simple. 

Es más fácil de levantar de forma correcta

En una hex bar el centro de gravedad está alineado y las asas están neutralmente posicionadas, lo que te coloca en una mejor posición para hacer levantamientos de forma correcta. En contraste, el levantamiento de peso muerto con una barra convencional no es apto para quienes comienzan sus entrenamientos, ya que hay una alta probabilidad de que no la usen de forma correcta. 

Es más seguro para tu espalda baja 

El peso de la barra está centrado con tu cuerpo, en lugar de estar enfrente de ti como ocurre con una barra convencional, de manera que, cuándo se comienzan los levantamientos, la pesa empuja hacia abajo a lo largo del centro de gravedad. Esto reduce la cantidad de fuerza aplicada a la espalda baja mientras que también evita la flexión o de la hiperextensión de la columna. 

Este estudio comparativo publicado en 2011, por el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que cuando comparas 1RM (repetición máxima) de trap bar con 1RM de levantamiento de peso muerto tradicional, la trap bar coloca más la carga en las piernas y menos en la espalda y las caderas.

Trabaja la pierna completa 

El levantamiento de peso muerto con barra hexagonal es como una mezcla entre el levantamiento de peso muerto y el movimiento de una sentadilla. El peso muerto trabaja más los músculos de la cadena posterior (la espalda completa, glúteos y los músculos isquiotibiales) dejando fuera los cuádriceps. La sentadilla domina más el cuádriceps. 

Por esta razón, cuando se hace un levantamiento con una hex bar, tanto la cadena posterior como los músculos cuádriceps son utilizados.

alguien haciendo un peso muerto deficitario con una barra hexagonal

Es bueno para tu agarre

Posicionamiento de la mano 

Al igual que los beneficios de una safety bar, el diseño de la trap bar permite que el levantador tenga un agarre neutral con ambas manos, lo que es ideal para quienes experimenten dolor de muñecas, codos u hombros con una barra convencional. 

Incrementa la fuerza de agarre

También puedes cargar pesas más pesadas con una trap bar con relativa facilidad, lo que significa que esta barra tiene un gran potencial para hacerte conseguir una fuerza de agarre monstruosa. 

2 juegos de asas

Los dos juegos de asas están en diferentes alturas, es decir, existen 2 rangos diferentes como opción de movimiento. Las asas que están más abajo te dan un rango de movimiento más completo. Por otra parte, las asas que son más altas podrían ser preferibles para quienes son más altos. No obstante, ambas asas son beneficiosas para el levantador de pesas. 

Puedes levantar pesos más pesados + mayor potencia de salida 

Combinando la alineación con el centro de gravedad, el posicionamiento neutral en las agarraderas, la captación de más impulso en las piernas y la inmejorable posición de tu espalda, todo esto permitirá que te concentres en tener más poder en las piernas (en general) y que levantes más peso del que puedes levantar normalmente con una barra recta.

El mismo estudio comparativo de 2011, encontró que había valores más altos en la fuerza, la velocidad y la potencia máxima en el peso muerto con barra hexagonal que durante el peso muerto con barra recta. 

Un estudio adicional llevado a cabo por el Journal of Strength and Conditioning Research en 2016, analizó las diferencias en la electromiografía (EMG) de algunos músculos específicos, así como también la fuerza del punto más alto, la potencia y la velocidad máximas durante 1RM (repetición máxima) con una trap bar en el levantamiento de peso muerto y en el levantamiento de peso muerto tradicional.

Los resultados mostraron que, aunque no había una diferencia significativa en los valores de 1RM, el levantamiento de peso muerto con una trap bar demostró una fuerza, potencia y velocidad significativamente mayores que el levantamiento del peso muerto tradicional. Además, el levantamiento con una hex bar mostró menos valores de EMG en la espalda y los brazos, además de valores más altos en las piernas. 

Este estudio de 2017, encontró que el peso muerto con una hex bar puede ser levantado a través del mismo rango de movimiento con una velocidad más rápida y más larga que con el de una pesa convencional para hacer levantamientos de peso muerto. 

Contribuye al rendimiento atlético general 

La fuerza ganada por usar este tipo de barra te ayuda a incrementar la fuerza de la mayoría, si no es que de todos tus levantamientos. También crea las bases para una condición física sólida general. 

Cómo hacer un peso muerto con la barra hexagonal

Como mencionamos antes, el levantamiento de peso muerto con barra hexagonal es una especie de combinación de la sentadilla con levantamiento de peso muerto, todo en un solo ejercicio. Aunque estás haciendo un levantamiento de peso muerto desde el piso, el mecanismo en el que tu cuerpo levanta el peso es similar al del movimiento de una sentadilla. 

A continuación, describimos cómo hacerlo correctamente con una hex bar.  

  1. Colócate en el centro de la hex bar con los pies alineados a los mangos de la pesa. 
  2. Agáchate como si fueras a recoger una bolsa del mandado con cada mano. Para dominar los cuádriceps o la forma de la sentadilla baja tan lejos como puedas, doblando tus rodillas tanto como te sea cómodo. Para dominar mejor la cadena posterior o las caderas al hacer el peso muerto, empuja tus caderas más atrás con menos flexión en las rodillas. 
  3. Agarra las asas de ambos lados firmemente. 
  4. Pon tensos los músculos de tu espalda con tus hombros hacia abajo. 
  5. Mete y contrae los músculos de tu abdomen. 
  6. Levanta el peso empujando hacia el suelo y aprieta tus glúteos para guiar a tus caderas hacia delante. Mantén tu cara y pecho levantados, sin extender tu columna (mantén tu columna recta y no la dobles hacia atrás). Cuando estés haciendo este ejercicio, imagina que estás tratando de empujar el suelo lejos de tu cuerpo. 

Ejercicios con la barra hexagonal

diagrama de un hombre haciendo un peso muerto con barra hexagonal

Conclusión

Como puedes ver esta es una excelente herramienta para los entrenamientos de cualquier atleta, sin distinción entre expertos y principiantes. Sin embargo, pese a los beneficios que aquí te compartimos, este tipo de barra solo debes utilizarla de vez en cuando. Además, como cualquier otra barra especial, aunque es una excelente herramienta, esto no quiere decir que reemplace completamente a una barra tradicional.    

Esto se debe a que al hacer un levantamiento con barra recta se activan músculos que con la barra hexagonal no se activa, al ser un ejercicio similar a una sentadilla con barra alta. También porque no todas las variantes de peso muerto son posibles con este tipo de barra. 

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con la trap bar?

Principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps, los músculos isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los pies y las caderas. También trabaja: los abdominales + oblicuos, el músculo dorsal ancho, los antebrazos + las manos (los músculos de agarre), trapecios y el músculo erector.

¿Cuánto pesa una trap bar?

Depende del producto en específico, puede variar de 30 a 75 lbs (es decir de 13.5 a 34 kg), pero una trap bar estándar pesa 20 kg (44 lbs). Nuestra recomendación es que siempre revises el peso específico de la hex bar que estás usando.

¿Es lo mismo una hex bar y una trap bar?

Sí, son la misma cosa. El nombre original de esta barra especial es trap bar, algo como “trapezoidal bar”, lo que refleja su forma. El término más nuevo y más usado, “hex bar”, proviene de la forma hexagonal que forma.

¿Quién debería usar una hex bar?

Es una barra especial excelente para principiantes, pero todos con cualquier nivel de experiencia pueden usar una trap bar. Levantadores de peso, levantadores strongman, fisicoculturistas y levantadores de pesas de estilo olímpico, se les alienta a usar una hex bar.