powerlifter haciendo peso muerto

Peso Muerto Convencional o Sumo: Diferencias + Cuál Es Mejor Para Ti

Si te gustaría incluir el peso muerto convencional o sumo en tus rutinas, probablemente ya sepas que se trata de un tipo de levantamiento que puede ayudarte a mejorar tu fuerza y musculatura. Sin embargo, como todos los ejercicios donde intervienen las pesas, en esta variación también hay un riesgo de lesión si no lo realizas de forma adecuada. 

Por ello, para ayudarte a reducir estos riesgos y facilitar que puedas sacarle el máximo provecho a este tipo de ejercicios, hemos preparado este artículo. Te compartiremos en qué consiste este ejercicio, cuál de sus variantes es mejor para ti de acuerdo con sus beneficios y cómo debes realizarlos. ¡Descubre la forma correcta de hacerlos e intégralos a tu rutina! 

Índice

  1. ¿Qué es un deadlift o peso muerto?
  2. Peso muerto convencional o sumo: comparación y contraste
  3. Conclusión
  4. Preguntas Frecuentes
foto de lado a lado de las diferentes posiciones de los pies para el peso muerto (convencional vs sumo)

¿Qué es un deadlift o peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento de pesas donde una barra cargada, o cualquier tipo de peso, se “despega” del suelo (es decir, se levanta, a la altura de la cadera aproximadamente), y se vuelve a bajar al suelo. El peso muerto, convencional o sumo, es uno de los tres levantamientos principales que se realizan en una competencia, junto al press de banca y la sentadilla trasera (back squat). 

Todos los levantamientos de peso muerto son ejercicios dominantes de la cadena posterior. En las diferentes variaciones, la flexión de la cadera y de la rodilla cambian durante el levantamiento, lo que afecta a diversos factores como el rango de movimiento, el centro de masa y el grado de activación de los diferentes músculos. 

Los levantamientos de peso muerto se realizan con barras de potencia en competencias de levantamientos de potencia o powerlifting. En los gimnasios comerciales, el peso muerto también puede realizarse con otro tipo de barras como: las barras estándar, barras de deadlift, trap o hex bars, barras pre cargadas, barras olímpicas, mancuernas o pesas rusas. 

¿Qué es el peso muerto convencional?

El peso muerto convencional, o estándar/regular, es cuando se hace este tipo de levantamiento colocando tus pies aproximadamente a la anchura de tus hombros y con tus manos colocadas justo fuera de las piernas. 

Este tipo de peso muerto comienza con el torso en una posición más horizontal, lo que crea un rango de movimiento más largo cuando se realiza, en comparación con otras variaciones. 

Cómo hacer un peso muerto convencional

  1. Da un paso hacia la barra cargada, con tus pies separados a la anchura de tus hombros, apuntando hacia el frente, y con la barra alineada con la línea media de tus pies. 
  2. Agáchate y sostén la barra con tus manos (otros tipos de agarre como mixta o gancho son opcional) colocándolas justo por fuera de las piernas. 
  3. Involucra los músculos de tu espalda, apretándolos hacia atrás; esto debería llevar tu columna a una línea recta desde tus caderas hasta el cuello. Respira profundamente y contrae tu core (es decir, tus músculos abdominales, de la pelvis, la musculatura profunda de tu columna y los músculos lumbares).
  4. Empuja con tus talones, usando un movimiento de bisagra de cadera para extender tus caderas, empujándolas hacia delante. Mantén tu cabeza y tu pecho levantados mientras mantienes la barra lo más cerca posible de tu cuerpo cuando te levantas. 
  5. Aprieta tus glúteos en el cierre (en la parte más alta del levantamiento). 
  6. De forma controlada, regresa a la posición inicial, dejando que la barra se deslice hacia al suelo mientras la mantienes lo más cerca posible de tu cuerpo.

¿Qué es un deadlift sumo o peso muerto sumo?

Un peso muerto sumo, o deadlift sumo, es cuando se realiza un levantamiento con una postura amplia y con las manos colocadas en el interior de las rodillas. 

Este tipo de peso muerto requiere que el levantador casi se ponga en cuclillas y se acerque más al suelo en comparación con el peso muerto convencional. En este peso muerto se doblan más las rodillas y hay más flexión en las caderas, lo que acorta el rango de movimiento cuando es realizado.

Cómo hacer un peso muerto sumo

  1. Acerca a tu barra cargada, separa tus piernas tan lejos como te sea cómodo con tus pies apuntando en un ángulo de 45°. La barra debería estar casi tocando tus piernas. 
  2. Agáchate en una posición similar a ponerte en cuclillas y toma la barra, el agarre mixto es opcional, colocando tus manos justo en el interior de tus piernas (aproximadamente a la mitad del muslo). 
  3. Involucra los músculos de tu espalda, apretándolos hacia atrás, lo que debe llevar a tu columna a estar en línea recta desde las caderas hasta el cuello. Respira profundamente y contrae tu core.
  4. Realiza una bisagra en las caderas, empujándolas hacia delante. Recuerda mantener tu cabeza y pecho levantados mientras mantienes la barra lo más cerca posible de tu cuerpo mientras te levantas. 
  5. Aprieta tus glúteos (cuando estés en la parte más alta de tu levantamiento).
  6. De forma controlada, regresa a la posición inicial dejando que la barra se deslice de vuelta hacia el suelo, mientras la mantienes lo más cerca posible de tu cuerpo. 

Consejos para el peso muerto convencional o sumo

  • Contraer tu core es esencial para prevenir lesiones de espalda, así que usar una técnica apropiada para contraerlo es crucial. Un cinturón lumbar puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, pero solo si es utilizado de la forma correcta. 
  • Un apropiado involucramiento de los músculos de la espalda, especialmente del músculo dorsal ancho, evita que tu columna vertebral se encorve y así se pueda reducir el riesgo de lesiones. Por esta razón, asegúrate de que tu espalda está constantemente hacia atrás, comprometida o contraída y recta durante el levantamiento. También evita la hiperextensión en la parte superior del ejercicio. 
  • Por otro lado, si descubres que tu fuerza de agarre es uno de los factores limitantes, usar tiza o guantes podría incrementar la cantidad de fricción en la barra, lo que podría ayudarte a evitar que esta se resbale de tus manos. Aunque los straps son un accesorio de gimnasio muy útil, recomendamos usarlos ocasionalmente para el peso muerto. Alternativamente, puede usar varias máquinas para los antebrazos o hacer ejercicios como dominadas supinas, dead-hangs y paseo del granjero para aumentar su fuerza de agarre.
peso muerto convencional
ella usa una postura estrecha
peso muerto sumo
peso muerto sumo

Peso muerto convencional o sumo: comparación y contraste

Las similitudes

  • Ambas variaciones de levantamientos de peso muerto utilizan los músculos de la cadena posterior: glúteos, músculos isquiotibiales, y espalda.
  • El peso muerto convencional o sumo también involucra la fuerza de otros músculos como los cuádriceps, aductores, el core y los brazos.
  • Además, ambos utilizan un movimiento de bisagra de cadera cuando se realizan. 

Las diferencias

Peso muerto convencional

  • El peso muerto convencional es realizado con una postura más estrecha, con las manos colocadas fuera de tus piernas. Esta postura y la posición de las manos hace que el levantador comience en una postura de más flexión, en comparación con el deadlift sumo. 
  • El peso muerto convencional tiene un rango de movimiento mucho más grande, que puede llevarte potencialmente a aumentos en la hipertrofia muscular, pero pueden ser más difíciles por esta misma razón. 
  • Adicionalmente, el peso muerto convencional también puede ser más fácil para alguien con brazos más largos y con un torso más pequeño, debido a que se acorta el rango total de movimiento. 
  • En este deadlift son más dominantes los isquiotibiales y se encontró (Stephen Bird & Benjamin Barrington-Higgs, 2010) que tiene el doble de cantidad de actividad EMG en los erectores espinales comparados con el sumo deadlift. 

Peso muerto sumo

  • El peso muerto sumo se realiza con una postura amplia, colocando las manos en la barra, pero en parte interior de las piernas.
  • Rango de movimiento mucho más corto.
  • La posición inicial de esta variante de peso muerto es más erguida, lo que pone menos tensión en la parte baja de la espalda.
  • Al contrario del peso muerto convencional, aquellos con brazos más cortos en relación con su torso pueden encontrar mucho más fácil el peso muerto de sumo.
  • Aunque con las dos variaciones se involucran los cuádriceps, se ha encontrado (Clifton Holmes, 2020) que el peso muerto sumo activa los músculos del vasto lateral y del vasto medial más que el peso muerto convencional.
  • El peso muerto sumo también activa más los músculos de las piernas en general mucho más que los pesos muertos convencionales.
las diferencias de peso muerto conveniconal o sumo

Peso muerto convencional o sumo: ¿cuál debería elegir?

El peso muerto convencional es bueno para desarrollar la fuerza de la parte baja de la espalda y de los isquiotibiales, así que si quieres conseguir más fuerza en estas regiones musculares, el peso muerto convencional es para ti. 

Por otro lado, el peso muerto sumo es excelente para desarrollar los glúteos y los cuádriceps, así que si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tamaño de estas áreas, entonces la variación sumo es adecuada para ti. 

Decidir si hacer peso muerto convencional o sumo depende de tus metas, así como de con cuál de estas variaciones te sientes más cómodo, por lo que definitivamente deberías intentar hacer ambas, convencional y sumo, para ver cuál te gusta más. 

Aprender cómo se hace el peso muerto de manera general, con la correcta técnica, es beneficioso porque puede ayudarte en tus actividades diarias de levantar o cargar objetos. Sin embargo, siendo sinceros, si no planeas competir en un concurso de levantamiento de pesas, no te recomendamos levantar pesas pesadas durante un peso muerto en el gimnasio porque hay un riesgo de lesión, especialmente si no lo haces de forma adecuada. 

Conclusión

La técnica adecuada es fundamental para realizar cualquier levantamiento, en especial si se trata de esta variante. Además, sin importar si eliges el peso muerto convencional o sumo, deberás prestar atención al peso que estás levantando. Ya que estos factores en conjunto pueden aumentar o disminuir las probabilidades de sufrir alguna lesión al realizar este ejercicio. 

También, es importante que desde un inicio elijas cuáles son tus objetivos de entrenamiento. Pues a partir de ellos podrás decidir cuál de estos tipos de peso muerto es el mejor para tu entrenamiento en específico. Si aún tienes dudas, en Mejor Cada Día te invitamos a intentar realizar los dos con la técnica adecuada y así descubrir cuál es el mejor para ti. 

Preguntas frecuentes

¿Qué es más fácil el peso muerto convencional o sumo?

Depende del levantador, pero generalmente las personas descubren que el peso muerto sumo es más fácil, ya que se trata de un rango de movimiento más corto y porque se trabaja la fuerza de más músculos de las piernas, comparado con el convencional. 

¿Qué es mejor el peso muerto sumo o convencional?

Ninguno es mejor que otro. Simplemente, tienen diferente biomecánica y activan de manera distinta los músculos.

¿Cuál es el mejor tipo de peso muerto?

Creemos que no existe tal cosa como “el mejor tipo de levantamiento de peso muerto”. Todas las variaciones tienen sus ventajas y desventajas y pueden ser benéficas a su manera para diferentes levantadores con diferentes objetivos.

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