¿Vale la pena tomar suplementos de pre entreno?: Cómo funcionan + Lista de ingredientes completa
El suplemento pre entreno, o simplemente pre entreno, es una ayuda ergogénica muy reconocida. Esto quiere decir que es un método nutricional que sirve para mejorar la capacidad de la actividad física. Sin embargo, debido a los diversos ingredientes que contienen, aún existen dudas sobre cómo es que actúa este suplemento en el rendimiento deportivo. Muchos afirman que los únicos ingredientes que realmente afectan al rendimiento en los entrenamientos son el café y la creatina.
Para aclararlo, el día de hoy exploramos en profundidad cada uno de los ingredientes que tienen los suplementos pre entreno, así como lo que hacen estos componentes y los efectos que producen en tu rendimiento deportivo. Además, abordaremos los efectos secundarios que tiene un suplemento de este tipo y las alternativas que puedes tomar para conseguir efectos similares.
Índice
- ¿Qué son los suplementos pre entreno?
- ¿Qué hace el pre entreno?
- ¿Debo tomar un pre entreno?
- ¿Cuáles son los ingredientes más comunes del pre entreno y qué hacen?
- Efectos secundarios
- Alternativas al pre entreno
- Conclusión
- Preguntas Frecuentes
¿Qué son los suplementos pre entreno?
Son los suplementos en polvo que usualmente se mezclan con batidos o bebidas. Pueden tener varios ingredientes como la cafeína, creatina, aminoácidos y vitaminas. Así, debido a que estos compuestos son altamente beneficiosos, se convierten en suplementos útiles para mejorar la energía de la persona que los toma, así como para aumentar su rendimiento deportivo.
Normalmente, estos suplementos, también llamados pre entreno, se toman aproximadamente al menos 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Sin embargo, este tiempo varía dependiendo de la persona, del tipo de ejercicio que realizará y de la duración que tendrá su sesión de entrenamiento.
¿Qué hace el pre entreno?
Cuando una persona toma pre entreno antes de su rutina su ritmo cardiaco aumenta, al igual que su frecuencia respiratoria y su presión arterial. Como consecuencia de estas condiciones, también se mejora la concentración, la resistencia, la fuerza y la energía durante la sesión de entrenamiento.
Al obtener estos beneficios, la persona que toma un suplemento de este tipo no solo preparará su cuerpo para los ejercicios que realizará, también es posible que pueda alcanzar los objetivos que se ha impuesto más fácilmente. Tanto para mejorar sus marcas personales como para potenciar los resultados.
¿Debo tomar un pre entreno?
¿Aumentará mi energía y mejorará mis levantamientos?
Se ha demostrado que el pre entreno mejora la fuerza y el volumen de repeticiones durante un entrenamiento de resistencia. También aumenta el gasto energético e incrementa el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio intermitente de alta intensidad.
¿Me ayudará a construir más músculo?
El uso del suplemento pre entreno aún no cuenta con los estudios suficientes como para determinar si realmente ayuda o no a la construcción de músculo de manera directa. Si bien los suplementos pre entreno pueden incluir ingredientes que promueven el músculo como los BCAAs y la creatina, la suplementación por sí sola no construirá músculo de forma inherente.
De igual manera, esto es difícil de evaluar, ya que los pre entreno contienen una gran variedad de ingredientes. Pese a que contienen ingredientes que sí ayudan a la ganancia de músculo, otros no lo hacen. Por eso, es difícil saber cuál de los ingredientes realmente contribuyó a la fuerza, al crecimiento del músculo o al rendimiento.
Por ejemplo, la mayoría de los pre entrenos incluyen creatina. Una sustancia que cuenta con estudios y análisis a fondo donde se demuestra que es eficaz para la construcción muscular. Sin embargo, es difícil separar los efectos de un pre entreno y los de la creatina sola.
Los factores clave que impulsan la ganancia de músculo son:
- Llevar una dieta equilibrada con suficientes proteínas, lo que permite una recuperación adecuada.
- Calidad y cantidad de sueño óptimas.
- El entrenamiento de resistencia constante.
- La sobrecarga progresiva.
Dado que la investigación dice que el pre entreno puede mejorar la resistencia y el rendimiento de la fuerza, es posible que puedas hacer más repeticiones y, por lo tanto, inducir más daño muscular que podría conducir a más ganancias. Pero, de nuevo, esto es asumiendo que permites la recuperación adecuada con una nutrición óptima.
Asimismo, hay pocas razones para creer que los suplementos de pre entreno formulados son la mejor opción para mejorar las ganancias musculares que otras cosas más baratas y accesibles como el monohidrato de creatina, el café y el betabel en polvo o el jugo de betabel.
¿Cuáles son los ingredientes más comunes del pre entreno y qué hacen?
Los suplementos pre entreno pueden ser categorizados como estimulantes o no estimulantes. Esto se determina por los ingredientes específicos que tiene cada tipo. A continuación, hablaremos de los ingredientes más comunes y si es un ingrediente importante o no.
Ingredientes estimulantes
Cafeína: esta es una ayuda ergogénica que cuenta con años de investigación que apoya sus efectos en el mejoramiento del rendimiento atlético. De hecho, es uno de los ingredientes más comunes en el pre entreno estimulante, ya que es un compuesto estimulante.
No obstante, hay otras sustancias con efectos similares a la cafeína como la yohimbina, la teobromina y la theacrina o teacrina. Si un suplemento pre entreno incluye cualquiera de estos ingredientes, entonces se trata de un pre entreno “estimulante”.
Con la ciencia que respalda los efectos ergogénicos, este es uno de los ingredientes más importantes que hay que buscar en un suplemento pre entreno. Pero si eres sensible a la cafeína, deberías evitar los suplementos que la incluyan como ingrediente.
Ingredientes no estimulantes
Vasodilatadores
Los vasodilatadores son sustancias que ensanchan los vasos sanguíneos. Esto puede mejorar el desempeño deportivo al incrementar la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea y la absorción de oxígeno, mientras que también se acelera la eliminación de los derivados del ejercicio como el ácido láctico y el amoniaco.
Los vasodilatadores también pueden contribuir a un aspecto “bombeado”. Esta última es una palabra que hace referencia a la apariencia temporal que consiguen los músculos cuando al hacer ejercicio la acumulación de sangre hace que aumenten de tamaño, algo que puede acelerar el crecimiento muscular a largo plazo.
L-Arginina
Este es un aminoácido no esencial que produce óxido nítrico. La l-arginina es el precursor biológico del óxido nítrico y se ha demostrado que cuando se toma correctamente puede ayudar al atleta a mejorar las pruebas de rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Tanto la l-arginina como la l-citrulina desempeñan un papel en la producción de óxido nítrico. Haga clic aquí para conocer el efecto de la l-citrulina en el rendimiento deportivo.
L-citrulina
Cuando la l-arginina se agota, el cuerpo puede convertir la l-citrulina en l-arginina y así puede producir más óxido nítrico. Como se demuestra en este estudio de 2015, la suplementación con l-citrulina ha demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio en los atletas durante el ejercicio de ciclismo de alta intensidad.
Entre estos 2 vasodilatadores, la l-citrulina es un ingrediente clave para un buen suplemento pre entreno. También es más eficaz para aumentar la producción de óxido nítrico que tomar un suplemento de l-arginina.
Se ha demostrado que aumentar los niveles de l-citrulina es mejor para aumentar la l-arginina que tomar directamente un suplemento de l-arginina. Lo más probable es que esto se debe al hecho de que la l-arginina es digerida por el hígado y el intestino delgado cuando se consume.
Sulfato de agmatina
Presente de una forma natural en el organismo y derivado de la l-arginina, la agmatina activa la síntesis de óxido nítrico, pero en una menor cantidad que la arginina. En otras palabras, se ha demostrado que la producción de óxido nítrico aumenta con menores cantidades de agmatina.
Aunque todavía no hay estudios que hayan sido realizados en humanos y que demuestren directamente los efectos que tiene la agmatina en el rendimiento deportivo, sí se ha demostrado que aumenta la producción de óxido nítrico. Esto a su vez, la convierte en una buena razón para que un suplemento pre entreno incluya sulfato de agmatina.
Otros ingredientes promotores de músculo
La vasodilatación tiene efectos beneficiosos en el rendimiento del ejercicio, pero también existen otros ingredientes con diferentes vías biológicas que pueden mejorar el rendimiento atlético.
Betaína anhidra
La betaína, también conocida como trimetilglicina (TMG), es un compuesto derivado del producto final de la colina. Este compuesto es un osmolito, es decir, una molécula que se encarga de mantener el agua de las células, y también funciona para reducir la homocisteína, un producto secundario de la descomposición de las proteínas.
La betaína convierte la homocisteína en l-metionina, que puede utilizarse para otras funciones corporales. Adicionalmente, se ha demostrado que la suplementación de betaína mejora la producción de energía y la resistencia muscular. De esta manera, se puede concluir que la betaína anhidra es un excelente ingrediente para incluir en un suplemento pre entreno.
Beta Alanina
Este es un aminoácido no esencial que es un precursor de la carnosina que equilibra el pH reduciendo la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio. Ya que esto reduce la fatiga muscular durante tu entrenamiento, te podría permitir hacer unas cuantas repeticiones extra.
Un meta análisis publicado en 2012, llegó a la conclusión de que la suplementación con beta alanina tiene un efecto ergogénico positivo en el ejercicio de alta intensidad, particularmente en la capacidad de ejercicio que dura entre 1 y 4 minutos.
La beta-alanina es un ingrediente que provoca hormigueo bajo la piel y picor. Y a no ser que se tome una dosis suficientemente alta de la misma durante el tiempo suficiente, sus efectos son leves en el mejor de los casos. Por esta razón, este no es un ingrediente clave ni mucho menos.
Taurina
La taurina es un compuesto de aminoácidos que contiene azufre y que ha demostrado disminuir y revertir el daño muscular oxidativo causado por el ejercicio para mejorar el post ejercicio y la recuperación. Pero, en el mejor de los casos el efecto de la taurina en el rendimiento deportivo es leve, por lo que tampoco es un ingrediente necesario para los suplementos pre entreno.
Creatina
Este es uno de los suplementos más estudiados para mejorar el rendimiento atlético. Tiene beneficios comprobados en el aumento de la masa muscular y la mejora del rendimiento del ejercicio. Para conseguir estos beneficios el tipo de creatina que debes buscar es el monohidrato de creatina. Otra opción a tener en cuenta es la creatina micronizada.
La creatina es un suplemento clave para el crecimiento muscular, y la mayoría de los levantadores de pesas serios ya lo están tomando. Si eres uno de ellos y no lo estás tomando, entonces un suplemento pre entreno que contenga creatina sería muy beneficioso para ti.
BCAAs/Aminoácidos
Leucina, isoleucina y valina en los 3 aminoácidos de cadena ramificada que juegan papeles particularmente importantes en la síntesis de proteínas musculares, preservando las reservas de glucógeno muscular y previniendo la degradación muscular. Como incluyen varios metaanálisis (marzo de 2019, noviembre de 2019, octubre de 2021), los BCAAs han demostrado que reducen el dolor muscular después del ejercicio.
Estos ingredientes son beneficios, pero no necesitan ser incluidos en los suplementos pre entreno, ya que la mayoría de las personas obtienen una cantidad decente de los BCAAs y de los aminoácidos únicamente de una dieta.
Vitaminas B
Las vitaminas B3, B6 y B12 son las más comunes y son responsables de la producción de energía celular, de la producción de nuevos glóbulos rojos (para una buena para la absorción y transportación del oxígeno), así como la descomposición y síntesis de las proteínas.
No es un ingrediente necesario para el pre entreno. Más bien es un ingrediente muy común en los suplementos pre entreno, pero hay poca evidencia de que tenga un impacto en el rendimiento, la fuerza, la ganancia muscular, etc. La mayoría de la gente obtiene suficientes vitaminas B consumiendo productos animales.
Monoestearato de Glicerol
Un azúcar de alcohol natural que atrae el agua en el cuerpo que mantiene los músculos hidratados y puede darles el aspecto “bombeado”, que mencionamos antes. Se ha demostrado que el glicerol tiene un mayor efecto en el rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Para fines de hidratación, este agente osmótico es un ingrediente que vale la pena incluir en un suplemento pre entreno.
L-Glutamina:
L-Glutamina es un aminoácido con muchas funciones en el organismo y que es muy utilizado por el cuerpo en los momentos de estrés o ejercicio intenso. Funciona convirtiendo los carbohidratos en glucosa, también entrega nitrógeno alrededor del cuerpo y elimina los residuos de amoníaco de las células. Así mismo, se ha demostrado que reduce el dolor muscular.
La l-glutamina no es un ingrediente súper necesario en un suplemento pre entreno. Aunque la suplementación con l-glutamina ha probado reducir el dolor muscular en algunos estudios, de acuerdo con este metaanálisis generalmente no tiene ningún efecto sobre el rendimiento atlético.
Efectos secundarios
Algunos de los efectos secundarios que tienen los suplementos pre entreno son:
- Náuseas y malestar estomacal
- Inquietud o ansiedad
- Insomnio (si se toma tarde durante el día o muy cerca de la hora de dormir)
- Picor (causado por la beta alanina).
- Dolor de cabeza
Alternativas al pre entreno
Si no tienes el presupuesto para un suplemento pre entrenamiento o no quieres consumir todo lo extra que trae, existen alternativas que puedes tomar para obtener beneficios y efectos similares.
Café o bebidas con cafeína
El café y los tés son fuentes naturales de cafeína. La cafeína tiene beneficios probados de efectos ergogénicos para el rendimiento del ejercicio, así como la fuerza muscular y la potencia. Este compuesto puede encontrarse en el café, los tés y en las bebidas energéticas. En Mejor Cada Día, por lo general tomamos sal y miel con nuestro café como pre-entreno.
Sin embargo, debes tener en cuenta que en las bebidas energéticas suelen contener azúcares añadidos y otros ingredientes innecesarios para el organismo o no naturales. Razón por la que quizá este tipo de bebidas no sea la mejor opción para obtener cafeína.
Hay quienes se preguntan si la cafeína es el único ingrediente impulso del pre entrenamiento que provoca efectos ergogénicos. En ese sentido, este estudio descubrió que la cafeína por sí sola proporciona más efectos ergogénicos que un suplemento con varios ingredientes (pre entreno), mientras que este estudio descubrió que tenían el mismo efecto.
Estos son algunos ejemplos de por qué otras personas podrían preferir consumir café o té en lugar de tomar un suplemento pre entreno. Así que podemos concluir a partir de esta evidencia mixta que la cafeína puede ser una buena ayuda ergogénica, así como un suplemento pre entreno.
Zumo o cápsulas de betabel
El zumo de betabel es rico en nitratos, mismos que son excelentes para la producción de óxido nítrico. Este zumo es una alternativa natural de las sustancias vasodilatadoras sintéticas que puedes consumir también en forma de zumo o de cápsulas.
Este estudio descubrió que el zumo de betabel puede aumentar el número de repeticiones, la potencia y el tiempo hasta la fatiga. Por otro lado, este otro meta análisis publicado en 2016, encontró que el betabel tiene una ligera mejora en el rendimiento de resistencia, pero se necesita más investigación para comprender la dosificación óptima y sus beneficios.
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina se puede comprar mucho más barato como aislado que como parte de un suplemento pre entrenamiento, el cual en comparación tiende a ser mucho más costoso.
Personalmente, tomamos una mezcla de cafeína y creatina, además de zumo de remolacha combinado con sal y miel como pre entrenamiento.
Sal
Sales de amoníaco
Las sales de amoníaco aumentan el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, lo que permite que el estado de alerta y la concentración también aumenten.
Como se indica en este análisis sistemático de 2018, las aplicaciones prácticas de las sales de amoníaco podrían beneficiar a los levantadores de pesas por su mejora en el rendimiento de la fuerza inmediatamente antes del levantamiento.
Consumo de sal
Se ha demostrado que tomar un poco de sal antes del gimnasio tiene muchos beneficios positivos en el rendimiento del ejercicio. Es un electrolito importante que se agota durante el ejercicio intenso, por eso en Mejor Cada Día incluimos una pizca de sal con miel en nuestro café como pre-entrenamiento.
¿Cómo tomar el pre entreno?
Cuando se inicia una nueva suplementación de ayuda ergogénica, como carnitina o tongkat ali, se recomienda comenzar con una dosis baja e ir aumentando según sea necesario.
La forma correcta de tomar un suplemento pre entreno es entre 30 y 60 minutos antes de tu rutina, para disfrutar sus efectos. Sin embargo, debes considerar que tomarlo si tiene cafeína muy tarde durante el día podría provocar insomnio. Por eso, recomendamos evitar tomarlo a última hora de la noche si la contiene.
Conclusión
Los suplementos pre entreno tienen distintos ingredientes que los hacen una de las mejores ayudas nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo. Muchos de ellos preparan al cuerpo para la actividad física y ayudan a la recuperación. Sin embargo, se necesitan más investigaciones sobre su uso en el aumento de masa muscular específicamente.
Como pudiste ver algunos de los ingredientes incluidos en estos suplementos, que podrían tener una relación directa con la construcción de los músculos, son ingredientes que podrás obtener fácilmente de otras fuentes, como una dieta balanceada. A pesar de eso, podrías beneficiarte de suplementos pre entreno que contengan, por ejemplo, monoestearato de glicerol.
Preguntas Frecuentes
¿El pre-entreno es adictivo?
Los suplementos de pre-entreno no contienen ingredientes aditivos, sin embargo, los usuarios pueden volverse adictos de la misma forma que cualquier comportamiento o sustancia puede volver adicto.
¿Quién NO debe tomar pre-entreno?
Cualquier persona que es sensible a la cafeína y cualquier con problemas de salud preocupantes debería considerar seriamente si debe tomar el pre-entreno (estimulantes). Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
¿Puedes tomar un suplemento de pre-entreno todos los días?
En la mayoría de los casos está bien tomarlo diariamente, sin embargo, debes siempre consultar a tu médico de atención primaria sobre cualquier cambio de nuevo suplemento que quieras hacer. Además, tomar pre-entrenos que contengan cafeína puede hacer que desarrolles tolerancia a la cafeína. Por esta razón, puede ser mejor no tomar pre-entrenos todos los días.
¿Cuánto tiempo demora el pre-entreno en hacer efecto? ¿Cuánto tiempo dura el pre-entreno?
Demora entre 30 y 60 minutos en hacer efecto. Sus efectos pueden durar entre 1 a 2 horas, aunque algunas anécdotas afirman que puede durar más.