producto de colágeno en polvo

El Secuaz Para Ganar Músculo: Suplemento de Proteína de Colágeno 

Además, de ayudar a una buena condición física general, la proteína de colágeno tiene la capacidad de convertirse en un fuerte aliado para quienes están en la búsqueda de ganancia muscular. Su consumo ofrece distintos beneficios para el cuerpo y en el ámbito deportivo estos no pasan desapercibidos.

Sin embargo, antes de incluirlo como suplemento a tu dieta debes conocer sus propiedades. En el artículo de hoy abordaremos todo lo relacionado con la proteína de colágeno y las ventajas que tiene incluirla en tu alimentación. Descubre qué lo hace uno de los suplementos más populares de los últimos años y por qué deberías considerar tomarlo. 

Resumen rápido

  • El colágeno es una proteína que se produce de forma natural en el cuerpo, cuya producción se reduce conforme envejecemos. Sin embargo, puede ser consumida en productos de origen animal y en forma de suplementos.
  • ¿Para qué sirve la proteína de colágeno? Las personas consumen proteína de colágeno en polvo como suplemento para ayudar a la salud de la piel, las uñas, el cabello y las articulaciones.
  • ¿La proteína de colágeno es buena para ganar músculo? Aunque otros tipos de proteína y las proteínas en polvo son mejores para estimular la síntesis de proteínas musculares, la proteína de colágeno puede ayudarte a mejorar la salud de las articulaciones y la densidad ósea, algo que puede ser indirectamente bueno para ganar músculo.
  • Fuentes naturales de colágeno:
    • Caldo de huesos (hecho de pollo, res o pescado)
    • Vísceras
    • Carne blanca
    • Carne de res
    • Pescado

Índice

  1. ¿Qué es el colágeno?
  2. ¿Es buena la proteína de colágeno para ganar músculo?
  3. Beneficios de los suplementos de proteína de colágeno 
  4. ¿Debo tomar proteína de colágeno? 
  5. Fuentes dietéticas naturales de colágeno 
  6. Conclusión
  7. Preguntas Frecuentes

¿Qué es el colágeno? 

El colágeno es una forma de proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, pero que disminuye con la edad. Constituye una gran parte del cuerpo, y conforma desde los ligamentos, los tendones, la piel, los órganos y hasta los músculos. 

Dentro del cuerpo está presente en diferentes tipos y ayuda a desempeñar algunas de las principales funciones del organismo. Una de ellas es la que se encarga de que los tendones se puedan estirar al igual que la piel. Por esto, es una proteína muy importante para lograr un correcto desempeño físico. 

¿Qué es la proteína de colágeno en polvo? 

Las fuentes más comunes para obtenerla son la piel de cerdo, el cuero bovino, los huesos de vacuno y el pescado. Ya que la proteína de colágeno proviene de estos tejidos animales, para poder obtener el colágeno en polvo es necesario un procedimiento de hidrolización. Este proceso es el encargado de descomponer el colágeno para facilitar su absorción. Las proteínas hidrolizadas en polvo pueden tener algunas ventajas sobre los otros tipos (concentradas y aisladas).

Contiene altas cantidades de prolina, hidroxiprolina y glicina. Lo puedes encontrar como péptidos de colágeno o colágeno hidrolizado, en forma de píldoras, cápsulas o polvos. A su vez, la proteína en polvo se utiliza para preparar algunas bebidas, como batidos o smoothies.

¿Es buena la proteína de colágeno para ganar músculo?

La respuesta rápida: otros tipos de proteínas y las proteínas en polvo son mejores para estimular la síntesis de proteínas musculares en comparación con el colágeno (Mishti Khatri et al., 2021). Pero, la suplementación con proteína de colágeno es benéfica para mantener las articulaciones saludables y también puede aumentar la densidad mineral ósea (Mishti Khatri et al., 2021).

En las siguientes secciones profundizaremos más en estas dos grandes ventajas.

colageno hidrolizado

Beneficios de los suplementos de proteína de colágeno

A continuación te compartimos otras razones relacionadas con ejercicios por las que sí deberías considerar incorporar un poco de proteína de colágeno en tu dieta, de alguna de sus fuentes: 

Apoya la salud de las articulaciones

El colágeno forma parte de los tendones, ligamentos y cartílagos. Sin embargo, este colágeno puede debilitarse y deteriorarse por el entrenamiento y a medida que envejeces. Esto puede conducir a dolor en las articulaciones (Elisângela Porfírio, Gustavo Fanaro, 2016), que como consecuencia te impedirá hacer ejercicio como normalmente lo haces. 

Pero se ha demostrado que la suplementación de colágeno reduce el dolor de articulaciones relacionado con la actividad física. De hecho, se realizó un estudio (Kristine L. Clark et al., 2008) aleatorio, controlado con placebo y doble ciego, con una duración de 24 semanas en hombres y mujeres que practicaban deportes en equipo para investigar los efectos que tenía el colágeno hidrolizado sobre el dolor articular, relacionado con la actividad física.
En este estudio se encontró que aquellas personas que tomaron un suplemento de colágeno hidrolizado en la dieta tenían una mejoría en el dolor articular. Esto indicó que su uso puede favorecer la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de deterioro de las mismas.

Una revisión sistemática (Mishti Khatri et al., 2021), donde se analizaron 12 ensayos controlados aleatorios realizados en humanos, llegó a la conclusión que:

  1. Los índices de síntesis de proteínas musculares no aumentaron significativamente en comparación con otros tipos de fuentes de proteínas consumidas.
  2. Una dosis efectiva de 15 g por día de suplementos con colágeno aumentó las tasas de síntesis de colágeno endógeno, la cual aumentó aún más cuando se combinó con entrenamiento de resistencia y consumo de vitamina C.
  3. Existen pruebas sólidas de que la suplementación con colágeno, cuando se toma entre 5 y 15 g/día, es más beneficiosa para mejorar la funcionalidad de las articulaciones y reducir el dolor articular. Esta mejora se observó en participantes que se recuperaban de lesiones, quienes sufren de dolor en las articulaciones.

Previene la pérdida ósea 

El ejercicio por sí solo aumenta la densidad mineral ósea, en comparación con quienes no hacen ejercicio. La suplementación de colágeno puede utilizarse para mantener y aumentar más la densidad mineral ósea, especialmente en el caso de la pérdida ósea relacionada con la edad. 

Esta revisión sistemática (Elisângela Porfírio, Gustavo Fanaro, 2016), concluyó que la suplementación con colágeno hidrolizado tiene un efecto terapéutico positivo en la osteoporosis y la artrosis. Además del aumento potencial de la densidad mineral ósea, también tiene propiedades protectoras para el cartílago articular.

Por otro lado, los resultados de un metaanálisis adicional de ensayos aleatorizados controlados con placebo (Juan Mario García-Coronado et al., 2018) concluyeron que tomar suplementos con colágeno era eficaz para tratar los síntomas de la osteoartritis.

Una revisión más reciente (Bharat Kwatra, 2020) indicó además que el hidrolizado de colágeno tiene beneficios terapéuticos en la osteoporosis y la osteoartritis con el potencial de aumentar la densidad mineral ósea, y puede tener efectos protectores sobre el cartílago articular.

Excelente fuente de proteína de colágeno. Más gelatinoso + más jiggle = mejor

¿Debo tomar proteína de colágeno? 

Si tu objetivo es optimizar el crecimiento muscular, no recomendamos reemplazar tu batido de proteínas por uno de colágeno, ya que existen otras opciones que puedes tomar específicamente para este fin. Lo que sí te recomendamos es incorporar un poco en tu dieta si estás preocupado por la salud de tus articulaciones. Obtenga más información sobre la calidad de las proteínas y cuánta de proteína debe consumir para ganar masa muscular.

La proteína de colágeno tiene mucho que ofrecer para mantener tu cuerpo funcionando de manera óptima y para ayudarte a recuperarte rápido después del ejercicio. Tomar esta proteína será útil para ganar nueva masa muscular magra, sí, pero a través del apoyo a la estructura y a las funciones de tu cuerpo.

Fuentes dietéticas naturales de colágeno 

El colágeno se caracteriza también por tener las mejores fuentes naturales. Estas se pueden incluir en la dieta y se encuentran en los tejidos conectivos de los productos animales. Te compartimos una lista de los alimentos que contienen colágeno: 

  • Caldo de huesos (hecho de pollo, carne de res o pescado) 
  • Carnes de órgano
  • Aves domésticas (o carne blanca) 
  • Carne de res
  • Pescado 
  • Gelatina

Algunos cítricos y frutos rojos también pueden ayudarte, gracias a su alta concentración de vitamina C. Esta vitamina se encarga de mantener los niveles de colágeno en el cuerpo además de actuar como antioxidante y retrasar los efectos de los radicales libres. 

Conclusión 

Aunque puede que tengas diferentes opciones de proteína que te ayudarán al crecimiento muscular, la proteína de colágeno puede ayudarte a ganar nueva masa muscular de manera indirecta, mediante sus beneficios. Al contribuir a mantener una mejor estructura ósea y en óptimas condiciones tu cuerpo podrás lograr tus objetivos de crecimiento. 

Como te sugerimos anteriormente, incluir un poco de esta proteína en tu dieta diaria puede ser muy útil. Esta proteína te ayudará a mantener la salud de tus articulaciones y de las funciones relacionadas con ellas, como el estiramiento de tendones y ligamentos. 

Preguntas Frecuentes

¿Cómo tomar proteína de colágeno en polvo? ¿Con qué frecuencia?

Mézclalo en tu batido o en un smoothie y agrega cosas como frutas, mantequilla de nueces y miel para mejorar el sabor. Este suplemento se puede tomar todos los días para recibir sus mejores beneficios, de lo contrario, de 2 a 4 días a la semana puede ser suficiente. 

¿Existen efectos secundarios por tomar proteína de colágeno en polvo?

Es un suplemento muy tolerable, sin embargo, en raras ocasiones las personas experimentan malestar estomacal, hinchazón, diarrea, y otros problemas digestivos. Por lo demás, no hay efectos secundarios importantes. Siempre consulta a tu médico de atención primaria antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

¿Quién NO debe tomar colágeno?

Cualquier persona puede tomar un suplemento de proteína de colágeno, pero aquellos con alergias deben evitarlo. Siempre revisa los ingredientes en busca de cualquier alérgeno, ya que el colágeno por lo general, se deriva de cosas como el pescado, los mariscos o el huevo. Hay polvos alternativos de proteína de colágeno a base de plantas para aquellos que lo prefieren.

¿Cuál es la diferencia entre suplementos de colágeno de origen animal y vegetal?

Los suplementos de colágeno de origen animal están hechos de tejidos cartilaginosos de animales, mientras que los suplementos de colágeno veganos están hechos de plantas que apoyan la producción o “construyen” colágeno.

¿Por qué la proteína de colágeno es buena para las ganancias musculares?

El colágeno puede apoyar la salud de las articulaciones y la densidad ósea, lo que indirectamente ayuda a ganar músculo. A las personas que no se han convencido de ir al gimnasio o que simplemente no pueden ejercitarse debido al dolor en las articulaciones, la suplementación con colágeno puede ayudarles a reducir el dolor y mantener las articulaciones sanas.

Sin embargo, siempre consulta a tu médico de cabecera antes de empezar a tomar un suplemento nuevo. La suplementación con 15 g/día de colágeno puede mejorar el dolor articular causado por lesiones o condiciones de pérdida ósea relacionadas con la edad.

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