tarro de leche entera

Proteína de la Leche en Polvo, Ideales Para el Acondicionamiento Físico y la Recuperación

La leche es uno de los principales alimentos que cualquier persona va a consumir durante toda su vida. Aunque el primer consumo es en la infancia, una gran cantidad de personas se han acostumbrado a ingerirla en varias presentaciones, dado que encuentran muchos beneficios por las sustancias que contiene la leche y por las que, de hecho, se defiende ampliamente su uso.

Conocer la composición de la leche es muy importante, ya que algunas personas podrían ser alérgicas o intolerantes a sus componentes. Pero, más importante aún, es relevante saber cuáles proteínas de la leche te serán beneficiosas y cómo puedes potenciar su efecto. Es por eso que te contamos a detalle todo lo que necesitas saber acerca de las proteínas de la leche.

Resumen rápido

  • La proteína de leche, ya sea en forma de bebida o como suplemento en polvo, tiene un perfil completo de aminoácidos con un alto contenido de leucina, el cual es un aminoácido esencial particularmente importante para el crecimiento muscular.
  • Las proteínas en polvo a base de leche son un tipo predominante de suplementos en el mercado que las personas toman para incrementar su ingesta de proteínas y promover el crecimiento muscular. Existen tres tipos de proteínas de leche en polvo: leche entera, suero de leche y caseína.
  • Todos los tipos de proteína de leche en polvo y las bebidas a base de leche son de alta calidad, altamente biodisponibles para el cuerpo, y con amplia disponibilidad en tiendas físicas y en línea.
  • Existe mucha evidencia que sugiere que tanto la proteína de leche como la proteína de leche en polvo son benéficas para aumentar la masa muscular magra y que pueden mejorar la composición corporal, así como la recuperación después del ejercicio en personas de entre 6 y 80 años de edad.

Índice

  1. ¿Qué son las proteínas de la leche?
  2. Tipos de proteínas de la leche
  3. Leche: la proteína de mayor calidad para el crecimiento muscular
  4. Pros y contras de los suplementos de proteína de la leche en polvo
  5. Proteína de la leche entera, suero de leche o caseína: ¿cuál es mejor?
  6. Conclusión
  7. Preguntas Frequentes

¿Qué son las proteínas de la leche en polvo?

De todos los tipos de proteínas, la leche está compuesta por varias proteínas, de las cuales se destacan la proteína de suero de leche y la caseína. La proteína de leche pura la podrás encontrar en diversas presentaciones, como lo puede ser un producto alimenticio completo o un suplemento alimenticio en polvo.

Todas las formas en las que se presenta la leche, ya sea leche entera, leche reducida en grasas, en polvo o líquida, se pueden considerar proteínas completas y contienen los 9 aminoácidos propios de este alimento. Al mismo tiempo, la leche posee altas cantidades de leucina, considerada como el aminoácido más importante en el proceso de síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, es esencial para la ganancia de masa muscular.

De acuerdo con el Puntaje de Aminoácidos Indispensables Digeribles (DIAAS, por sus siglas en inglés), que es el puntaje encargado de evaluar la calidad de las diferentes fuentes de proteínas, la leche y todos sus derivados tienen valores muy altos de este nutriente, lo que los convierte en excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

diferentes tipos de proteínas de la leche

Tipos de proteínas de la leche en polvo

Las proteínas de la leche se pueden encontrar en su forma de leche entera o en cualquiera de sus componentes, como suero y caseína, así como en alimentos integrales o en su presentación de suplemento en polvo. Te hablaremos de cada uno de ellos a continuación.

Proteína de la leche entera

La leche entera en polvo es esencialmente leche deshidratada, leche sin contenido de agua. La proteína de leche en polvo contiene de manera natural un 20% de suero de leche y un 80% de caseína. Debido a la presencia de grasas y lactosa, la leche entera tiende a contener más calorías y un mejor sabor que algunos de sus derivados. La leche entera cuenta con un 114% de puntaje DIAAS, en tanto que la leche en polvo alcanza 143% y el concentrado de proteína de leche llega a un puntaje de 118%. La leche entera en polvo puede contener hasta un 40% de proteína en peso.

proteina de grass fed whey

Proteína de suero de leche en polvo

La proteína de suero de leche es la contraparte líquida de la leche que se separa de la parte sólida (caseína), cuando se procesan los productos lácteos. Por ejemplo, si abres un recipiente con yogur y encuentras un líquido encima de la parte espesa, estarás viendo el suero que se ha separado de la caseína. El suero, por lo regular, se compra en su forma de polvo y se usa para añadirlo a ciertos alimentos y bebidas para aumentar la ingesta de proteínas.

El polvo con proteína de suero de leche lo puedes obtener en tres presentaciones diferentes:

Concentrado de suero (WC)

El WC contiene entre un 35% y un 85% de proteína respecto a su peso, además de algunas grasas y un porcentaje de lactosa. La proteína en polvo suele tener más calorías, pero al mismo tiempo tiene un mejor sabor. El WC tiene un puntaje DIAAS de 98.3%.

Aislado de suero de leche (WI)

Esta presentación contiene hasta un 90% de proteínas respecto a su peso, por lo que es una de las formas de proteínas de la leche más puras. Posee una cantidad mucho menor de grasas y carbohidratos en comparación con el WC, lo cual hará que consumas menos calorías en una misma porción. Para las personas que son intolerantes a la lactosa, la WI puede encontrarse sin esta o contener hasta un gramo por porción. La WI consigue un puntaje DIAAS de 109%.

Hidrolizado de suero de leche (WH)

Esta forma de suero es tratada con calor, enzimas o ácidos especiales para descomponer los enlaces de aminoácidos en péptidos. Considerando su peso, la WH contiene hasta un 90% de proteínas. Aunque no se le ha asignado un puntaje DIAAS a la WH, debes tener en cuenta que la calidad de las proteínas de la leche que consumas en esta presentación no verán afectada su calidad por el proceso de hidrolización.

Aunque es menos popular, la proteína hidrolizada en polvo puede tener algunas ventajas sobre los otros tipos (concentrada y aislada).

Proteína de caseína

La caseína es un constituyente de la mayoría de las proteínas de la leche y, aunque no es tan popular o conocida como la proteína de suero de leche, es una fuente de proteínas igual de buena que el suero. Incluso, la caseína posee un valor DIAAS del 109%, calificación que es un poco superior a la que alcanza el concentrado de suero de leche. La proteína de caseína en polvo contiene hasta un 80-82% de proteína en peso.

La caseína también se puede encontrar en forma de polvo, pero la puedes consumir como un alimento completo. Algunos ejemplos son el queso, el yogur y la crema., aunque todos los productos lácteos tienen una parte de caseína.

puede buscar diferentes tipos de proteínas de la leche

Proteína de leche en polvo para el crecimiento muscular y la recuperación

Las proteínas a base de leche (específicamente, la proteína de suero de leche) son la forma más prevalente y ampliamente disponible de proteínas en polvo en el mercado. Esto se debe a que la proteína de la leche ha demostrado ser muy eficaz en el aumento de la síntesis de proteínas musculares. Si se piensa en ello, la leche es un alimento natural usado para alimentar a los bebés con el único propósito de ayudarles a crecer fuertes y grandes.

La evidencia científica sugiere que la leche y los productos a base de leche son benéficos para la masa muscular magra y la composición física de personas de todas las edades.

Este metaanálisis (Kai Kang et al., 2017) evaluó si el consumo de leche o productos lácteos afectaba el crecimiento y la composición de niños de 6 a 18 años de edad. Los hallazgos sugieren que el consumo de leche dio como resultado una mayor masa muscular magra, una disminución de la grasa corporal y una mejor composición corporal.

Recientemente, se llevó a cabo un ensayo doble ciego aleatorizado controlado con placebo (Maryam Pourabbas et al., 2021) en el que se evaluó durante 6 semanas a 30 hombres jóvenes entrenados en resistencia (de 10 a 35 años) con el objetivo de evaluar los efectos de la leche de origen animal rica en proteínas sobre los cambios en la composición, la fuerza y la potencia. Los participantes consumieron 250 ml/30 g de proteína o un placebo inmediatamente después del entrenamiento y la misma cantidad 30 minutos antes de acostarse. Los resultados mostraron que la suplementación con proteínas lácteas aumentaba la masa muscular magra, la fuerza y la potencia en comparación con quienes tomaron placebo.

Un metaanálisis (K. Hidayat et al., 2018) tuvo como objetivo revisar los efectos de la combinación de la suplementación con proteínas de leche y el entrenamiento de resistencia en el peso y la composición corporal. En él se encontró que esta combinación produce efectos positivos en el aumento de masa libre de grasa en adultos mayores.

Se realizó un metaanálisis (Ling-Pi Huang et al., 2021) para comparar los efectos de diferentes tipos de suplementos de proteínas lácteas combinados con entrenamiento de resistencia en adultos mayores de 60 años de edad. Se observó que los participantes que ingirieron de 10 a 15 g de proteína láctea obtuvieron los mismos resultados que los que consumieron 22 g de proteína de suero. Curiosamente, descubrieron que la proteína láctea era más eficaz que la proteína de suero para aumentar la masa libre de grasa.

Una revisión (Priscila Berti Zanella Master and Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, 2020) trató de comparar los efectos de las proteínas completas (el de las proteínas de la leche) frente a las proteínas de aminoácidos (BCAA) en la síntesis de proteínas musculares. Como era de esperarse, las proteínas completas (especialmente las proteínas de la leche) potenciaron más el crecimiento muscular, la masa magra y la recuperación, el ejercicio en comparación con los suplementos de aminoácidos (incompletos).

En esta revisión (Brian D Roy, 2005) descubrió que la leche (baja en grasa o descremada) es tan eficaz, o incluso más, que las bebidas deportivas disponibles en el mercado como bebida post ejercicio para promover la recuperación del ejercicio de fuerza y resistencia. La leche aporta nutrientes y vitaminas adicionales de los que suelen carecer las bebidas deportivas.

Pros y contras de los suplementos de proteína de la leche en polvo

Pros

Contenido de leucina y perfil de aminoácidos

La calidad de las proteínas para ganar músculo es casi tan importante como la cantidad consumida. La leche es una de las sustancias con las cantidades más altas de leucina, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas musculares. Todas las proteínas de la leche contienen un excelente perfil de aminoácidos, por lo que puede convertirse en un suplemento ideal para ti si lo que buscas es ganar masa muscular, recuperar tus músculos o para mantener una buena salud en general.

Capacidad de absorción

La proteína de la leche es de alta calidad y, como ya hemos mencionado, cuenta con un excelente perfil de aminoácidos. Estos se encuentran biodisponibles con mucha facilidad, y tienen un amplio uso de parte de nuestro cuerpo. Por esta razón, la capacidad de absorción de las proteínas de la leche es alta. La calificación DIAAS es la que indica cuán digerible es realmente el perfil de aminoácidos.

Disponibilidad

Las proteínas de la leche, ya sea que se encuentren en forma de suplementos alimenticios o como alimentos integrales, su disponibilidad para su compra es amplia y son muy accesibles respecto a su precio.

proteína de suero en polvo

Contras

Alergias

Los productos lácteos representan una alergia común en un importante porcentaje de la población, misma que puede sufrir de reacciones leves a algunas muy graves. Algunas de estas son las sibilancias, dermatitis, diarrea, vómitos y hasta anafilaxia. Para quienes no pueden consumir lácteos, una excelente alternativa de proteína en polvo es la proteína de huevo en polvo.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa a menudo es confundida con un tipo de alergia, pero es un padecimiento muy común que impide el consumo de los suplementos de proteínas de la leche. Las personas que presentan esta condición carecen de una enzima, llamada lactasa, que es la que ayuda a la digestión de la lactosa. El consumo de un producto lácteo con este problema podría generar malestares gastrointestinales.

Proteína de la leche entera, suero de leche o caseína: ¿cuál es mejor?

No existe una mejor o peor forma de proteína láctea. Todas las proteínas de la leche son similares en cuanto a sus cantidades y concentraciones, en el perfil de aminoácidos y el contenido de leucina. La verdadera ventaja de cada uno reside en la rapidez en la que son absorbidas por el cuerpo.

Las proteínas “rápidas”

Las proteínas de la leche y las proteínas del suero de leche se absorben de manera más rápida y son perfectas para consumir después del entrenamiento, por lo que las proteínas que se consideran de digestión rápida son ideales para la recuperación muscular.

Un estudio (Cameron J. Mitchell et al., 2015), tenía como propósito comparar la síntesis de la proteína muscular con la proteína de leche entera y con la de la proteína de suero de leche. Los hallazgos revelaron que la proteína de la leche tiene la misma estimulación de la síntesis de proteínas musculares que la proteína del suero de leche.

Estos tipos de proteínas de la leche, por lo general, tienen mayor cantidad de calorías, lo que las hace una excelente fuente alimentaria o de suplementos para los fisicoculturistas y aquellos atletas que estén buscando ganar peso.

La proteína “lenta”

La proteína llamada caseína tiene un proceso de absorción por el cuerpo considerablemente más lento, por lo que es mejor que su consumo sea en la noche o en los espacios entre comidas, pues así tu cuerpo tendrá una fuente de aminoácidos continua y más prolongada, dejándola a disposición del cuerpo para su uso.

Una revisión (Tim Snijders et al., 2019) concluyó que ingerir proteínas antes de dormir se resume en una digestión y absorción más efectiva, estimulando así la síntesis de proteínas musculares durante el sueño. Además, otro estudio sistemático (Caio E.G. Reis et al, 2021) reveló que tomar una dosis de caseína, de entre 20 y 40 gramos antes de dormir, mejora la síntesis de las proteínas musculares durante el periodo de recuperación nocturno, lo que se traduce en efectos positivos sobre la masa muscular y la fuerza.

leche entera es un proteína de leche excelente

Conclusión

Como sabes, el consumo de la leche se ha cuestionado por la presencia de grasas, calorías y otras sustancias que, en personas con ciertas características, podrían ser contraproducentes para la salud. Sin embargo, es importante que sepas de los beneficios comprobados de las proteínas de la leche.

Si estás buscando aumentar tu masa muscular o recuperar los músculos, los lácteos son los productos naturales de los que te beneficiarán a la par de que mantienes buenas condiciones de salud y haces ejercicio de alta exigencia, pues las proteínas de la leche tienen los aminoácidos ideales para la resistencia y los objetivos que buscas.

Preguntas Frecuentes

¿Puedo consumir más de un tipo de suplemento de proteína de leche en polvo?

Sí, absolutamente. Cualquier combinación de estas tres es buena, pero la combinación particular de suero de leche y caseína es una excelente opción dietética para una ganancia muscular óptima. Toma proteína de suero antes y/o de un entrenamiento para una absorción rápida. Toma proteína de caseína antes de dormirte para maximizar la síntesis de proteína muscular mientras duermes.

¿La proteína de leche en polvo es mejor que solo tomar un vaso de leche para ganar músculo?

No es mejor, pero la proteína en polvo contiene altas concentraciones de proteína con menos calorías. De hecho, aquellos cuyo objetivo es ganar músculo y tener sobrepeso a menudo mezclan un suplemento de proteína de leche en polvo en un vaso de leche.

¿La proteína de leche en polvo contiene el mismo contenido nutricional que un vaso de leche?

No, no lo tiene. Un vaso de leche contiene más vitaminas y minerales que una proteína de leche en polvo.

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