Proteína de la Leche en Polvo, Ideales Para el Acondicionamiento Físico y la Recuperación
La leche es uno de los principales alimentos que cualquier persona va a consumir durante toda su vida. Aunque el primer consumo es en la infancia, una gran cantidad de personas se han acostumbrado a ingerirla en varias presentaciones, dado que encuentran muchos beneficios por las sustancias que contiene la leche y por las que, de hecho, se defiende ampliamente su uso.
Conocer la composición de la leche es muy importante, ya que algunas personas podrían ser alérgicas o intolerantes a sus componentes. Pero, más importante aún, es relevante saber cuáles proteínas de la leche te serán beneficiosas y cómo puedes potenciar su efecto. Es por eso que te contamos a detalle todo lo que necesitas saber acerca de las proteínas de la leche.
Índice
- ¿Qué son las proteínas de la leche?
- Tipos de proteínas de la leche
- Pros y contras de los suplementos de proteína de la leche
- Proteína de la leche entera, suero de leche o caseína: ¿cuál es mejor?
- Conclusión
- Preguntas Frequentes
¿Qué son las proteínas de la leche?
De todos los tipos de proteínas, la leche está compuesta por varias proteínas, de las cuales se destacan la proteína de suero de leche y la caseína. La proteína de leche pura la podrás encontrar en diversas presentaciones, como lo puede ser un producto alimenticio completo o un suplemento alimenticio en polvo.
Todas las formas en las que se presenta la leche, ya sea leche entera, leche reducida en grasas, en polvo o líquida, se pueden considerar proteínas completas y contienen los 9 aminoácidos propios de este alimento. Al mismo tiempo, la leche posee altas cantidades de leucina, considerada como el aminoácido más importante en el proceso de síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, es esencial para la ganancia de masa muscular.
De acuerdo con el Puntaje de Aminoácidos Indispensables Digeribles (DIAAS, por sus siglas en inglés), que es el puntaje encargado de evaluar la calidad de las diferentes fuentes de proteínas, la leche y todos sus derivados tienen valores muy altos de este nutriente, lo que los convierte en excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.
Tipos de proteínas de la leche
Las proteínas de la leche se pueden encontrar en su forma de leche entera o en cualquiera de sus componentes, como suero y caseína, así como en alimentos integrales o en su presentación de suplemento en polvo. Te hablaremos de cada uno de ellos a continuación.
Proteína de la leche entera
La leche entera en polvo es esencialmente leche deshidratada, leche sin contenido de agua. La proteína de leche en polvo contiene de manera natural un 20% de suero de leche y un 80% de caseína. Debido a la presencia de grasas y lactosa, la leche entera tiende a contener más calorías y un mejor sabor que algunos de sus derivados. La leche entera cuenta con un 114% de puntaje DIAAS, en tanto que la leche en polvo alcanza 143% y el concentrado de proteína de leche llega a un puntaje de 118%. La leche entera en polvo puede contener hasta un 40% de proteína en peso.
Proteína de suero de leche
La proteína de suero de leche es la contraparte líquida de la leche que se separa de la parte sólida (caseína), cuando se procesan los productos lácteos. Por ejemplo, si abres un recipiente con yogur y encuentras un líquido encima de la parte espesa, estarás viendo el suero que se ha separado de la caseína. El suero, por lo regular, se compra en su forma de polvo y se usa para añadirlo a ciertos alimentos y bebidas para aumentar la ingesta de proteínas.
El polvo con proteína de suero de leche lo puedes obtener en tres presentaciones diferentes:
Concentrado de suero (WC)
El WC contiene entre un 35% y un 85% de proteína respecto a su peso, además de algunas grasas y un porcentaje de lactosa. La proteína en polvo suele tener más calorías, pero al mismo tiempo tiene un mejor sabor. El WC tiene un puntaje DIAAS de 98.3%.
Aislado de suero de leche (WI)
Esta presentación contiene hasta un 90% de proteínas respecto a su peso, por lo que es una de las formas de proteínas de la leche más puras. Posee una cantidad mucho menor de grasas y carbohidratos en comparación con el WC, lo cual hará que consumas menos calorías en una misma porción. Para las personas que son intolerantes a la lactosa, la WI puede encontrarse sin esta o contener hasta un gramo por porción. La WI consigue un puntaje DIAAS de 109%.
Hidrolizado de suero de leche (WH)
Esta forma de suero es tratada con calor, enzimas o ácidos especiales para descomponer los enlaces de aminoácidos en péptidos. Considerando su peso, la WH contiene hasta un 90% de proteínas. Aunque no se le ha asignado un puntaje DIAAS a la WH, debes tener en cuenta que la calidad de las proteínas de la leche que consumas en esta presentación no verán afectada su calidad por el proceso de hidrolización.
Aunque es menos popular, la proteína hidrolizada en polvo puede tener algunas ventajas sobre los otros tipos (concentrada y aislada).
Proteína de caseína
La caseína es un constituyente de la mayoría de las proteínas de la leche y, aunque no es tan popular o conocida como la proteína de suero de leche, es una fuente de proteínas igual de buena que el suero. Incluso, la caseína posee un valor DIAAS del 109%, calificación que es un poco superior a la que alcanza el concentrado de suero de leche. La proteína de caseína en polvo contiene hasta un 80-82% de proteína en peso.
La caseína también se puede encontrar en forma de polvo, pero la puedes consumir como un alimento completo. Algunos ejemplos son el queso, el yogur y la crema., aunque todos los productos lácteos tienen una parte de caseína.
Pros y contras de los suplementos de proteína de la leche
Pros
Contenido de leucina y perfil de aminoácidos
La leche es una de las sustancias con las cantidades más altas de leucina, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas musculares. Todas las proteínas de la leche contienen un excelente perfil de aminoácidos, por lo que puede convertirse en un suplemento ideal para ti si lo que buscas es ganar masa muscular, recuperar tus músculos o para mantener una buena salud en general.
Capacidad de absorción
La proteína de la leche es de alta calidad y, como ya hemos mencionado, cuenta con un excelente perfil de aminoácidos. Estos se encuentran biodisponibles con mucha facilidad, y tienen un amplio uso de parte de nuestro cuerpo. Por esta razón, la capacidad de absorción de las proteínas de la leche es alta. La calificación DIAAS es la que indica cuán digerible es realmente el perfil de aminoácidos.
Disponibilidad
Las proteínas de la leche, ya sea que se encuentren en forma de suplementos alimenticios o como alimentos integrales, su disponibilidad para su compra es amplia y son muy accesibles respecto a su precio.
Contras
Alergias
Los productos lácteos representan una alergia común en un importante porcentaje de la población, misma que puede sufrir de reacciones leves a algunas muy graves. Algunas de estas son las sibilancias, dermatitis, diarrea, vómitos y hasta anafilaxia. Para quienes no pueden consumir lácteos, una excelente alternativa de proteína en polvo es la proteína de huevo en polvo.
Intolerancia a la lactosa
La intolerancia a la lactosa a menudo es confundida con un tipo de alergia, pero es un padecimiento muy común que impide el consumo de los suplementos de proteínas de la leche. Las personas que presentan esta condición carecen de una enzima, llamada lactasa, que es la que ayuda a la digestión de la lactosa. El consumo de un producto lácteo con este problema podría generar malestares gastrointestinales.
Proteína de la leche entera, suero de leche o caseína: ¿cuál es mejor?
No existe una mejor o peor forma de proteína láctea. Todas las proteínas de la leche son similares en cuanto a sus cantidades y concentraciones, en el perfil de aminoácidos y el contenido de leucina. La verdadera ventaja de cada uno reside en la rapidez en la que son absorbidas por el cuerpo.
Las proteínas “rápidas”
Las proteínas de la leche y las proteínas del suero de leche se absorben de manera más rápida y son perfectas para consumir después del entrenamiento, por lo que las proteínas que se consideran de digestión rápida son ideales para la recuperación muscular.
Un estudio publicado en el 2015, tenía como propósito comparar la síntesis de la proteína muscular con la proteína de leche entera y con la de la proteína de suero de leche. Los hallazgos revelaron que la proteína de la leche tiene la misma estimulación de la síntesis de proteínas musculares que la proteína del suero de leche.
Estos tipos de proteínas de la leche, por lo general, tienen mayor cantidad de calorías, lo que las hace una excelente fuente alimentaria o de suplementos para los fisicoculturistas y aquellos atletas que estén buscando ganar peso.
La proteína “lenta”
La proteína llamada caseína tiene un proceso de absorción por el cuerpo considerablemente más lento, por lo que es mejor que su consumo sea en la noche o en los espacios entre comidas, pues así tu cuerpo tendrá una fuente de aminoácidos continua y más prolongada, dejándola a disposición del cuerpo para su uso.
Una revisión en el 2019, concluyó que ingerir proteínas antes de dormir se resume en una digestión y absorción más efectiva, estimulando así la síntesis de proteínas musculares durante el sueño. Además, otro estudio sistemático reveló que tomar una dosis de caseína, de entre 20 y 40 gramos antes de dormir, mejora la síntesis de las proteínas musculares durante el periodo de recuperación nocturno, lo que se traduce en efectos positivos sobre la masa muscular y la fuerza.
Conclusión
Como sabes, el consumo de la leche se ha cuestionado por la presencia de grasas, calorías y otras sustancias que, en personas con ciertas características, podrían ser contraproducentes para la salud. Sin embargo, es importante que sepas de los beneficios comprobados de las proteínas de la leche.
Si estás buscando aumentar tu masa muscular o recuperar los músculos, los lácteos son los productos naturales de los que te beneficiarán a la par de que mantienes buenas condiciones de salud y haces ejercicio de alta exigencia, pues las proteínas de la leche tienen los aminoácidos ideales para la resistencia y los objetivos que buscas.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo consumir más de un tipo de suplemento de proteína de leche?
Sí, absolutamente. Cualquier combinación de estas tres es buena, pero la combinación particular de suero de leche y caseína es una excelente opción dietética para una ganancia muscular óptima. Toma proteína de suero antes y/o de un entrenamiento para una absorción rápida. Toma proteína de caseína antes de dormirte para maximizar la síntesis de proteína muscular mientras duermes.
¿La proteína de leche en polvo es mejor que solo tomar un vaso de leche para ganar músculo?
No es mejor, pero la proteína en polvo contiene altas concentraciones de proteína con menos calorías. De hecho, aquellos cuyo objetivo es ganar músculo y tener sobrepeso a menudo mezclan un suplemento de proteína de leche en polvo en un vaso de leche.
¿La proteína de leche en polvo contiene el mismo contenido nutricional que un vaso de leche?
No, no lo tiene. Un vaso de leche contiene más vitaminas y minerales que una proteína de leche en polvo.