una bolsa de proteína en polvo y una botella de batido de proteínas

Proteína en Polvo: Los Diferentes Tipos y Cómo Elegir la Proteína Adecuada

La ingesta de proteínas es uno de los factores más importantes en la construcción de músculo (junto con la preservación de la salud general y la calidad de vida), pero muchas personas luchan por obtener la proteína adecuada para maximizar el crecimiento muscular. Aquí es donde los suplementos de proteína en polvo son útiles y son formas rápidas, fáciles y efectivas de aumentar tu ingesta de proteínas.

Con tantos tipos de proteínas en polvo, le ayudaremos a encontrar la más adecuada para usted. Pero también hay suficientes tipos diferentes de proteína en polvo para hacer que la cabeza dé vueltas. Proteína de suero de leche, proteína de caseína, huevo, proteína de soya, y así sucesivamente. ¿Cuál es mejor para el crecimiento muscular? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de cada una? Y al final, ¿cuál deberías tomar?

Este artículo entrará en detalles sobre todos los diferentes tipos de suplementos de proteínas, sus pros y sus contras, y te dirá cómo elegir la proteína adecuada para usted.

Tipos de proteína en polvo: un resumen

Aquí hay una vista rápida de algunos pros y contras de todos los diferentes tipos de proteína en polvo que encontrarás:

TipoProsContrasConclusiones clave
Suero de leche-proteína completa
-contiene altas cantidades de leucina
-se absorbe más rápido y más fácilmente
-contiene lácteos para aquellos que son intolerantes a la lactosa o tienen alergias-hay tres subcategorías de suero, de las cuales podrían adaptarse a tus necesidades específicas
Caseína-proteína completa
-contiene altas cantidades de leucina
-de digestión lenta, adecuada para un aporte continuo de aminoácidos entre comidas o largos periodos
-contiene lácteos para aquellos que son intolerantes a la lactosa o tienen alergias
Leche-proteína completa
-contiene altas cantidades de leucina
-contiene lácteos para aquellos que son intolerantes a la lactosa o tienen alergias-permite obtener los beneficios tanto del suero como de la caseína 
Huevo-proteína completa
-opción sin lácteos
-ocupa el segundo lugar después del suero en contenido de leucina
-no apto para personas alérgicas a los huevos
Proteína de res
** ¡Mi favorita!
-perfil completo de aminoácidos
-buena elección para aquellos con alergias a productos lácteos, huevos, soya y quienes son intolerantes a la lactosa
-tiene un alto porcentaje de proteína por peso
-se mezcla bien en líquidos
-no es adecuado para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana
-una marca de baja calidad puede provenir de productos de res no deseados (pezuñas, orejas, ligamentos)
-contiene menos BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y aminoácidos esenciales en comparación con el polvo de proteína de suero
-excelente opción para aquellos con alergias o sensibilidades alimentarias.
-intenta buscar marcas de alta calidad hechas con vacas alimentadas con pasto
A base de plantas-adecuado para personas con restricciones dietéticas o alergias-no todas las opciones son proteínas completas y tienden a ser más bajas en aminoácidos-se recomienda tomar una proteína vegetal mixta para obtener un perfil completo de aminoácidos
Colágeno-promueve la salud de la piel, el cabello, los huesos, las articulaciones y el tejido conectivo-no es una proteína completa
-no apta para veganos
-no es hipoalergénica para los alérgicos al pescado y al marisco
-normalmente no se usa para ganar masa muscular magra, pero se puede
-puede apoyar al cuerpo de otras maneras
Aminoácidos ramificados (BCAA)-reduce la fatiga muscular durante un entrenamiento
-ayuda a reducir el dolor muscular después del entrenamiento
-no es una proteína completa-todas las proteínas de la leche contienen BCAA y más aminoácidos.

Índice

  1. Tipos de proteína en polvo: un resume
  2. ¿Qué es la proteína en polvo (y la necesito)?
  3. ¿Cuáles son los diferentes tipos de proteína en polvo?
  4. Qué buscar al comprar proteína en polvo
  5. Entonces, ¿qué tipo de proteína en polvo es mejor para ti?
  6. Preguntas Frequentes

¿Qué es la proteína en polvo (y la necesito)?

La proteína en polvo es un suplemento que contiene aminoácidos que son los componentes básicos de la proteína muscular. La proteína es un macronutriente esencial que el cuerpo usa para construir, reparar y mantener los huesos, los músculos, la estructura celular y más.

Cuando se trata de cuánta proteína consumir para ganar músculo, la cantidad recomendada de ingesta diaria de proteínas es de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo (0.5 a 0.9 gramos por libra) de peso corporal (Stuart M Phillips & Luc J C Van Loon, 2011). Puedes obtener cantidades adecuadas de proteína en tu dieta al consumir carnes, mariscos, huevos, productos lácteos y ciertas plantas. Pero, ¿realmente obtienes suficiente proteína de calidad solo con tu dieta? Si eres alguien que está tratando de ganar masa muscular, tienes un trabajo que requiere mucha mano de obra o simplemente eres muy activo por naturaleza, agregar un suplemento de proteínas puede ayudar a que tu cuerpo funcione de manera óptima al reparar los músculos fatigados y desarrollar nueva masa muscular magra.

Si estás tratando de perder peso (Mojtaba Sepandi et al., 2022) y estás controlando tu ingesta de calorías, la proteína en polvo puede proporcionar una opción fácil de preparar y baja en calorías, para aumentar tu ingesta de proteínas. Consumir más proteínas por comida también puede ayudarte a sentirte saciado durante todo el día, manteniendo a raya el hambre. 

También se ha demostrado que una mayor ingesta total de proteínas reduce los factores de riesgo cardiovascular en pacientes obesos (Kamonkiat Wirunsawanya et al., 2018), puede aliviar el dolor causado por la osteoporosis (Chun-De Liao et al., 2020) y puede prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad en adultos mayores. 

proteína de suero en polvo

¿Cuáles son los diferentes tipos de proteína en polvo?

Aparentemente, hay un millón de tipos diferentes de proteína en polvo (y mil millones de marcas diferentes), así que, ¿por dónde empezar a elegir la mejor para ti?

La proteína “adecuada” para ti, variará según tus restricciones dietéticas, alergias y preferencias personales. Sin embargo, el cuerpo también absorbe y utiliza diferentes tipos de proteínas: si tu objetivo es desarrollar músculo, algunas proteínas son mejores que otras. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés) ha creado un método llamado Puntaje de Aminoácidos Indispensables Digestibles (DIAAS, por sus siglas en inglés) para evaluar la calidad de diferentes fuentes de proteínas de alimentos integrales. Te explicamos las diferencias a continuación. 

Polvo de proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es el suplemento proteico más común que verás en el mercado. Es un subproducto en el proceso de elaboración del queso donde la leche se separa en dos partes, la cuajada: la caseína y el líquido: el suero.

El suero se absorbe fácil y rápidamente y se considera una “proteína completa”, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, en particular la leucina, un aminoácido de vital importancia para la síntesis de proteínas musculares. 

  • Concentrado de suero: contiene entre un 35%-85% de proteína en peso, el resto está compuesto por los otros componentes de la leche (es decir, grasas y carbohidratos en forma de azúcar de leche, también conocida como lactosa). Esta forma de proteína en polvo tiende a tener un poco más de calorías, pero puede saber mejor que otras opciones de suero.
  • Aislado de suero de leche: contiene hasta un 90% de proteína en peso, lo que la convierte en una forma de proteína más pura. Tiene menores cantidades de grasas y carbohidratos en comparación con el concentrado de suero, lo que también puede equivaler a menos calorías por porción. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, el aislado de suero puede ser sin lactosa o puede tener hasta 1 g por porción, así que asegúrate de revisar las etiquetas al comprar.
  • Hidrolizado de suero: esta forma de suero es “predigerida”, lo que significa que ha sido tratada con calor, enzimas o ácido para descomponer los enlaces de aminoácidos, lo que hace que esta forma de proteína se absorba más rápidamente. El poco más de procesamiento aumenta el precio, que generalmente no vale la pena, y tiende a tener mal sabor por eso.
    Aunque es menos popular, la proteína hidrolizada en polvo puede tener algunas ventajas sobre los otros tipos (concentrada y aislada).

Proteína de caseína

A diferencia del suero, que se absorbe más rápidamente, la caseína tiene propiedades digestivas más lentas y tarda más en descomponerse. Se puede tomar antes de acostarse o entre comidas para que tu cuerpo tenga un suministro continuo más prolongado de aminoácidos que pueda utilizar para la síntesis de proteínas musculares. La caseína contiene altas cantidades de leucina y puntuaciones altas en la escala DIAAS.

Proteína de leche

La proteína de la leche permite obtener los beneficios tanto del suero de leche como de la caseína, que contiene de forma natural aproximadamente un 20% de suero de leche y un 80% de caseína (Iran J Pharm Res, 2016). Por lo general, tiene más calorías y tiende a saber mejor debido al hecho de que contiene lactosa. Tener caseína y suero le da a la proteína de la leche un valor DIAAS muy alto, lo que la convierte en una de las fuentes de proteína de mejor calidad que puedas encontrar. 

Proteína de huevo

proteina de huevo en polvo

Hay muchos beneficios para la proteína de huevo en polvo. Una opción alternativa para quienes no tienen lactosa o no toleran el suero o la caseína. Es una proteína completa, que contiene todos los aminoácidos esenciales y ocupa el segundo lugar después de la proteína de suero en términos de contenido de leucina. La proteína de huevo en polvo se deriva de las claras de huevo y tiende a ser baja en carbohidratos y grasas, lo que significa menos calorías en comparación con otras fuentes de proteínas. Tiene un valor DIAAS comparable al de los productos lácteos, por lo que es una fuente de proteína de excelente calidad.

Proteína de res en polvo

proteina de res en polvo

Tal como suena, este tipo de proteína en polvo está hecha de carne de res. ¿De qué partes de la vaca exactamente? La proteína de res de mayor calidad se elabora a partir de cortes reales de carne de res, y la considerada de la más alta calidad proviene de reses alimentadas exclusivamente con pasto. Los productos más baratos se hacen de partes no deseadas de la vaca, como las pezuñas, los ligamentos y las orejas, lo que la hace más rica en colágeno y menos en otras proteínas importantes para el desarrollo muscular.

Este tipo de proteína en polvo tiene un perfil completo de aminoácidos, obtiene una alta puntuación en la tabla de DIAS (Índice de Aminoácidos Indispensables Digestibles) y es una excelente opción para quienes son alérgicos a los lácteos, huevos o soya, así como para quienes pueden ser intolerantes a la lactosa. Tiene menos BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) y aminoácidos esenciales en comparación con la proteína de suero, pero tiene una mayor cantidad total de proteína y cantidades más altas de aminoácidos condicionales.

La proteína de res en polvo está disponible en diferentes sabores como chocolate y vainilla. También se mezcla bien, por lo que hay menos grumos en tu batido en comparación con otras proteínas en polvo.

“Preferiría la proteína en polvo de suero de leche porque tiene un perfil de aminoácidos superior, pero no puedo tolerar productos lácteos. La proteína en polvo de huevo sería mi segunda opción, pero ya consumo muchos huevos en mi dieta diaria. Por eso prefiero tomar proteína en polvo de res. Tiene buen sabor y no me causa problemas estomacales”. – Kaila Marie

Proteína a base de plantas (PB)

proteina vegano

Una opción alternativa para aquellos que tienen dietas a base de plantas. No todas las opciones de PB contienen los nueve aminoácidos esenciales, y las que sí contienen tienden a tener cantidades más bajas de ellos en comparación con las proteínas de suero. Los valores DIAAS de proteína vegetal tienden a ser bajos, aunque la soya es altamente digerible y absorbible. Debido a estos hechos, se recomienda complementar con una proteína vegetal mixta para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Estos son los diferentes tipos de proteína en polvo de vegetal que puedes encontrar:

  • Proteína de soya: considerada la proteína vegetal de mayor calidad, es una proteína completa baja en grasas y carbohidratos.
  • Proteína de chícharo: es rica en hierro y apta para personas alérgicas, sin embargo, es baja en aminoácidos esenciales, particularmente en metionina.
  • Proteína de arroz: también es una opción a base de plantas para personas alérgicas, pero generalmente baja en aminoácidos esenciales, particularmente en leucina.
  • Proteína de cáñamo: tiene ácidos grasos omega 3, lo cual es bueno para la salud del corazón, pero solo tiene siete de los nueve aminoácidos esenciales. 

Proteína de colágeno

producto de colágeno en polvo

La proteína de colágeno no es la primera opción de suplemento para ganar masa muscular porque no es una proteína completa, pero tiene muchos otros beneficios a destacar.

El colágeno comprende tejidos conectivos como ligamentos, tendones, piel y músculos. Se produce naturalmente en el cuerpo, pero disminuye con la edad. Tomar un suplemento puede promover la salud del intestino, el cabello, la piel y las uñas, prevenir la pérdida ósea y apoyar las articulaciones y los tejidos conectivos. Se ha descubierto que el colágeno apoya la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar con las enfermedades cardíacas. Esta revisión de metanálisis (Zahra Jalili et al., 2023) encontró que los participantes que se suplementaron con un suplemento de péptido de colágeno dos veces al día dieron como resultado una masa grasa más baja, una masa libre de grasa más alta, una reducción de LDL y una disminución de la presión arterial sistólica.

El colágeno no contiene lácteos, pero contiene pescado o mariscos, por lo que no es vegano y no es hipoalergénico para las personas alérgicas a los mariscos. 

Proteína de aminoácidos ramificados (BCAA)

bcaa suplemento

Los aminoácidos de cadena ramificada son los compuestos de aminoácidos específicos valina, leucina e isoleucina. Estos compuestos se diferencian de otros aminoácidos porque el hígado no los descompone y, en cambio, se envían directamente a los músculos.

Los BCAA son metabolizados y descompuestos por los músculos durante el ejercicio, por lo que tener cantidades adicionales de ellos puede reducir la fatiga muscular a mitad del entrenamiento, así como reducir el dolor muscular después del entrenamiento.

En comparación con el suero de leche, que tiene los nueve aminoácidos esenciales y los aminoácidos no esenciales, los BCAA solo contienen 3 aminoácidos, lo que los convierte en una proteína incompleta. Los BCAA tienden a tener menos calorías, pero pueden ser más caros que la proteína de suero. Debido a su efecto específico sobre la fatiga muscular, los BCAA se pueden tomar con o antes del entrenamiento para aumentar el rendimiento del entrenamiento, y el suero de leche se puede tomar después del entrenamiento para la recuperación, una forma de asegurarse de obtener lo mejor de ambos mundos.

Qué buscar al comprar proteína en polvo

A la hora de comprar proteínas o creatina (tomar ambas es ideal para aumentar la hipertrofia mucular), comprar cualquier suplemento puede resultar confuso. A continuación te indicamos a qué debes prestar mucha atención cuando compres proteína en polvo.

Evita la basura adicional

Es mejor evitar ingredientes como azúcar agregada, azúcares de alcohol y edulcorantes artificiales. Algunas proteínas en polvo incluyen dextrinas o maltodextrinas, espesantes, rellenos y gomas, que las empresas utilizan para aumentar el volumen de sus productos. Algunos ejemplos incluyen goma xantana, harina de coco y fibra de psyllium. Otras cosas a tener en cuenta son los aceites y grasas vegetales que pueden aumentar la riqueza de tu polvo. 

Perfil nutricional

Tener los 20 aminoácidos es ideal, pero tener los 9 aminoácidos esenciales es crucial porque estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Las personas que realmente quieren ganar masa muscular deben buscar una proteína en polvo que contenga altas cantidades de leucina debido a su papel clave en la síntesis de proteínas musculares.

Precio

Todos tienen un presupuesto, así que asegúrate de obtener el que no perjudique tu billetera. Para aprovechar al máximo tu dinero, debes asegurarte de obtener la mayor cantidad de proteína por valor de dólar (menos los rellenos y la basura). Simplemente divide la cantidad total de gramos de proteína en el envase por el precio total del producto para ver cuántos gramos de proteína obtienes por dólar.

un batido de proteina en polvo

¿Cuál es la mejor proteína en polvo para mí?

Mejor tipo de proteína en polvo para ganar masa muscular

Las mejores proteínas en polvo para desarrollar músculo y aumentar de peso son la leche, el concentrado de suero, la caseína o incluso una mezcla de ellos. Todos son proteínas completas, contienen altas cantidades de leucina y son más altas en calorías. Según sus valores DIAAS, estas son algunas de las fuentes de proteína de mayor calidad que puedes consumir.

Mejor tipo de proteína en polvo para bajar de peso

La mejor proteína en polvo para bajar de peso es el aislado de suero de leche. Tiene una mayor cantidad de proteína y al mismo tiempo tiene menos calorías. Esta proporción de proteína por caloría es ideal para que te sientas saciado durante períodos más prolongados y, al mismo tiempo, reduzcas la cantidad total de calorías.

Mejor tipo de proteína en polvo a base de plantas

La mejor proteína vegana es la proteína de soya en polvo. Es una de las pocas proteínas vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales y tiene un buen valor DIAAS.

Preguntas Frecuentes

¿Por qué debo tomar proteína en polvo? ¿La necesito?

Solamente recomendamos tomar proteína en polvo si no puede obtener la cantidad de proteína recomendada solo con tu dieta normal. Si consumes cantidades adecuadas de proteína, no es necesario un suplemento en polvo.

¿Puedo tomar varios tipos diferentes de proteína en polvo?

Aunque no es común, si puedes tomar si lo prefieres. Tomar proteínas en polvo que tienen diferentes patrones digestivos (es decir, suero de leche de absorción rápida y caseína de digestión más lenta) puede ser beneficioso para obtener ganancias musculares óptimas.

¿Puedo reemplazar una comida con proteína en polvo?

No recomendamos reemplazar las comidas con los batidos de proteína en polvo si se puede evitar. Hay más beneficios al consumir comidas llenas de alimentos integrales que al consumir batidos de proteína. Sin embargo, si se necesita una solución rápida o un batido sobre la marcha, entonces un suplemento de proteína en polvo podría ser beneficioso para ti.

¿Cómo tomar la proteína en polvo?

La proteína en polvo puede convertirse en un batido o incorporarse a cualquier receta de moda que se encuentre en internet. Se puede consumir en cualquier momento del día, aunque se recomienda tomar un poco antes y después del entrenamiento.

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